食品ピラミッド正しい食事の仕方

の 栄養または栄養ピラミッド それは私達全員が私達の学年度の間にある時に見たものです、しかし私達はそれを正しくたどることができなかった、あるいは少なくとも大多数の人々.

栄養ピラミッドは食べ物をより正確にするように設計されています。私たち全員が間違いを恐れずにそれに従うことができるように概念を単純化する.

この健康的な食事は何ですか？?

基本的には体が完全な体調を保つために必要なタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの適切な量の栄養素を摂取することです。.

同じ種類の栄養素を含む食品は、同じレベルの食品ピラミッドにまとめられます。.

この目録では、一日の何時に応じて、または各人のニーズに応じて、関連する食品を区別することができます。従って、それはまたあなたがあなたが摂取するべきであるカロリーの数を調整することを可能にし、このようにして日々のために必要な栄養バランスを達成するでしょう.

脂肪、砂糖、塩分の多い食品や飲料からカロリーが多すぎることを数多くの研究が確認しています.

それらは非常に少数の必須ビタミンおよびミネラルを提供するので、これらは食品ピラミッドの一番上の棚にあります。脂肪、糖分、塩分の制限は健康的な食事に欠かせません.

ピラミッドは次のように構成されています。

• より頻繁に摂取されるべき食品に相当する下部には、複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラルがあります。これらはシリアル、パスタ、パン、果物、野菜です.
• 2番目のステップは、（過剰なカロリー数を超えることなく）最高の炭水化物 - タンパク質比を含む食品です。魚、乳製品、ナッツ、卵、鳥の肉.
• 3番目のステップは、脂肪や単糖類が多く含まれているために消費頻度が少ない食品です。これらは赤身の肉、お菓子、またはバターです。.

健康に役立つ4つの簡単なヒント

1. 栄養ピラミッドに従うことによってあなたの食事のバランスをとりそして変化させなさい.
2. あなた自身を正しく供給することに加えて、あなたの体重と健康を改善するためにそれを身体活動で補う.
3. あなたの食事療法は基本的な柱として全粒穀物、果物と野菜を持っているべきです.
4. アルコールは飲まないでください、でも飲んでいれば適度にしてください.

食品ピラミッドの深さ

60年代には、現在の栄養ピラミッドに非常に近い理論や推奨事項がすでにありました。今日では、ピラミッドの概念は世界中のすべての国に拡張されています。西洋人がそれに正しく従うために最も近いのです。.

人が摂取すべき各食品の量、すなわち一人分の摂取量は、体重、年齢、性別、身体活動の4つの要因によって異なります。.

ピラミッドの推奨に従って、私たちは1日に1,660カロリーから2,800カロリーの間になるでしょう。ピラミッドが提案するものはそれらが取られるべきである規則性に従って栄養素の選択です.

推奨額

栄養ピラミッドによる各食品カテゴリの最小/最大部分：

• パン、シリアル、パスタ、米：6/11一日分。 1人前：1切れのパン、½ボウルのパスタ、28グラムのシリアル、3〜4個の小さなクラッカー.
• 野菜：1日3/5人前.
• フルーツ：1日2/4人前.
• 牛乳、ヨーグルトまたはチーズ：1日2/3人分.
  1食分：牛乳またはヨーグルト1カップ、チーズ50グラム.
• 肉、家禽、魚、卵、豆、そしてナッツ：1日2/3人前。 1サービングあたりの料理：焼き肉、家禽または魚のグリル70グラム（1日合計150〜200グラム）、卵1個、煮野菜の1/2カップ、ドライフルーツ30 g.
• 脂肪とお菓子（たまに消費）：これらは高脂肪食品です：マーガリン、バター、マヨネーズ、クリーム、クリームチーズ、そしてソース.

ナッツやオリーブオイルを含むものなどの健康的な脂肪と、チップやお菓子を含む脂肪とを区別することが重要です。.

慢性疾患の予防との関係を考えると、オリーブオイルの慎重な摂取が推奨されます。.

それらは砂糖を多く含む食品である：キャンディー、お菓子、シロップの中の果物、ソフトドリンクおよび包装ジュース、ケーキ、砂糖、蜂蜜、そしてジャム.

疑問がある場合は、単純化

• 健康的な食事には、パン、米、ジャガイモ、パスタ、シリアルの大部分が含まれています.
• 一日に様々な果物や野菜.
• 少量の牛乳、チーズ、そしてヨーグルト.
• 肉、魚、家禽、卵、ナッツ類.
• ごく少量の油脂.
• 脂肪、砂糖、塩分を多く含む食品や飲料を制限する.

このピラミッド形式は、ほとんどの主食食品は複雑な炭水化物に富んでいる必要があることを示しています。ピラミッドが高くなるにつれて、食品はますますカジュアルになります.

基本的なことは人々が各グループまたはカテゴリー内で様々な食品を消費するように人々に意識させることであり、そして栄養素を多く含み、糖のような空のカロリーが高くないものを選ぶことです。.

この食物の分配には、毎日2リットルの水の消費量と、定期的な身体活動の実践を加えるべきです.

サプリメント

多様でバランスの取れた食事をとる場合、脱毛などの問題による医学的勧告を除いて、ビタミンやミネラルなどのサプリメントを摂取する理由はありません。.

しかし、妊娠したい女性の場合は、葉酸が推奨されます。.

妊娠の少なくとも1か月前から妊娠の最初の学期に始めて葉酸の推薦された日用量を取る女性は50-70％神経管の欠陥を持つあなたの赤ちゃんの危険を減らす.

葉酸は、口唇裂、口蓋裂、および特定の種類の心臓の欠陥などの他の欠陥を持つ赤ちゃんのリスクを減らすのに役立つかもしれないことをいくつかの研究は示唆しています。.

果物、野菜、豆類、種子

これら4つは私たちの食事で最も重要な食べ物であるため、ピラミッドの最大の部分を占めています。彼らは私たちが食べるものの約70％を占めています.

植物性食品には、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤などのさまざまな栄養素が含まれています。それらはまた私達の食事療法の炭水化物そして繊維の主要な源です.

8歳以上の子供、青年、および成人は、1日に少なくとも2サービングのフルーツ、および5サービングの野菜またはマメ科植物を摂取するように試みるべきです。.

その他のおすすめ

ハーブやスパイスを使う

ハーブとスパイスは、食品に素晴らしい種類の香りと香りを提供します。.

多くのハーブやスパイスは健康に有益な特性を持っていますが、私たちの社会では、それらの主な目的は私たちの食事に風味と色を与えることであるので、それらは少量で使われる傾向があります.

ハーブやスパイスを使った料理は、定期的に摂取すると有害になる可能性がある塩や油を置き換える簡単な方法です。.

水を飲む

水は水分補給を続けるための最良の飲み物であり、身体内で不可欠な機能を継続するための最良の武器です。主な飲み物として水を飲み、ソフトドリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンクなどのおすすめの選択肢は避けてください.

塩と砂糖を制限する

食品ピラミッドは、加工製品に含まれている塩分と追加糖分の摂取を制限するように私たちに思い出させます。.

これは、私たちが料理や食事をしているときにそれらの使用を管理し、包装製品に塩や砂糖を含んだ食品や飲料を避けることを意味します。.

これらを天然の調合物に置き換えてください。現在私達は私達の自家製の製品を作るための多くの可能性を持っています。.

野菜ジュース、フルーツスムージーを準備し、あなたがあなたの家の周りに手持ちの容器に入れる。だからあなたはそれらを店で買わないことによってお金を節約するでしょう、そしてあなたは同時にあなたの健康の世話をするでしょう.

世界で最も優れた食習慣の1つに従っているにもかかわらず、地中海諸国では、私たちはあまりにも多くの塩を消費し、砂糖を追加しました。これは、心血管疾患、2型糖尿病、およびある種の癌のリスク増加との関連性から非常に危険です。.

自宅で自分の食事を調理できること、そして最低限加工された食品を選択することは、私たちが消費する塩と砂糖の量を制限するのにも役立つでしょう。.

塩（ナトリウム）

ナトリウムは塩に含まれており、一部の食品には天然に存在します。私たちは健康のために少量のナトリウムを必要としますが、過剰な塩分は高血圧の危険性の増加と関連しており、それは心血管疾患と腎臓病のリスクを増加させることがあります。.

推奨事項として、料理や食事をするときに食べ物に塩を加えないようにし、ラベルを読んで100グラムあたり120 mg未満のナトリウムを含む食べ物を選ぶ.

追加された砂糖

大量の糖分、特にチョコレート、ケーキ、クッキー、デザート、ソフトドリンクなどの食品を大量に摂取すると、欲しくない数キロを摂取する可能性があります。.

これは、2型糖尿病、心血管疾患、およびある種の癌を発症するリスクを高める可能性があります。砂糖が多すぎると虫歯の原因にもなります。.

ほとんどの果物、野菜、豆類、および砂糖を含まない乳製品は、それらが天然に存在するのであれば有害ではない少量の糖分を含んでいます。.

生鮮食品、または最小限に加工された食品を選び、砂糖が加えられているかどうかを確認するためにすべての包装された食品および飲料の成分をチェックする.

ピラミッドからの食事の例

朝食

ヨーグルトまたはミルクのガラス、オリーブオイルとパンのトースト、そして果物のかけら。この朝食で私達は酪農場、穀物、健康的な脂肪、そしてビタミンの良い量を入れているでしょう.

午前中

フルーツのカップル.

昼食（複数のオプション）

• 最初のコース：パスタ、ポテト、または豆類は、最初の料理を準備するのに理想的です。同行する小さなパンも。 （穀物の含有量が多い）
• 第二コース：肉や魚。週を通して、それは魚の4日と肉の2日かかります。 （高タンパク質含有量）
• 一皿目と二皿目に添うか、一緒に入れる野菜。夏には、ガスパチョが一番完成です。 （繊維、ビタミン、ミネラルが豊富）
• 水は普通の飲み物です。軽食は特別な日のために予約されています.
• 塩に関しては、できればヨウ素添加してください.
• 私たちが取る脂肪はオリーブオイルです.
• デザート、フルーツ、または天然ジュース。甘いデザートは特別な行事のためだけにあります、そして彼らが自家製であるならばそれは常に良いです.

おやつ

はい 午前中に彼はヨーグルト、今ではいくつかのクッキー、ナッツ、そしてフルーツの片と一緒にミルクのガラスを（しかし反対に丸く）取っています.

乳製品、シリアル、フルーツが豊富なスナック.

夕食

サラダ、野菜のシチュー、ピューレ、または野菜のクリーム（いずれかの形態）、卵、肉、または魚（正午に食べられているタンパク質による）.

水や天然ジュースを飲む.

ビタミン、酸化防止剤、繊維、タンパク質を豊富に含むディナー.

参考文献

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html