ビタミンAのトップ10源（レシピ付き）



の ビタミンAの源 様々な食品に含まれる主な成分：タラ肝油、子牛の肝臓、強化シリアル、ブロッコリー、ほうれん草、メロン、カボチャなど、次に説明するもの.

ビタミンAは、肝臓に保存されている脂溶性ビタミンで、特に低照度条件下では、目の網膜に色素を生成し、良好な視力を促進するなど、体内で重要な機能を無数に持っています。.

また、ビタミンAは白血球の生産と活動を刺激し、健康な肌、歯、柔らかい骨組織、そして粘膜を形成し維持するのを助けます。.

食物中には、2種類のビタミンAがあります。1つ目は、肉、魚、家禽、乳製品などの動物由来の製品に含まれています。 2つ目は、果物や野菜などの植物由来の食品からのプロビタミンAです.

毎日あなたの体が必要とするビタミンAの量を確実にするために、私はあなたがあなたの食事療法に容易に取り入れることができる食品のリスト、ならびにそれらを実践に入れるためのいくつかの豊富なレシピをあなたに与えます。しかし、最初にメリーランド大学メディカルセンターによると、一日あたりの推奨量を見てみましょう：

  • 4〜8歳の子供：1日あたり400 mg
  • 9〜13歳の子供：1日あたり600 mg
  • 青年期および成人女性：1日当たり700 mg
  • 青年期および成人男性：1日当たり900 mg
  • 看護女性：1日当たり1100 mg

ビタミンAたっぷり10食

1 - タラ肝油

タラ肝油はビタミンAの非常に大きな供給源です。小さじ1杯に必要な毎日の摂取量の270％が含まれています.

市場にはタラ油のいくつかのブランドと種類があります。最も重要なことは口蓋に良い味があるものを見つけることです、それであなたはオリーブオイルとココナッツオイルの場合のようにあなたは簡単にあなたの食べ物にそれを加えることができます.

2-子牛の肝臓

この食品はビタミンAが豊富で、そしてとりわけタンパク質、ビタミンB 6およびB 12、葉酸、鉄、リン、亜鉛などの非常に良い供給源です。子牛の肝臓80グラムのスライスには、必要な1日の値の1129％に相当する量が含まれています。.

善にも欠点がありますが。この食品はコレステロールが高いため、慎重に摂取することをお勧めします。.

3-強化シリアル

強化穀物は微量栄養素、ビタミンおよびミネラルが豊富な穀物で、栄養素不足の世界的な発生率を減らすために国連食糧農業機関（FAO）の戦略の一部として登場しました。.

いくつかの有名なシリアルは必要とされる毎日の摂取量の35％を含んでいるKellogg's All BranのようなビタミンAが豊富です.

4-強化スキムミルク

オールブランと強化スキムミルクを組み合わせることはどうですか？この牛乳1杯には必要なビタミンAの23％の値が含まれており、強化穀物と一緒には毎日60％の割合で寄与しています。それはまたビタミンB12およびカリウム、カルシウムおよびリンのよい源です.

5-チャード

フダンソウは高い栄養価を持ち、健康的な食事に他の緑豊かな野菜と同じように人気があります。約100グラムのフダンソウには、1日に必要なビタミンAが122％含まれています。それはまたとりわけビタミンC、ビタミンE、ビタミンB、カルシウム、鉄、リンのよい源です.

6-ブロッコリー

ブロッコリーの茎には、タンパク質、ビタミンC、食物繊維が豊富な食品であることに加えて、1日に必要なビタミンAが19％含まれています。それはまた他のビタミンおよびミネラルの中でも、カルシウム、鉄、リンを含んでいます。ブロッコリーは煮たり蒸したりすることが多いですが、生でも消費することができます.

7-ほうれん草

ポパイはホウレンソウを食べるのが正しかった、そして生のホウレンソウの100グラムはビタミンAを188％含んでいる。さらに、ホウレンソウは飽和脂肪が少なく、コレステロールが非常に低い。それはまたビタミンC、ビタミンE、ビタミンKのよい源であり、とりわけカルシウム、葉酸、鉄、リンを提供する。.

8-メロン

美味しいだけでなく、メロンは栄養価が高いです。 1杯のメロンには、1日に必要な摂取量の120％が含まれています。それはまたビタミンCが非常に豊富で、食物繊維、ビタミンB 6、葉酸、そしてカリウムの良い供給源です。.

9-かぼちゃ

カボチャはハロウィーンだけでなく、その豊かな風味に加えて、ビタミンAを多く含んでいます。たった1杯で、推奨される1日の値の245％を提供します。.

それはまたビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6の良い供給源であり、そしてまたとりわけ葉酸、鉄、リンを含みます。.

10人参

新鮮でカリカリのニンジンがどれほど人気が​​あるかについてのアイデアを得るために、我々は2011年のためのニンジンの世界の生産がだったことを示す国連の食糧農業機関（FAO）からのデータを見ることができます約35,658百万トン.

この貴重な野菜はまた私達がよい視野を持つのを助けるために大きい評判を持っています。これは、そのような1杯のみじん切りにんじんに必要量の428％が含まれているためです。これは、夜間視力の喪失の原因となるレチノール欠乏症に悩まされるのを防ぐためです。食物繊維、ビタミンC、葉酸、マンガンなども含まれています。.

ビタミンAといくつかの病気

いぼ

ビタミンAは火傷の治療やにきびの治療に広く使用されていますが、ヒトパピローマウイルス（HPV）感染症に関連する一般的ないぼの治療におけるその可能性のある特性についての研究さえあります.

膀胱がん

マガジン 外科腫瘍学の世界ジャーナル, 2014年に研究者らが発表した研究では、研究者たちはビタミンAの高摂取と膀胱癌のリスクの低さとの関連性を結論付けました。しかしながら、他の研究は、この関連付けがまだ不可能であることを示しています.

黒色腫

レチノール摂取が黒色腫の危険性の低下と関連していることを示唆するもっと大胆な研究さえあります。 Plos Oneの新聞が2014年に発表した調査で、Yun-Ping Zhangと彼の同僚は、3000件を超える黒色腫を含む複数の研究を分析した後、これと同じ結論に達しました。. 

バランスは違いを生む

ビタミンAは健康を維持するために重要であると考えられているので、体が摂取されないと欠乏症を引き起こす可能性があります。. 

メリーランド大学の出版物によると、ビタミンAの欠乏症は先進国では非常にまれですが、その欠如の症状にはドライアイ、夜盲症、下痢、および皮膚の問題が含まれます。.

しかし、ビタミンAが多すぎると病気になることもあります。ビタミンAを大量に服用すると、乾燥肌や炎症を起こした肌、疲労、脱毛、重度の先天性欠損症、肝不全などの疾患が発生することがあります。.

多くの人がビタミンA総合ビタミン剤を服用しているので、特に妊娠している場合は、推奨される最大量に関する情報に注意し、上限を超えないようにすることが重要です。.

私たちはビタミンAとそれを含む食品についての最も重要な情報を通してこの旅をしましたので、私たちは私たちの毎日の食事にそれらを取り入れるためにいくつかのレシピを試すことができます。.

ビタミンA 5レシピ

1-豊富なローストニンジン

材料：

  • 溶かしバター小さじ4
  • キャノーラ油小さじ2
  • 小さじ1杯のナツメグパウダー（オプション）
  • 小さじ1/2の塩
  • 皮をむき、細かく刻んだニンジン700グラム

準備：

  • オーブンを230°F（450°F）に予熱する
  • 中型のボウルにバター、油、ナツメグと塩を混ぜる。にんじんを加えてよく混ぜる.
  • にんじんを端の天板に均等に広げる。にんじんを乾かし、30分の調理の間に2回かき混ぜる.

2-カボチャのピューレとピザ

材料：

  • ピザ用全調理小麦生地1個
  • 1カップのカボチャのピューレ
  • 1/2カップのトマトペースト
  • ガーリックパウダー
  • 1カップおろしモッツァレラチーズ
  • ½カップおろしパルメザンチーズ
  • スライスしたペパロニの1/2カップ

準備：

  • オーブンを230°Fに予熱する
  • 生地がくっつくのを防ぐためにトレイにオイルを振りかける.
  • カボチャのピューレ、トマトペースト、にんにくの粉をボウルに入れる.
  • この混合物をペパロニとモッツァレラチーズとパルメザンチーズで生地と上に広げます.
  • ピザを約12分焼く.

3-玉ねぎと子牛の肝臓

材料：

  • スライスした牛肉のレバー1kg
  • 大タマネギ2個
  • にんにく3個
  • 小麦粉小さじ2
  • 小さじ2杯のパプリカ
  • 白ワインの¼カップ
  • パセリ、タイム、オレガノのつまみ
  • オイル
  • 水
  • 塩

準備：

  • 玉ねぎを千切りにして油で炒め、金茶色になったら砕いたニンニクとパセリ、タイム、オレガノを加える。もう少し調理しましょう.
  • 前に味付けしたレバーを十分な大きさの鍋に入れて炒め、数分後に大さじ2杯の小麦粉を入れて乾杯させる.
  • それからパプリカを置き、白ワインを注ぐ.
  • 肝臓を覆うために少量の水を加え、柔らかくなるまでそれを沸騰させる.

4 - ロールほうれん草

材料：

  • ほうれん草400グラム
  • おろしチーズ80グラム
  • モッツァレラチーズ150グラム
  • ミルクの¼カップ
  • 6卵白
  • 小さじ1オレガノ（オプション）
  • 塩、コショウ、ナツメグの味
  • 玉ねぎのみじん切り
  • 1つの古いパン（焼きたてではない）
  • 生ハム100グラム
  • 味にバター（または必要）

準備：

  1. オーブンを230°F（450°F）に予熱する.
  2. 茎から葉を分離し、それらがよくきれいになるまでボウルにたくさんの水で洗ってから、それらを完全に乾燥させることなく、それらを排水する.
  3. ほうれん草の葉を鍋に置き、洗って残った水と一緒に調理するためにそれらを残します。それらを覆い、とても柔らかくなるまで調理させてください。.
  4. 私たちはそれらをコンテナに渡して冷まします。それからそれらを絞り、余分な水分を取り除きます。切り刻んで乾いたボウルに戻します.
  5. すりおろしたチーズから、2本のスプーン1杯を取り除きます。残りのチーズとほうれん草を混ぜ合わせる.
  6. バターの入った鍋にタマネギを褐色にし、以前に牛乳に浸したほうれん草と一切れのパンを加えて絞り、みじん切りにした。塩とコショウ、ナツメグを味と小さじオレガノに加える.
  7. 卵白をボールに入れて雪を降らせ、前の準備と穏やかに混ぜる.
  8. トレイにベーキングペーパーを置き、生地として準備を広げますが、厚さ約8〜10センチメートルの長方形の線を形成します。 15分間調理した後、可能ならば紙をはがして少し湿った表面に置く.
  9. 私たちは、ほうれん草の準備の際にハムをバラバラにし、モッツァレラチーズをバラバラにしてバラバラにします。それから少しずつ転がして、チーズが溶けるまでオーブンに戻します。.
  10. ナポリ風ソースなどを添えてスライスしてお召し上がりください。.

5-ミントサラダとメロン

材料：

  • 1メロン
  • 1レタス
  • ヨークハム
  • 1レモン
  • ミントミントの葉
  • オリーブオイル
  • 塩コショウ

準備：

  1. よく洗ってレタスを乾かしてから切り刻んでサラダボールに入れる.
  2. 種を取り除いてメロンをバラバラに切り、レタスの上に置きます.
  3. ハムを細かく刻んでサラダに広げる.
  4. レモンの皮の一部をサラダの上ではがしてからジュースを絞ります.
  5. 残りの材料を加えてよくかき混ぜる.

参考文献

  1. 栄養研究所の食物医学委員会。食事摂取基準：ビタミンAワシントンDC、2001.
  2. メイソンJB。ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素2011年フィラデルフィア、ペンシルバニア州.
  3. 妊娠中のAzais-Braesco V、パスカルG.ビタミンA：。要件と安全限界Am J Clin Nutr 2000