鉄の6つの最も豊富な食べ物

知っている 鉄分が豊富な食品 人々がこのミネラルを十分な量手に入れ、その特性から利益を得ることを可能にすることができる.

約7億人が自分の体に鉄欠乏症を持っています。これは発展途上国で最も一般的な栄養欠乏症であり、貧血、それに苦しむ人々のパフォーマンスと集中力に影響を与える病気でも有罪です。.

鉄とは?

鉄はヘモグロビンやミオグロビンなどの分子やシトクロムなどの他の物質の一部であるため、私たちの体に欠かせないミネラルです。ヘモグロビンは、血球中に見られる要素で、赤色になります。それらは私達の体による水と酸素の様々な臓器への輸送に必要です。.

人間は食物を通して鉄を摂取します。これは次のような製品に追加されています。

- 肉、シーフード、鳥.

- 穀物.

- 野菜.

- ドライフルーツ.

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

• ヘム鉄. それは主に動物由来の食品（肉、家禽、魚介類の魚）に見られます。それはおよそ10-25％であるよい吸収を持つことによって特徴付けられます.
• 鉄はヘムではない（またはヘム）. 植物由来のもので、ヘモグロビンの一部ではないという特徴があります。その吸収率は2〜5％です。緑色の野菜、マメ科植物、シリアル、卵、ナッツ類で見つけられます。.

私達の食事療法は私達にその鉄状態の鉄を与えます、しかし私達は私達の体がそれを吸収することができるようにそれを第一鉄に変換するためにビタミンCが必要です。この吸収の大部分は十二指腸で行われます.

いつビタミンCを摂取するのが良いですか？理想は食物と同時にビタミンCを摂取することですが、果物のような例外もありますが、一人でそして数時間の間に消化するのが良い.

鉄分が少ない人々は、日常生活のほとんどの時間で疲労、疲労、過敏性、および青白さに苦しんでいます。したがって、体が適切に機能するためには鉄分レベルを維持することが重要です。.

しかし、鉄はどれだけ必要ですか？平均して、私たちの体の中の鉄の量は約4〜5グラムで、その65％が前述のヘモグロビンに相当します。吸収されるのはたったの10％、1日当たりプラスマイナス1 mgの鉄.

理想的な鉄の摂取量は、性別や年齢によって異なります。カナダ栄養士協会（DC）は、摂取すべき適切な鉄分のこれらの毎日のレベルを一覧にするための表を発表しました.

- 生後6ヶ月までの赤ちゃん、0.27 mg.

- 生後7〜12ヶ月、11 mg.

- 1歳から3歳までのお子様、7 mg.

- 4〜8歳の子供、10 mg.

- 9〜13歳の子供、8 mg.

- 14〜18歳の青年期男性、11 mg.

- 14〜18歳の青年期女性、15 mg.

- 19歳以上の男性、8 mg.

- 19〜50歳の女性、18 mg.

- 女性、51歳以上、8 mg.

- 妊娠中の女性、27 mg.

- 授乳中の女性、9 mg.

肉、鶏肉、魚介類の摂取を控える菜食主義者の場合、上の表に示されている量のほぼ2倍の鉄分を摂取する必要があります。この特定のケースについては後で詳しく説明します。.

毎日最低限必要な量の鉄分が必要なのと同じように、体が正常に機能するためには一定量を超えてはいけません。この場合、レベルはすべてのグループのためのより標準的であり、40-45 mgの一日の最大鉄摂取量です.

鉄分が豊富な食品

スペイン食品成分データベース（BEDCA）によって開発されたスペイン栄養学会の表に基づいて、最大の鉄の供給源は赤身の肉、魚、そして特に軟体動物にあります。あなたの体が第二鉄の貢献を必要とするならばあなたが逃してはならないということで、私たちは100グラムあたりの鉄のミリグラムの量に従って5つの食品をリストします.

1-アサリ

彼らは、100グラムあたりおよそ25 mgの鉄で分類をリードしています。チラ（24）やコックル（24）などの他の軟体動物も十分に接近しています。彼らは私たちの体で推奨されているもののために誇張された量を提供するので、彼らの消費量は中程度でなければなりません.

2-トウモロコシと小麦をベースにした穀物

100グラムあたり24 mgの鉄で、甲殻類のかかとを踏みます。寄与する量は穀物の樹皮の強化そして維持によるものです。しかし、鉄の過剰量にもかかわらず、このタイプの食品は植物起源のものであり、またその吸収を著しく減少させる繊維を含んでいます.

3-肝臓

牛肉やブラッドソーセージの内臓は、鉄分の摂取量がおよそ19-20 mgです。赤身の肉は、動物由来の血液からのヘモグロビンを多く含んでいるため、容易に吸収されます。高レベルのビタミンAは新生児の問題と関連しているため、妊娠中の女性にはあまりお勧めできません。.

4-マメ科植物

レンズ豆、豆、かぼちゃの種、大豆やひよこ豆は100グラムあたり7から8 mgの鉄を持っています。その低コストとベジタリアンの人々との互換性のために消費者に非常に人気があります。その吸収は、植物起源であることは低いですが、彼らは大量のタンパク質を持っています。あなたが野菜のファンではない場合は、先に行ってフムスを試してみてください、きっとその質感はより快適になります.

5-ほうれん草

生と調理の両方で、ほうれん草は私たちの体に大量の鉄を提供します。その約6 mgは、繊維、カルシウム、ビタミンAとEとの組み合わせで、非常に健康的な食品を提供します。豆類のように、それらの吸収は少ないので、それをビタミンCと組み合わせることを試みることが重要です。チャードや他の緑色野菜もこれらの食品の中に囲まれることができます.

6-その他

乾燥豆（8mg）、ピスタチオ（7,3）、牛ヒレ肉（3）、卵（2,8）、豚ロース肉（2,5）、ナッツ（2,1）、オリーブ（2）、マグロ（ 1.5）or hake（1）は私たちの食事の中で最も一般的な食品の一部であり、それらは十分な量の鉄を提供します.

好奇心として、スパイスは100グラムあたりの鉄の量が最も多い食品であると言うことができます。タイムは123.6 mgの鉄、次いでクミン（89.2）、ディル（48.8）、オレガノ（44）、ベイリーフ（43）、バジル（42）、シナモンパウダー（38、 1）、チリパウダー（34.1）、カレー（29.5）、ローズマリー（28.9）.

明らかに、これらの種のいずれかの100グラムを摂取することは摂取量では不可能です。それが参照として役立つ場合、これらの種のいずれかの一般的なボートは、40グラムの容量を持ち、通常その使用は家庭の料理の活動に応じて1年または数年に延長することができます.

ベジタリアン、特別な場合

鉄は世界で最も一般的な栄養不足ですが、必ずしもそれを菜食主義者や完全菜食主義者に関連付ける必要はありません。しかし、彼らが鉄分欠乏症の食事療法に従い、何らかの方法でそれを補うべきである人々であるならば.

菜食主義者は、主に動物起源のヘム鉄よりも吸収が悪い鉄の種類、非ヘムを野菜を通して獲得することの困難に直面しています。この問題を解決するために、菜食主義者は植物性鉄をビタミンCと組み合わせることができます。.

このビタミンはどこにありますか？柑橘類、トマト、コショウ、ブロッコリー、アブラナ科の野菜またはフルーツジュース。豆類やナッツ類、ビタミンC配合の菜食主義者、鉄分不足の食事などの植物性鉄分を豊富に含む食品は、鉄分欠乏性貧血などの病気を予防することができます。.

菜食主義者のための最も推奨される食品のいくつかは以下のとおりです。

- 豆類（豆、レンズ豆）.

- ナッツ（カシューナッツ、ピスタチオ、松の実）.

- アプリコットアプリコット.

- フレッシュフルーツ（カスタードアップル、パッションフルーツ）.

豊富なレシピはベジタリアンにおすすめですか？レーズンと松の実のサラダを添えてレモン汁を振りかけた野菜のプレート.

鉄サプリメント

鉄サプリメントは、体内の鉄欠乏症を管理するための先進国で最も一般的な戦略です.

これらのサプリメントの生物学的利益はいくつかの研究で、そしてスウェーデン、デンマークまたはドイツのような国々で証明されています、健康管理は非常に良い効果で食品に鉄サプリメントを提供します.

彼らは一般的に乳児や幼児、菜食主義者や妊娠中の女性、彼らは十分な鉄のレベルに達していない場合は貧血に苦しむ可能性が高いために推奨されています.

米国小児科学会（AAP）の専門家が述べているように、鉄欠乏症は非常に深刻な神経学的影響をもたらす可能性があるため、3歳未満の子供には特別な注意を払う必要があります。.

それはまた重い月経期間、腎臓病の間にまたは化学療法の間にサプリメントの使用で頻繁にあります.

鉄サプリメントは、カプセル、錠剤、粉剤または液体の形をしています。彼らは薬局で購入することができ、30錠入りの箱に2〜7ユーロの平均価格を持っています.

その有効性は証明されている以上のものですが、あなたがその悪影響のいくつかに苦しまないように医者がこれらの薬を処方する人であることが常に必要です：

- 便秘または下痢.

- 吐き気.

- 嘔吐.

- 胃の焼け.

- 歯の汚れ.

これらの症状を避けるために、鉄分サプリメントの摂取中にカルシウムや制酸剤を摂取しないようにし、それらをカフェイン入り飲料や繊維の豊富な食品と組み合わせないようにするなどのガイドラインに従うことをお勧めします。.

長期的には鉄分がたまると体内に合併症が生じる可能性があるため、鉄分サプリメントは適度に服用してください。この例は、ヘモクロマトーシス、肝臓の鉄過剰、膵臓などによって引き起こされる状態です。.

注目を集めている天然サプリメントはビートです。その組成に大量の鉄を含まないにもかかわらず、それは貧血に対して非常に効果的な特性を持っています。ジュースに入れたり、サラダで調理したりすると、リンパ球を刺激し、血液を浄化します。.

参考文献

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