子供と大人のための10のマインドフルネス演習

実行する 自宅でのマインドフルネス演習 それは簡単で、子供と大人の両方で頻繁な練習を必要とするだけです。仏教の瞑想に基づくこの心理学的概念は西洋にも広がっており、その実践は子供と大人が担うことができ、不安と効果的なリラクゼーション技術を治療するための理想的な方法です。.

マインドフルネスは「マインドフルネス」としてカスティーリャ語に翻訳され、現在に存在し、現在に存在することを忘れないようにする、つまり発生している間に何が起こっているのかを認識するための人間の能力.

それはいわゆる4つの高貴な真実に基づいています。

苦しみは人間の状態に固有のものです.
苦しみの起源は欲望の不満です.
苦しみの排除は欲望の排除にあります.
苦しみをなくすための道は、理解、思考、言葉、行動、職業、努力、注意、集中力からなる八つの道です。.

マインドフルネスを実践するための主な指示は、心に現れるものは何でも、ただそれを観察することです。それは、判断、批判、または反応せずに受け入れることです。あなたは初心者の心を維持しなければなりません、まるですべてが新しくて、心が開いていて、しがみついていないかのように。現時点で提示されているように、自分の経験に対して同情、優しさ、愛情の態度をとる.

自宅で練習するマインドフルネス演習

最初はマインドフルネスを実践するのは難しいかもしれませんが、時間が経てばはるかに簡単になります。すべてのものと同様に、私たちがほとんど自動的にそれをすることができるまで、通常の習慣は私たちがより器用さを達成するのを助けるでしょう.

ここでは、マインドフルネスを始めるための簡単で簡単な方法で実践できる一連の演習を紹介します。.

1-意識的な呼吸

これはマインドフルネスで最もよく使われる演習の1つです。少し練習すれば、短時間でコントロールを取得し、あらゆる場所や状況でそれを実行できます。それが持っている利点は数多くありますが、その中には不安とストレスレベルのほとんど即時の減少があります.

通常、私たちは浅い呼吸、いわゆる胸郭を行います。深く意識的な呼吸（横隔膜呼吸とも呼ばれる）を実行するには、次の手順に従います。

横になって静かになるための快適な場所を見つけましょう。バックグラウンドミュージックや自然の音をリラックスするのに役立ちます.
まず、肋骨の端のところで、腹部に手を置いて横隔膜の位置を確認します。.
ゆっくりと鼓舞し、胸郭の領域が動かずに、手がどのように上向きに動くかに注意してください。.
今すぐそれは期限切れになり、あなたの腹部がすべての空気が出るまで収縮している風船であるかのように、あなたの手が再び落ちるように感じます。あなたの呼吸を強制しないでください、あなたの体が必要とするリズムに適応してください.
あなたがあなたの呼吸を制御したら、あなたはどこでもそしてどんな位置ででもそれをすることができます。吸入と呼気に注意してください。それだけに集中してください。思考が息の外に現れた場合、それらを流動させ、それらを拒絶するのではなく、ただそれらを観察し、あなたの呼吸に再び集中してください.

2-ろうそくを観察

簡単な方法であなたの注意を集中させるためのもう一つの方法は、騒音のない部屋で、あるいはバックグラウンドで音楽をリラックスさせながら、快適な姿勢を取り、数分間のろうそくの炎を観察することです。形、色、あなたが持っている変化などに集中してください。.

前の場合と同様に、練習中に思考が現れた場合、それらを判断したり避けたりしようとしないで、ただそれらを観察し、そうさせてからキャンドルへの集中とその動きを再開してください.

3-映画を見る、本を読む、音楽を聴く

一言で言えば、それはあなたが好きな活動を選択することであり、それはあなたが気分を良くさせ、それを自分なりにそして完全にそれに捧げます。つまり、電話、コンピュータなどの電源を切ります。意識的に、見て、聞いて、感じて…数分の間他のすべてを脇に置いておき、意識的にその瞬間を楽しんでいることに集中する.

4色、描画、書き込み

創造性は現在生きるための最も適切な方法の一つです。あなたのあり方に最も適した方法で、あなたが一番好きであるように、またはあなたがより大きな幸福を与えるようにそれを発展させてください。創作に費やす時間は、自分が何をしているのかを完全に認識しており、日々の考えや心配からあなたを遠ざけています.

それは素晴らしい創造をすること、あるいはそれが完璧であることではありません。このプラクティスの利点は、リラックスした状態を実現し、自分のしていることを完全に認識することです。.

5-意識的に食べる

毎日の急ぎのために、私たちは食事をすることが非常にやりがいのある経験になることを忘れています。.

食品が毎日提供している香り、色、質感、味をお楽しみください。早急に、それぞれのニュアンスを識別し、その経験を十分に楽しんで、ゆっくりと実行してください.

6-自分を知っている

これは自分自身を知るための最も適切な方法です。私たちの欠陥が何であるか、私たちの長所、私たちが持っている動機や願望を知ること。内省を行い、上記のすべてを使ってリストを作成します。あなたは毎週のリフレクションを行い、リストにものを追加したり削除したりすることができます。.

このようにして、お互いを知ることに加えて、私たちは自分の考え、感情、そして行動の仕方を理解します。自分自身を理解し愛情をもって、自分自身を自分自身として受け入れます。あなたの一部である側面として欠陥を理解しますが、あなたが望むならそれは修正することができます.

7-あなたの焦点を導くことを学びなさい

ほとんどの場合、私たちは過去、すでに起こっていること、または将来的には、これから起こること、そしてそれに向かって向かっていくことに焦点を合わせています。現時点で暮らすためには、シャワー、食事の準備、運転、仕事、パートナーとの付き合い、子供との宿題など、どんな仕事でも、その瞬間にしていることに注意を集中することが重要です。.

それはここと今の生活の中で十分に暮らし、現時点で私たちの注意を固定することです。あなたの焦点が逸脱していることに気づくたびに、その瞬間にあなたがしている仕事に焦点を合わせ直してください.

8-練習感謝

感謝することは私たちに最大の幸福をもたらす態度の一つです。彼らはあなたを気分を良くさせ、あなたを取り巻くものを大切にし、そして新しい一日を楽しんでください。朝起きたときや寝るときにもできます。新しい一日を過ごしたり、大切な人と過ごしたり、楽しい時間を過ごしたりする機会があったことに感謝します.

毎日私たちは楽しい経験をしていますが、意識的に考えること、それらに注意を払うことを止めないのであれば、彼らは私たちを全く気づかないままにします.

9-すべてを受け入れる

受け入れることは辞任を意味するのではなく、物事が来たときにそれを取ることを意味しません。良いことと悪いことの両方、ポジティブでもネガティブな経験でもあります。人生の中で私たちに起こる否定的なことに立ち向かうことができるようにするための最初のステップは、私たちを生み出す痛みや悲しみを感じることです。.

それらを否定することによって、私たちはそれらを解決することも、私たちを引き起こす感情を正しく伝えることもできません。同様に、他人を自分の長所と短所を含めて受け入れようとします。.

各個人は自分の考え、感情、心配などを持っています。それは私たちにとって正しいと思われるかどうかにかかわらず、それぞれの人が自分に合ったものとして行動する権利を持っていることを理解することが不可欠です。.

これを理解することは、他人との関係を深く改善することができます。.

10-もっと時間をかけて

それは習慣的なルーチンであなた自身と過ごす時間を作ります。自分がやりたいこと、気分が良いこと、習慣を作ることについて考えてください。読む、書く、スポーツをする、映画を見る、瞑想するなどこれらの瞬間を利用して、あなたとつながり、あなたがどのように感じ、どのように考えているのかを知り、どこにいて、どこに行きたいのかを知りましょう。.

これらの瞬間を利用して、あなたを幸せにするすべてに感謝し、気分を良くするもの（家族、友人、趣味、仕事、職業、経験、瞬間など）を再現し、人生を十分に楽しむことができます。.

マインドフルネスの利点

近年、マインドフルネスの実践に関して多くの研究が行われてきており、これらは人々にもたらす利益について決定的なデータを生み出しています。最も著名なのは次のとおりです。

マインドフルネスを実践することが貢献します 肉体的な痛みを軽減する そしてそれに対する感情的な反応。いくつかの研究では、体の痛みがある場合には93％に軽減されることが示されています。.
気分を改善する 人と生活の質の。私たちが健康でポジティブに生きるとき、私たちは自分自身、私たちの周りの人々、そして一般的な生活とより大きな幸福を感じる.
集中力と創造性を向上させます したがって、学業成績および職場での成績が向上します。.
精神疾患を予防します. 米国のオレゴン大学で行われた研究は、マインドフルネスの実践は脳内の物理的変化を生み出し、細胞間のつながりとミエリンの成長を増やし、精神病の発症を防ぐことができると結論しています。.
それはとして役立ちます うつ病、不安やストレスに対する治療法. この分野の研究は、マインドフルネスを実践している人は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低いことを示しています.
よりよく眠るのを手伝ってください. アメリカ合衆国のユタ大学で行われた研究によると、高レベルのマインドフルネスを持ち、感情をコントロールしやすく、就寝時の活性化が少ないため、睡眠の質に利点があります。.
練習 免疫システムを強化する.
心臓と循環器の健康を改善する 血圧を下げることによって.

主な概念

多くの場合、私たちはマインドフルネスを他の実践や理論と混同します。だからこそ、マインドフルネスではないことを知ることが重要です。

リラックスしようとしているのではありません.
それは宗教ではありません.
日常生活を超えようとしない.
それは思考の心を空にすることからは成り立ちません.
その練習は難しくありません、時間が経つにつれて自動的にそれを実現することなくそれを実行することができます.
それは逃げること、否定すること、あるいは痛みから抜け出すことではありません。.

通常、日常生活の中で、私たちは部分的にしか存在しません。なぜなら、私たちがしていることやその中で起こっていることに十分に注意を払うことなく瞬間.

これが起こるとき、多くの経験と瞬間は気づかれないままになります。さらに、私たちが経験する感情が否定的または不快であるとき、私たちはそれらを避け、否定し、そして/またはそれらを判断する傾向があります。マインドフルネスはそれらを受け入れ、それらが現れるようにさせることを提案します。ポジティブなもののように、ネガティブな感情は必要で適応的です.

それらは、私たちが感じていることを他の人に伝えたり、私たちに対する他者の行動や社会的交流を規制するのを助けます。否定的な感情を避けようとすることは、それ自体がすでに痛みを伴う状況に対して、より多くの苦しみを生み出すだけです。.

参考文献

Ｍａｒｌａｔｔ、Ｇ．Ａ．、Ｋｒｉｓｔｅｌｌｅｒ、Ｊ。（1999）。マインドフルネスと瞑想.apa.org
Ｂａｅｒ、Ｒ．（2015）マインドフルネスに基づく治療アプローチ：根拠と応用に対する臨床医の手引きメンタルヘルスプロフェッショナル.
Praissman、S.（2008）。マインドフルネスに基づくストレス軽減文献レビューと臨床医の手引きアメリカ看護師アカデミー.

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