シェア:
Kegelのエクササイズあなたが知る必要があるすべて
の ケゲル演習 彼らはまた、褥瘡性筋収縮運動として知られています。それらは骨盤底を強化するための一連の筋肉収縮運動です。.
それらは、女性の尿失禁を管理するための非外科的方法として、40代の間に婦人科医のArnold Kegelによって作成されました。 1948年の調査結果の発表以来、これらの演習はさらに多くの分野でテストされてきました。.
長年にわたり、Kegelの運動は、特に失禁の抑制、出産時および産後の会陰の柔軟性、あるいは前立腺手術における術後の回復に効果的であることが証明されています。.
さらに、それが性生活にもたらす恩恵は広く知られていて、オルガスムの質を向上させ、その量と期間を増やします。つまり、その利点は複数あり、すべての人にとってメリットがあります。.
この記事では、KegelのABC演習について説明しますので、日常生活にどのように取り入れることができるのか、またどのような特定の条件のもとでそれらが不可欠になるのかを理解してください。あなたがこれらの演習のすべての利点を知りたいならば、読み続けてください.
Kegelの演習から始める7つの鍵
適切なケゲル運動の実現を可能にする様々な要素を掘り下げる前に、その基本的な点について明確にすることが必要です。このようにして、残りの資料はよりよく理解されるでしょう。それでは、これらの鍵を見てみましょう.
- 主なエクササイズは、骨盤底の一部である筋肉の収縮と弛緩からなります（これらのエクササイズに含まれる解剖学的構造をよりよく理解するために、次のセクションを参照してください）。.
- 他の形態の運動は、これらの筋肉の収縮を伴うが、数秒間または数分間の持続的な様式での、その後のより長期間の弛緩を伴う。すべての専門家がこれらの亜種を支持していると考えるわけではありません.
- とりわけ、膣円錐形またはKegelボールのような、適切で正確な運動を保証し、伝統的な運動を補完する道具または中間物を使用することも可能です。.
- 良い結果を見始めるためには、運動は少なくとも1ヶ月間、理想的には3〜6ヶ月間、何度か繰り返して毎日練習しなければなりません。そしてまた骨盤底の健康のために他のルーチンを組み込んでください。.
- 最初は練習が複雑になることがありますが、すぐにそれはあまりにも多くの注意を払うことなく、非常に自動的に行うことができます、理想はいつも特別で静かな時間を過ごすことですが.
- 慣れていない人に道具が使われている場合を除いて、これらの練習の実現は（中も後も）痛みを伴うものではなく、いかなる種類の不快感や不快感も生じさせないようにする.
- 運動の適用が推奨されない最大年齢はありません、そして骨盤底筋がまだ内的または外的要因によって弱体化していない幼児期から非常に単純な方法を適用することができます.
解剖学の簡単なレッスン
Kegelのエクササイズを行う際の最大の難題の1つは、他の不適切な筋肉を組み入れることなく、骨盤底筋が何であるか、およびそれらをどのように制御するかを判断することです。しかし、少し助けを借りて、それらを見つけるのはそれほど難しいことではありません。.
エクササイズを始める前に、この一連の筋肉を見つけること、その収縮を習得すること、そして他の近くの筋肉と分離してそれを行うことを学ぶことが重要です。.
骨盤底は、女性の場合、膀胱、尿道、子宮、膣および直腸を支持するように機能する一連の筋肉および靭帯からなる。人の場合、膜性尿道、前立腺、膀胱および直腸.
この群の筋肉は吊り橋のような形をしていて、端から端まで伸びる一連の支持靭帯と共に、仙骨（脊椎が終わるところ）から恥骨まで続きます。その緊張のうち、骨盤内臓の健康は左右される.
これらの筋肉は動的で、男性と女性の継続的な可動性と姿勢の変化に適応します。したがって、骨盤底が弱くなると、それを保持している臓器が下降し、それらが適切に機能しなくなる可能性があります。.
したがって、これらの筋肉を動かすためには、腹部、臀部、胸部に圧力や負担をかけることなく、また足を動かしたり息を止めたりすることなく収縮させることが重要です。 ）.
あなたが、収縮をする際に、上にリストされた部分のいくつかもまた収縮していると感じるなら、それは骨盤底が収縮していないか、あるいは単独で行われていないことを意味します。しかし、これを感じるのが正しくないなら、あなたは何を感じるべきですか?
「女性の場合、会陰のすべての開口部、すなわち肛門、尿道および膣を閉じて隆起させる収縮」とよく言われます。つまり、それは彼らが閉じ、サイズを縮小し、そして体に向かって上昇すると感じることになるでしょう.
どの筋肉を収縮させるかを理解するのがそれでも難しい場合は、それらを見つけるためにいくつかのテクニックを使用するのが役に立つかもしれません。まず、ビジュアルがあります。会陰の前にあり、後ろ、横に横になっている鏡で、あなたは膣がどのように収縮し会陰が上がるかを見るべきです.
それから触覚が来た。肛門に最も近い壁の方を向いて、膣の内側に1〜2本の指（注油可能）を3〜4センチメートル入れると、壁と膣が一般的に指を締め付けると感じるでしょう。彼らは立ち上がる.
会陰をボールに接触させる、ピラティスボールの上に座る、または巻きタオルの上に座ることも可能です。会陰の筋肉が上がると、収縮がより感じやすくなります。もしそうなら、それはうまくいっている.
最後に、ガスが避けられているか、または排尿の衝動が遮断されている（またはタンポンが避けられている）ことを想像することは可能である。しかし、それは感染症や他の変更を引き起こす可能性があるので、排尿時にそうすることはお勧めできません.
しかし、それでも骨盤底筋が何であるかについて疑問がある場合、または運動中または運動後に何らかの痛みや不快感を経験する場合は、骨盤底または婦人科専門の理学療法士に相談することをお勧めします.
体のこの分野での彼らの経験に加えて、彼らは方程式がバイオフィードバックまたは電気刺激装置（後で議論する）に組み入れることができます。.
ケゲル運動の複数の利点
すでに述べたように、Kegelのエクササイズは元々女性の失禁を治療するためのエクササイズとして設計されていましたが、多くの用途があります。今日では、それは婦人科と理学療法の両方で日常的な手順です。.
次に、男性と女性の両方で、年齢と臨床状況が異なる場合のKegelのエクササイズの最も一般的で重要な使用法をいくつか紹介します。セクシュアリティの分野での利点も対処されます.
その他の排尿障害
これらの運動は失禁を管理するためだけのものではありません。それらはまた、過活動膀胱、尿意切迫感および頻尿症候群にも有用である。さらに、彼らは尿路感染症を防ぐのに役立ちます.
会陰または骨盤内臓器の脱出を避けるため
これは、骨盤底によって支えられている臓器が弱まっているという事実のために減らされるべきではないということを意味します。.
分娩中の会陰切開術および会陰損傷の必要性を回避
会陰切開術は、赤ちゃんの出産を容易にするために会陰の領域で女性に行われるカットです。会陰の強化もより柔軟であり、したがってカットは避けられます.
産後の回復を促進する
配達後、骨盤底は弱くなり、その強度を回復する必要があります。尿、糞便またはガスの失禁がある可能性さえあります。 Kegelの練習はこれを逆にすることができます.
術後回復を促進する
子宮摘出術、前立腺摘除術の場合、会陰筋組織に直接影響を及ぼす他の介入がある。多くの場合、実際には、そのアプリケーションは必須です.
性的機能不全の排除
平行した心理的または性的注意があると仮定すると、これらのエクササイズは、性器過敏症、無オーガズム、勃起不全、早漏などのケアに協力することができます。.
セックスライフを向上させる
ケゲル運動は骨盤領域の固有受容を助け、それ故、より長く、より持続的で長期にわたるオルガスムの達成、ならびにより長くより長期間の勃起の達成と関連しています。.
インパクトスポーツや過圧のコントロール
ランニング、テニス、ウェイトリフティングなどのスポーツや、通常の腹部運動などの運動は骨盤底を衰弱させます。 Kegelのエクササイズを使えば、状況を元に戻したり制御したりできます。.
ケーゲル運動を正しく実行する方法
我々はすでにケゲルの練習に関連した解剖学について話しました、そして我々はこれらの筋肉を見つけるためにいくつかのトリックを提供しました。まあ、それはこれらの演習を正しく実行するための最初のステップです。他のステップは何ですか？.
次のことは、快適であまり努力を必要としないポジションを選ぶことです。あなたが会陰に圧力をかけていないので、理想的な位置の1つは横になっています（あなたの背中、逆さま、またはあなたの側）.
そして決まった位置で、コラムが真っ直ぐで、運動中も真っ直ぐなままでいることを確認することが重要です。また、あなたは正しく呼吸しているということです。あなたは息を止めてこれらの練習をするのは正しくないことを覚えておかなければなりません.
あなたが演習でより多くの経験を持つと、それは他の位置でそれらを行うことは可能ですが、原則としてそれはそれぞれのために最も簡単な方法でそれをすることが好ましいです。同様に、Kegelボールや膣円錐などのオブジェクトを組み込むことができます。.
この時点で、あなたは骨盤底筋（あなたがすでにこのレベルのためにうまく位置しているもの）を収縮させそして上げることによって練習を始めることができます。そしてそれぞれの収縮の後に次のことは出発点に戻るために、急ぐことなく、ゆっくりと筋肉を弛緩させることです.
重要なことの1つは、収縮や弛緩を素早くまたは無差別に行わないことです。呼吸を忘れずに不適切な筋肉を収縮させずに、筋肉を最大強度で3〜10秒間収縮させる必要があります。.
その後、筋肉をリラックスさせるために、そして1つのシリーズと他のシリーズの間に15から20秒の間に、各収縮の間に数回呼吸をしてください。各シリーズは8から12の収縮で構成されている可能性があり、それは1日に約3シリーズを行うのに十分だろう.
しかしながら、各収縮の持続時間、各シリーズの繰り返しの数、ならびにシリーズの数は、運動する人の快適さによって定義されるであろう。筋肉がすでに使い果たされたときに特定の数に達するように自分自身を強制するよりも、品質の繰り返しを少なくする方が得策です。.
同様に、その日のある時間に3秒の8セットのうち2セットしか達成されなかったとしても、その日のうちに他のシリーズや他のシリーズをすることを妨げるものは何もありません。重要なことは、より高いレベルの需要に進むために毎日努力することです。.
そして、Kegelのエクササイズに関する最も重要な点は、それらが習慣として毎日行われるということです。特定のケースでは、結果を得るために数ヶ月が必要になりますが、一度得られたら、それを無期限に追跡することをお勧めします。.
しかし、ケゲル運動が退屈であるならば、それらが骨盤底を強化するため、または会陰再教育について話すために存在する唯一の種類の運動ではないことを覚えておくことも重要です。最後に私達はそれらの他の補足的な選択肢について話します.
Kegel演習を実施するためのツール
会陰の筋肉を見つける方法とKegelのエクササイズを実行する方法についての中心的なガイドラインがすでにわかっているので、今度は別の方法を試す必要があります。そしてこのために、これらの演習のために多くの特定のツールが開発されました.
理想は、Kegelのエクササイズがすでに伝統的な形で習得されているときにそれらを使用することですが、伝統的なエクササイズを習得していない人々を助けるのに非常に役立つツールがいくつかあります。それらから始めましょう.
電気刺激
それは膣と肛門に置かれて、そして骨盤底筋の不随意の収縮を発生させる痛みのない電気パルスを発する一組の電極またはプローブから成ります。.
この方法は、これらの筋肉を自発的に収縮させることができない、または識別しない人々にとって有用です。前者の場合は、そうでなければできなかった運動を可能にし、後者の場合は、筋肉の漸進的同定を達成するのを助けます。.
バイオフィードバック
それは伝統的なエクササイズ中に使用され、ユーザーに多くの情報を提供する装置です：どのくらいの収縮が行われているか、筋肉がどれくらいきつくなっているか、いつあなたはそれらを収縮させるべきですか？また、あなたは情報を保存することができます.
それはそれが彼らがこの筋肉の機能を確認して、訓練を指示するのを助けるので、それゆえ理学療法士と婦人科医のための不可欠な道具です。そして、患者にとって、それは自信と正確に彼らのルーチンに従うための方法を提供します.
そのような固有受容クッション、腰掛け椅子やピラティスボールなどの座り練習用のオブジェクトもあります。原則として、それらは単にKegelのエクササイズをする以上のものを提供しますが、それらはすべて会陰の筋肉を見つけるのを助けます.
物忘れのために、膣または肛門に導入されて、そして、例えば、他の方法があるので）穏やかな振動を通して、いつ、どれくらい収縮するべきかについてユーザーに思い出させながら、ルーチン.
チャイニーズボール
最も有名なのは中国のボールです。これは2本のボールがひもでつながっています。それぞれに別の小さなボールが含まれていて、歩いたり動いたりするとボールの壁に当たって骨盤の筋肉を不意に収縮させます。.
チャイニーズボールを骨盤底の大きな味方にしているのは、彼らが筋肉の強さだけでなく、筋肉の緊張を改善するということです。したがって、彼らは無意識の努力に対する彼らの抵抗を改善します.
膣コーン
一方、膣の円錐形は筋力を発揮し、意識的な運動です（これはボールでも可能です）。これらのコーンにはさまざまなサイズと重さがあります。あるいは、さまざまな重さを組み込むことができます。目標はそれらを維持することです.
観点からすると、それは骨盤底のためのウエイトトレーニングのようなものです。そして、それ自体、それは（ボールのような）コーンの場合には最大で最も軽いものから始め、最小で最も重いもののために続けることを含む困難を組み入れることができます。.
Kegelを動かすためのツールがあなたの興味を引くものであれ、私たちは2つのことをあなたに思い出させます。1.常に伝統的な方法で始めようとすることが重要です。 2.これらのツールを使用する前に、専門家に相談するのが最善です。.
Kegelエクササイズのサプリメント
そして最後に、私たちはより大きな骨盤の健康を達成するために、Kegelの演習を通して行われた仕事を補完するのに役立ついくつかの活動に言及することを利用することができます。 Kegelの演習はすべての人のためではなく、すべてのためのものではないことを忘れないでください.
- かかとの使用を避ける：このタイプの履物は骨盤底を弱める。同じことが男性や平らな靴の使用にも当てはまります。これは骨盤の床に継続的な影響を与えます。適切な支持を得て、トレッドによく適応する靴を履いてください。.
- 衝撃の激しいスポーツや過圧技を避ける：現在のところ、低圧運動や低圧フィットネスのパフォーマンスに向かう傾向がありますが、これは他の形態の運動と同じくらい多くの利点がありますが、そのダメージはありません。.
- コアと連動するエクササイズを取り入れる：コアは骨盤底が一部である筋肉のグループです。それは同様にコアを行使することが必要であり、これのためにあなたはあなたのルーチンに別の一連のエクササイズを取り入れなければなりません.
- 筋肉の緊張を働かせるエクササイズを行う：Kegelのエクササイズは筋肉の強さだけを働かせることを覚えておくことは非常に重要です、それでそれはそのような中国のボールの使用のような調子を働かせるエクササイズを取り入れることが必要です.
- 会陰の柔軟性を生み出す運動を行う：筋肉の強さ、緊張感と柔軟性は、健康的な骨盤底の3つの基盤です。会陰マッサージなどの運動やEpi-Noなどの小道具は会陰をリラックスさせるのに役立ちます。.
- 姿勢を改善する注：歩く、座っている、または日常の作業を行うときの適切な姿勢は、骨盤底への悪影響を回避します。このような骨盤ベルトや綿棒の椅子などのいくつかのガジェットは姿勢を改善するのに役立ちます.
- 適切な食事：骨盤底の最悪の敵の1つである太りすぎを避けるためと、骨盤底に多くの労力を費やす便秘を避けるための両方。定期的で完全な排尿を促すためにも.
- トイレの適正使用：しゃがむことで体に理想的なのは（尿や糞）を避難させることです。現代の生活ではそのような免許は許されないので、トイレを使うときにスツールを使って足を上げることは同様の効果を生み出す。.
- 重量挙げを避ける仕事や日常のためにウェイトリフティングが必要な場合は、それを正しく行うために専門家に相談することが最善です。また、必要に応じて、ベルトなどのガジェットを使用します。.
- きちんと呼吸する：横隔膜呼吸は、（赤ちゃんがそうであるように）腹部を膨らませることで呼吸することからなり、他の健康分野での多くの利点を考慮することなく、骨盤の健康に良い影響を与えます。.
- 補完的な活動：ベリーダンスやヨガなど、骨盤底を鍛えたり、興味を引くような活動があります（ピラティスの姿勢によっては、それを弱めることがあります）。.
- 骨盤再教育の他のテクニック：Kegelの演習は40年代までさかのぼります。それ以来、試す価値のある他の多くのテクニック（5Pメソッドなど）が登場しました。.
- 性的快楽を体験する：Kegelの練習はオルガスムを改善するのを助けますが、骨盤底を整えるためにオルガスムより良いものはほとんどありません。したがって、より多くのオルガスムを調達することは直接骨盤の健康に影響を与えます.