飢餓（および体重を減らす）を制御するための10のヒント

コントロールハンガー 食事を刻むのに慣れていて、正しく食べないのであれば、それが私たちの健康状態に悪影響を及ぼすからです。.

不適切な食事療法の主な副作用は、太りすぎ、高血圧の問題、および心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患に罹患するリスクです。.

食べ方や食べ物の種類も、気分に影響を与えます。これは、私たちの食生活が私たちのニーズと私たちが必要とするエネルギー入力に基づいて、豊かで健康的であれば、それは私たちの肉体的および精神的健康に良い影響を与えることを意味します。.

それから、そしてこの記事を通して、私はあなたが食欲を減らしそして食べたいという欲求を制御するためにあなたが従うことができる10の助言と勧告をあなたに教えるつもりです.

飢餓を抑制するための10のヒント

1日4食

バランスを保ち、一日を通してブドウ糖や他の栄養素を必要な量摂取することが重要です。実際には、食事をスキップすることは減量に貢献するという事実ではありません.

第一に、朝食は長い一日の仕事、または勉強の出発点であるため、その日の中で最も完成度の高い食事にすべきです。.

美味しい朝食は乳製品（例えば、一杯の牛乳）と果物でできており、乾杯などの繊維が豊富に含まれた炭水化物を同伴する必要があります。すでにご存知のように、その日の最初の食事は朝食でなければならず、午前中はランチにお腹がすいていないように軽食をとることができます。.

「王様のように朝食を食べ、王子のように昼食を食べ、物乞いのように食事をする」と言われているように、私たちは一日を通して徐々に食事の摂取量を減らさなければなりません。したがって、夕食はその日の最も軽い食事にすべきです。.

その日の最も重要な食事は何か、そしてそれをきちんとやっているので、脱出するために何も食べないようにすることが重要です。.

正しい食事をしていると、食事の合間に空腹になることはありません。私たちが適切に食べていないと私たちは満腹感を感じていない場合は、私たちは健康的で低カロリーの食品でそのギャップを埋めるために果物を食べることをお勧めします。このように、私達は私達の新陳代謝の機能を加速します.

このような状況で消費することができ、私たちのパントリーで調理できる他の食品は、七面鳥ハム、フレッシュチーズなどです。.

2-飲み物

水分補給を維持し、満腹感を生み出すためには、1日に1リットルから2リットルから2リットルの液体を消費することをお勧めします。液体の消費は腸内輸送と毒素の正しい除去に有利に働きます.

清涼飲料、炭酸飲料の摂取を避け、それらが高レベルの糖を持っていることが重要です。それは代謝を促進し、脂肪を燃やすのに役立ちますので栄養士の別の専門家は緑茶の摂取をお勧めします。また、それは私たちが食欲を減らすのに役立ちます.

3-食べ物を楽しむ

私たちが率いる多忙な生活のペースに起因して、食事はすぐに過ぎなければならない瞬間として生きています。私たちが食べる時間がほとんどないとき、私たちはファストフードを食べる傾向があり、私たちが自分が食べる食べ物をきちんと噛まないことを引き起こします.

食事中にしばらく時間をかけて献身することに慣れてくると、より多様な食べ物を楽しむようになります。また、この感覚を感じるのに20分かかるので、満腹の合図を脳に送ります。.

同じように、私たちが食べる環境はとても重要です。私たちが忙しい場所にいる場合、または別の刺激（テレビなど）を待っている場合、私たちは本当に重要なものから注意をそらすことになります。.

4-あなたが食べるものを管理し、あなたが食べる食べ物の量の世話をする

つまり、あなたの食事療法を豊かで多様にするようにしてください。食事をやり直すと退屈になり、食べ過ぎる傾向が高まるため、あらゆる種類の食べ物を食べることが重要です。.

炭水化物とタンパク質を摂取することが重要です。私たちは脂肪が豊富な食品を使わずに、時々それらを消費しなければなりません.

それはゆっくり消化され、したがって、満腹感を好むので、繊維も、私たちの食事に含まれている必要があります。いくつかの繊維源食品はアスパラガス、キウイ、プラムです。.

砂糖を多く含む食品は血糖値を上昇させるため、インスリン分泌を増加させます。これらの食物はいわゆるリバウンド性低血糖を引き起こす可能性があり、それが私たちに再び空腹を感じさせるでしょう.

時々、私たちは本当に必要以上に食べたり、目で料理をするのに慣れているので、空腹から食べたりします。食材を計量したり、皿に載せるときに食事を合理化したりすると、食べる食物の量に気をつけることになります。.

また、私たちは自分が食べる料理を大事にすることができます。例えば、私たちが非常に大きな皿で食べるならば、私たちが十分に食べているとは思わないので、皿の上により多くの食べ物を投げる傾向があります。それはそれがその誤った感覚を避けるために中型の料理を食べる方が良い理由です.

それは私達が私達が私達の食物を入れるプレートが私達が青い皿で食べれば、私達は私達の飢餓を減らすであろうと言う研究があることがそのような影響である.

5-私達が食欲を制御するのを助ける食物を食べる

私たちが空腹を満足させるのを助ける多くの食物があり、それらのカロリー摂取量は低いです。それらの中で、私たちが見つけた最も一般的なもの、そしておそらくすでに別の方法で消費しているものは、次のとおりです。

-トマト. 例えばパスタの伴奏ソースとして、私たちは通常揚げ物としてそれを消費します。それは私達がそれを少数のカロリーを貢献することのほかに空腹の感覚を減らすのを助ける、私達がそれを新鮮で味付けされたそれを取ることを推奨する.

-キャベツとレタス. 一部の人々は、彼らが大量のガスを生産すると不満を言います。それがあなたの場合ではないならば、これらの食物があなたの昼食と夕食に存在することを確認しなさい、それらは空腹を満たすのを助けるだろうから.

-卵. より高いレベルの脂肪を私たちに提供する揚げ物食品の代わりに、私たちはそれらを調理して消費することができ、したがって、彼らは私たちが食欲を制御するのに役立ちます.

6-あなたのメニューを作ります

私たちが（毎週または毎月）何を食べようとしているのかを計画するならば、これは私たちが食事を管理するのを助けて、そしてその結果その場で速い食事と計画を避けます.

また、買い物リストを作成することも重要です。必要なものすべてのリストを持ってスーパーに行く習慣があるのは良いことです。このために、私たちが冷蔵庫とパントリーの中に持っているものを見るのは便利です、そして、我々は我々が本当に必要とするものを買うでしょう.

私たちがリストを作り上げるならば、我々は我々が必要とする食物と一緒に決められたショットに行きます、そして我々は我々が消費しようとしていることを家で決めました。このリストでは、特別に消費するバーのような気まぐれな場所にスペースを残すことができます。.

さらに、専門家はそれが私達の購入のサイズに影響を与えるので私達がスーパーマーケットの空腹に行かないことを推薦します. 

7-あなたの血糖インデックスを管理する

血糖指数は、炭水化物が豊富な食品が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを示す指標です。.

私たちが食べる食品の血糖指数を知ることは、私たちがどれが私たちにとって最も有益であるかを知るのに役立ちます。高血糖インデックスを持つ食品を摂取すると、体重が増えます.

大まかに言って、私達は最も高い血糖指数を持つ食品は砂糖（お菓子）または白粉を含むもの（パン、クッキー、ペストリーなど）であると言えます。また、白米とジャガイモは、高い血糖インデックスを持っています.

それとは反対に、フルーツ（チェリー、リンゴ、ナシ、オレンジなど）、豆類（レンズ豆、ひよこ豆など）のような血糖値の低い食品が見つかります。.

8-スポーツ

私たちがスポーツや身体活動よりも多くの利益を私たちの体に持っていることを知るたびに。この場合、私たちをそらすと食物から離れた環境にあることに加えて、食欲と満腹感に関連しているホルモンの調節に貢献します.

スポーツを自分の体型や好みに合わせて調整することが重要です。インポーズとして生きるべきではありませんが、ルーチンから切り離される習慣として、それは複数の利益をもたらします。.

9-十分に休む

運動と同様に、十分な安静の恩恵は私たちが考える以上のものです。十分な時間を眠らなかった場合、私たちは飽きてしまい、それが食欲と満腹感のコントロールに関与するホルモンのレベルのバランスを崩します。したがって、私たちはもっと食べる傾向があり、おそらくもっと悪いです.

10-食事の問題ではなく、習慣の問題です

多くの人々はすぐに体重を減らし、奇跡の食事療法の罠に陥りたいと思っています。どうなりますか？彼らは一定の時間の間に食物摂取量を制限し、彼らが終了したときにこれらが機能しないこと、これらの人々は彼らが彼らが食事中に失ったキロをさらに回復するリバウンド効果を経験する.

よく食べることは習慣の問題であり、ルーチンに従うことです。利点は到着するのにより長い時間かかるかもしれません（減量の場合のように）、しかし長期的には利点はより大きくなります.

食事のスケジュールを決めないことが重要です。習慣を作り、私たちのルーチンの一環として食事の瞬間を内面化するために特定の時間に各食事を作ることに慣れる.

また、いつの日か私たちが空腹ではなく、テーブルに座る時が来たならば、私たちが自分たちに強制的に食べるようにすることは重要です。このように、私達は私達の新陳代謝を活動的に保ちます.

飢餓の種類

私たちの視床下部は、私たちが食べた後に満腹になったかどうかと同様に、私たちが持っている空腹をコントロールすることに直接責任があります。消化器系は、神経ペプチドや神経伝達物質を介してシグナルを送るもので、それによって私たちの行動を調節します。.

おなかがすいているという気持ち、そして私たちが完全に満足していないという気持ちには、いくつかの起源があります。まず第一に、私たちは身体的な飢餓について話します。それは私たちの体が正しく機能するために血糖値を調整する必要性の結果です。.

このタイプの飢餓は私達の体の本当の必要性によって引き起こされ、そしてまた、私達がストレスに苦しんでいるかまたは十分な睡眠リズムを持っていない場合.

第二に、感情的な飢餓は私たちの神経伝達物質への結果的な影響と社会的な刺激によって強化されている中毒性の行動と、感情的な不均衡によって引き起こされます。たとえば、外食して外食すると、不適切に食べる傾向があります.

参考文献

1. 空腹を食物、フィットネス、栄養の管理下に置くためのコツ.
2. 飢餓をViviana Viviantの管理下に置くための10のヒント.
3. 飢餓と満腹に関わるメカニズム本当の飢餓と感情的な飢餓。ハンガートリガー.
4. 空腹、満腹感、食欲。それが個人の栄養状態に与える影響クリニカルニュートリション誌.