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ランナーのためのベストダイエット（体重を減らし、肉体的に降伏するために）
実行する ランナーのための特別食 あらゆるアスリートのための基本的な要素であるあなたの栄養上の必要性すべてをカバーすることができます。最低赤字はあなたのパフォーマンスと健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。.
良い食事計画で避けることができるランナー貧血のような特定の危険があります.
ほとんどのランナーは、エネルギーバー、栄養強化飲料、または強化包装食品の形で、多くのカロリーと栄養素を消費します。ただし、野菜、果物、全粒穀物、赤身肉などの「本物の」食品は、強化食品より優れていますが、この点についてはほとんど考慮されていません。.
体内では、ビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素が、果物や野菜の色素、全粒穀物の特殊な澱粉や繊維、種子の単脂肪、ナッツ、乳製品など、他の何千もの化合物と連携して働きます。そして、健康と運動能力を最大限に高めるのは、パッケージ全体です。.
もちろん、特定の栄養素を強化する必要がある場合もありますが、一般的に、それがうまく計画されていれば、運動選手の食事療法は追加のサプリメントを必要としません。.
極端な食事（たんぱく質や炭水化物が非常に多いなど）は、その成功にもかかわらず、長期的には健康的ではないことを明確にすることも重要です。.
ランナーの食事療法はどうあるべきか?
1日にカバーするのに必要なエネルギーのレベルから始めて、そして栄養素の正しい分布を考慮に入れて、あなたは提供しなければなりません：
- 体重の1/2キロごとに19から26キロカロリー
- 体重1kgあたり7から10gの炭水化物
- 体重1キログラムあたりタンパク質の1.2から1.4 g
- 脂肪の形で総カロリーの20％から35％
ランナーのトレーニングマイル数が増えるにつれて、カロリー需要、特に炭水化物からのカロリーも増加します。ランナーは、トレーニング中に体重1kgあたり7から10gの炭水化物を必要とします.
ランナーは、グリコーゲンで筋肉を飽和させるために大量の炭水化物を必要とします。これは、持久力運動の燃料である炭水化物の貯蔵形態です。.
訓練食は毎日の訓練の間に少なくとも55％の炭水化物そして抵抗イベントまたは長距離訓練の前に55％-65％であるべきです.
さらに、レース（そして一般に運動）は酸素の余分な供給によってフリーラジカルを生成するので、ランナーは彼らの酸化防止剤の摂取量に注意を払うべきです.
体の細胞はフリーラジカルから保護する酵素（スーパーオキシドジスムターゼなど）を備えていますが、それらは仕事の一部しかしません。食事療法の酸化防止剤は自然な防衛の残りを提供する.
ランナーは、抗酸化物質が豊富な果物と野菜を1日に少なくとも8回摂取する必要があります。トレーニング中のランナーは、抗酸化防御力を高めるためにビタミンCとEに加えて、多くのミネラル（例：亜鉛、鉄、マンガン、銅）が必要です。.
さまざまな緑の葉野菜、柑橘系の果物、ニンジン、全粒穀物、肉、魚介類、強化された朝食用シリアルを摂取することで、これらの栄養素を適切に摂取することができます。.
筋肉痛を和らげ、免疫力を高めるのを助けながら、炎症と戦うオメガ-3脂肪酸の力のために、ランナーは毎週少なくとも2サービング分の海水の脂肪魚を消費するべきです。.
おやつやトレーニング前のおやつ
運動前の食事は複雑になることがあります。ランナーは、運動の2〜4時間前に、炭水化物が豊富で、低脂肪で、中程度のタンパク質含有量の食品から400〜800 kcalを消費する必要があります。しかし、トレーニングレースの時間やイベントの開始によっては、これを実行するのが難しい場合があります。.
一日の非常に早い時間に始まるレースに参加するランナーは、夜遅くに夕食をとることおよび/または夜間にサンドイッチを食べることができ、レースの前に炭水化物を含む簡単に消化された食物を消費することができる。スポーツドリンク、スポーツバー、エネルギージェル）.
レースの前に朝食をとることができる - またはその運動が開始により近い食事を胃に許容する - ランナーのために彼らは果物と牛乳（1％脂肪）または豆乳で朝食用シリアルを食べることを勧めます。もう一つの選択はトマトおよび低脂肪チーズとの統合ロールをとることです.
ランナーは運動の2時間前に少なくとも300mlの水かスポーツ飲料を消費することを試みるべきです.
運動中の食事
マラソンのために訓練する何人かのランナーが直面する最大の課題の1つは、運動中に食物を受け入れるようにあなたの体を訓練することです。しかし、それが45分以上続く持続的な抵抗運動であれば、運動中の食事は必須です.
炭水化物、液体、電解質のバランスは、成功するために不可欠です。ランナーが運動中にさまざまな種類の食品を試して、どれが最良であるかを判断することが重要です。.
トレーニングや競技レース中に食べるとき、ランナーは消化が容易な炭水化物を多く含み、脂肪やたんぱく質が少ない食品を摂取しなければなりません。脂肪、タンパク質、繊維は消化過程を遅らせるので、ランナーは胃を安静に保つためにこれらの栄養素を避けなければなりません.
運動中の消化は非常に困難です。これは、血液の供給が働いている筋肉に迂回し、消化の必要性を満たすために胃のために適切に流れることができないためです。.
運動選手が持久力運動に燃料を供給するために使用するいくつかの人気のある食品はスポーツバー、スポーツドリンク（炭水化物と液体の二重供給として役立つ）、エネルギージェル、グミベア、イチジクバー、バナナ、そしてブレッツェルです。塩味のクッキー）.
例えば、2〜3個のエネルギーゲルを充填する方が、2〜3個のバナナを運ぶよりもはるかに簡単であるため、食品の選択は利便性に依存します。バーを好む人はチョコレートがレース中に溶けるのを防ぐためにチョコレートのない人を選ぶべきです.
ランナーは少なくとも230 mlの水を飲むことと1時間あたり30から60 gの炭水化物を消費することを試みるべきです（1時間あたり120から240 kcal）.
運動中の液体の摂取量は損失と一致するはずです。ランナーは、トレーニングの前後に体重を測定することで、トレーニング中に水分が適切に保たれていることを確認できます。レース後の体重の減少は水分の減少であり、適切に水分補給するために交換する必要があります.
体重が0.5キロ減るごとに、ランナーは1日を通して少しずつ2〜3カップ（350〜700 ml）の液体を摂取しなければなりません.
ランナーはトレーニング中15分毎に150-350mlの流体を消費するべきです。この栄養素と電解質が豊富なゲル、バー、その他の食品の形で炭水化物を消費する人は、レース中やイベント中に水を消費することができます。.
ランナーの中には、スポーツドリンクを炭水化物、電解質の供給源として使用し、最適な水分補給を達成することを選択する人もいます。スポーツドリンクは240 mlあたり100から110 mgのナトリウムと38 mgのカリウムを含むべきです.
覚えておくべき1つの問題は、ブローカーはレースの日にスポーツドリンクを提供する会社を決定するオプションがないということです。変動を最小限に抑えるために、人々はイベントで提供されるスポーツドリンクを使ってトレーニングをするべきです。この情報は通常、数ヶ月前にマラソンWebサイトで入手可能です。.
過剰な量の水やスポーツ飲料を消費するように注意してください。ランナーがマラソンの間にあまりにも多くの水を消費したために、近年低ナトリウム血症の症例の多くの報告がありました。純粋な水を過剰に摂取すると、ナトリウム濃度が薄まり、低ナトリウム血症を引き起こします。.
逆に、水分をほとんど消費しない、または十分な水分がない状態でジェルやスポーツドリンクを飲むランナーは、高ナトリウム血症の危険性があります。マラソン中の水分補給は、水分、炭水化物、電解質の消費の微妙なバランスです.
運動後の栄養ニーズ
ランナーはトレーニングまたは競技レースの直後にカロリーと水分を消費するべきです。特に100〜400 kcalの食品または液体（スポーツドリンク、ミルクチョコレート、オレンジジュースなど）.
即時の運動の後の期間に、適度の量のタンパク質と共に炭水化物の多い軽食を食べることは、運動セッションの間に使用されたグリコーゲン置換を急速に刺激することが示されました。これは回復を助け、ランナーが次のレースのために炭水化物の調達を始めることを可能にします.
競技者は、イベント終了後2時間以内に、グリコーゲン貯蔵庫を十分に補給し、筋肉を再構築するために、3：1の比率で炭水化物とタンパク質を含む、より大量の食品および栄養成分を消費するべきです。彼らはまた、尿が淡黄色または透明になるまで大量の水分を消費するはずです。.
ダウンロード期間に関するヒント
荷降ろし期間中、ランナーはトレーニングで減少する1.5 kmごとに約100 kcal減少することが重要です。これは0.5 kgあたり多かれ少なかれ17から26 kcalと相関します.
グリコーゲン含有量の増加による体重増加が予想されるのは普通のことです。しかし、多くのランナーはこの時期におなかがすいているように感じ、通常は余分な体重が増えます。.
過度の体重がかかるとマラソンがより困難になりますので、この点を強調することが重要です。スープ、果物、野菜など、不要なカロリーを多く消費しないようにするためには、食品を消費することが重要です。.
平均的なランナーは、イベントにつながる数週間のうち、1日に少なくとも375 gから450 gの炭水化物、60から90 gの脂肪、および80から110 gのタンパク質を必要とします。.
メインイベントの前日
最低限の努力はレースの前日にしなければなりません。ランナーは十分な水分と炭水化物を摂取しなければなりません、そしてそれはその日の食事のおよそ70％を構成するべきです。ランナーは一日を通して少量を食べるべきで、一杯の水の中で絶えず飲みます.
この日には、肝臓内のグリコーゲン代謝を妨げる可能性があるアルコール、およびガス産生食品（例：アブラナ科の野菜、プルーン、豆）を避ける前に避けるべきです。人種.
多くのランナーはレース前のディナーに大きなパスタ料理を選ぶでしょうが、この食事の一部となり得る他の多くの炭水化物が豊富な食品があります。.
夕食の時間帯によっては、深夜に炭水化物の多いスナックを食べることができます（たとえば、牛乳入りシリアル）。.
レース後
栄養は数日間後部座席に入る可能性がありますが、ランナーはまだ彼らが栄養素を補充し、適切に水分補給されていることを確認する必要があります.
彼らが訓練日にそうするように、「軽食」はレースの直後に消費されるべきです。バナナや軽食は一般的に参加者のためのレースの後に利用可能です.
ある人は食べる気がしないかもしれず、水分補給とエネルギー供給のためにスポーツドリンクを選ぶかもしれません。その後、あなたはあなたの好きな食べ物を楽しむことができます.
参考文献
- Higdon H. Marathon：究極のトレーニングガイド。 Rodale Books; 1999年.
- Applegate L.はスマートに食べ、一生懸命に遊んでください：すべてのあなたのスポーツおよびフィットネスの追求のためのカスタマイズされた食品計画。 Rodale Books; 2001年.
- クラークN.ナンシークラークマラソンのための食品ガイド、第2版。 Meyer＆Meyer FachverlagおよびBuchhandel GmbH; 2007年.
- クラークN.ナンシークラークのスポーツ栄養ガイドブック、第3版。イリノイ州シャンペーン：Human Kinetics。 2003年.
- ダンフォードM.スポーツ栄養：専門家のための実践マニュアル、第4版。アメリカ栄養士協会; 2006年.
- Rich M.最も人気のあるマラソンへのガイド.