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不安のための10のベストエクササイズ（子供と大人）
最高のもの 不安のための演習 リラックス、瞑想、横隔膜呼吸、マインドフルネス、スポーツ、思考の停止などのテクニックがあります。.
あなたは不安に圧倒されていると感じる人かもしれません、あなたはそれがあなたの人生を支配しているか、それはあなたを引き継ぐためにあなたが自分自身であることを不可能にしていることに気づきます.
あなたはそれがあなたのコントロールの及ばないことに気づいていますが、あなたはそれに立ち向かうのを助け、あなたが心の安らぎを見つけることを可能にするであろういくつかのテクニックやエクササイズを使うことができます.
不安とは、生物がストレスの多い刺激を受け、神経系を活性化させる反応を生むことであるため、戦いや逃避を通じた人は生き残るために対処しようとします。.
したがって、我々は正常な（そして適応的な）不安と病理学的不安を区別しなければなりません。不安は私たちが生き残るのを助ける適応生物の反応です.
私たちが一般的に不安と呼ぶもの（人々が「私は不安を持っている」、「不安になりがちな人」と言うとき）は、より慢性的なストレスを意味します。このように、私たちは不安障害を見つけます。ここで、一般化不安、社会恐怖症、または特定の恐怖症を強調することができます。.
通常の不安は適応的であり、危険な刺激に最適に対処することを可能にします。しかしながら、病理学は身体の適応能力を超え、不適応反応が起こる.
正常な不安は、刺激が現実のものであるとき（虚数的な刺激ではない）に現れることによって特徴付けられ、またその反応は定性的および定量的に比例する.
不安を軽減するための10の運動
以下に、あなたの不安を管理するために短期または長期のいずれかで実践できる10のエクササイズまたはヒントを示します。.
不安を管理するにはエネルギーが必要であることを知っておくことが重要です。そのため、あなたが助けを必要としていることがわかったら、心理学者に専門的な方法で立ち向かうことが賢明です。.
1-横隔膜呼吸を行うことを学ぶ
横隔膜呼吸は不安に対処するために非常に便利な運動になります.
横隔膜呼吸を練習するには、一定している必要があり、1日に数回それをしなければなりません。静かな瞬間を見つけ、目を閉じ、可能であれば、快適な座席を見つけなければなりません.
これを行うには、片方の手を胃に、もう一方の手を胸に当ててください。そうすれば、自分が深く呼吸していることがわかります。.
私たちの多くは表面的に呼吸します。あなたが深く呼吸していることを知るために、あなたはあなたがあなたの胃の上に持っている手が膨張するものであることを確認しなければなりません。このように、あなたはあなたの肺で呼吸するでしょう.
片方の手を胸に、もう片方の手を胃に持っているときは、目を閉じて深呼吸をしてください。胸部が損傷していないときに胃がどのように腫れているかがわかります。.
あなたがインスピレーションを得たとき、胸が動かずに続けられ、胃が徐々に収縮するように、数秒間空気を握ってゆっくりと放します。.
深呼吸をすることを学んだとき、それを完成することは練習問題です。また、ゆっくりと慎重にそれをやらなければならないたびに、ゆっくりとインスピレーションを与え、同時に5秒を数えます.
あなたはあなたの手を置いて、あなたは1、2、3、4と5を数えることによって鼓舞しています。インスピレーションを終えたら、約3秒間空気を握り、ゆっくりと、1、2、3を数えながらそれを放します4と5.
それはあなたがリラックスの状態を誘発するのに役立ちますので、それは良いテクニックですが、それはあなたが良いテクニックとして、それは練習が必要であることを知っていることが重要です。また、あなたは落ち着いているときにそれをやり始めるべきです.
あなたが他の方法でより快適に感じるならば、鼻を通して（口を通してではなく）空気を取ることがより良いです、あなたが好むようにそれをしてください。 1日に数回、2〜3回、10分程度練習してください。.
あなたがそれを習得したと感じたら、あなたはそれを習得するので別の瞬間や状況で、そして様々なポジションで練習することができます。.
あなたが呼吸するのが容易であったならば、あなたがそれをする日の時間、あなたの前の不安のあなたのレベルを示すあなたの呼吸の記録を作ることができます、そして最後に.
2-リラクゼーションテクニックを使う
不安を軽減するために、横隔膜呼吸と同じように、リラックスのテクニックを使うこともできます。.
最もよく使われている弛緩法の1つは、筋肉の緊張と弛緩です。例えば、Jacobsonの弛緩法です。.
人が本当に心配しているとき、彼は緊張しています。あなたが激しいストレスの期間を経たとき、おそらくあなたはそれを経験しました。それは一般的には、自動的なものであり、人が制御しないことです.
しかし、あなたはそれを制御し、筋肉をリラックスさせるためにその緊張を検出することを学ぶことができます.
弛緩（および筋肉の緊張）は自律神経系に対応しますが、交感神経系と副交感神経系の2つの異なる系に対応します。私たちが心配しているときに活性化するのは交感神経系です.
私たちの体に不安が現れると、交感神経性自律神経系が活性化され、不安に属する一連の生理学的変化が起こります。私たちが生き残るのを助けるシステムは活性化されています：戦いまたは飛行.
このように、この不安なシステムでは、筋肉の緊張が私たちが戦うのを助けたり、逃げるのを助けます。.
しかし、人がリラックスして落ち着いているとき、他のシステム、前のものと両立しない副交感神経系が活性化されます。.
あなたがリラックスしているとき、あなたはあなたの呼吸がより遅いことに気付いたでしょう（これは我々が横隔膜呼吸について言及した前のセクションと関係があるでしょう）そしてあなたの筋肉はよりリラックスしています.
このようにして両立することはできませんが、「人工的な」方法でリラックスするように体を訓練するならば、私たちは自分自身がリラックスできるという気持ちを活性化できるように彼に穏やかでリラックスできるように教えます。.
ジェイコブソンの漸進的な弛緩は、人が深い方法で弛緩することを好み、そしてそれがより大きな自制を可能にするので、不安を軽減する精神的な充満状態に達するのを助ける。.
第一段階は、筋肉群によって、数秒間（約7秒間）身体のさまざまな部分を緊張させ、次に各筋肉群について約21秒間弛緩させることからなる。.
このようにして、人はリラクゼーションの緊張感を識別し始め、それを一般化します。少しずつ、筋肉グループをグループ化できます.
人がすでにそれを習得しているとき、彼はそれを精神的にしなければなりません。たとえば、リラックスした何か（シーンやポジティブなイメージ）や、静けさを「落ち着いた」ものとして伝える言葉を想像することもできます。.
1日に数回それを繰り返すことは重要です.
3-実践マインドフルネス
マインドフルネスまたはマインドフルネスは、不安を管理し、よりリラックスして落ち着いて感じるのに役立ちます。.
私たちが存在することとマインドフルネスであることについて話すとき、私たちは現在に生きる能力を指します。それはあなたが知覚することであり、あなたはそれが起こる瞬間に何が起こるのか理解するのです.
このために、いくつかのことができます。一日を通してあなたがマインドフルネスをやろうとしていることをいくつかの活動から選択することから始めます。例えば、シャワーと朝食.
だから、あなたがシャワーを浴びている間にあなたがすべきことはシャワーにそれに注意を払うことです。あなたができるすべての感覚で、あなたがしている活動に注意を払い、心が他の何かに行かせないでください.
あなたの心は考え、考える傾向があり、それはあなたがそれぞれの瞬間にしていることから離れて行きます。しかし、親切な方法で、あなたの心をつかみ、あなたが現在行っていることにそれを取り戻してください.
これらの活動を選択する以外に、あなたがすることができるもう一つのことは一日に数回瞬間を選ぶことです。.
快適な座席をつかみ、座って目を閉じて呼吸に注意を払います。どのように息があなたの鼻から入るのか、そしてそれがどのように出るのかに注意してください。それがアンカーとして機能するようにしましょう。そして心が消えたら、親切な方法で呼吸に集中するためにそれを戻しなさい.
それはあなたが1日に数回これらの弛緩の瞬間を見つけることです。まず、あなたが落ち着いている状況で、そして少しずつ、あなたはあなたが心配している瞬間にそれを一般化することができます.
4-あなたを楽しませる楽しい活動をする
時々、私たちのスケジュールは義務でいっぱいで、私たちは自分自身をそらすのを楽しんで楽しむ時間がないために、私たちは非常に不安を感じます。.
あなたが自分のためにいくつかの素晴らしい活動をするために排他的な時間を費やすように、あなたが一日を構成しようとすることが重要です.
あなたが日々あなたの日々にもたらすより楽しい活動は、気分が強化されます。心の状態はあなたがする楽しい活動の量と質によって異なります.
テレビ番組を見たり、散歩したり、チョコレートを食べたり、パートナーと食事をしたり、散歩したり、田舎に寝たり、風呂に入ったりすることができます。
5-気晴らしを使う
気を散らすことはあなたが確かに複数回機会に頼ってきたテクニックであり、それを実現することなくそれを軽減するために使用したのは「テクニック」である可能性が非常に高いです。.
気をそらすことは短期間で働くことができる方法である、すなわち現時点でそれは不安を和らげることができる。ただし、この戦略は基本的な問題を解決するのには役立ちません。.
確かに、戦略の1つが「音楽を聴く」、「他の人と話して考えるのをやめる」などであることを何度も読んだことがありますが、確かに短期間でうまくいくのは事実です。短期間しかし、長期的にはそれは恐怖や問題を克服するのに役立ちません.
不安障害の原因を突き止め、決定的な方法で問題を解決するために、精神障害を専門とする心理学者と相談するのが最善です。.
例えば、気を散らすことの中で私たちが考えるテクニックは、他の人々と話す、読む、または歌う、それについて考えるのをやめるために音楽を聴くなどです。.
繰り返しますが、それはあなたの問題を解決するためのテクニックではないということを心に留めておくことです。それは短期的には不安を軽減する技術ですが、それは長期的な問題を維持し続けるでしょう.
これを念頭に置いて、それはあなたの不安の問題を解決することはありません、あなたは長期的に専門家の助けを求めるのを待っている間あなたは瞬間的な救済を見つけることができます.
6-よく計画して先延ばしにしない
今日私達は結合するべき多数の活動そして仕事を有する。この過剰な責任が高レベルのストレスを引き起こすことがあります.
時にはこの高い活性化は、私たちが自分自身を正しく組織化できないために引き起こされます。実際、一部の人々にとって、組織の欠如は先延ばしにつながる.
私たちが実行できる戦略の1つは、私たちがしなければならないことすべてに時間を与えることを試みる前にその日の計画を立てることです.
カレンダー、Googleカレンダーなどのモバイルアプリケーションを使用することができます。その場合、日にちが構成されているので、次に何をするかを考える必要はありません。.
7-リラックスした画像を作る
あなたをリラックスさせるような画像を使うこともできます。彼らはあなたが住んでいて落ち着いたイメージ（例えば、あなたが気持ちいいビーチの思い出、家族との散歩など）、または喜びを生み出すニュートラルなイメージにすることができます。.
最初のことは、あなたが落ち着いていると感じる状況でイメージが描かれるということです。落ち着きを伝える状況を思い出すようにし、すべての官能的様式でそうするようにする.
においがするのか、物の色がなのかを見てみてください。シーンの中で最高レベルの詳細を作成すると、よりリアルに生きることができます。.
その後、不安になっているときにこの画像を使用することができます。.
画像が静けさの時に作成したものと同じでなくても心配しないでください。その瞬間に精神的な精巧さによって自分自身を運び去らせてください.
8-あなたは自己指示を使うことができます
自己指示はまた不安に対処するのを助けることができます。それはあなたが決定的に問題を解決するのを助けないでしょうテクニックですが、それはあなたが特定の瞬間に不安に対処するのを助けることができます.
あなたが落ち着くためにあなたがよく言うフレーズを選ぶことができます。いくつかの例を以下に示します。 "、"静かに、すべてがうまくいく "、"リラックスして呼吸する ".
あなたが気分が悪くて心配している瞬間に、彼に深呼吸をして、あなたがあなたのために選んだ自己指示をあなたに言っているのを見てください.
あなたがそれらをパーソナライズし、あなたに平穏と静けさを伝えるものを選ぶことが重要です。これらのフレーズは私たち一人一人によって異なります.
あなたが心配している瞬間があなたの否定的な考えと戦ったり直面したりしないことが重要です。ちょうどあなたの目を閉じて、あなたが自分自身に肯定的な自己指示を伝えている間それらを通過させてください.
9 - 運動をする
身体活動は、高レベルのストレスに対して良い味方であり、うつ病に対処するのにも役立ちます。.
身体運動の実践が不安や鬱のレベルを下げることを示す研究があります.
あなたが好きなスポーツに登録してあなたの日課にそれを紹介するようにしてください。それは中等度の運動、できれば水泳、ランニング、速いペースでの歩行などの有酸素運動であることが重要です。.
また、スポーツを他の人と分かち合うことで恩恵を受けることができ、やる気が高まるので、一緒にやった方がはるかに良いでしょう。.
週に2〜3回運動するのが理想的ですが、理想的には週に5〜45分間運動する必要があります。.
積極的な運動として睡眠に近い時間にそれをしないことを忘れないでください、それは午前中または午後を通してそれを行うことをお勧めします.
10-思考を止める
不安があなたを克服するときに対処するためにあなたが使用することができるもう一つのテクニックは私たちが考えることを止めることと呼ぶものです.
それはあなたを苦しませ、不安を引き起こしているそれらの考えをコントロールすることに焦点を合わせるテクニックです.
このために、あなたを落ち着かせ、変化させ、緊張させ始める思考がそれらを見て、それらのどれが否定的であるか見ることです.
あなたがそれらを識別したら、あなたは大声で "ENOUGH！"または "STOP！"または "FOR！"と言うべきです。たとえば、あなたが一人で家にいる場合は、大声でそれを言うことができ、平手打ちをすることさえできます。.
もしあなたが公の場にいるのなら、それはあなたの力の中ではなく、力を込めてそれを言うのが良いです。すぐに別のより肯定的な考えとそれを取り替えなさい.
不愉快で不安を引き起こす考えを特定するためにあなたが前に学ぶことは重要です。まだできない場合は、以前（2週間前）に思考自己記録を使用することができます。.
これを行うには、Folioを取り、水平に列を作成します。そのうちの1つに状況を置き、別の列に「思考」を置き、別の場所に「不安（0-10）」を置きます。.
ですから、体調が悪く、不安があることに気付いたら、不安のレベルを、状況に応じてシートに書き留めてください。考えを特定することを学ぶ.
そのためには練習が必要ですので、少なくとも1〜2週間は考えを特定し、それから実践を始めることをお勧めします。.
参考文献
- バケオラ自己管理：不安や怒りを管理するためのテクニック。紛争の調停および規制のためのセンター.
- Gracia、F. J.、Díazdel Campo、P.（2006）。プライマリケアにおける不安障害患者の管理における診療ガイドライン厚生労働省、LaínEntralgo Agency.
- ロカ、E。不安やパニックを管理するためのテクニック.
- マインドフルネスと健康のウェブサイト
- 試験前の不安の管理のための自己適用プログラムヤコブソンの漸進的緩和アルメリア大学.