高齢者にとって最高の身体活動

の 高齢者による身体活動の実践 それは健康、幸福を維持し、さらには寿命を延ばすための最良の方法の一つです。スポーツは若者のものだけではありません。誰よりも、高齢者は、できるだけ長く自分の人生を延ばすために、身体活動が日々の優先事項にならなければならないことを知っておくべきです。.

私たちは健康政策の成功の結果として、老化した惑星に住んでいますが、高齢者を社会経済的に維持するにはいくらかかりますか。スポーツを奨励する政策で減らすことができる誇張された量は間違いなく.

高齢者が何らかの身体活動を実践することがなぜそれほど必要なのですか?

世界保健機関（WHO）によると、活動的でない高齢者は、座りがちな状態から「一定のレベル」の活動になるにつれて、健康状態が反映されます。性別、人種、民族、障害の有無にかかわらず、それぞれのニーズに適応する限り、この推奨事項は高齢者にも適用されます。.

この年齢層では、エクササイズはレクリエーションまたはレジャーの身体活動、スポーツ、旅行、家事および毎日の活動、家族および地域活動に関連する運動から成ります。目標は、私たちが見つけることができる多くの方法のうちの1つで、高齢者が週に少なくとも150分を身体的な練習に費やすことです。.

これにより、彼らは彼らの心肺機能、筋肉機能、骨機能および健康機能を改善し、認知機能低下を防ぎ、うつ病または非感染性疾患（NCD）を予防することができます。.

明らかにされていることは、公開されているさまざまな研究を見れば、他の非活動的な成人と比較して、高齢の活動的な成人が存在することである。

- 冠状動脈性心臓病、高血圧、2型糖尿病、結腸癌または乳癌、脳血管障害、鬱病、関節炎、心肺機能障害または筋肉障害などに関連する原因による死亡率の低下.

- 前述の病気と筋肉や骨の健康問題と戦うときのより好ましいプロファイル.

- 機能的健康の向上、転倒リスクの低下、より良い状態での認知機能、および機能制限におけるより適度なリスクの達成 .

運動を始めましょう

あなたが身体的な運動を練習し始めることに決めたとき、あなたは道に落ちることを避けるためにいくつかのガイドラインに従う必要があります.

まず最初に、あなたの医者かスポーツの専門家に相談してください。彼は健康分析を行うことで、彼の能力と限界が何か、そしていくつかの目標を定義していることをあなたに伝えることができるでしょう。そこから、以下のヒントが抽出されます。

- 一晩中激しいスポーツの練習に専念しないでください。訓練は進歩的でなければなりません.

- 怪我を避け、成功する結果を得るためには、規則性を維持することが重要です。.

- 暴力的なスポーツを練習したり、接触したり、スポーツ大会に参加したりしないでください。.

- スポーツをするのに適した道具（靴、服、アクセサリー）を身に付けてみる.

- スポーツでは非常に一般的な低体温症や脱水症に注意してください.

ガイドラインが確立されたら、出発点を特定し、短期目標を提案します。ルーチンを通してそれらを凌駕することは、間に合うだろう成功を意味するでしょう.

身体が何を必要としているかだけでなく、楽しく、社交的で、とりわけ日々の発展に役立つものを選ぶようにしてください。.

約5分の加熱と冷却に専念することが重要です。これらの運動は筋肉を身体活動のために準備し、セッション後の怪我や痛みやひもを防ぐ.

最後に、身体活動と健康的でバランスの取れた食事を組み合わせます。一方が他方と密接に関連しており、分離された失敗が保証されています。これらは健康的な栄養療法を維持するとき老化の国立研究所（NIA）の推薦のいくつかです：

- 野菜、果物、全粒穀物、牛乳、低脂肪または低脂肪乳製品を重視.

- 低脂肪肉、家禽、魚、豆、卵、ナッツ類を含む.

- 飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール、塩分、糖分が少ない.

- 健康的な体重を維持するために、食事や飲み物のカロリーと身体活動によって消費されるカロリーのバランスを取ります。.

身体活動

国立老化研究所によると、私達は彼らの貢献に従って異なった活動を分類することができます：

- 強さ

- バランス

- 柔軟性

- 抵抗

それらのそれぞれの中で、私たちは健康的なライフスタイルを促進するために私たちが開発できるさまざまなエクササイズを細分類します.

筋力トレーニング

彼らは、代謝と筋肉を発達させるように設計された運動であり、理想的な体重を維持し、血糖をコントロールするのを助けます。.

• 上半身を強化するための演習

特定のエクササイズで軽量または弾性バンドを使用すると、筋肉量が増えます。あなたが座っていることと立っていることの両方を練習することができるので、重みを持つ多くの種類の運動があります。最も推奨される方法の1つは、手のひらを前に向けた状態で体重を肩の高さに保つことです。.

スペシャリストは、ウェイトまたはエラスティックバンドを使用して、2回または3回の練習で少なくとも10回の繰り返しを2回実行することをお勧めします。.

• 腕立て伏せ

この種の運動では、腕、肩、胸の筋肉が機能します。しかし、彼らは正しく完了することは非常に困難であるため、彼らは高齢者のほとんどの人にとって実行するのは非常に複雑です。.

このために、あなたはより簡単な方法で運動を変えることができてそれによってその利益を得ることができます。これらの修正の1つは、立っている壁の前で、手のひらを支え、腕をゆっくりと折りたたむことによって壁に押し付けることです。.

私達はしばらくの間握り、そして腕が再びまっすぐになるまで再び押し戻します。はじめに、私たちは10回の繰り返しをしなければなりません。.

バランス運動

彼らは足の筋肉を強化することに基づいています。これは、特定の年齢の人々の主な問題の1つである不安定性による転倒を防ぐためです。米国だけでも、股関節骨折のために30万人以上の入院があり、そのほとんどが高齢者に苦しんでいます。.

• スクワット

彼らは両方とも筋力トレーニングとバランスであり、そのためそれらの利点は非常に完全です。あなたは基本的な演習から始めるべきです、それはより高度なレベルに下の列車を促進するために多くの努力を必要としません.

あなたは大人がしっかりした椅子の前にしゃがむ演習から始めることができます。数秒間、膝をつま先より遠くに曲げないでください。それからあなたの自然な位置に戻り、息を吸いなさい。 2セットの10回の繰り返しから始めることをお勧めします。これから数週間で脚が強くなるにつれてレベルを上げます.

それを実践する人が十分な能力を持ち、安全であると感じるならば、彼は椅子または堅い家具にしがみつくことなく運動を行うことができます.

• ステッキ自衛

その練習と開発はごく最近のものなので、あなたはおそらくこの練習を知らなかったでしょう。それはバランスに基づく一種の武道であり、それによって杖のおかげで可能性のある攻撃または強盗に対して自分自身を守ることができる。それは非常に役に立つ練習ですが、多くの忍耐力を必要とします.

柔軟性エクササイズ

これらの運動のおかげで得ることができる運動の自由は、大人が彼らの老年期の間により活発になることを可能にし、それゆえより自立することができるようになる.

• 下の列車が伸びる

大腿四頭筋、ハムストリングスおよび子牛を伸ばすことは老化の国立研究所に従って筋肉消耗に対してよい運動です.

私たちを傷つけずに大腿四頭筋を伸ばすためには、私たちは左手で足を握っている間、私たちは右手を椅子に持って左足を後ろに曲げて、ふくらはぎの近くに持って行こうとします。 30秒間脚を上げたままにし、反対側の脚で運動を繰り返します。.

• 影響の少ない先祖代々のテクニック

それらはバランスを改善するのを助けますが、何よりも柔軟性があります。運動制限や疼痛などの要因は、ヨガ、太極拳、ピラティスなどの手法では消失する可能性があります。.

私達はまたこのグループ内の軽量の訓練の技術か水中での運動を分類することができます.

これらのテクニックのおかげで、捻れやひずみ、骨折した椎骨や椎間板ヘルニアなどの一般的な怪我を回避し、姿勢矯正と背筋が改善されます。.

レジスタンスエクササイズ

レジスタンスエクササイズを行うことは、身体的な体質、特に心血管系や肺系の体質を改善するのに役立ちます。.

• 有酸素活動

有酸素運動は、カロリー消費、コレステロール値の低下、血圧の低下、心血管障害の予防、強力な関節の動きの維持、およびエネルギーレベルの向上を目的とした、高齢者の大きなサポートです。あなたは週に数日の間5分のカーディオセッションで始めるべきです、これで我々は徐々に心拍数を増やします。目的は、30分の毎日の有酸素運動が完了するまでシリーズを徐々に増やすことです。.

これにはしばらく時間がかかりますが、それらは成人の生活の質を向上させるための主な活動の1つです。.

速いペースで歩く、テニス、パドル、ハイキングまたは水泳は、この分野に含めることができる身体活動です。.

•  ノルディックウォーク

いくつかの研究によると、1日15分歩くと、人の寿命は最大3年間延長される.

ノルディックウォーキングはスカンジナビア諸国で生まれたスポーツで、カーボンファイバースティックで素早く支えられるウォーキングからなります。それらを使用すると、胸筋、腕、肩、および臀部の筋肉を強化することができます。.

それはかなり完全な運動であり、抵抗は身体への最大の貢献であり、ランニングに関してより少ない数の衝撃と衝撃を発生させる。.

カーボンスティックのバランスもとることで、高齢者との相性がトータル.

高齢者の健康増進のための補完活動

娯楽文化活動は、医療界や高齢者自身によって高く評価される補完的な活動です。自由時間と家族や友人の参加に重点を置いているため、これらはより明るく教育的な健康的な活動を提供します。.

これらの活動の中には、伝統的な踊りやペロタクリアやペタンクなどの人気のあるゲーム、娯楽の祭典、社交会、遊び場、遠足、歴史的な場所や美術館への訪問などがあります。.