マインドフルネスとは何か、そしてそれを実践する方法は？ （4演習）

の マインドフルネス または十分な注意は、現在の経験で意識的になるための意図的な努力です。.

このスキルはますます人気が高まっており、新しい「ニューエイジ」のファッション以上のものであり、病院、学校、そして一般の人々の心身の健康に重要な役割を果たす可能性があります。.

マインドフルネスは何百万もの本やアプリを販売しており、主要な雑誌に掲載され、大企業の幹部から看護師、そして運動選手や子供まで、あらゆる種類の人々によってますます使用されています。幸福を促進することに加えて、それは脅迫的状況に直面して、より効果的に私たちを克服し、支配し、そして動機づけるのを助けます。.

Jon Kabat-Zinnによって定義されているように、

「マインドフルネスとは、特定の方法で注意を払うことを意味します。意図的に、現時点では判断せずに「.

起源

マインドフルネスはその起源が古代の瞑想の実践にあります。その近代的な創設者は Jon Kabat-Zinn, 誰が設立した ストレス軽減クリニック 1970年代後半にマサチューセッツ大学で.

それ以来、約18,000人がMBSR（マインドフルネスベースのストレスリダクション）プログラムを修了しています。.

マインドフルネスについて興味深いことは、最近までほとんど知られておらず、世界中の病院に広まってきたことです。.

Kabat Zinnはジョギングのアナロジーを使用しています。彼が走り始めた1960年に、人々はそれが何か変だと思った。今日では公園や通りを走っている人がたくさんいます。マインドフルネスを持っていることはジョギングをしていたことよりも高いです.

10年の間に、精神状態の世話をする方法として広く受け入れられ理解されている可能性があります。身体運動が身体の健康を維持するために不可欠であるのと同様に、マインドフルネスはストレスの多い情報満載の生活に対処するための重要な方法になります.

マインドフルネスの基盤

意図的に注意を払う

まず第一に、マインドフルネスは「意図」で注意を払うことにあります。マインドフルネスは私たちの意識の意識的な方向を必要とします。私たちは「マインドフルネス」と「良心」を交換可能な用語であるかのように話すことがありますが、そうではありません。.

例えば、私は私が怒っていることを知っているかもしれませんが、それは私がその怒りを完全に知っているという意味ではありません。完全に気づくためには、漠然としたやり方ではなく、通常行われているように、自分自身に気をつけなければなりません。私はその小屋の感覚と反応を経験しなければなりません.

例えば。食べる自分が食べているということを知っていても、一緒に食べているわけではありません。 完全な注意. 意識的に食べることを意識しているとき、私たちは食事の過程において十分な注意を払っています。私たちは感覚とそれらの感覚に対する私たちの反応を故意に認識しています. 

私たちが十分な注意を払わずに食事をすると、理論的には私たちは自分のしていることを認識していますが、同時に多くのことを考えていることがあります。.

したがって、私たちの注意のほんの一部だけが食べることに向けられ、私たちは肉体的な感覚に気づかず、その過程で生じる私たちの考えや感情にも気づかないでしょう。.

私たちは自分の考えを漠然と認識しているだけなので、食事のプロセスに注意を向けようとする試みはありません、目的はありません。.

この目的はマインドフルネスの非常に重要な部分です。呼吸、感情、食事と同じくらい簡単なことなど、私たちの経験を生きるという目的を持っているということは、積極的に心を動かしているということです。.

現時点では注意を払う

放棄された、心は悲しみ、復讐、憎しみ、欲望などを表現するものを含む、あらゆる種類の思考を通してさまよいます。私たちはそのような考えを持っているので、それらを補強し、私たちに苦しみを引き起こします。.

さらに、これらの考えの大部分は過去または未来についてであり、そしてマインドフルネスを伴う哲学によれば、過去は存在せず、未来はそれが起こるまで幻想になるでしょう。私たちが経験する唯一の瞬間は現在であり、それは私たちが避けようとしているもののようです.

したがって、注意して、それは今起こっていることを実現することです。それは私たちが現在や過去についてもっと考えることができないという意味ではありませんが、私たちがするときそれは十分な注意を払うことになるでしょう. 

私たちの意識を自発的に現時点に、そして過去と未来から離れた方向に向けることによって、私たちは落ち着いた喜びが成長することができる自由の空間を創造します。.

判断せずに注意を払う

マインドフルネスは無反応の感情的な状態です。経験が悪いか良いかどうかは判断されず、判断すればそれを実感して手放す.

マインドフルネスでは、欲しくない何かを経験したり、欲しいものを経験したりしないために、私たちは気が狂いません。出現するものを受け入れ、それを十分注意して観察するだけです。それがどのようにして起こるのか、それがどのように起こるのか、そしてそれがどのようにして消滅するのかを私たちは理解しています.

それが楽しい経験でも痛みを伴う経験でも問題ありません。同じように扱う.

マインドフルネスでは、特定の経験は楽しいものであり、その他の不快なものであることを認識していますが、感情的なレベルでは、単に反応しません。. 

メリットとなぜマインドフルネスを実践するのか

1970年代後半以来、マインドフルネスの医学的および心理学的研究を文書化した1000以上の出版物があり、それはその適用の妥当性と範囲を示しています。.

オックスフォード大学の心理学者であるMark Williamsを含む国際チームは、再発性うつ病の治療法としてマインドフルネスに関する研究を行っています。彼らの結果は非常に肯定的なものであり、米国臨床エクセレンス研究所はその治療法として推奨しています。.

エクセター大学の心理学者であるWillem Kuykenのような他の学者たちは、マインドフルネスがうつ病や疼痛以外の治療法を持つことができるのではないかと考えています。具体的には、学校や青少年にどのような役割を担えますか.

研究は、たとえ数週間であっても、マインドフルネスを実践することは、身体的、心理的、そして社会的にさまざまな利益をもたらすことを示しています。.

• 私たちにとっては良いことです 本体： わずか8週間のトレーニングの後、マインドフルネスを実践することで免疫システムが強化されます。.
• 私たちにとっては良いことです 心いくつかの研究では、ネガティブやストレスを軽減しながらポジティブな感情を高めることがわかっています。事実、ある研究では、うつ病との闘いや再発防止に抗うつ薬と同程度の効果があることが示されました.
• 私たちを変える 脳：学習、記憶、感情の調整、共感に関連した私達の脳の灰白質の密度を高める.
• 集中力：気を散らすことを避け、記憶力と注意力を高めます。あなたがあなたの集中力を向上させる方法を学びたいならば、この記事を読んでください.
• 思いやりと利他主義を促進する研究は、彼らの訓練が他者を助け、共感と感情的な調節に関連する神経活動を増やす傾向があることを示唆しています。それはまた自己憐ityを改善する.
• 個人的な関係を改善する：マインドフルネスのトレーニングは、夫婦同士の関係をより満足させ、一人一人をより楽観的にし、よりリラックスさせます。.
• 両親と将来の両親に良い妊娠中の不安、ストレス、うつを軽減します。マインドフルネスを実践している両親は、彼らは彼らの子供たちと幸せであり、彼らはより良い社会的スキルを持っていると言います.
• 学校で子供たちを助ける：生徒の行動上の問題と攻撃性を軽減します。幸せと注意を払う能力を向上させます。それを実践している教師は、より低い血圧、より少ない否定的な感情、そしてより少ないうつ病の症状を示します.
• 医療従事者がストレスに対処するのに役立つ, 患者さんとつながり、生活の質を向上させる. 
• 刑務所：彼らの考えや感情に対する意識を高めることによって、囚人の憎しみ、敵意および気分のむらを減らします。リハビリテーションを助け、社会に再統合する.
• 戦争のベテランを助ける：戦争の余波に苦しんでいる退役軍人における心的外傷後ストレス障害の症状を軽減する.
• 肥満：食事をしながらマインドフルネスを実践すると、より良い食習慣を身につけることができます.
• あなたの自尊心を向上させるのに役立ちます.
• 認識する そして自動的で習慣的な反応を止めなさい.
• より効果的に対応する 困難で複雑な状況へ.
• もっと見る はっきり.
• もっと クリエイティブな.
• 達成する バランス 職場や自宅で.

マインドフルネスを実践する方法?

これらは、Kabat-Zinnらが特定しているマインドフルネス実践の重要な要素です。

• 特に強い感情を感じるときは、呼吸に注意を払ってください。.
• あなたがそれぞれの瞬間に感じていることを実感してください。観光スポット、音、匂い.
• あなたの考えや感情は一瞬であり、あなたを定義していないことを認識してください.
• あなたの体の肉体的感覚を感じます。お肌を滑り落ちる水から、シャワーを浴びて椅子に座る方法まで.

日常生活の中でこれらのスキルを磨くために、Kabat-Zinn MBSRプログラムで使用されているこれらのエクササイズを試すことができます。

1-体探査：あなたはあなたの注意をあなたの体に集中させます。自分の足から頭まで、自分の感覚をコントロールしたり変えたりせずに、自分の感覚に気づいて受け入れようとします。.

2-通過運動それはあなたの手のひらの上で感じられる方法からあなたの舌の中でのその好みまでのパスを非常に詳細に観察するために、徐々に次々とすべてのあなたの感覚を使っていくことです。この演習は現在に焦点を当てるために行われ、さまざまな食品で行うことができます.

3-瞑想ウォーク：あなたはあなたが歩く間あなたの体の動きにあなたの注意を集中します。あなたはあなたの足が地面、足の感覚、風に触れているのを感じます。この演習は、10段階のステップで行われることが多く、ほとんどどこでも練習することができます。.

4-愛情のこもった瞑想それは、自分自身から始めて他の人々に向かって、思いやりの感情を広げることです.

そして、どのような結果がマインドフルネスに与えられていますか？?