スポーツ栄養のヒントと従うべき提案



の スポーツ栄養 アスリートが高いレベルでパフォーマンスを発揮するための適切な食事を確立することに責任を負うのは、人間の栄養の中の規律です。.

スポーツは常に専門的な栄養と密接に結びついています、そして現在では身体運動が世界の人口の大部分によって行われているところではなおさらです。.

もちろん、私たちの身体活動に応じて食事をとるというこの取り組みは、無限の方法で行われることも試みられています。これは維持するのが難しい仕事になります、そしてもちろん、それをうまく実行する方法を知っている人は多くありません。.

この記事では、私たちは可能な限り多くのデータを提供しようとします スポーツ栄養 そして、健康的な食事と運動のバランスを求める人が可能な限り最適な方法で恩恵を受けるように、簡単な方法で.

スポーツの栄養素

一般的に言えば、栄養素は私達が行おうとしているスポーツ、そしてもちろん私達がそれを実行する強さに依存して実質的な方法で変わります.

このようにして、さまざまな型を見つけます。

水と電解質

人間は、スポーツをするときに、使用されるエネルギーの70〜90％を消費します。これは私達がそれを私達の体の体温を調整する方法としてそれを知っているので発汗の形で追い出される。さらに、環境温度や使用する衣服など、この増加をもたらすさまざまな外部要因を追加する必要があります。.

発汗は、豊富な塩の欠乏とともに、塩素、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのさまざまな電解質の損失をもたらします。.

このタイプの電解質を取り替えたいと思えば私達が既に必要とするそれらを完了するためにボディを助けるべきではないが、私達はまた私達が見つけるそれらの間で他のタイプを消費するべきである：

  • カリウム：ブドウ糖屋として働く.
  • ナトリウム：再び水分バランスを改善し、酵素を活性化します.
  • カルシウム：筋肉の収縮を改善し、神経を活性化させます.
  • マグネシウム：酵素活性化、タンパク質代謝と筋肉機能の活性化.
  • リン：ATPの形成に貢献.

炭水化物

間違いなく、私たちの毎日の運動のための主なエネルギー源、それが私たちが消費すべき炭水化物の量を適切に制御することに自分自身を基づかせることが非常に重要である理由です。.

彼らはコレステロールと脂質のレベルを制御します。これは通常これらの誤用のために多くの場合に現れるので、我々は疲労に特別な注意を払わなければならない。通常、ケトシスも起こります。これは、体内に炭水化物が不足している場合に起こります。.

脂質

あなたはそのフレーズを聞いたことがありませんか。まあ、脂質についても同じことが言えます。それらは炭水化物よりも物理的に収益が少ないですが、それにもかかわらず、彼らは長期的な運動をするときに自分自身を養うための最良の方法です。それらはまたA、DおよびEのような多数のビタミンを提供する.

それにもかかわらず、我々は問題を示しています、そしてそれはそれらが太っているということです。何をする？オリーブ油、脂肪の多い魚やナッツからこれらの有害な影響を減らすために、主に良質の脂質だけを食べます.

そして非常に重要なのは、私たちは私たちのニーズの30％、または私たちの身体活動の期間に応じて35％に対応するものだけを使用すればよいということです.

タンパク質

普通の人が1日当たり0.8％のタンパク質を必要とする場合、運動選手はさらに20％を必要とします。それらは非エネルギー的な構成要素です。十分な援助を受けていなければ、さまざまな欠陥を見つけることができるというのは、そのためです。.

  • 私たちの運動能力と精神的能力はかなり低下します.
  • 筋肉消耗の著しい損失.
  • さまざまな感染に対する保護の喪失.
  • 同様に、私たちの体に微量栄養素の損失があります.

スポーツでのおすすめの食べ物

身体運動を行うときに私たちの体が正しく機能するために必要なさまざまな栄養素を観察した後、私たちはそれを構成するさまざまな食品について説明するのをやめる必要があります。.

私たちはそれらを全部で7つのグループに分けることができます。.

タンパク質が優勢な食品

  • グループⅠ：基本的に乳製品（グループIIに入る卵を除く）、その中で私たちは他のミルクやチーズのようなその異なる派生物の中で見つける.
  • グループII：このグループでは、私たちはさまざまな肉、魚、卵を見つける.

自然界の食物：エネルギー、プラスチックおよび規制当局

  • グループIII：マメ科植物、ナッツ類、ジャガイモの種類。これらはそれらが含んでいる大量のカロリーのために余分なエネルギーを供給します.

規制食品

  • グループIV：野菜と野菜.
  • グループV：リンゴ、オレンジ、バナナなどの果物.

エネルギー食品

  • グループVI：穀物（パン、パスタ、コーン、小麦粉など）、蜂蜜、砂糖、お菓子、そしてビタミンと炭水化物の特別生産.
  • グループVII：バターとオイルショートブレッドと私たちの体のためのさまざまな脂肪を含むエネルギー食品.

食事の種類

私たちが言ったように、スポーツの分野や代謝そのものに応じて、常に多くの種類の食事がありますが、決して変わらないのは、スポーツの瞬間に応じた分類です。

  • ベースダイエット：最も一般的なもの、そして可能性のある食品を最も多く含むもの。主に脂質、炭水化物、タンパク質を加えなければなりません。それはどんな普通のスポーツマンも行うべき毎日の食事療法です.
  • 正しい食事：専門のウェブサイトで指定されているように、それは特に強さのスポーツでトレーニング段階を準備するためにタンパク質が豊富な食事療法です.
  • 準備ダイエット：競技会の準備と体力の維持を目的としています。運動中に保持することができるようにエネルギーと埋蔵量を増やす.
  • テスト中の食事：私たちが運動中であり、それが可能であるとき、それはエネルギーを補給するために休むことが好ましいです。このプロセスの間に、液体はエネルギー飲み物か必要量の水で取り替えられなければなりません。同様に、あなたは私たちが旅の間に失った栄養素で私たちにプラスを与える食物を食べるべきです.
  • 回復ダイエット：このポストフィードプロセスでは、以前失われたものの回復に専念します。それらが特に難しい試験であったならば、された期間と努力に等しい必要な量の栄養素で補われなければなりません.

一般的な毎日の食事の例

Jose Felix Meco博士と栄養学の専門看護師Deborah Blascoによると、模範的かつ一般的なトレーニングデーは、次の概要でカバーされるべきです。

朝食

  • 穀物：パン（好ましくは全粒穀物）または全粒穀物。パンは七面鳥や甘いハムとジャムやオイルを伴うことができる.
  • 乳製品牛乳、ヨーグルト、フレッシュチーズ、カッテージチーズ。飽和脂肪を乱用しないように、よりスキムなオプションを選択してください
  • フルーツ：2つの全体の繊維を活用する。消化が遅くならないように、午前中に競技が行われる場合は、天然果汁の形でお勧めします。.

午前中

午後の間の身体活動の場合には、ペアスキムヨーグルトまたは半スキムミルクまたはスキムミルクのガラスと全粒穀物または少量のナッツとフルーツの部分として乳製品で通常お勧めです.

反対に、朝に行われる場合は、より多くのエネルギーを追加して朝食を補完する必要があります。理想的には、マグロ、七面鳥または低脂肪ソーセージとフレッシュチーズのおいしいサンドイッチ.

食べ物

運動が午後に行われる場合、消化プロセスが完全に処理されるように、常に3時間前に行われるべきです。.

  • 第一コース：米、パスタ、豆類（トマトソース、野菜またはハムで調理）脂肪の多いソースを避けたり、動物性脂肪を使った調理（ソーセージ、ベーコンなど）.
  • 2コース目：魚（青または白）または白身の肉（鶏肉、七面鳥またはうさぎ）または赤身の肉（牛肉、豚ロース肉）をサラダまたは野菜のガーニッシュでグリルまたは焼き上げたもの。オリーブオイルでドレスアップ.
  • デザート：ヨーグルトおよび/またはフルーツ.

*食事にパンを添えて

半日

  • ナッツや全粒小麦のパン、七面鳥、フレッシュチーズ、ジャムを添えたフルーツやフルーツジュース、あるいは無脂肪乳製品.

夕食

できれば柔らかい食事ではなく豊富な食事.

  • 1枚目：米、パスタ、ジャガイモ（野菜クリーム、スープ、野菜と米、天然トマトソースとパスタの形で？）.
  • セカンドプレート：白身魚（オーブン、パピローテ、ゆで）または白身の肉（プランチャまたはオーブンに）または卵のサラダまたは付け合わせの野菜。オリーブオイルでドレスアップ.
  • デザートスキムヨーグルト.

*食事にパンを添えて.

そしてエネルギードリンク？どのようにそして何を摂取すべきか?

私たちは皆、エネルギードリンクが食べ物であることを知っていますか？運動をするときに鍵となります。それらは私達が失われたものを回復するのを助けるために様々な栄養素で補完されています。主に3種類の飲み物があります。

  • 低張性：言葉から来るの？ （「少ない」という意味のギリシャ語の根）流体中のそれらの量（糖や電解質など）がより希釈され、飲み物が水よりも早く吸収されるようになります.
  • 等張性：この液体は、体の中で持っているのと同じ濃度の組成を持っています。これは時々これよりはるかに速い方法でそれをするようになる水と同じくらい速く吸収されるようにします。間違いなく、それは栄養補給と水分補給の間の理想的なバランスです。.
  • 高張：低張に反して、ハイパー？もっと意味するこれらは体液の流れによって提供されるものより高いレベルを持っていて、そして水をもっともっとゆっくり吸収させます。それが彼らが運動後のために理想的である理由であり、水分補給がよりゆっくりとした方法で行われるようにする.

追加のサプリメント

追加のサプリメントは、警告や認定された使用方法なしにスーパーマーケットや専門店でますます販売されています.

それらは、異なる液体で希釈されるのに役立つ錠剤または粉末で満たされた小さな（そして時にはそれほど小さくない）箱です。しかし、どのくらいの頻度でこのタイプの飲み物を使わなければなりませんか？?

可能であれば、専門家たちは、いかなる状況下でも摂取されないことを推奨します。多くの人がさまざまな有害な変更を受け、実際にはこれらの論争のために異なる判断や法的問題があったからです。.

雑誌によると 消費者レポート, さまざまな種類のスポーツサプリメントを継続的に摂取すると、肝臓に不可逆的な損傷を与える可能性があります。これは、特に若い体にとっては司法的であり、モルモットとして扱われるようになると主張する専門家もいますか。異なる企業の生物学的実験用.

プロのスポーツ選手でさえこの摂取量は実質的に制限されており、その使用はまず栄養士または専門栄養士に行き、次に彼らの助言と勧告に従うことによって行われるべきです。.

最後のヒント

運動時の食事の基本的な部分として前述したさまざまな栄養素や食品に加えて、無視できないヒントがいくつかあります。

  • 1日に5〜6回食事を分け、それぞれの間で3〜4時間の断食をして、私たちが計画したトレーニングスケジュールに合わせる.
  • これらは最高品質であり、特に脂肪の急速な吸収に対して体重を減らすのに役立つものであるため、特に自然食品に集中するようにしてください.
  • 砂糖を飲みすぎないでください。科学的な説明によると、これらの顆粒が過剰になるとインシュリンのホルモンが分泌され、その結果、酵素が活性化されて体脂肪が高まります。.
  • 最後に、あなたが身体能力を損なわないようにしたいならば、あなたはアルコールをあきらめなければなりません。彼らは高レベルの糖分濃度を持つ飲み物です。また摂取されたとき、レバーはあなたの体の残りがこれと同じプロセスの加速を失う原因となる脂肪を燃やすことに専ら焦点を合わせる.

参考文献

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  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
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  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.