ビタミンBの最も豊富な食品B（ナチュラル）



この記事ではあなたに名前をつける ビタミンBが豊富な食品, 適切な代謝に重要で、免疫システムを強化し、神経系と心血管系と他の機能の健康を促進します.

ビタミンB群には、リボフラビン、ナイアシン、チアミン、葉酸、ビタミンB 12、パントテン酸、ビオチンおよびビタミンB 6が含まれます。これらのビタミンはそれぞれの細胞で個々にそして集合的に働き、タンパク質、脂肪、炭水化物から得られるエネルギーをあなたの体が放出するのを助けるなどのさまざまな機能を果たします。.

他の人がそれらのいくつかを含んでいるかもしれませんがある特定の食品はこれらのビタミンの1つだけの源です。幸いなことに、ビタミンB群はさまざまな食品に含まれています。あなたがすべてのグループからの食物を含むバランスの取れたバランスの取れた食事を取っているのであれば、それはあなたがこれらのビタミンを取得する可能性が高いです.

そのような菜食主義者や高性能選手などの人々の特定のグループは、これらのビタミンのいくつかの欠乏症を持っている可能性があります. 

ビタミンBを含む食品

1-ビタミンB2またはリボフラビンが豊富な食品

リボフラビンは、健康な肌を維持するだけでなく、エネルギーの適切な代謝と幅広い細胞プロセスに必要な必須ビタミンです。.

チーズやヨーグルトなどの乳製品や乳製品は、ビタミンB2が非常に豊富です。ほうれん草、アスパラガス、緑の葉野菜、卵、強化シリアル、チキン、魚も、かなりの量のビタミンB2を食事に与えます。.

女性はリボフラビンを1.1mg、男性は1.3mgを摂取する必要があります。.

あなたが選ぶことができるように、これらはビタミンB2（リボフラビン）が豊富な主な食べ物です：

  1. チーズ - 100g中1.38mg（81％VD）
  2. アーモンド - 1.10mg（60％VD）100g
  3. 酵母エキス - 100グラム中17.5 mg（1.029％VD）
  4. 肝臓（子羊） - 100グラム中4.59mg（270％VD）
  5. パン酵母 - 100グラム中4.0 mg（235％VD）
  6. 乾燥ハーブとスパイス（パセリ） - 100グラム中2.38mg（140％DV）
  7. 牛肉（赤身、加熱） - 100グラムあたり0.86 mg（51％VD）
  8. ロースト大豆（枝豆） - 100グラム中0.76mg（44％VD）
  9. 小麦ふすま - 100グラム中0.58 mg（34％VD）
  10. 青い魚（サバ） - 調理した100グラム中の0.58mg（34％VD）
  11. 強化シリアル - 100グラム中7.29mg（429％VD）
  12. 強化エネルギーバー - 100グラム中3.85mg（226％VD）
  13. スピルリナ（乾海藻） - 100グラム中3.67mg（216％VD）
  14. メープルシロップ - 100グラム中1.27 mg（75％VD）

2-ビオチンまたはビタミンB 7が豊富な食品

ビオチンは健康的な代謝に必要な栄養素です。あなたが選ぶことができるように、これらはビオチンまたはビタミンB7が豊富な主な食物です：

  1. 88％DRI / DVピーナッツ
  2. アーモンド49％DRI / DV
  3. さつまいも29％DRI / DV
  4. 卵27％DRI / DV
  5. 玉ねぎ27％DRI / DV
  6. オートミール26％DRI / DV
  7. トマト24％DRI / DV
  8. ニンジン20％DRI / DV
  9. 19％DRI / DVナット
  10. サーモン15％DRI / DV

3-ピリドキシンまたはビタミンB 6が豊富な食品

あなたの毎日の食事療法はビタミンB6の1.3 mgを含むべきです。ピリドキシンまたはビタミンB 6は、免疫系、神経系、赤血球代謝の適切な維持、およびその他の身体機能の健康に必要な水溶性ビタミンです。.

酸塩基のバランスを保ち、ナトリウムとカリウムの濃度を安定させるのに役立ちます。細胞の内側と外側の両方のこれらの栄養素の量が、さまざまな区画の水分量を決定します。.

これらはビタミンB 6ピリドキシンが豊富な主な食品です：

  1. ひまわりの種100g中1.35mg（67％DV）
  2. ピスタチオ - 100g中1.12mg（56％VD）
  3. 魚（マグロ、調理済み） - 100 g中1.04 mg（52％VD）
  4. トルコと調理済み鶏肉 - 100 gに0.81 mg（40％DV）
  5. 米ぬか - 100グラム中4.07mg（204％RDA）
  6. 乾燥ハーブとスパイス - 100グラム中2.69mg（135％DV）
  7. パン酵母 - 100グラム中1.50 mg（75％VD）
  8. 小麦胚芽 - 100グラム中1.30mg（65％DV）
  9. ニンニク - 100グラム中1.24 mg（62％VD）
  10. 肝臓（調理済み） - 100グラム中1.03mg（51％VD）
  11. 強化シリアル - 100グラム中12 mg（600％DV）
  12. キジ（調理済み） - 100グラム中0.75 mg（38％CDR）
  13. しいたけ - 100グラム中0.97mg（48％VD）
  14. 赤身ビーフ（リブ、調理済み） - 100 g中0.68 mg（34％VD）
  15. 赤身豚肉（ロース、調理済み） - 100 gあたり0.79 mg（39％DV）

4-ビタミンB 3（ナイアシン）が豊富な食品

ビタミンB 3またはナイアシンは、神経系と心血管系の健康を促進します。さらに、それはエネルギーの生産においてあなたを助けます。女性は14 mgのナイアシンを必要としますが、男性は16 mgを必要とします.

それは脂肪の新陳代謝を調整し、砂糖および血コレステロールの安定したレベルを維持するのを助けるビタミンです.

これらはビタミンB 3（ナイアシン）が豊富な主な食べ物です：

  1. 魚 - 100 g中22.1 mg（110％VD）
  2. 七面鳥と鶏肉（胸肉、調理済み） - 100 g中14.8 mg（74％VD）
  3. 肝臓（調理済み） - 100 g中16.7 mg（83％VD）
  4. ローストピーナッツ - 100 g中に13.8 mg（69％VD）
  5. 酵母エキス - 100グラム中127.5mg（638％VD）
  6. ふすま - 100グラム中34.0mg（170％DV）
  7. 牛肉（加熱） - 100グラム中12.6mg（63％DV）
  8. パン酵母 - 100グラム中40.2mg（201％VD）
  9. インスタントコーヒー - 100グラム中28.2mg（141％VD）
  10. アンチョビの缶詰 - 100グラムで19.9mg（100％VD）
  11. しいたけ（乾燥） - 100グラム中14.1mg（71％VD）
  12. 強化シリアル - 100グラム中90.6mg（453％VD）

5-パントテン酸が豊富な食品（ビタミンB5）

パントテン酸またはビタミンB 5は酵素機能、細胞プロセスおよび最適な脂肪代謝に必要な必須ビタミンです.

にきびの治療、ストレスの軽減、体重減少の促進、頭痛の緩和に役立ちます。女性と男性は1日5mgを摂取する必要があります.

これらはパントテン酸（ビタミンB 5）が豊富な主な食品です：

  1. 強化シリアル - 100グラムごとに34.5mg（1日の値の345％）
  2. 肝臓 - 100グラムごとに3.54 mg（1日の値の35％）
  3. キャビア - 100グラムごとに3.50 mg（1日の値の35％）
  4. きのこ（しいたけ、調理済み） - 100グラムごとに3.59mg（一日の摂取量の36％）
  5. 酵母エキス - 100グラムごとに4.60 mg（1日の値の46％）
  6. ひまわりの種 - 100グラムごとに7.06 mg（1日の値の71％）
  7. ふすま（米） - 100グラム毎に7.39mg（一日の価値の74％）
  8. 肝臓（チキン、調理済み） - 100グラムごとに8.32 mg（1日の値の83％）
  9. パン酵母 - 100グラムごとに13.5 mg（1日の値の135％）
  10. チーズ - パントテン酸3.35mg（1日当たりの34％）100g
  11. 青い魚（マス、調理済み） - 2.24mg（1日の値の22％）100gごと
  12. アボカド - 100 gごとに1.46 mg（1日の値の15％）
  13. 卵 - 100 gごとに1.53 mg（1日の値の15％）
  14. 赤身豚肉（ロース、調理済み） - 100 gごとに1.65 mg（1日の値の17％）
  15. 牛肉（加熱調理済み） - 100 gごとに1.61 mg（1日の値の16％）
  16. 鶏肉と七面鳥（もも、調理済み） - 100 gごとに1.32 mg（1日の値の13％）

6-ビタミンB9（葉酸）が豊富な食品

毎日400マイクログラムのビタミンB9を摂取することをお勧めします。これは赤血球の健康と神経系の機能を促進するのを助けます.

葉酸またはビタミンB9は、DNA合成および修復、成長および細胞分裂などの多くの身体機能に必要です。.

これらは葉酸またはビタミンB9が豊富な主な食品です：

  1. 酵母エキスは100グラムあたり3786μg（947％DV）を含みます
  2. パン酵母 - 100グラムあたり2340μg（585％DV）
  3. 強化シリアル - 100グラムあたり1379μg（345％DV）
  4. 肝臓（チキン） - 100グラムあたり578μg（145％DV）
  5. 乾燥ハーブと香辛料 - 100グラムあたり310μg（78％DV​​）
  6. 小麦胚芽 - 100グラムあたり281μg（70％DV）
  7. ひまわりの種 - 100グラムあたり238μg（60％DV）
  8. 大豆（枝豆） - 100グラムあたり205μg（51％DV）
  9. パセリ（新鮮） - 100グラム当たり152μg（38％DV）
  10. ピーナッツ - 100グラムあたり145μg（36％DV）
  11. 強化エネルギーバー - 100グラムごとに905μg（226％VD）
  12. しいたけ（干し） - 100グラムのサービングごとに163μg（41％DV）
  13. 大豆もやし - 1グラムのサービングあたり172μg（43％DV）
  14. パン（小麦） - 100 g中85μg（21％DV）
  15. オレンジ - 100 g中39 µg（10％VD）
  16. レタス - 100 g中136μg（34％VD）
  17. アスパラガス（調理済み） - 100 g中149μg（37％VD）
  18. レンズ豆（調理済み） - 100 g中181μg（45％VD）
  19. ほうれん草 - 100 g中194μg（49％VD）

    
7-ビタミンB 12（コバラミン）が豊富な食品

ビタミンB 12を提供するのは動物由来の食品だけですが、大豆誘導体や強化シリアルなどの多くの製品にはビタミンB 12が含まれているため、このビタミンは食事を通じて簡単に入手できます.

あなたが選ぶことができるように、これらはビタミンB12（コバラミン）が豊富な主な食べ物です：

  1. あさり（調理済み） - 98グラムで98.9μg（1648％VD）
  2. 肝臓（牛） - 100グラム中83.1μg（1.386％VD）
  3. 魚（サバ） - 100グラムで19.0μg（317％CDR）
  4. 甲殻類（カニ） - 100グラム中11.5μg（192％CDR）
  5. 豆腐 - 100グラム中2.4μg（40％VD）
  6. 強化シリアル - 100グラム中20.0μg（333％VD）
  7. 赤身の肉（牛） - 100グラム中6.0μg（100％VD）
  8. スキムミルク - 100グラム中0.5μg（8％VD）
  9. チーズ（スイス） - 100グラム中3.3μg（56％VD）
  10. 卵（チキン） - 100グラム中2.0μg（33％VD）
  11. キャビア - 100グラム中20.0μg（333％CDR）
  12. タコ - 100グラム中36μg（600％CDR）調理済み
  13. 魚（マグロ） - 調理された100グラム中の10.9μg（181％CDR）
  14. 赤身の牛肉 - 調理した100グラム中の8.2μg（136％CDR）
  15. ロブスター - 調理済み100グラム中4.0μg（67％DV）
  16. ラム - 100グラム中の3.7μg（62％DV）
  17. 100グラムで強化エネルギーバー12.24μg（204％VD）

8-ビタミンB1（チアミン）が豊富な食品

体は食欲を調節し、代謝をサポートするためにビタミンB1（チアミン）に依存しています。男性と女性は、それぞれ毎日1.2と1.1 mgを必要とします。これらはビタミンB1が豊富な主な食べ物です。

  1. 豚肉（赤肉） - 100グラム中のチアミン1.12mg（74％DV）
  2. 魚（マス） - 100 g中のチアミン0.43 mg（28％DV）
  3. ナッツ（マカデミアナッツ） - 100グラム中0.71 mg（47％DV）のチアミン
  4. 種子（ヒマワリ） - 100グラム中1.48mg（99％VD）のチアミン
  5. パン（小麦） - 100グラム中のチアミン0.47 mg（31％CDR）.
  6. グリーンピース - 100グラム中のチアミン0.28 mg（19％DV）.
    パンプキン - 100グラム中0.17 mg（11％VD）のチアミン.
  7. アスパラガス（調理済み） - 100グラム中0.16 mg（11％VD）のチアミン
  8. 乾燥ロースト大豆 - 100グラム中のチアミン0.43mg（28％VD）
    豆 - 100グラム中のチアミン0.24 mg（16％CDR）
  9. 酵母エキス - 100グラム中23.38 mg（1,558％VD）のチアミン
  10. パン酵母 - 100グラム中99 mg（733％DV）のチアミン
  11. 強化シリアル（小麦フレーク） - 100グラム中5.20 mg（チアミンの1日当たりの価値の347％）
  12. ふすま（米） - 100グラム中2.75mg（184％DV）のチアミン
  13. 小麦胚芽 - 100グラム中1.88mg（125％DV）のチアミン
  14. ゴマ - 100グラム中のチアミン1.21 mg（80％DV）
  15. スパイス（コリアンダーの葉） - 100グラム中1,25 mg（83％CDR）のチアミン
  16. ピーナッツ - 100グラム中0.44 mg（29％VD）のチアミン
  17. 松の実 - 100グラム中のチアミン1.24mg（83％DV）
  18. スピルリナ - 100グラム中2.38 mg（159％VD）のチアミン
  19. ハイビスカスティー - 100グラム中のチアミン1.28 mg（85％VD）
  20. 穀物（トウモロコシおよび米） - 100グラム中のチアミン6.29 mg（419％DV）

そして、他にどのようなビタミンBが豊富な食品を知っていますか？?

参考文献

  1. オーストラリアおよびニュージーランドの栄養基準値（NRV）（推奨食事摂取量を含む）、オーストラリア国立健康医学研究評議会.
  2. オーストラリアの食事ガイドライン、2013年、National Health and Medical Research Council、オーストラリア政府.
  3. ビタミンB、健康とフィットネス、英国へのあなたの決定的なガイドをNetfit.
  4. 水溶性ビタミン、女性と子供の健康ネットワーク、子供と青少年の健康、南オーストラリア州政府、Adelaide＆Parenting SA.