栄養 - ページ 38
低血糖指数を持つ10の食品（ナチュラル）
10みます 血糖指数が低い食品 特定の製品を食べるときに引き起こされるメカニズムのいくつかを発見し、それらを制御できるようにする.よく食べることを学ぶための最初のステップは、どの食品が私たちの健康に最も適しているかだけでなく、なぜそれらが私たちの体の中でどのように作用するのかを知ることです. 私たちがどのように機能するかを学ぶとき、言い換えれば、私たちは自分自身の所有者になります.グリセミック指数とは?血糖指数（GI）は、血糖値の即時上昇に及ぼす影響に基づいて炭水化物を分類する体系的な方法です.簡単に言うと、一度摂取されると（炭水化物を含む）各食品は、何らかの方法で私たちの血中のグルコース（糖）の濃度を増加させます。.ブドウ糖の濃度が非常に突然そして急激に増加するとき、それは食物が高いGIを持つと言われています。逆にすると、ゆっくりとそしてバランスのとれた方法で、そのGI値は低くなります。.私たちの体が適切に機能するためには、この濃度（血糖）はあまり上がることができない（高血糖）または低くなりすぎる（低血糖）.私達が高血糖状態にある時、私達の膵臓は血糖値を下げる機能を持っているインシュリンと呼ばれるホルモンを分泌します.インシュリンはまるでそれがシュガーコレクターであるかのように働きます：それが血の輪に到着するとき、それはその濃度が私たちの体のために許容できるレベルまで落ちるようにグルコースを集め始めます.それで、彼はそれを拾い上げて、それをいくつかの店に持って行きます：筋肉、脳と肝臓.それらのそれぞれは限られた容量を持っています。そのため、ブドウ糖の量が非常に多い場合、一部は脂肪組織に変換され、脂肪組織細胞に留まります。.インシュリンが大量に生産された（インシュリンのピーク）2〜3時間後に血糖値を下げるという機能を果たすと、低血糖状態になります。普通の.私たちの脳が正しく機能するためにはグルコースを必要としている瞬間に、このシュガードロップは私たちに突然より多くの食事を必要とさせる.より単純な炭水化物（ケーキ、洗練された穀物、高いGI値を持つお菓子）を食べることに戻ると、グルコースの急激な低下によって引き起こされる空腹感を落ち着かせるために、別の大量のインスリンを分泌します。数時間ごとに繰り返し繰り返される悪循環の中. 低GI炭水化物を選択すると、血糖の調節を改善し、インスリン分泌を減らし、自然にそして簡単に体重を減らすことができます。.血糖指数が低い10の食品次に、私たちは血糖指数の低い値を持っているいくつかの食品を知っているので、あなたはあなたの毎日の食事療法にそれらを組み込んで、あなたの理想的な体重に達するか維持するためにそれらを良い仲間に変えます.1-全粒小麦パンパンはあなたを太らせるという誤った考えがあります。精白小麦粉について話すなら、それが本当なら、.なんで？なぜなら、高血糖インデックスを持つことは、私が上述したインスリン産生ピークの全体的なメカニズムを引き起こすからです。.一方、全粒粉パンのGI値は40前後とはるかに低くなっています。これは、全粒粉の白粉と洗練された小麦粉は、繊維とタンパク質が多いためです。.これは、穀物が繊維、微量栄養素（酸化防止剤、ビタミン、ミネラル）、多価不飽和脂肪酸、タンパク質を含む外層から除去される精製プロセスを経た小麦粉が原因で発生します。.精製プロセスは、これらの栄養素すべてとタンパク質の25％を除去し、ほとんどでんぷんを残します。このため、ホワイトシリアル（洗練された）は、栄養素レベルでははるかに貧弱であることを除けば、全粒穀物に比べて血糖上昇指数が高くなります.私達はそれらが運ぶ原料のリストを（ラベルで）読むことによって全製品の信憑性を発見することができます。彼らが小麦粉とふすまを運ぶのであれば、それは本当に不可欠ではありません。.覚えておいてください：それは全粒小麦粉で作られている必要があります.2-バスマティ米と玄米 玄米が白よりも低いGIを持つのは、私がパンについて説明したのと同じメカニズムです。全体が精製プロセスを経ていないため、その繊維とタンパク質の含有量は優れた.しかし、低いGIを維持する唯一の「白い」米はバスマティです。知らない人のためにインド料理で使用されている典型的なロングライスがあります.そのGIは微量栄養素とタンパク質のその高い含有量のために中低（58白と45積分）です.さらに、ビタミンB群（特にB1、B2、B3、B6、B9）の含有量が高いことで際立っています。それはまたビタミンKを提供します.食物繊維およびミネラル（マンガン、マグネシウム、セレン、鉄、カルシウム、カリウム、銅、亜鉛）への寄与も血糖をコントロール下に保つための素晴らしい味方になります。.3-ライ麦パンライ麦は、小麦のように、穀物です。.その高い繊維含有量（推奨される毎日の量の30％以上に寄与する）のために、それはコレステロールを減らすのに貢献して、腹部と消化器官の周りの脂肪の蓄積を防ぎます.ライ麦パンは便秘を緩和し、腸の可動性を改善します.その徐放性炭水化物のために、それはエネルギーの長期の摂取を可能にし、制御下に空腹を保つのを助け、そして時間内に非常に長期の満腹感を可能にする.4-キノアキノアは種に過ぎません。しかし、それは通常それが穀物であるかのように消費され、この理由のために我々はそれを疑似シリアルと呼ぶ.それは複雑な炭水化物の形でそのカロリーのほとんどを提供しますが、また100グラムあたり約16グラムのタンパク質を提供し、同じ量の食物中に約6グラムの脂肪を提供します。その低いGIレベルは、他の穀物と比較してこの高含有量のタンパク質と脂肪によるものです。.それが含んでいる脂肪がすべて不飽和であることを覚えておくことは重要です、オメガ6とオメガ3酸の存在を強調する.その高い繊維含有量と低いグリセミック指数の原因である穀物より高いその高いタンパク質含有量は、キノアを糖尿病を持つ人々または健康的な食事によって体重を減らすことを望む人々のための理想的な食品にします.5-レンズ豆手頃な価格で多用途のこれらの豆類は、たんぱく質と繊維が豊富で脂肪が少ないです。彼らはカロリーが比較的低く、ビタミンやミネラルの良い情報源です。.低GI食品なので、レンズ豆はまた追加の健康上の利点があるかもしれない遅い燃焼エネルギーを提供します.レンズ豆は、可溶性および不溶性繊維の優れた供給源です。可溶性繊維はコレステロールと結合して血中のコレステロール値を下げるので、コレステロールを除去するのに役立ちます。.炭水化物を閉じ込め、消化と吸収を遅らせ、一日を通して血糖値が大きく変動するのを防ぐ効果もあります。.一方、難消化性の不溶性繊維は体をほとんどそのまま通過します。消化管には一定の容量があり、繊維が豊富な食品は他の食品よりも広いスペースを占めています。レンズ豆を食べる人々はより少なく食べる傾向があります. 6-ひよこ豆その性質はレンズ豆のそれと非常に似ています。それが貢献する鉄の量のために、彼らはこのミネラルの一貫した着用をしているので、それはそれを極端な条件で激しい運動やスポーツを練習する人々のための推薦された食物にします.ひよこ豆は亜鉛を含んでいます。これは、免疫システムと創傷治癒に有益であり、タンパク質を代謝するのに役立つだけでなく、開発の成熟に寄与し、成長プロセスに役立ちます。.繊維が豊富な食品の一つであるひよこ豆を摂取することは、腸管通過を促進するのを助け、そしてまた肥満を抑えるのを助けます.糖尿病患者の血糖管理を改善し、コレステロールを減らし、大腸がんを予防することも推奨されます。.葉酸が豊富であることは、妊娠または授乳期の摂取に強く推奨されています。.7-ナッツカロリー値が高いにもかかわらず、グリセミックインデックス（栗を除く一般的なナッツ）の値は低いです（15）.主な理由は、その主な栄養素が脂肪（不飽和、オメガ3）とタンパク質であることです.それらはまたミネラル（特にカルシウム、鉄、セレンおよびカリウム）と繊維の非常に良い供給源です。.8-アマランスアマランスは急速に成長しているアマランス植物であり、そして開花植物の果実から得られるが、我々は通常それを穀物と呼ぶ。.アマランスはグルテンを含まない食品の一つですので、その摂取はセリアック病に苦しむ人々のために推奨されています.その高い繊維とタンパク質の含有量のおかげで、アマランサスは私たちが満腹感を感じるのを助け、バランスの取れた体重減少を助け、そして食べることへの欲求を減らすのを助けます.それはミルクのカルシウムを2倍持っています、従ってその使用は骨粗しょう症を防ぐために閉経期の女性に推薦されます.アマランスの種子には、コレステロールを減らして便秘を和らげるのに役立つ繊維があります。彼らはまた、腸レベルでコレステロールの吸収をブロックする植物ステロールが豊富です。.9-ブルーベリークランベリーは青みがかった黒い色の野生の果物です。栄養学的にはビタミンA、B2、B3、C、K、鉄、マグネシウムなどのミネラル、フラボノイド、タンニンの含有量が高く評価されています。.その低いGIは、その抗炎症作用と抗菌作用に加えて、毎日の摂取に最適です。.それはフリーラジカルの攻撃から私たちを守る優れた抗酸化物質です。.10 - 乳製品これまで見てきた植物性炭水化物源（シリアル、マメ科植物および果物）とは異なり、GIは食品のカロリー、乳製品の血糖インデックスの値および量に比例して増加します。のカロリーは逆相関しています.例えば、全乳は11ポイントという低いGI値を持っていますが、それはガラスあたり146カロリーを含んでいますが、スキムミルクは37を超えるGIを持っていますが、1食あたり86カロリーしかない.なぜこれが起こっているのですか？この場合、血糖値の上昇を緩和するのは脂肪であり、繊維ではありません. 低GIが常に低カロリーを意味するわけではないことを覚えておくことが重要です。脂肪が非常に多い食品を食べる場合は、より低いGIと脂肪含有量を持つ他の食品とそれらを組み合わせることがさらに重要です。.IGによる食品の特性Michel Montignacは、低GI食品の値（0〜100）に従って分類するまで、食品の血糖インデックスのいくつかの測定を行いました（IGの値は、食品が： 繊維はありません砂糖があります次の場合にIGの値は増加します。繊維入りタンパク質が含まれています生、皮つき、または加熱不足です今、あなたはあなたがあなたの体の中でインスリンの生産を制御することができることを知っています、あなただけの毎日、低GI食品を使って新しいレシピを試す必要があります.体重を減らしてフィットするのはあなたが思うよりも楽しいことができます.インスリンを制御する方法最後に、私はあなたが非常に簡単で簡単な方法であなたの体の中のインスリンの生産を管理するのを助けることができるいくつかの一般的なガイドラインをあなたに残します：食品の調理、特に米とパスタアルデンテの調理には注意してください。野菜にも同じことが言えます：カリカリしたほうがいいです.果物と野菜を肌で摂取する（果物と生物学的野菜の場合）。これにはより多くの繊維とより多くの繊維、より低いIGが含まれるため.あなたの炭水化物源の消化管を減らすためにすべての皿に野菜と赤身のタンパク質を加えること。例：牛乳や新鮮な果物と一緒に穀物を食べたり、チーズとトマトと一緒に全粒粉のパンを食べたり、肉や様々な野菜と一緒にお好みのパスタを一緒に.新鮮な野菜を調理済みの野菜に選ぶと、この最後の形のために繊維が消えてIGが増加します.たんぱく質と繊維が多く、したがってGIが低い全粒穀物を選ぶ.たんぱく質や脂肪分などの栄養分をそれ以上含まないことで、それらは容易に吸収され、その結果、血中のブドウ糖濃度が突然上昇するため、砂糖由来の空カロリーの食品を避ける.参考文献SotoGonzález、QuintelaFernández、PumarLópez、DaríasGarzón、RivasFernández、BarberáComes。糖尿病のインシュリン治療患者における代謝制御と血糖自己測定の関係エンドクリノールニュートラル。 2015年5月、62（5）：233-9。 doi：10.1016 / j.endonu.2015.01.010。 Epub 2015 3月23日.肥満男性におけるOsuna JA、Gómez-PérezR、Arata-Bellabarba G、Villaroel V....
