9肉体的および精神的健康のための豆の性質

の 特性および利点 豆の多くは複数あります：それらは心臓の健康を促進し、記憶力を高め、酸素レベルを改善するか、あるいは満腹さえします。後でそれらについて慎重に話します.

豆は、2月と3月に栽培され、夏の間中成熟することが許されている野菜です。穀物は鋭い葉を持つ植物で成長し、1植物あたり25から50の間のさやを作り出します。それらは蛋白質および炭水化物、またビタミンA、B1およびB2の大きい源である.

それらは大きくなる傾向があり、内側の種子を保護する白い材料で覆われていますが、ポッドは形をしたエンドウ豆の鞘に似ています.

豆はまた、敏感な土壌を保護するための被覆作物としてもよく使用されます。.

さらに、ほとんどの豆類のように、豆は大量の窒素、作物の土壌を活性化させる栄養素を含んでいます。.

このマメ科植物の起源は不明ですが、西ヨーロッパに広がる前に8000年にわたって中東で栽培されてきました。さらに、それらは最初の人間の入植地で発見されました。おそらく新石器時代と青銅器時代の間にそれは北イタリアに広がった東に起源.

それらはスイスの集落とGlastonburyのイギリス、そしてエジプトの墓で発見されました。古代ローマでは葬儀に使われていました.

豆の栄養素

豆はコレステロールを減らすのを助けて、そして糖レベルを制御する非常に良い繊維源です。それらはまた、葉酸、タンパク質、ビタミンB1、ならびに銅、リン、鉄、マグネシウム、マンガンおよびカリウムを高含有量で含有する。.

葉酸

葉酸は、遺伝物質を作り出し、新しい細胞を作り、アミノ酸を代謝する生化学的プロセスに参加しています。.

それは新しい細胞の成長と発達にとって非常に重要であるため、妊娠前と妊娠中に撮影した場合に脳や脊髄の先天性欠損症を予防するのに役立ちます。.

栄養補助食品局によると、誰もが健康な赤血球を作り出し、貧血を予防するために葉酸を必要としています。 1杯の調理済み豆は推奨される葉酸摂取量の44パーセントを含みます.

鉄

豆を含むすべてのマメ科植物は、鉄の優れた供給源です。 1杯の豆には3ミリグラムの鉄があり、これは男性の1日の推奨摂取量の32パーセント、女性の14パーセントです。.

体内に酸素を運搬することに加えて、鉄依存性酵素は酸素レベルが低下した時を検出し、そして体が再び水平になることを可能にするプロセスを開始します.

鉄は、バクテリアの破壊に関与する白血球を保護する抗酸化剤として機能することによって免疫システムをサポートします.

亜鉛

酵素は体内の化学プロセスを活性化し加速するタンパク質です。 Linus Pauling Instituteによると、約100種類の酵素がその機能を果たすために亜鉛に依存しています。.

したがって、亜鉛は人体の成長と発達に不​​可欠です。亜鉛の欠乏は成長遅滞や神経学的発達を引き起こす可能性があります。あなたが十分な亜鉛を得ることができなければ免疫系も苦しみます.

亜鉛レベルの低下は、病原体や感染症と戦うために利用できる白血球の数が少ないことに関連しています。 1杯の豆で、男性には毎日推奨される亜鉛の摂取量の15パーセント、女性には21パーセントが提供されます。.

豆が提供する栄養特性

豆類は栄養素が豊富で、豆はタンパク質、ミネラル、ビタミン、繊維が豊富です。さらに、それらは驚くほどカロリーが低く、飽和脂肪がありません。豆はそれらが栄養価の高い食事療法に含まれている、心血管系の利点を提供し、そしてあなたが体重を減らすのを助けることができると規定.

ここに私達はこれらのおいしいマメ科植物を消費することの健康上の利点のいくつかをリストします.

1-心の健康を促進します

豆は心臓血管の健康を助ける栄養素が満載です。マメ科植物は、可溶性と不溶性の異なる種類の食物繊維を含んでいますが、特に可溶性繊維が豊富です。.

豆は、具体的には1/4カップあたり約9 gの可溶性繊維を有する。この繊維は血糖値、コレステロール値を改善します.

可溶性繊維は、通常「悪玉」コレステロールと呼ばれる低密度高密度リポタンパク質（LDL）のレベルを下げるのに特に効果的です。.

2 - 体を水分補給するのに役立ちます

カリウムには電解質が含まれています。これにより、体内の水分と酸度が上昇します。電解質は汗で絶えず失われ、再生する必要があります.

3-体重をコントロールする

豆にはタンパク質も含まれており、1/4カップごとに10 gを供給します。 「European Journal of Clinical Nutrition」に今年発表された研究によると、制御されたカロリーの食事、高タンパク質、そして繊維が豊富な肥満または太り過ぎの人々は余分な脂肪を減らしました.

参加者は18から65歳までの89人の肥満または太り過ぎの女性を組み入れ、10週間食事を続けました。.

この食事療法の参加者はより多くの体重を失うだけではなく、総脂肪もコレステロール値の減少につながりました。そのため、豆に含まれるタンパク質と繊維の混合物は、体重を減らすのに役立ちます。.

4-カルシウム源

カルシウムは骨と歯の発達、そしてそれらの維持にとって重要なミネラルです。さらに、それは心血管機能のための必須栄養素です。.

5-栄養素が豊富

"果物と野菜の問題"によると、豆は栄養価の高い食品です。つまり、カロリーを多く供給することなく多くの利点を提供します。.

含まれる栄養素の中には、ビタミンB 1またはチアミン、鉄、銅、リン、カリウム、およびマグネシウムがあり、1/4カップの豆を消費することで、栄養素の推奨される1日の値の10から19パーセントに達します。.

ビタミンB1は中枢神経系の適切な機能とエネルギーの生産に不可欠です。鉄は血流を通して酸素を輸送する原因となるタンパク質で、銅は赤血球の形成を助けます。.

リンとマグネシウムは強い骨の維持に不可欠で、カリウムと一緒に血圧レベルを制御するのに役立ちます.

6-酸素レベルを上げる

鉄はヘモグロビンの必須要素です。ヘモグロビンは主に肺から他の多くの細胞への酸素の移動を担います。.

7-記憶および頭脳機能を改善する

ビタミンB（チアミン）はエネルギー生産の中心的な酵素反応に関与しており、脳/認知細胞の機能にとっても基本的なものです。.

これは、チアミンがアセチルコリン（記憶に必須の神経伝達物質）の合成に必要であり、その欠如が精神機能（老年期）および疾患の年齢特異的悪化における寄与因子であることが示されているためである。アルツハイマー病アルツハイマー病はアセチルコリンレベルの低下を臨床的に特徴とする.

さらに、インゲンマメは、L-ドーパ（ドーパミン）型のアミノ酸をたくさん含んでいるので、笑顔にすることができます。.

8-それは満足のいく食べ物です

一杯分の豆に含まれるカロリーは200カロリー以下で、この食品は低カロリーの繊維含有オプションです。.

それは一日を通してあなたを満腹に保ち、満足を保つ助けとなる前菜です。.

9 - 鉄でロード

1杯の調理された豆は男性に1日当たりの推奨される1日量の32パーセントを与え、そして女性は彼らの毎日の必要量の14パーセントを与えます。鉄の消費は赤血球を作成するために体に不可欠です。.

鉄分の少ない食事をしている人は貧血や神経系の問題、注意欠陥多動障害をしばしば発症します.

メニューに豆を含める方法

ここでは、これらの栄養価の高いマメ科植物を食事に取り入れるための簡単なレシピをいくつか紹介します。

スクランブルエッグ

あなたが必要です：

• 豆500g
• 卵3個（サイズL）
• にんにく3個
• 1玉ねぎ
• 油と塩

3つのにんにくと玉ねぎを炒めます。玉ねぎが金色になり始めたら、豆を加えて数分炒めます。.

次にコップ一杯の水を加え、水が完全に蒸発するまで豆を弱火で煮る。今、3つの卵を追加し、それらが設定し始めると、我々はすべての成分が統合されるまで移動します。準備ができて!

ハムと豆

あなたが必要です：

• 豆500g
• ハム100 g（タキート）
• 1玉ねぎ
• 4切れのパン
• 油、塩、こしょう

玉ねぎを油で5分間ソテーし、ハムと豆を加えてさらに1分強めに入れる。今すぐコップ一杯の水を追加し、それが10分間または豆が非常に柔らかくなるまで（それは豆が新鮮であるか鍋であるかどうかによって異なります）調理することができます.

その間、両側のパンのスライスを伴奏として役立つように揚げます。豆が柔らかいときは、塩のポイントを修正して提供する.

豆麺

あなたが必要です：

• 麺1パック
• 豆300g
• ベーコン200g
• にんにく3個
• 味わうブロス1/2リットル
• お好みでおろしチーズ75g
• 油と塩

ニンニクのクローブを減らし、豆を取り入れます。スープを加えて10分間煮ます。油を使わずにベーコンをフライパンで細かく刻んで揚げる（ベーコンは自分の脂肪を放出するので、油を加える必要はない）.

製造元の推奨に従って麺を調理し、豆と一緒に鍋にそれを追加します。ベーコンを加えてかき混ぜる。熱を取り除き、すりおろしたチーズをふりかけて、麺の熱で溶けるようにしてください。美味しい!

豆のピューレ

あなたが必要です：

• 1キロ豆
• 3ポテト
• 味わうブロス1リットル
• 油、塩、こしょう

じゃがいもの皮をむき、切る。豆とじゃがいもを鍋に入れ、沸騰し始めるまでそれらをスープで覆う。塩とこしょうを加え、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。火から下ろして、ピューレのテクスチャーになるまでフォークでマッシュポテトをかけます。メインコースのための完璧な仲間.

豆のサラダ

あなたが必要です：

• あんこ800g
• ハム100g
• 1レタス（エスカロール、カノン、ほうれん草など）

前のレシピの手順に従って豆を調理します。レタスをきれいにして刻むことができますが。レタス、豆、さいの目に切ったハムを置いて、豆の水切りをします。油、酢、醤油をベースにしたこのサラダ用のビネグレットを作ることをお勧めします。.

あなたが見たように、豆は私達の体の中でいくつかの興味深い利点を持っています、しかし消化の過程が遅いので少量でそれらを消費するのが最善です。また、私たちは特にピューレのレシピ、家の最小の食事にこの食べ物を含めるための楽しい方法をお勧めします.