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青少年および成人の集中力を向上させるための10の演習
この記事では私は10を説明します 集中力を高めるための運動 子供、青年、成人、高齢者のメンタルヘルス。集中力は筋肉のようです、あなたは訓練することができます、そしてあなたがすることに集中して注意散漫を避けるために必要なスキルを徐々に獲得することは可能です.
演習を見に行く前に、私は私たちは活動が明確な方法で理解されるように、濃度が何であるかについて簡単なレビューをしたいと思います.
集中力は、奇妙に思えるかもしれませんが、推論を通して行われる認知能力です。この認知活動は、私たちの注意を特定の側面に自発的に集中させ、それを維持することです。.
つまり、集中することで、情報を頭の中に「入れる」ことができるようになります。そのため、すべての注意が特定の目的に集中し、他の種類の情報に気を取られることはありません。.
索引
- 1集中することがなぜそれほど重要なのですか?
- 2 10精神的集中力を訓練するための演習
- 2.1 1.前に整理しましょう
- 2.2 2.一度に一つのことに集中する
- 2.3 3.リラックス
- 2.4 4.数字を使う
- 2.5 5.注意を喚起する
- 2.6 6.十分な注意を払っている瞬間
- 2.7 7.意識的な観察
- 2.8 8.精神的イメージ
- 2.9 9.思い出の表現
- 2.10 10.あなたの日に集中する
- 3参考文献
集中することがなぜそれほど重要なのですか?
集中力はおそらく人間が持っている最も有用な能力です。集中力があれば、もっと効果的に仕事をしたり勉強したりすることができ、生産性が高まり、リラックスした楽しい方法で活動を行うことができます。.
私たちが仕事をしていて気が散っているとき、私たちがしていたことに集中できるようになるには平均20〜25分かかると見積もられています。これは時間と労力の非常に高い支出です。.
気を散らすことよりも集中した方法でタスクを実行する方がはるかに便利で有益であることに私はあなたが同意すると思います。しかし、今日私達は私達の周りに気を散らすような刺激を与えることができます。.
そして何が起こりますか？さて、少しずつ私たちはそれらの気を散らすものに注意を払うことに慣れつつあるので、私たちは集中する能力を失いつつあります。これが私達に起こらないように、私達の集中を訓練することは便利です.
10精神的集中力を訓練するための演習
1.整理する
まず第一に、そしておそらく最も重要なことは、私たちの集中力を向上させるのに役立つエクササイズよりも、この能力を持ちたいのであれば満たす必要があるということです。.
はい、この最初の要件は、あまり好きではないかもしれませんが、組織です。この組織には2つの異なる側面があります。
気を散らすことのない環境：
あなたが気を散らすことができる刺激に満ちた環境に集中しようとすると、あなたが訓練されているかもしれませんが、あなたが実行したいタスクにできるだけ集中することはできません。.
始める前に、秩序のある、気を散らすことのない環境を用意してください。ドアを閉じたままにしたり、携帯電話を静かに閉じたり、お気に入りのインターネットページを閉じたりするなどしてください。.
タスクを構成します。
集中したいが、自分がしていること、正確な順序、順序を問わない場合は、自分が行っているタスクに適用する集中力
それは特定の活動に向けられた集中力ではないので、やることはあまり役に立たないでしょう.
始める前に、どのタスクをどのように実行するのか、またどのような順序で実行するのかを紙に書き留めてください。このようにしてあなたは構造化された方法であなたの集中力を使うことができます.
2.一度に一つのことに集中する
私たちが望んでいることを集中する能力を持つことを妨げることが多い問題の1つは、私たちの頭の中に複数の考えを持ち、1つだけに集中することができないことです。.
これが起こると、私たちの脳は同時に複数のタスクや思考に集中できるように設計されていないため、私たちの集中力は大幅に低下します.
したがって、その能力を具体的な事実に適用し、私たちの頭の中で考えの多様性を排除することができるのと同じくらい集中力のための良い能力を獲得することが重要です.
この特定の考えを引き出す能力を身につけるために、私たちの多くを助けることができる演習は以下の通りです：あなたがリラックスしているとき、頭に浮かぶ思いの中から一つだけを選びなさい.
あなたが選ぶ考えは誰でも構いません。たとえば、今朝あなたが同僚と話したこと、先週の姪があなたに見せた写真、または土曜日に見たサッカーの試合などです。.
それを選択したら、それについて考えて他には何も考えずに約5分を費やします。このエクササイズを定期的に実行すると、必要に応じて注意を1つの思考に集中できるようになり、集中力を向上させることができるようになります。.
リラックス
私たちの集中力を妨げているのは、不安、緊張感、または課題遂行時の静けさの欠如といった状態です。.
適切に集中するためには、リラックスした状態を持ち、過度のストレスを避けることが便利です。ストレスや不安が集中力を妨げることに気付いた場合は、以下の深呼吸運動を行うことができます。
- 快適に座り、目をそっと閉じて、右手を腹部に当てます。.
- 鼻から鼓舞し、鼻からまたは口から吐き出す.
- 鼻からゆっくりと息を止めて（5秒間）、さらに5〜7秒間空気を止めて、空気を約10秒間吐き出します。.
- あなたが呼吸している間に、緊張が呼気から逃げていて、あなたがそれから解放されていると想像してください。.
- このプロセスを3回続けて実行する.
- 3回に1回、制御された呼吸に移動します。鼻から3秒間吸入し、さらに3秒間吐き出しますが、空気を止めずに.
この記事ではもっとリラクゼーションのテクニックを学ぶことができます.
4.数字を使う
私たちの集中力を最も強める認知活動の一つは計算です。この種の精神的操作を実行するには、高レベルの集中力が必要です。.
あなたが集中するのが難しいと思うならば、あなたができる最善の方法であなたの自由な時間にこれらの活動を実践することはあなたの集中する能力を向上させることに大いに貢献するでしょう。.
実行するべき何千もの計算活動があります、そしてあなたが綿密な方法でそれらをする限りあなたの集中力を改善するためにすべてが効果的になるでしょう.
多くの人にとってこの種の活動を実行するためのより快適な方法であり、定期的にあらゆる種類の数学的演算を実行することさえもできることを有名な数独にしてください。.
あなたの注意を喚起する
集中力は私たちの注意を特定の側面に集中させるように設計された認知活動なので、もう一つの非常に有用な運動は私たちの注意を訓練することです.
言い換えれば、私達が私達の注意のプロセスをもっとコントロールできれば、集中するのはずっと簡単になるでしょう。あなたがあなたの余暇にあなたの注意を払うための最も効果的な方法の一つは典型的な手紙スープを作ることです.
たとえば、この文字のスープの前に鉛筆で印を付けようとします。
- あなたが見つけるすべての数4.
- あなたが見つけるすべての文字T.
- あなたが見つけるすべての奇数.
- あなたが見つけるすべての母音.
完了したら、4つのタスクの実行に費やした時間を書き留めます。.
6.十分な注意を払う瞬間
それはあなたが一日中いつでも実行できるマインドフルネステクニックです：仕事に行く前、バスを待っている間、またはあなたがオフィスで休憩をとるとき.
運動は数分間あなたの呼吸に集中することです、そして、あなたの目標はあなたがあなたの思考を元通りにし、リラックスして、あなたが日中に失っていたかもしれないというその明快さを得るのを助けることです.
これを行うには、立って、目を開いたままにし、（胸ではなく）腹で呼吸し、鼻で空気を排出し、呼吸の音とリズムに注意を集中させる必要があります。.
あなたがそうするとき、他の考えがあなたの頭にやってくる可能性があります。これが起こったら、あなたの注意を息に戻し、他の刺激を無視するように努めなさい.
それはそれをするために少し時間を必要とする簡単な練習であるので、それはあなたがアイデアの明確さに欠けているか、あなたが何かに難読化されていると感じたときにストレスのそれらの瞬間にそれをすることを勧めます.
そのような瞬間にこれをすることはあなたの思考とあなたの注意を回復するでしょう、それはあなたの頭の概念を再編成することがより多くなるでしょう、そしてあなたは集中するためにより適切な状態に達するでしょう.
7.良心的な観察
この練習は、マインドフルネスの練習と同様に、簡単な方法で実行できるマインドフルネステクニックでもあり、集中力を向上させるうえで非常に役立ちます。.
この場合、意識的観察は任意の対象を選択することからなります。それは本の表紙、ランプまたはコーヒー1杯であることができます（それは目的の質に関係ありません）.
オブジェクトを選択したら、それを非常に注意深く観察し、約3〜4分間それに焦点を合わせてください。.
この単純な運動は私たちの心の慣例に反しているのでとても便利です。一日を通して多くのことを見ると、私たちは多かれ少なかれ注意を払っていくつかを観察しますが、100％意識的に何かを観察することはめったにありません。.
そうすることで、私たちの心はある考えから解放され、現在に焦点を当て、そして私たちに特定の側面に集中するのを助ける「目覚めている」という感覚を与えます。.
精神的なイメージ
意識的観察と同様のもう一つの運動は精神的なイメージです.
他の練習問題と同様に、手に持っているもの（鉛筆、フォーク、いくつかの靴など）を選び、それを注意深く観察し、その細部をすべて覚えておく必要があります。.
2〜3分間の間注意深くオブジェクトを観察したら、画像がオブジェクトにできるだけ近くなるように、頭の中のオブジェクトに関する精神的なイメージを再作成するようにしてください。.
この演習では、前のように現在に注意を集中することとは別に、あなたはあなたの情報記憶プロセスに取り組むでしょう、それであなたは今観察したオブジェクトの情報を回復するために余分な集中作業をしなければならないでしょう.
9.思い出の表現
私たちの記憶について考えることは、通常私たちに喜びを与えるか、または楽しい運動ですが、同時に私たちの脳の中にある情報を回復することができるようにするには高度の集中が必要です.
覚えているとき、記憶を行使することを除いて、私たちは間接的に集中力を訓練しています。今、私たちは構造化された詳細な方法で覚えておかなければなりません、それは私たちの注意を完全にそれらに集中することなしに過去の出来事について考える価値がない.
したがって、私たちが実行できるエクササイズは、私たちが休暇について覚えていて、それらについてどこに行ったのか、どこに行ったのか、どこに行ったのか、どんな逸話が起こったのか、などです。.
このエクササイズは、眠りにつく前の約30-40分の夜に、リラックスした静かな方法で行うことができます。.
あなたの日に集中する
寝る前にできるもう一つのエクササイズは、就寝時に一日中やったことすべてを覚えておくことです。.
これは単純な運動であり、実際には何の努力も必要とせず、毎日眠ることをお勧めします。この前に眠りに落ちる瞬間にこの運動をする習慣を身に付けてください.
あなたはすでにベッドに横たわっているときにそれを行うことができます、そして目標はあなたがこのエクササイズをする5分から10分の間に、あなたが日中あなたが見た人やあなたの注意を引いたもの.
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そして、あなたはあなたの集中力を向上させるために何をしますか？私達とそれを共有する!
参考文献
- レイノソ・ガルシア、Ａ。他。 （2008）。認知刺激演習帳1公衆衛生研究所。マドリッド健康マドリード市議会.
- レイノソ・ガルシア、Ａ。他。 （2008）。認知刺激演習帳2公衆衛生研究所。マドリッド健康マドリード市議会.
- Tárrega、L.、Boada、M.、Morera、A.、Guitart、M.、Domènech、S.、Llorente、A.（2004） ノートを確認する： 軽度期のアルツハイマー病患者に対する認知刺激の実践的演習. バルセロナ：社説Glosa.