脂質に含まれる12の最も豊富な食品（健康的な脂肪）

のいくつか 脂質が豊富な食品 アボカド、ナッツ、ブラックオリーブ、亜麻の種子、ダークチョコレート、パルメザンチーズ、全卵、脂っこい魚、その他私が以下に述べるものです.

脂肪は近年悪魔化されています。しかし、良い栄養の秘訣は量ではなく、食物を通して得られる脂肪の質と割合にあります。.

理想的には、オメガ6とオメガ3の脂肪のバランスをとりながら、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を摂取する必要があります。あなたはリスト上の食品のいくつかに飽和脂肪を見つけることができますが、これらはあなたが加工したものの代わりに選ぶべき脂肪です。.

以下の食物は健康的な食事の一部であるべきです、しかし適度に、週におよそ2〜3回消費されるべきです。あなたがあなたの脂肪摂取量を増やす場合には、あなたの総炭水化物摂取量を減らすようにしてください.

1-アボカド

アボカドは植物の観点から見た果実です。中程度のアボカドには約23グラムの脂肪がありますが、それは主に一価不飽和脂肪です（心臓に健康的な種類の）.

さらに、ミディアムアボカドはあなたの毎日の繊維ニーズの40％を提供し、ナトリウムとコレステロールを自然に含まず、そしてルテイン、あなたの視力を保護することができる酸化防止剤の良い情報源です。.

1皿にアボカド全体を食べる必要はありませんが、より健康的でない脂肪でより高いものの代わりにこの食べ物を楽しむようにしてください。サンドイッチのマヨネーズ、トーストのバター、ベイクドポテトのサワークリームの代わりに、中程度のアボカドを一切れ取ることができます。.

2-ドライフルーツ

ペカン、ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド、またはピーナッツ（これらは技術的にはマメ科植物です）にかかわらず、これらの高脂肪スナックは、オメガ-3脂肪酸、ビタミンE、および繊維に加えて、植物由来の健康的な不飽和脂肪を提供します。カップあたりの脂肪45グラム（平均）があなたの食事療法にこの食物を加えるのを止めさせないでください.

あなたが必要とするのは利点を得るために1日あたりの¼カップを食べることです。心臓に健康的な食事の一部としてナッツを食べる人々は彼らのLDL（悪い）コレステロールを下げることができることが研究によって示されました.

さらに、ナッツは、心臓発作の原因となる血栓のリスクを軽減し、動脈壁の健康を改善するようです。あなたは生またはトーストのどちらかであなたの食事療法にナッツを含めることができますまたはあなたの大好きなドライフルーツのバターの大さじ２杯を楽しむことができます.

3-ブラックオリーブ

ブラックオリーブのカップは15グラムの脂肪を持っていますが、もう一度、それは主に一価不飽和脂肪です。また、どんな種類のオリーブが好きであっても、それらはすべて、癌予防の重要な要素であるヒドロキシチロソールのような他の多くの有益な栄養素を含んでいます。.

新しい研究によると、この植物性栄養素は骨量減少の抑制に非常に重要な役割を果たしています。最近の研究では、細胞レベルでオリーブ抽出物が抗ヒスタミン薬として働くことが示唆されているので、そしてあなたがアレルギーまたは他の炎症状態を患っているなら、オリーブは優れた前菜になることができます.

これらの利点がすべてあっても、オリーブはナトリウムが豊富に含まれている可能性があるので、その部分のサイズに注意することが重要です。全部で5つの大きなまたは10の小さなオリーブは完璧な部分です.

4-亜麻仁の種子

1カップの亜麻の種子は48グラムの脂肪を提供しますが、それはすべて健康的で不飽和の脂肪です。そして一番良いのは、利益を得るために必要なのは1〜2スクープだけです。亜麻仁は、炎症を軽減し、心臓や脳の健康に重要な役割を果たすことが示されているオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。そのため、亜麻仁は菜食主義者（またはそうでない人）にとっては大きな味方です。魚を食べる）.

さらに、亜麻仁は他の植物性食品よりも最大800倍多いリグナンを含んでいます。これらの植物栄養素は植物のエストロゲンであり、抗酸化特性を持っています、そして研究はそれらがある種の癌の予防に役立つことを示唆しています.

大事なことを言い忘れましたが、亜麻仁は不溶性および可溶性繊維を含んでいるので、それはあなたがより長くより豊かに感じるのを助け、コレステロールを減らし、心臓の健康を促進することができます.

朝や午後に亜麻仁大さじとヨーグルトを混ぜて試してみましょう。!

5-ブラックチョコレート

ダークチョコレートの30グラム（約3本の指）のブロックは1サービングに相当し、およそ9グラムの脂肪を含みます。 5グラムが飽和している間（最も健康的でないタイプ）、ダークチョコレートはまた、いくつかの健康的な脂肪だけでなく、他の多くの利点が含まれています.

抗酸化物質として働く最高レベルのフラボノイドを得るために、少なくとも70％のココア含有量を維持するようにしてください。そして、あなたはダークチョコレートの1オンスのサービングにも3グラムの繊維があることを知っていましたか？それはそれが完全な食べ物であり、あなたの食事療法に加える価値がある理由です.

この記事では、ダークチョコレートの他の利点について学ぶことができます.

6 - パルメザンチーズ

特にパルメザンチーズのようにチーズが固い場合、チーズは高脂肪食品であるという評判がよくありません。チーズが植物由来の食物（特に1オンスあたり5 gの飽和脂肪を含むパルメザンチーズ）よりも飽和脂肪を提供するのは事実ですが、他の多くの栄養素も提供します。.

実際には、このチーズは骨を強化するためにそのカルシウム含有量の面でチーズのリストを上回り、このミネラルのためのあなたの毎日のニーズのほぼ3分の1を提供しています.

それはまたそのリストの肉そして卵を含んでいても、他のどの食物よりもタンパク質が多い!

7 - 全卵

卵黄はコレステロールと脂肪が豊富であるため、全卵を使用することは不健康と見なされる可能性があります.

実際、1個の卵には212mgのコレステロールが含まれています。これは1日の推奨摂取量の71％です。さらに、全卵のカロリーの62％は脂肪です.

しかし、新しい研究によると、卵中のコレステロールは血中コレステロールに影響を及ぼさず、少なくともほとんどの人には影響を及ぼさないことがわかっています。このように、それは地球上で最も栄養密度の高い食品の一つです。.

全卵は実際にはビタミンやミネラルが豊富です。それらは私達が必要とするほとんどすべての栄養素の少しを含んでいます.

それらは、ヴィータを保護する強力な抗酸化物質、そして多くのコリン、90％の人々が適切に摂取できないという脳にとって不可欠な栄養素さえ含んでいます。.

卵も減量のための理想的な食品です。彼らは非常に満腹感があり、タンパク質を多く含み、体重を減らすための最も重要な栄養素です。.

脂肪が多いにもかかわらず、卵で伝統的なシリアルベースの朝食を交換する人はより少なく食べて体重を減らすことになります.

彼らがより多くの量のオメガ-3脂肪酸を含んでいるので、最高の卵は草で餌を与えられた動物からのものです。卵黄を捨てないでください。卵黄は、ほとんどすべての栄養素が含まれている場所です。.

 8-脂肪の多い魚

人口の大部分が健康的な食品として脂肪性の魚であると認識する、動物由来の数少ない食品の1つ.

これには、サーモン、マス、サバ、イワシ、ニシンなどの魚が含まれます.

これらの魚は、オメガ3脂肪酸、高品質のタンパク質、そしてあらゆる種類の重要な栄養素でいっぱいです。.

脂肪質の魚を食べる人々は、より良い健康状態、より長い寿命、そして心血管疾患および脳血管疾患を発症するリスクが低いことが多いことが研究により示されています.

魚が食べられない、または食べられない場合は、魚油サプリメントを摂ることができます。それはあなたが必要とするすべてのオメガ3脂肪、またたくさんのビタミンDを含んでいるのでタラ肝油はより優れています.

9-チアシード

チアシードは一般的に、高脂肪食品として認識されていません。しかし、チアシードのオンス（28グラム）は実際に脂肪9グラムを含んでいます.

チアシードのほとんどすべての炭水化物が繊維を提供することを考えると、それらの中のカロリーのほとんどは実際には脂肪から来ています.

実際、カロリーを考慮すると、チアシードには脂肪の形で約80％含まれています。これは彼らに優秀な高脂肪野菜食品を与えます.

さらに、チアシードに含まれる脂肪の大部分は、ALA（アルファ - リノレン酸）と呼ばれる心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸で構成されています。.

チアシードは、血圧の低下や抗炎症効果など、健康上の利点も数多くあります。それらはまた信じられないほど栄養価が高く、多くのミネラルを含んでいます.

10-エクストラバージンオリーブオイル

ほとんどの人が同意しているもう一つの脂肪質の食品は健康的です、エキストラバージンオリーブオイルです。.

この脂肪は、健康上の利点があることが示されている地中海式食事療法の必須成分です。.

エキストラバージンオリーブオイルにはビタミンEとK、そして強力な抗酸化物質が含まれています。.

これらの抗酸化物質の中には、炎症と戦って血液中のLDL粒子を酸化から保護するのを助けることができるものもあります。.

それはまた血圧を下げること、コレステロールマーカーを改善すること、そして心臓病の危険性に関連したあらゆる種類の利点を持つことが示されています。.

ダイエット中のすべての健康的な油脂のうち、エキストラバージンオリーブオイルが最高です。.

この記事では、オリーブオイルの他の利点を知ることができます.

11-ココナッツとココナッツオイル

ココナッツとココナッツオイルは、地球上で最も豊富な飽和脂肪源です。事実、それらに含まれる脂肪酸の約90％が飽和しています.

それでも、ココナッツを多くの割合で習慣的に摂取する人々は、心臓病の罹患率が低く、優れた健康状態を維持しています。.

ココナッツ脂肪は実際にはほとんどの脂肪とは異なり、主に中鎖脂肪酸で構成されています.

これらの脂肪酸は異なって代謝され、それらはケトンに変換することができます肝臓に直接行きます.

研究は、中鎖脂肪酸が過剰カロリーの消費を避けることによって食欲を減らす能力を持ち、そしてエネルギー代謝を刺激することができることを示しました.

多くの研究は、中鎖脂肪が脳血管疾患に罹患している人々に利益をもたらすかもしれないことを示し、そして腹部脂肪を減らすことにも有効性を示した.

全ヨーグルト

全ヨーグルトは他の高脂肪乳製品と同じ重要な栄養素を持っています.

しかしそれはまた構成にプロバイオティクス細菌を含んでいて、それは健康に強力な効果をもたらします。プロバイオティックバクテリアは腸の免疫システムを強化し、感染を防ぐのを助けます。それらはまたカルシウムおよびビタミンDのような栄養素の吸収を支持します.

ヨーグルトは消化管の健康維持に寄与し、心血管疾患や肥満の予防に役立つことが研究によって示されています。ヨーグルト全体を選んでラベルを読むようにしてください.

残念ながら、店で見つかるヨーグルトの多くは低脂肪ですが、代わりに砂糖を加えています。フルーツ入りヨーグルトや加工シリアルなどの他の添加物が含まれているものは避けてください。あなたの新陳代謝のための最もよい選択は風味か砂糖または甘味料なしで、自然なヨーグルトです.

それは甘い料理だけでなく塩辛いものにも優れたオプションであり、あなたは牛乳やスプレッドチーズの代わりにそれを使うことができます.

この記事では、ナチュラルヨーグルトの他の利点について学ぶことができます.

そして、他にどのような脂質が豊富な食品を知っていますか？?

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