ハーフマラソンの準備を計画する

あります ハーフマラソンを準備する計画 それは私達が運動選手として私達の足そして準備を取扱わなければならないそれらが合計21,097メートル（13.1マイル）であるのでそれは必須である.

ランニングと同じくらい広く行われているスポーツの実践者にとって、ハーフマラソンは人口の大部分に異なる努力をもたらす中期的な目標です。.

もちろん、練習をするのが簡単なため、この犠牲的なスポーツに専念している人はたくさんいます。なぜなら、靴をいくつか必要としているだけで、アスファルトを食べたいという欲求があるからです。.
この記事では説明します ハーフマラソンの作り方 12週間の一般的なトレーニング計画といくつかの最終的なアドバイス.

ハーフマラソンの起源

奇妙なことに、ハーフマラソンはそれがその母親であるという先例があります：それを終えるのに必要とされた困難さと極端な資質のために時間の経過と共に適応された42,000メートル以上の完全なマラソン.

それはこの運動競技の出来事の誕生について話す多くの物語があるというのは本当です、しかし我々はこれまでに知られている最も広くそして人気のあるものを参照するでしょう。その起源を知るためには、紀元前490年にさかのぼって古代ギリシャ、より具体的にはアテネの街と首都に戻って行かなければなりません。 C.

当時、ペルシャとギリシャ人との間の戦争はマラソン平原（ギリシャの首都から26.2マイル）で行われることになっていた中央の戦いで解き放たれました。彼らが勝利した場合、彼らはアテネに向かって行進し、街を略奪し、その場所に残っていたすべての子供たちを殺すことを最初の誓い.

だからこそ、アテネの戦士たちが24時間以内に勝利を知らなかった場合、彼らは子供たちを犠牲にしなければならず、ペルシャ人の手でさらに苦しむことを避けるために同じ人たちが後で自殺するべきであるという.

結果はどうでしたか？ギリシア人は数時間の闘争の後に勝利を得た。問題は彼らが予想以上に時間がかかったので、彼らが彼らの女性にニュースを持ってくるために急いだにちがいないということでした。それからそれは将軍Miltiades the Youngができるだけ早く警察にニュースを取るために兵士Philippiを任命するということでした。.

若い戦士は、戦いの後、ついに彼の目的地に着くために平野から走ったと言われています、そこで彼は彼の最後の息の中で単語「níki」を出ました。多大な努力をした後に死亡した、市内の多数の女性と子供たちの生活.

Herodotus自身のような他の知られているが非公式のバージョンもあり、それによれば彼はフィリピはアテネに行かなかったが、ギリシャの交差点を支援するための軍事的援助を求めるためにスパルタに送られた。二日240キロメートル.

私たちが言ったように、距離は正確に42の合計から成っていました。195メートル、アテネとマラソン平野を分離した映像、そして後に我々が話しているより軽いテストで得られたもの：ハーフマラソン.

前半マラソン

前世紀の間にそれは公式の方法で行われた最も古いハーフマラソンレースであることが議論されました.

歴史の最初の証拠は、20世紀の初め（1909年）にリマで収集されました。 1956年にロードレース統計協会（ARRS）がサンティアゴデチリでハーフマラソンを開催したとも言われていましたが、1968年にスペインで最初の公式キャラクターになったことの名誉は正確に落ちたと言われています。エルチェの町で（ここ数年間はルクセンブルクと同じ時期に起こったと言われる別の場所と最初の場所で論争されていました）.

これが世界で前半のマラソンだったと言われるのは、公式になるためのレースは公式の運動カレンダーの中に現われるべきだからです。.

その後の約3年後の1971年に、エルチェテストの創設者であるManuelJaénGuillóの複数の主張により、国際機関がこのテストを「ハーフマラソン」として承認することに同意しました。.

トレーニング計画

私達があなたに示す次の計画は特にこのランニングの初心者のために設計されており、少なくとも1年間のプラクティスを持っています.

ほぼ2ヵ月の間、私たちは抵抗を強化し、合計12週間の間、最大1,40 - 2時間の平均時間でハーフマラソンを終えるために体内でのマイル数を増やし、大きなマージンを持ちます。体の特性や行動に応じた改善のポイント.

1週目と2週目は、1週間に3-4マイル走行し、次の1週間に1マイル走行して、最終的に21,000メートル以上の長さの人に到達します。.

また、毎日の運動の表を実現する際に重要なことは休憩になることを示す必要があります：はいまたははい満たされなければならない週に2から2.

第1週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：3マイル
• 水曜日：3マイル
• 木曜日：3マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：3マイル
• 日曜日：4マイル

第2週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：3マイル
• 水曜日：4マイル
• 木曜日：3マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：3マイル
• 日曜日：4マイル

第3週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：3マイル
• 水曜日：4マイル
• 木曜日：3マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：3マイル
• 日曜日：5マイル

第4週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：3マイル
• 水曜日：5マイル
• 木曜日：3マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：4マイル
• 日曜日：6マイル

第5週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：4マイル
• 水曜日：5マイル
• 木曜日：4マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：3マイル
• 日曜日：7マイル

第6週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：4マイル
• 水曜日：4マイル
• 木曜日：4マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：4マイル
• 日曜日：8マイル

第7週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：4マイル
• 水曜日：6マイル
• 木曜日：4マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：4マイル
• 日曜日：9マイル

第8週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：4マイル
• 水曜日：6マイル
• 木曜日：4マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：4マイル
• 日曜日：10マイル

第9週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：4マイル
• 水曜日：6マイル
• 木曜日：4マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：3マイル
• 日曜日：18 km

第10週

• 月曜日：休憩
• 火曜日：4マイル
• 水曜日：5マイル
• 木曜日：4マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：3マイル
• 日曜日：12マイル

第11週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：4マイル
• 水曜日：5マイル
• 木曜日：4マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：3マイル
• 日曜日：6マイル

第12週：

• 月曜日：休憩
• 火曜日：3マイル
• 水曜日：5マイル
• 木曜日：3マイル
• 金曜日：休憩
• 土曜日：2マイル
• 日曜日：21.1マイル

ヒント

1-専門家との相談

医師、栄養士、または理学療法士かどうか。そのような要求のある運動をする前に、専門家に相談することが重要です。私たちはあなたにアドバイスを与え、計画を円滑にしますが、年齢、身長、身体のパフォーマンスに影響を与える可能性のある多くの要因があるので、見つけることができる最も近い専門家とこれらの問題について話し合うことが重要です。体重など

2-撮影

演習の表から明らかなように、撮影は私たちの準備の礎です。あなたが最終的に望ましい13.1で終わるためにあなたがわずか3マイルで始まるであろうところで、訓練における進歩的な強化は最も重要になるでしょう.

3日間の休息

前述のように、2日間の休息を完全に尊重することは非常に重要です。そして、予期しない変化を選択した場合、私たちの体が前の日に失った力を取り戻すことができるように常に週に落ちることをお勧めします。これは「目に見えない訓練」として専門家によって呼ばれ、そして何もしなくても（ただ休むだけで）、私たちの体は次の訓練の間にその能力を向上させそして高めるでしょう.

4-トレーニング中の安静

トレーニングを継続するのに十分な力を持っていないと感じた場合は、数分間停止し、呼吸し、そして歩いてください。最初の数週間の間に私達は十分に肉体的に準備されるので、私達の体には限界があり、そして特に私達の訓練の始めには限界があります。このようにして、体を少しずつ力を入れすぎないようにしてください。.

5-水和

バックグラウンドでスポーツに参加するとき、私たちの体は通常よりも簡単な方法で液体を放出する傾向があるでしょう、それで私たちは身体運動の間に対応する水分補給に追加された水を少なくとも2リットル飲む必要があります。レースを続けるために必要なミネラルを私たちに提供する等張性の飲み物と水を交換することもまた便利です.

メディカダイトの個人栄養士、Vannesa Buitragoによると、「あなたはどんな人種でも共有している砂糖と水のグルコースを摂取することで、すぐにエネルギーを提供し、回復力を高めることができます」。.

6-計画

それは成功への大きな鍵の一つとなるでしょう、それは毎日の週間エクササイズチャートに従うことが不可欠です。進歩的で、日々の、そして規律のある仕事は、時間の経過とともに望みの結果を達成し、法案以上のものに苦しむことなく目標を達成するための鍵となるでしょう。.

7-食べ物

それはあなたが厳格な食事や手紙に従う必要はありませんが、食品の正しいと様々な摂取量を作る、脂肪や他の有害な食品を削除すると私たちの足に非常に多くの足を運ぶとき私たちにプラスを与える.

ここでは、脂質、炭水化物、タンパク質、そしてさまざまな種類のビタミンやミネラルを豊富に摂取するのに便利です。.

8-正しくドレス

大事なことを言い忘れましたが、私たちは服をテーマにしています。人気のランナーDaríoBarrioによると、私達が技術的な服を使用している間、「あなたが怪我をしないように助言するか助言するかを教えてくれる」専門店に行くこと.

分野のレコード

テストが知られるようになって以来、そしてその人気があるので、その競争は最大であり、記録と記録は何年にもわたって散布されてきました。ここで私たちは好奇心として男性と女性の両方で歴史の中で最高のブランドを残します.

- 雄ボックス

1. Zersenay Tadese /エリトリア/ 58:23
2. サミュエル・ワンジル/ケニア/ 58:35
3. サミュエル・ワンジル/ケニア/ 58：53
4. Haile Gebrselassie /エチオピア/ 58:55
5. サミュエル・ワンジル/ケニア/ 59:16

- メスフレーム

1. Florence Jebet Kiplagat /ケニア/ 1時間05:09
2. Mary Jepkkosgei Keitany /ケニア/ 1時間05:50
3. Lornah Kiplagat /オランダ/ 1h 05:50
4. エラナ・マイヤー/南アフリカ/ 1時間06:44
5. エラナ・マイヤー/南アフリカ/ 1時間07:29