ビタミンCを多く含む食品トップ15（一般的なNo.1）



のいくつか より多くのビタミンC 含まれています赤とピーマン、チリ、キウイ、ブロッコリー、イチゴ、芽キャベツ、グアバ、メロン、スイカ、トマト、カリフラワー、ほうれん草など.

ビタミンCは、細胞の損傷を遅らせることや予防すること、健康な体組織を維持すること、植物由来の食品中に存在する鉄の吸収を改善することから免疫システムの適切な機能に貢献するまで多岐にわたります。私たちを病気から守るために.

私たちは内因的にそれを合成することができないので、人間はビタミンCが豊富な食品を食べる必要があります、それはそれが私たちの毎日の食事に含めることが不可欠です.

ビタミンCを含む15の食品

1-赤ピーマン

唐辛子植物の品種とその成熟段階は、それぞれの味と色を決定します。例えば、赤唐辛子は単に熟したピーマンです。.

オレンジの評判にもかかわらず、一杯のみじん切りにした赤唐辛子は、これより約3倍多いビタミンC、そしてピーマンの2倍の量で含まれています。 1杯の赤唐辛子には95 mgのビタミンCが含まれています。これは1日の推奨摂取量の約160％に相当します。.

赤唐辛子はビタミンAの優れた供給源でもあり、これは眼の健康を促進します。.

2-唐辛子

その「辛い」風味を恐れている人もいますが、Paul Rozinのような心理学者は、チリの摂取は「限られた危険」の一例であることを示唆しています。ジェットコースターの、脳は身体的危害の危険がないことを知っているので.

それでもまだそれがあなたを納得させないならば、おそらく刻んだ唐辛子の半分のカップがおよそ107 mgのビタミンC（必要とされるものの180％）を含んでいることを知っているなら、あなたはこの危険な感覚に励まされるでしょう.

3-キウイ

中国原産のこの果物は楕円形で、その大きさは鶏の卵と同じです。それは不透明な緑がかった茶色の肌、柔らかくて心地良い質感、そして甘いが独特の風味を持っています.

100グラムのキウイには92.7 mgのビタミンCが含まれています。これは1日の推奨摂取量の112％に相当します。また、カリウムと銅が豊富です.

4-アセロラチェリー

チェリーアセロラまたは マルピギア・プニシフォリア, それはビタミンCが非常に豊富であることが知られている小さな赤い果実です。100グラムだけがこのビタミンの1,600 mg以上を含みます.

アセロラチェリーが季節でなければ、多くの国でそれは粉として購入することができます.

5-ブロッコリー

ブロッコリーは、通常緑色で、枝分かれのある木のようです。カリフラワー、別の作物グループにも似ていますが、同じ種の.

この野菜100グラムのサービングはビタミンCのほぼ90 mgを提供します。これは推奨される毎日の107％に相当します。ビタミンKも豊富です.

6-いちご

この果物は、ジュース、ケーキ、ジャム、アイスクリーム、スムージー、その他多数のプレゼンテーションで消費されます。.

イチゴは、おいしいだけでなく十分なビタミンCを持っています。約100グラムのイチゴには、約60 mgのビタミンCが含まれています。これは、1日の推奨摂取量の約71％に相当します。.

それはまた私達の中心の健康を促進する葉酸および他の混合物の健康な源です.

7-芽キャベツ

芽キャベツをサービングすると、1日あたり約50 mgのビタミンCが得られます。それはまたビタミンK、葉酸、ビタミンA、マンガン、カリウムおよび食餌療法繊維を含んでいます.

ローストすると改善されますが、苦味が問題になることがあります。.

8-赤いトマト

赤いトマトはビタミンCの一般的な食べ物であり、日焼けしている場合はさらに高濃度のこのビタミンが含まれているため、もっと一般的な食品です。ごく一部にはビタミンCが100mg以上含まれています。.

9-メロン

メロンは果物ですが、いくつかの品種は野菜と見なすことができます。彼らはアフリカと東南アジアの原産です。 1カップのメロンだけで約70 mgのビタミンCが得られます。これはすでに1日に必要とされる量の100％を超えています。それはまたたくさんのビタミンAとカリウムを持っています.

10-スイカ

この果実は硬くてなめらかな樹皮を持ち、一般に緑色で、濃い緑色の縞または黄色の斑点があります。その中の肉はジューシーで、甘い、赤で、そして多くの種を含んでいます.

スイカはビタミンCのもう一つのすばらしい源です、一人分はあなたに毎日の必要量の112％を与えるでしょう.

この記事ではスイカの他の利点を知っています.

11-グアバ

グアバは、一般的なトロピカルフルーツで、約4から12センチメートルで、円形または楕円形です。彼らはレモンの皮に似た非常に顕著な香りを持っていますが、それほど急性ではありません.

グアバ100グラムには約230 mgのビタミンCが含まれています。これは1日の摂取量の275％に相当します。つまり、オレンジの約4倍の量です。さらに、食物繊維が豊富で、中程度のレベルの葉酸があります。.

12-カリフラワー

オレンジ、グリーン、パープルの色のまれなバリエーションがありますが、それは白い色の野菜です。ロースト、揚げ物、蒸し物、またはマッシュポテトを作ることができます.

そのようなテクスチャーのために口の中で同様の感覚を生成することができるので、ケトーシスの食事療法などの低炭水化物の食事療法では、カリフラワーは米やジャガイモの代わりに使用されています.

カリフラワーヘッドは、ビタミンCを約120 mgの用量で提供し、カップには1日に必要とされる量の58％である約48 mgが含まれています。.

13-ほうれん草と緑の葉野菜

ほうれん草に加えて、フダンソウ、カブの緑、クレソン、そしてほとんどの緑の葉野菜はさまざまな量のこの必須栄養素を提供します.

1杯のほうれん草には28mgのビタミンCが含まれています。これは1日の必要摂取量の34％に相当します。それはまたビタミンKのすばらしい源であり、とりわけビタミンA、鉄、マグネシウム、マンガンが豊富です。.

14-フレッシュハーブ

コリアンダー、チャイブ、タイム、バジル、パセリのような多くの新鮮なハーブはビタミンCが豊富です。例えば、新鮮なパセリのカップは130 mg以上のビタミンCとタイムの1つ160 mgを持っています.

15-レモン

このリストは有名なレモンを含まずに終わることができませんでした。この果物は、オレンジのように、そのビタミンC含有量で一般的に知られています。.

いくつかのレモンのジュースの1杯は、必要な毎日の摂取量のほぼ160％に相当するほぼ95 mgのビタミンCを含みます.

私の体に必要なビタミンC量は？?

人生のさまざまな段階で、私たちの体はさまざまな量を必要とします。たとえば、出生から生後6ヶ月までの赤ちゃんは1日40マイクログラム必要ですが、成人は女性の場合75 mg、男性の場合90 mgを必要とします。.

妊娠中の女性は1日の服用量を85 mgに増やさなければならず、授乳期には1日に約120 mgが必要.

ビタミンCと健康

がん予防

疫学的証拠は、果物や野菜の摂取量が多いほど、ほとんどのがんのリスクが低いことを示しています。これは、そのほとんどがビタミンCを含んでいるためです。.

また、ビタミンCが発がん物質の形成を制限し、そしておそらくその抗酸化機能のおかげで、癌につながる可能性のある酸化的損傷を軽減するのに役立つことを示唆する研究があります。.

心血管疾患

20,600人以上のイギリス人成人を対象とした前向き研究で、ビタミンC濃度が高い人は脳卒中発症リスクが42％低いことがわかりました.

同様に、冠状動脈性心臓病のない人々を対象とした9件の前向き研究の分析では、1日当たり約700mgのビタミンCを摂取した人々は、何も摂取しなかった人々より25％低い発病率を示した.

一方、2008年には、研究の著者たちは, 彼らはビタミンCに関する14の調査を集め、そして食事を通してのそれらの摂取（補足ではない）は冠状動脈性心臓病の危険の減少と関連していると結論を下しました。.

関連黄斑変性症（AMD）

3500人以上の高齢者を対象に6年間にわたって実施された研究では、高用量の抗酸化剤（500 mgのビタミンC、400 IUのビタミンE、80 mgの亜鉛、15 mgのベータカロチン）の供給による効果が評価されました進行性黄斑変性症の発症における1mgと2mgの銅）.

AMDを発症する可能性が高い参加者は、プラセボを受けた参加者と比較して28％低いリスクでした.

普通の風邪

2007年の調査では、ビタミンCの予防的使用は一般の人々の風邪を引くリスクをほんのわずかしか減少させないと結論しました.

しかし、マラソンランナー、スキーヤー、兵士を含む試験では、すなわち、運動をしたり、寒い環境にさらされたりしている人々は、1日250mgのビタミンCを予防的に使用しています。風邪の発生率を50％減少.

ストレス

ボストンのタフツ大学の老化に関する人間栄養研究センターは、定期的に野菜の消費量、およびストレスの軽減とビタミンCの増加との関係についての研究を行いました。.

12人の健康な男性と女性がこの共同研究に2週間参加し、そして他の食品の中でも、1日2食分のガスパチョ（トマトの冷たいスープ）、ピーマン、キュウリ、タマネギ、ニンニクとオリーブオイルを消費しました。.

2週間の試験期間の7日目までに、ビタミンC志願者の血中濃度は少なくとも20パーセント上昇し、試験の残りの期間中上昇し続けました.

4つのストレス分子のレベルは大幅に減少しました。例えば、研究経路の途中で、尿酸は8〜18％減少しました。高レベルの尿酸は、ある種の関節炎を引き起こす可能性があり、心血管疾患のリスクを高める可能性があります.

ビタミンCに関する5つの重要な事実

  1. 食品中のビタミンCの量は、調理するときや長期間保存するときに減少する可能性があるため、損失が少なくなるようにそれらを蒸して摂取する直前に果物や野菜をカットすることをお勧め.
  1. 喫煙者またはタバコの煙にさらされている場合、あなたの体はより多くのビタミンCを必要とするので、あなたはあなたの毎日の食事療法にさらに35 mgを追加しなければなりません.
  1. 1歳未満の乳児は、母親の母乳または粉ミルクを通してビタミンCの1日量を摂取すべきです。彼らは彼らの健康に有害である十分なビタミンCを含んでいないので、彼らに牛乳や他のタイプを与えることはお勧めできません。.
  1. 多くの人がビタミンCサプリメントを摂取することで風邪をひく可能性が常に減少すると考えていますが、実際に減少するのは、病気の期間と人々の症状の軽減である共通の風邪の発症後に服用した場合、ビタミンCは時間や症状に影響を与えません.
  1. ビタミンCの推奨される一日量があるのと同じように、最大​​一日消費量の制限もあります。例えば、3歳未満の小児は1日400mg、10代は1800mg、成人は2000mgを超えてはなりません。.

この記事を読んだ後、あなたはこれらのビタミンCが豊富な食品があなたに提供する新しいフレーバーを探索することを敢えてしますか？?

参考文献

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  2. Car AC、FreiB。ヒトの抗酸化作用と健康への影響に基づいた新しい推奨される1日量のビタミンCに向けて。 Am J Clin Nutr 1999
  3. Myint PK、Luben RN、Welch AA、SA Bingham、NJ Wareham、Khaw KT.
  4. Knekt P、J Ritz、Pereira MA、O'Reilly EJ、Augustsson K、Fraser GE他。抗酸化ビタミンと冠状動脈性心臓病のリスク：9つのコホートの複合分析.
  5. Ye Z、Song H.抗酸化ビタミンの摂取量と冠状動脈性心臓病のリスク：コホート研究のメタアナリシス。 Eur J心血管以前のリハビリテーション2008
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