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5つのベストリラクゼーションストレステクニック
リラックスするためには、身体の自然なリラクゼーション反応を活性化しなければなりません、そして、家に帰るとき、テレビを見ること、寝ること、寝ることは最善の方法ではありません.
の ストレス緩和法 私があなたに説明するのはもっと効果的であり、彼らと共にあなたは結果を得るでしょう。ただし、これらの演習とその利点を開始するには、いくつかの習慣を変更する必要があります。.
あなたが強調したと感じるかもしれない原因のいくつかは以下の通りです：
- 余剰作業
- あなたの会社の悪い雰囲気
- 職場での嫌がらせ
- あなたはあなたの仕事で実行するタスクをまだコントロールしていません
- 仕事がない
- 悪い関係
- あなたは参加するには余りにも多くの仕事を持っています：子供、家、仕事、家族...
今では難しいと感じていますが、それは短期、中期、長期的には健康に非常に悪い影響を与えるため、何らかの方法でストレスと闘うことが必要です。.
ストレスについて重要なこと
ストレスについて見落とされがちなのは、それが人生に必要だということです。生き残るために、学ぶために、目標を達成するために、創造性のためにそれが必要です。次のようなときに、ストレスを感じると便利です。
- あなたは困難で重要な試験を受けています
- あなたの会社のために仕上げるための重要なプロジェクトがあります
- 仕事や収入がない
- 物理的な危険性がある
ただし、ストレスを特定の時点で慢性的なストレスと混同しないでください。エネルギーと活性化を提供する正のストレスも、過剰な活性化を引き起こす負のストレスもしません。.
問題は、ストレスが過剰で継続的な場合です。神経系の平衡状態を妨げるため、平衡状態に戻る必要があります。.
現在のところ、人口には非常に大きな割合のストレスがかかっている（この記事では統計を見ることができます）ので、神経系が平衡状態に戻って弛緩反応を起こすように特定のテクニックを学ぶことは便利です.
あなたが理解に興味を持っているという一般的な概念はこれです：あなたがリラックスしているならば、あなたは同時に緊張することはできません。これがテクニックの主な目的の1つです。ストレスを防ぐリラックス状態を作り出す.
ストレスの悪影響
長期間ストレスを受けると、社会的関係や職場での身体的および精神的健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 頻脈
- 血圧上昇
- イニシアチブの欠如
- インポテンツ
- にきび
- 糖尿病
- 降格
- 攻撃性
- 生産性が少ない
- 欠勤
そしてもっと.
リラクゼーションテクニックを実践することの利点
あなたがそれらを練習すれば、私があなたに説明するエクササイズとリラクゼーションのテクニックはあなたの人生に大きな利益をもたらすことができます。
- 血中のストレスホルモンを減らす
- コントロール感を高める
- 自尊心を高める
- 筋肉への血流を増やす
- 筋肉の緊張を和らげる
- 慢性的な痛みを軽減
- より良い幸福感
- 疲労を減らす
- 心拍数を下げる
- 血圧を下げる
- 憎しみや欲求不満の感情を減らす
あなたに最適なテクニックを選択してください
あなたのあり方や傾向に応じて、どちらかのテクニックがあなたに適しています。
- あなたが落ち込んでいる、孤立している、または落胆する傾向がある場合：リズム運動など、あなたの神経系のエネルギーを促進するテクニック
- あなたが怒っている、興奮している、緊張している、または興奮している傾向がある場合：瞑想、深呼吸
- あなたが自分自身を不動にする傾向があるならば：マインドフルネス、進歩的な筋肉の弛緩、ヨガ
次に、さまざまな手法について説明します.
リラックスするためのテクニック
これらのテクニックのうち最も重要なものを学ぶために、私はあなたが一日に少なくとも10分練習することを勧めます.
あなたが20-60分をもっと上手に練習できたら。もっと練習すればするほど、進歩するでしょう。それは他のどのようにも学ぶことができる身体的なスキルです。.
私がこれらのテクニックについて最も面白いと思うのは、あなたが事実上どこでもそれらを練習することができるということです、それゆえそれはあなたの人生の中で大きなリソースになるでしょう.
1-プログレッシブマッスルリラクゼーション
一日に少なくとも15分は筋肉の弛緩を練習するのが便利です.
それはそれらをリラックスさせるために筋肉を緊張させることです。そのようにして、あなたはあなたの体から緊張を解放し、心をリラックスさせるでしょう.
筋肉のけいれん、背中の問題、筋肉の問題、けがなどの既往歴がある場合は、筋肉を緊張させると悪化することがあるため、専門家に相談することをお勧めします。.
ステップバイステップ：
- 快適な服、快適な靴を履き、快適な座席に座る
- 深呼吸（瞑想中のコメント）でリラックスして目を閉じます
- あなたはリラックスした音楽を使うことができます
- あなたがリラックスしているとき、あなたの注意をあなたの右前腕に集中させてください。?
- 右前腕を緊張させ、強く握り締めます。 8〜10秒保持してカウント
- あなたの右前腕をリラックスさせ、緊張がどのようになっているのか、そしてあなたがそれをどのように感じているのかに集中してください。
- ゆっくりと深く呼吸しながら、約8秒間そのリラックスした状態にとどまります。
- 注意を左前腕に変更して、シーケンスを再開してください
練習すれば、このテクニックは緊張している時にリラックスさせる方法をあなたに知らせるでしょう。.
いつ緊張しているか、いつリラックスしているかを知っていれば、緊張の最初の兆候を認識してリラックスを始めることができます。.
その一方で、あなたが深い腹部の呼吸とそれを組み合わせると、あなたはより良い結果を与えることができます.
最初は、体のすべての部分で練習を始めることができます。少し時間があれば、いくつかの部分だけをリラックスできます。練習がたくさんある場合は、一度にすべてをリラックスできます。.
私は右前腕で例を設定しましたが（それが私が通常最もリラックスする部分であるので）、最も頻繁なシーケンスは次のとおりです。
- 右足
- 左足
- ふくらはぎ
- 左ふくらはぎ
- 右太もも
- 左太もも
- お尻とお尻
- おなか
- 胸
- 戻る
- 右腕と手
- 左腕と手
- 首と肩
- 顔
2 - 自己緩和
自発的弛緩は、言語の使用を通して身体に生じる感覚に基づいた技術です。.
あなたの目標は、深いリラクゼーションを達成し、ストレスを軽減することです.
それはあなたの体が暖かく、重くそしてリラックスした気分にさせる6つのエクササイズで構成されています。それぞれのエクササイズであなたは特定の方法であなたの体をリラックスさせるために想像力と言葉の手がかりを使います.
ステップバイステップ：
- それは深呼吸から始まり、呼気は吸入の2倍です。例：4秒間吸入、8秒間吐き出す.
- 吸い込んで、あなたの目を閉じて、あなたが息を吐くように6-8回繰り返してください：「私の右腕はますます重くなります」そしてその感覚に集中してください
- 6〜8回繰り返す：「私の右腕はますます重くなります」（手、腕、脚、背中、首、男性、足、太もも、脚など）
- 6〜8回繰り返す：「私の右の腕は暖かい」（手、腕、脚、背中、首、男性、足、太もも、脚）
- 6〜8回繰り返します。「私の心は静かにリラックスして鼓動しました」
- 6〜8回繰り返す：「私の呼吸はだんだん落ち着く」
- 6〜8回繰り返します：「私の胃は暖かくなっています」
- 6〜8回繰り返す：「私の額は寒い」
要約：重さ - 暖かさ - 心穏やか - 呼吸 - 暖かい胃 - 涼しい額.
あなたはそれらを一人であるいは一回のセッションで全部練習することができます。私のお勧めは、あなたが練習してどれがあなたに最高の結果をもたらすかを見ることです。.
3瞑想
瞑想するには、ただ気持ちの良い席に座って目を閉じて、「私は落ち着いています」、「私は自分を愛している」、「私は平和です」といったフレーズやマントラを言うことに集中します.
また、呼吸とフレーズを同期させるために胃に手をあてることもできます。.
あなたが何か考えがあるなら、それらを一人で行かせて、それらを排除しようとしないでください.
もう一つの方法は、マントラを繰り返しながら自分の呼吸に耳を傾けることです。.
瞑想の重要な部分は腹部からの深呼吸です。肺に大量の空気を取ります.
通常、ストレスを受けた人は肺の上部でのみ呼吸しますが、酸素が下部に達すると（腹部呼吸）、より多くの酸素を受け取り、あなたはよりリラックスして緊張感を失います。.
ステップバイステップ：
- 片手をお腹に、もう片方を胸に置いて、快適な椅子に座ってください。
- ゆっくりと4秒間あなたの鼻を通って呼吸してください。そうすれば、あなたの胃の上の手は上がり、あなたの胸の上の手はほとんど上がりません。
- 空気を4秒間保持する
- 4秒間ゆっくりと口から空気を吐き出し、腹部を収縮させながら、できる限り空気をすべて吐き出します。
- 私が言及した秒は提案です、あなたが完全に快適に感じるまで修正を加えてください。練習が鍵です
4マインドフルネス+瞑想
マインドフルネスは、現時点で感じていることを、内的にも外的にも認識することから成ります。.
また、あなたは過去についてのあらゆる種類の判断、悩み、罪悪感や考えを避けるでしょう。.
それはあなたの日常生活のあらゆる活動に適用することができます：仕事、食事、運動、散歩...実際には、理想は生き方の生き方であることです.
あなたはあなたの日常生活の中でまたは瞑想の隣でそれを練習することができます：
- 気を散らすものや中断することなくリラックスできる静かな場所を見つけましょう。
- 横になることなく、リラックスした姿勢で直立
- あなたの注意を集中するためのポイントを見つけてください。それは内部（イメージ、場所、感情）でも外部のもの（フレーズ、オブジェクト、あなたが繰り返す言葉）でもかまいません。目を閉じたり、外部の物に焦点を合わせることができます
- 判断せずに、現在の生活の中で、非クリティカルな態度をとる。生じる考えと戦わないで、あなたの注意を内部または外部の物に向けてください
5-可視化 - ガイド付き画像
視覚化は、瞑想とは多少異なるテクニックです。視覚、触覚、嗅覚、聴覚、味覚など、すべての感覚を使う必要があります。.
それはあなたがリラックスしてどんな緊張感からも手放すシーンを想像することに基づいています.
ステップバイステップ：
- 静かな場所を見つけて、まっすぐで快適に座る
- 目を閉じて静かな場所で自分自身を想像してみてください。.
- 視覚、触覚、匂い、聴覚、味覚：あなたはすべての感覚を持ってその場所にいることを感じます.
- 感覚を感じながら場所を歩きます。色、質感、匂い、音…
- それぞれの感覚を感じながら時間をかけてください。最初にあなたが見ているもの、それからあなたが遊んでいるもの、そしてあなたが聞いているもの...
- 例えば：海を見て波がどのように砕けるか、鳥に耳を傾ける、風や砂を感じる、花に匂いを付ける...
- それらの感覚を感じて、心配や思考を流してください。気が散った場合は、練習に戻ります
その他
- ヨガ： Satyanand、Hathaヨガ、Poweヨガ
- 太一
そして、あなたはどんなテクニックを練習しますか？あなたはどれを食べましたか？あなたの意見に興味がありますありがとう!