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時差ぼけの原因、症状と治療
の 時差ぼけ 体内の体内時計と人がいる時刻の間の不一致によって特徴付けられる一時的な睡眠障害です。.
つまり、内部時間と外部時間の間に矛盾があります。それはまた時間帯の症候群、時差ぼけの障害、時間の代償不全または概日性不整脈として知られています.
時差ぼけは人がいつもよりずっと前に眠りにつくことを望みます。それはまた彼女が眠りに落ちるか日中に眠く感じることを困難にすることができます.
この不均衡は通常長い旅行が行われたときに発生します。さらに、この現象の影響は、旅行が西側または東側に行われた場合は異なります。これはタイムゾーンのレイアウトに関連しています.
その頻度に関して、正確な有病率は知られていません。しかしそれは旅行者の大多数に影響を与えます。特に旅行が東部へのものである場合は、主に高齢者に見られる.
国際睡眠障害分類（ICSD-2）によれば、時差ぼけは「概日リズムの変化による睡眠障害」と見なされます。それによって特徴付けられる 「主に概日時計システムの変更、または内因性概日リズムと睡眠の時間または期間に影響を及ぼす外因性因子との間の不整合による、睡眠障害の持続的または反復的なパターン」.
生物学的リズムとも呼ばれる概日リズムは、24時間ごとに発生する生理学的振動です。それは光によって「活性化」され、睡眠、食欲および性的欲求の調節を可能にする身体のメカニズムです.
私たちは通常、毎日同じ時間に睡眠をとったり、自然に目覚めたりするサーカディアンリズムのおかげで.
時差ぼけに影響を与える原因と要因
Jet Lagの回復時間は各人によって異なりますが、通常は数日間続きます。時差ぼけの持続時間はあなたが以下に見る一連の要因に従って変わります：
タイムゾーン
時間は地球の自転に依存します。日光は4分で1つの子午線から別の子午線に移動するので、15時間は1時間で移動します.
これらの15本の子午線はタイムゾーンに相当します。同じ時間が存在する特定の地域としてタイムゾーンを定義できます。.
私たちの惑星は24時間の時間帯を持っています。そして、各時間帯は北から南へ1,600キロメートルのラインで決定されます。地球の自転によると、それは各ゾーンで決まった時間に、そして24時間が完了するまで各タイムゾーンで西に向かって1時間後に夜明けになる.
したがって、東から西への移動よりも北から南への移動は異なります。西に飛ぶと日が長くなり、東に旅行すると日が短くなります。ただし、旅程が北から南への場合は、タイムゾーンは変わりません。.
概日リズム
概日リズムは時差ぼけで決定しています。 1960年以来、体機能の周期的変化の存在が観察されたため、ほとんどの種でペースメーカーまたは生物時計の存在が提案されました。.
ほとんどの場合、これらのサイクルは環境、特に気温や日光に依存します。サイクルがおよそ24時間続くとき、それらは「概日サイクル」と呼ばれます（ラテン語は「およそ」を意味し、死は「日」を意味します）。.
概日リズムは、生物がそれらの天文学的時間を測定しそしてそれらの内部時間を調節することを可能にすることを可能にする。彼らは体がその外部環境の予測可能な変化に備えるのを助けるのでそれらは適応レベルで非常に重要です.
生物学的リズムは生物自身によって決定され、そして環境の要求に適応するために柔軟であることが示されている。.
人間は進化の結果として日中彼の活動を行います。このように、我々は夜の間休んでいる間、日光があるとき活動を行う傾向がある.
従って私達は24時間周期の睡眠/覚醒リズムを維持する。つまり、私たちの体内時計は、自然光（光）でも人工光（活動スケジュール）でも、環境の参照を使用して正確に日を測定できます。.
概日リズムの調節は、視床下部の視交叉上核に位置する内部メカニズムまたはペースマーカー（ペースメーカー）によってもたらされる。これは、メラノプシンが刺激されたときの網膜の感光性神経節細胞の情報です.
その情報を受け取った後、メラトニンの分泌を引き起こす信号が松果体に送られます。光はこのホルモンの分泌を抑制し、夜になると睡眠を促します。.
概日リズムを調節し、シンクロナイザーまたはzeitgebersとして知られている外部のメカニズムもあります、zeit（time）とgeber（giver）から来ているドイツ語の用語.
主なシンクロナイザは光刺激ですが、人間の睡眠/活動サイクルは作業スケジュール、社交活動、食事時間によって影響を受けます.
それでも、動物や植物で行われたさまざまな科学的研究は、概日リズムは内因性であり、環境刺激がなくても維持されていることを示しています。.
あなたが移動する速度
もう1つの影響を与える要因は、あなたが移動する速度と、あなたが渡るタイムゾーンです。後者は環境スケジュールと生物学的リズムの間の非同期化を生み出すものであるため、基本的なものです。.
スピードは重要ですが時差ぼけを説明するのに十分ではありません。それはより多くの重みを持っていますそれはそれが旅行される緯度に依存します、生物に苦しむスケジュールの変更.
適応能力
すべての生物がスケジュールの変更に適応するための同じ能力を持っているわけではありません。時差ぼけは正確に人間がこれらの変化にゆっくりと適応するために作り出される.
その一方で、年齢も影響し、この現象の影響をより早く克服するための特性もあります。時間生物学者（生物学的リズムを研究する科学者）は、Jet Lagの多様性を説明するために3つの異なるクラスの人を区別します。
- ラークタイプの男： 早く起きて寝る傾向がある人のことです。彼は早く自分の活動を実行することを好む。このタイプの人々はスケジュール変更に対してより多くの耐性を持っていることが証明されています.
- フクロウガイ： 前のものと違って、起きて遅く寝る人です.
- 中立的な個人： これは前の2つの中間であり、人口の大部分を占めています。実際には、たった10％だけがヒバリとフクロウのカテゴリーに厳密に対応しています.
さらに、外向的で社交的な人々は、内向的で孤独な人々よりもスケジュールの変更により容易に適応するようです。.
時差ぼけの症状は何ですか?
あなたはスケジュールの不一致がある長距離旅行の後にあなたがこれらの徴候のいくつかを感じるならあなたがJet Lagを患ったと言うことができます：
- 疲労または一般的な疲労.
- 昼間の眠気.
- 通常の睡眠パターンの変化（睡眠障害/覚醒状態）。夜間に非常に早く就寝したり、不眠症になりたくなります。.
- 頭痛.
- 筋肉痛、腫れがあらわれることがある.
- 食欲不振.
- 脱水.
- 胃腸障害（吐き気、下痢、便秘など）
- 過敏性、無関心、そしてわずかな悲しみ.
- 集中しにくい.
- メモリの問題.
- 流動的に決定を下すための混乱と困難.
- Lapsus linguae（「舌の滑り」）それは、単語を間違って話す方法を話すとき、または似たような構造を持つ別の単語を話すときに間違いをすることから成ります。たとえば、「靴」の代わりに「電化製品」と言います。.
期間
前述のように、時差ぼけの強度と期間は、交差するタイムゾーンの数、進行方向（東または西）、および人の感受性によって異なります。.
概日リズムの調整は遅いので、時差ぼけの症状は数日間続くことがあります。通常、これらは目的地に到着してから3日以内に減少しますが、出発地と目的地の差が8〜12時間であれば7〜10日続くことがあります。.
西部への旅行では、回復の日はバイオリズムを同期させるために毎時間半時間差のために必要です。その間、旅行が東にあるならば、回復のために毎日1時間ごとに必要です。.
治療、予防および勧告
目的地のスケジュールに体を素早く適応させるためには、いくつかの治療法を講じなければならない.
これらの対策は主に航空会社の作業戦略から来ています。彼らの労働者は彼らの生産性に影響を及ぼし、航空事故のリスクを増大させる可能性があるこの障害の影響を直接受けるので、これらはより興味を持っています.
また、新しい目的地に数日間滞在する場合は、居住地の習慣を維持することをお勧めします。.
Jet Lagの影響を防ぎ、最小限に抑えるための推奨事項をいくつか示します。旅行の前にそれが好ましいです。
- できるだけ休む.
- 健康的に食べる朝食時と昼食時は高タンパク質食、夕食時は高炭水化物を摂取することをお勧めします。フライト前の2日間で、摂取カロリー数を減らす必要があります.
- 運動をする.
- あなたが東に旅行するならば、あなたは旅行の前の2夜の間に少し早く眠ることを試みることができます。旅行が西にあるならば、それは後で寝ることを勧めます。これは目的地のスケジュールに有機体を事前に適応させ、非同期化を避けるために行われます。.
旅行中にお勧めです。
- あなたの到着地で睡眠時間が睡眠時間と一致しない限り眠らないでください。このように、あなたが目的地に到着した場合、あなたは飛行中に眠ることができます。ただし、夜間に到着する場合は、旅行の終わりまで目を覚ましたままにしておくことをお勧めします。.
- 快適な服装と履き物を着用し、行き先の場所の気候を考慮に入れる.
- 少し歩く、座席を動き回る、足を繰り返し持ち上げる、双子、三角筋、上腕三頭筋などを伸ばすなど、穏やかな運動をすることが重要です。.
- よりよく休むためには、たくさん食べないことが賢明です。.
- 覚醒剤の飲み物、カフェイン、アルコールを避けることも重要です。.
- 水分補給を続ける.
- 旅行が非常に長い場合は、2つに分割することをお勧めします。たとえば、ニューヨークからインドへ旅行する場合は、旅行の途中で2日間の停車をスケジュールすることができます（たとえば、パリやダブリン）。.
- あなたの活動を適応させるために目的の時間にあなたの腕時計を調整してください.
目的地に着いたら：
- 最も重要なことは、新しいスケジュールにすばやく適応することです。例えば、あなたが夜到着した場合、たとえ彼らがあなたの出身地の活動と一致しなくても、その時の活動を受け入れなさい。例えば、現地時間で食事をとる、または時間があれば眠りにつく.
到着地で社交的な活動家を活性化させるために、最初の日はホテルに滞在したりレクリエーション活動を行わないことをお勧めします.
それは仕事の旅行になると、理想は適切に休むために2〜3日前に到着することです。それが余暇旅行であるならば、新しい場所を知ることの期待は同期を助けることができます.
- 長時間昼寝しないでください.
- 日光浴はあなたの内部時計を再調整するのを助けることができます。光が最も重要な要素の1つであるため、場合によっては光線療法のテクニックが使用されます。この目的のために、200ワットのランプを使ったトリートメントが室内で行われ、同期を取ります。.
- 朝はサングラスをかける.
- 午前中に運動し、午後遅くまたは夕方にそれを避ける.
- 気分が良くなるまで重要な決断をしないでください。.
- 睡眠を助けるために、メラトニンピル、睡眠ホルモンは、一日に0.3から0.5ミリグラムの間で使用することができます。これは、5つ以上のタイムゾーンをまたぐ場合に有効であり、予防的（旅行中）または目的地への到着時に同期をとるために使用できます。.
- 精神的症状、特に眠れないことに対する不安を軽減するためにもリラクゼーション法は有用です.
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