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30食用植物とその健康への利点
の 食用植物 それらは果物、穀物、豆類、野菜などの作物であり、人間は栄養上の必要を満たすためにそれを使用します。.
これらの植物や作物の栄養的貢献は免疫システムを強化し、それによって病気を予防し治癒するのに役立ちます。人間は健康のために40〜50の食品成分を必要とすると推定されています.
炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6つのクラスの栄養素が認識されています。一部の栄養学者でさえ、水を第7のクラスとして追加することが適切であると考えています.
炭水化物と脂肪は主なエネルギー源です。タンパク質はエネルギー源としても作用するが、それらの主な機能は組織の成長、維持および修復に関係している。それらはまた多くの生理学的役割を果たす.
脂肪は体の食物エネルギー貯蔵の主な形であり、そして体重の15〜30％を構成する。これとは対照的に、炭水化物は体重の1.5〜0.5％しか占めていません。.
2万種以上の植物が人間の食料として使われてきました。しかし今日では、ほとんどの人間の栄養の原因となっている植物種はほとんどありません。世界中で定期的に販売されているのは約150の食用植物だけで、食物の75％を提供しているのは12の種だけです。.
小麦、米、トウモロコシ、大麦、モロコシ、キビ、オート麦、ライ麦、サトウキビは、人間が消費するカロリーの80％を供給しています。これらの野菜の3つの家族の文化だけが人間が植物から直接得るカロリーのおよそ60％とタンパク質の56％を表します.
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30の健康食品植物のリスト
塊茎と野菜のデンプン
1-じゃがいも
じゃがいもと呼ばれる植物の根の上で成長する地下塊茎です。 ソラナム結核. それらは主に炭水化物で構成されており、そして適度な量のタンパク質と繊維を含んでいます、事実上脂肪を含んでいません.
メリット
その高いカリウム含有量のために、それらは血圧を下げるのを助けて、心血管疾患を予防することができます.
2-ヤム（ヤマノイモ）
ヤムイモの食用部分は地下貯蔵庫です。塊茎の大きさは、長さ2メートル、体重54キログラムに達することもあります。.
味は甘いものから苦いもの、無味のものまでさまざまです。この野菜の食感は、しっとりとした柔らかさから、粗くて乾燥したものまでさまざまです。 Yamは複雑な炭水化物と可溶性食物繊維の供給源です.
メリット
それは良いエネルギー源です。 100 gは118のカロリーを提供します。それは便秘レベルを減らし、悪玉コレステロールを減らし、癌のリスクを減らしそして血糖値を調整します。酸化防止剤、ビタミンB複合体、ミネラル（銅、カルシウム、カリウム、鉄、マンガン、リンなど）を含みます。.
3- Yuca（マニホートエスクレンタ）
キャッサバは、高さ1.3〜3 mの大きな半木の低木または小さな木です。それは湿った熱帯地方の人口のための低コスト炭水化物の重要な供給元です、それは世界で最も重要な熱帯の根菜そしてカロリーの4番目の源です（米、サトウキビとトウモロコシの後に）.
メリット
それは最も高いカロリー値を持つ塊茎の1つです：根の100 gは160カロリーを提供します。それはグルテンフリーの澱粉に富んでいるので、キャッサバはセリアック病患者のための特別な食品製剤に使用されています.
植物の若い葉は、骨強化のために不可欠である食事性タンパク質とビタミンKの良い情報源です。.
それはまた、脳内のニューロンの損傷を制限することによってアルツハイマー病の患者の治療において確立された役割を果たしています。カリウムが豊富であるため（100グラムあたり271 mg）、心拍数と血圧を調整するのに役立ちます。.
4-かぼちゃかあやま（ククルビタ）
それは他の野菜と同じように表面に沿って這う急成長するつるです。それは世界で最も人気のある畑作の一つです.
果物は、タンパク質、ミネラル、ビタミン、オメガ3脂肪酸の優れた供給源である豊富な小さな白い種子で、中空の中心を持っています.
メリット
それは最低カロリーの野菜の一つです：フルーツの100グラムは26カロリーだけを提供し、それは飽和脂肪やコレステロールを含んでいません。しかし、それは食物繊維、抗酸化物質、ミネラル、ビタミンが豊富です.
通常、コレステロール管理や減量プログラムのために栄養士によって推奨されています。肌や粘膜の良好な状態を維持するために体に必要な高レベルのビタミンAを提示します。それらは人体が肺癌から身を守るのを助けることができます.
カボチャの種は心臓の健康に有益である食物繊維と一価不飽和脂肪酸をたくさん持っています。さらに、種子は健康的なタンパク質、ミネラル、ビタミンの濃縮源です。.
5-バナナ（ムーサパラディシアカ）
彼らは、高さ2〜6 mの木に似た植物です。滑らかでない幹は強く重なり合う葉の鞘からなる。葉は、長さ42.5 m、幅1 mにもなります。果物は古代ヒンズー教、ギリシャ、ローマ、中国の文化でよく知られていました.
バナナとバナナはすべての湿った熱帯地域で今日栽培されています、それらは価値において世界で4番目に大きい果物作物であり、そして世界最大の生産量です。.
メリット
それらは非常に信頼できる澱粉とエネルギーの源です：100 gのバナナは約122カロリーを持っています。 100 gあたり2.3 gの食物繊維を含んでいるので、便秘の問題を減らすのに役立ちます.
バナナはまたビタミンCが豊富です：100グラムは18.4 mgのビタミンCを供給します。.
豆、エンドウ豆、レンズ豆
6-ガルバンゾ（Cicer Arietinum）
これは、年間20〜100 cmの直立草です。花は白、ピンク、紫または青、長さ8-12 mmです。 1〜4個の種子を含む、長さ14〜35 mmの鞘を作ります。.
ガルバンゾの最も一般的な種類は円形とベージュですが、他の品種には黒、緑、赤などの色が含まれます。ひよこ豆は、その高いタンパク質と繊維含有量で高く評価されています.
生のひよこ豆を1杯摂取すると、1日の必要量の50％のカリウム、2％のビタミンA、21％のカルシウム、13％のビタミンC、69％の鉄、2％のナトリウム、55％のビタミンBが得られます。 -6および57％マグネシウム。さらに、ひよこ豆はビタミンK、リン、亜鉛、銅、マンガンおよびセレンを含んでいます.
メリット
ひよこ豆は、糖尿病、心血管疾患、骨構造の構築と維持、神経インパルスの伝達、脂肪の吸収、慢性炎症の抑制に貢献しています。.
7-レンズ豆（レンズクリナリスメディ）
それは25から75センチメートルの高さに枝分かれする年次ハーブ、垂直です。それは通常薄い紫色である小さな花を持っています。植物は、レンズ豆と呼ばれる1つまたは2つの小さな種子で、長さ1〜2センチメートル短い平らで楕円形の鞘を持っています.
メリット
彼らは彼らの繊維と複雑な炭水化物のために一定で遅い燃焼エネルギーを増やします。彼らのカロリー摂取量の26％は、タンパク質に起因しています。彼らは体を介して酸素の輸送を強化する鉄の良い情報源です。.
8-エンドウ豆（Pisum Sativum）
それは長さ約2メートルまでを測定する、急成長している年間登山植物です。エンドウ豆の鞘は通常5〜15 cmの長さで、2〜10個の種子を含みます.
メリット
一般的なエンドウ豆は、タンパク質、ビタミンC、可溶性および不溶性繊維の原料です。それは感染性病原体に対して体内で耐性を作り出し、有害なフリーラジカルを排除するのに貢献します。新鮮なエンドウ豆の鞘は葉酸の優れた供給源です.
9-豆（Vigna Unguiculat）
黒目のエンドウ豆は高さ75センチ以上に成長する毎年恒例の熱帯のハーブですが、時々かなり傾いています。さやは長さ30 cmまで、種子は長さ2〜7 mmの球形で測定できます。.
メリット
ビタミンAの含有量が多いため、目の健康に欠かせませんが、ビタミンB9は膵臓がんのリスクを減らすのに役立ちます。可溶性繊維が豊富であるため、バランスの取れた血糖を維持し、2型糖尿病を予防するのに役立ちます。.
全粒穀物/シリアル/疑似シリアル
10-ライス（オリザ）
アジアの米は、高温多湿の気候で最もよく成長する一年生植物です。植物の高さは通常60-180 cmです.
米の健康上の利点には、迅速かつ即時のエネルギーを提供し、消化プロセスを改善し、血糖値を安定させ、老化プロセスを遅らせるその能力が含まれます。それはまた、人体に必須のビタミンB1源を提供します.
11-キノア（キノア）
それは疑似シリアルです。植物は、交互に広い葉を持つ、0.5から2メートルの高さに達する年間作物であり、それは枝分かれすることができるかどうかにかかわらず、厚い木質の茎を持っています。種は小さく、直径1〜2.6 mm.
キノアはグルテンフリーで、タンパク質が多く、9つの必須アミノ酸を含む数少ない植物性食品の1つです。それはまた繊維、マグネシウム、ビタミンB、鉄、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンEおよび酸化防止剤が多いです.
12-アベナ（アベナサティバ）
エンバク植物は一年生植物であり、品種や環境に応じて60〜150 cmの高さで変化します。その栽培は他の穀物が繁栄することができない悪い土壌条件に耐えることができます.
それは収穫され、きれいにされた後に経験する焙煎過程からその独特の風味の一部を得る。オートミールは殻で覆われていますが、このプロセスではふすまや胚芽から取り除かれることはなく、濃縮された繊維や栄養素の源を維持することができます。.
13-そばまたは黒小麦（Fagopyrum esculentum）
植物の高さは約45-60 cmで、その特徴的なピンク色または白い花はハチを引き付けます。各そば粉の種子は厚い外側の外皮を持つ茶色から灰色まで、ピラミッド型の3つの側面を持っています.
内側には、そのコアはクリーミーホワイトでナッツ風味があります。それは収穫するのに少し時間を必要とし、干ばつ条件下で繁栄することができます。そばは健康的な炭水化物であり、繊維とマグネシウムの優れた供給源です。.
14-大麦（Hordeum Vulgare）
それは直立した茎を持ち、先端に小穂を作り出す長さ30-120 cmの高い草です。語幹は節と節点で構成されています。茎は穀物が生産されるスパイクを支えます.
大麦はマンガン、食物繊維、セレンの非常に良い原料です。それはまた銅、ビタミンB1、クロム、リン、マグネシウムおよびナイアシンを含んでいます.
メリット
それは繊維が豊富であるのでそれは消化器系を保護し、胆石の出現を防ぎそしてコレステロールを調整することが推奨される。その高いビタミンB含有量のためにアテローム性動脈硬化症を予防します.
15-ライ（Secale cereale）
多年生の品種が開発されているが、それは一年生草です。植物は一般的に1〜1.5メートルの高さで、ベースでややふさふさしています。ライ麦の粒は小麦の粒に似ていますが、黄色がかった褐色から緑色がかった灰色までの範囲で、長さが短くて丈夫です。.
ライは、マンガン、食物繊維、リン、銅、パントテン酸、マグネシウムおよびリグナンの植物性栄養素の非常に良い原料です。.
それは減量プログラムに有益であり、消化器系の流れを促進し、胆石の出現を防ぎ、糖尿病の危険を減らし、血圧を下げ、ある種の癌を防ぎ、そして喘息治療にさえも推奨される.
16-コーン（Zea Mays）
一年草本植物で、高さは0.5〜3 mです。トウモロコシ植物は、同じ植物内で分離された雄花と雌花を有する。雄花はタッセルと呼ばれ、茎の端に位置しています.
女性の花は穂軸と呼ばれ、葉とトウモロコシで構成されています。トウモロコシ穀粒はトウモロコシの栄養素の大部分を含み、最も消費される部分です.
メリット
ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化カロチノイドの良い源であることは、それは目の健康を刺激します。その消費の他のいくつかの利点は以下のとおりです。糖尿病の管理、高血圧の減少、心血管疾患の予防.
でんぷん質のない野菜
17-ほうれん草（ホウレンソウ）
メリット
- ベータカロチン、ルテインおよびキサンテンのその含有量はそれを目に有益にします.
- それはフリーラジカルの影響を減らすように抗酸化物質の高濃度を持っています.
- そのカリウム含有量は脳内の血流を刺激します.
- ルテインはアテローム性動脈硬化症を予防します.
- 心臓病を予防する因子C0-Q10を含みます.
18-ブロッコリー（アブラナ属）
メリット
- 癌治療に有用な、グルコラファニン、ジインドリルメタンおよびベータカロチンを含みます.
- それはボディから遊離基を除去するのを助けるビタミンC、硫黄およびアミノ酸の高含有量を持っています.
- ビタミンE、オメガ3と葉酸は肌を健康で明るく保つのに役立ちます.
- ブロッコリーに含まれるゼアキサンチン、ベータカロチン、リンは白内障の発生を予防します.
- それはLou Gehrig病のような病気を防ぐのを助けるオメガ3の高レベルを持っています.
19-ニンジン（ドーカスキャロット）
メリット
- ビタミンAが夜盲症を予防.
- その高いビタミンC含有量で免疫システムを強化します.
- ニンジンに含まれるカリウムは血糖値を調整するのに役立ちます.
- ビタミンAとベータカロチンは黄斑変性症を予防します.
- ベータカロチンは脳卒中のリスクを軽減します.
20-カリフラワー（アブラナ属）
メリット
- カリフラワーの摂取は、そのビタミンA含有量による神経変性疾患の進行を減少させます.
- それは紫外線から肌を保護するスルフォラファンを持っています.
- インドール-3-カルビノールの存在により呼吸器乳頭腫症を予防.
- ビタミンK、グルコラファニンおよびα-リノレン酸は癌や心臓病を予防するのに役立ちます.
- 中身に含まれるビタミンCとビタミンKのおかげで骨量減少を防ぎます.
21-ナス（ソラナムメロンゲナ）
メリット
- その鉄と銅の含有量による貧血のリスクを軽減.
- 骨粗鬆症が来ます。それはフェノール化合物、鉄とカルシウムを持っています.
- 認知活動と精神的健康を高めます。植物栄養素とカリウムが含まれています.
- ナス繊維は体内のグルコースとインスリンを調節する.
- それはまた妊娠中の胎児の危険性と奇形を防ぐ葉酸の高い含有量を持っています.
22-レタス（Lactuca Sativa）
メリット
- 炎症を制御するのを助けるリポキシゲナーゼとカラギーナンを含みます.
- 不安をコントロールする.
- それは抗菌性（テルペン、カルデノリドおよびグルカナーゼ酵素）を持っています.
- 睡眠を誘発する.
- 神経細胞を保護する.
23-トマト（リコペルシコンエスクレンタム）
メリット
- 尿路感染症を予防します.
- それは酸化防止剤、ビタミンおよびミネラルのよい源です.
- 胆石を予防.
- タバコの発がん性影響を減らす.
- 黄斑変性症を予防します.
フルーツ
24-アップル（Malus Domestica）
メリット
- 貧血のリスクを軽減
- アルツハイマー病やパーキンソン病などの病気のリスクを軽減
- がんを予防する
- 血糖値をコントロールする
- 視力を向上させる
25-パイナップル
メリット
- ブロメラインの含有量が高いため、関節や筋肉の炎症を軽減.
- そのビタミンC含有量のために痰や粘液の蓄積を引き起こす病気を避けてください.
- 収斂性があります。歯を強化し、歯茎のゆるみを防ぎます.
- 高カリウム含有量のため、それは天然の血管拡張薬です。.
- その高いベータカロチン組成のために眼の健康を改善します.
26-パパイヤ
メリット
- 腸感染症とそれに伴う合併症を解消.
- 新鮮な根は歯痛や歯茎を和らげるのに役立ちます.
- それはにきびの治療に使用されます.
- 葉酸、ビタミンC、ビタミンEの存在は消化器系の機能を促進します.
- 関節リウマチや変形性関節症の治療に使用される、ケモパパイン酵素を含みます.
27-レモン
メリット
- それは熱を減らすのを助けます。体内の発汗を刺激します.
- それは内部出血を減らすように凝固剤および防腐剤の特性を示します.
- その高いビタミンC含有量による呼吸器疾患の治療に役立ちます.
- それは自然な利尿薬です.
- ヘアトリートメントに使われます.
高脂肪食品
28-アボカド（ペルセアアメリカーナ）
アボカドの木は、常緑樹で、高さは8〜14 mです。果実は成熟するのに9-15ヶ月かかります.
それはスーパーフードと見なされます。アボカドは、さまざまな栄養素、ビタミン、ミネラルが豊富です。含んでいる：モノ不飽和脂肪酸そして低糖。それらは良いエネルギー源です.
それらはカルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、銅、マンガン、リンおよび亜鉛、ならびにビタミンC、B-6、B-12、A、D、K、E、チアミン、リボフラビンおよびナイアシンなどのミネラルを有する。.
メリット
それらは、体重管理、心血管疾患および糖尿病に対する保護、変形性関節症の治療、ならびに人体に対する栄養素の吸収の改善に影響を与えます。.
29-アーモンド（プルナス・ダルシス）
それは通常3〜7メートルの高さの小さな木です。春先にピンクや白の花を咲かせます。果実は熟したときに開く殻に囲まれています.
アーモンドはビタミンE、マンガン、リボフラビンまたはビタミンB2、ビオチン、銅、リンおよびマグネシウムが豊富です.
それは胃の問題、呼吸器の問題、貧血、糖尿病および心血管疾患を治療するのに使用されています.
ピスタチオ（ピスタシアヴェラ）
ピスタチオは、高さ3〜8 mの小さな広葉樹です。それはビタミンE、酸化防止剤およびポリフェノール、カロチンおよびビタミンB複合体のような高含有量を持っています：リボフラビン、ナイアシン、チアミン、パントテン酸、ビタミンB-6および葉酸塩.
さらに、ピスタチオは銅、マンガン、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、セレンなどのミネラルの貯蔵です。.
メリット
それは減量の養生法、糖尿病、高血圧に対する保護に有益であり、そして消化器系の機能を改善します.
参考文献
- 小、E（2009）. 食品工場トップ100世界で最も重要な食用作物. オタワ、NRC Research Press.
- カイザー財団健康計画。健康的な食事以下から取得しました：healthy.kaiserpermanente.org.
- 世界で最も健康的な食品。以下から取得しました：whfoods.com.
- じゃがいも101：A. Arnarsonの栄養成分と健康への影響。取得元：authoritynutrition.com.
- オオバコの栄養成分から取得した：nutritioandyou.com.