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夜の不安9それを治療するための効果的なヒント
の 夜間の不安 それはあなたが睡眠障害に苦しむときに最も頻繁に現れる症状の一つです。それは多くの人が苦しむ現象であり、それは私たちが休まなければならないときに心配や緊張などの症状を特徴としています.
眠る前にたくさん食べたり、タバコやアルコールなどの特定の物質を消費することが、眠るべきときのこの障害の引き金の一部です。これを避けるために、 夜間の不安を治療するための9のヒント, 科学界でテストされた治療法.
最も一般的なことは、このタイプの障害に苦しんでいる人々は彼らがより落ち着いてよりよく眠ることを可能にする物質または薬を探すということです.
しかしながら、夜間の不安のほとんどのケースが一連のガイドラインを通して方向を変えることができるということを私たちはめったに知りません、そして薬やハーブの使用は常に最善の解決策ではありません.
不安は私たちがしていること、考えていること、感じることと密接に関係しているので、私たちが前の睡眠の瞬間にこれら3つの側面をどのように管理しているかによって.
だから、私たちが眠りにつく前に不安レベルを下げる一連の基本的なガイドラインに従わなければ、それは私たちが眠ることは非常に困難になります.
夜間の不安を管理する方法?
夜間の不安は、一日の特定の時間帯に現れる現象で、ゆっくりと徐々に進行していきます。.
このように、眠りにつく前の瞬間に、緊張感、落ち着きのなさの感情、そして今日もう一晩白を過ごそうとしているという信念が現れ始めます。.
これらの症状は少しずつ現れますが、何もしないと、引き継いで眠りにつくことができなくなります。.
同様に、私達が緊張するにつれて私達は私達の体がどのように緊張して不安な状態をとるかに気づいています、そしてしばしば私達はそれらの感覚に夢中になり私達の緊張を与える一連の行動をとることができます.
ですから、私たちが自分の考えに夢中になり、不安の強い状態を作り出すことができるのと同じように、私たちはそれにブレーキをかけることを可能にする一連のガイドラインを採用することもできます。.
通常、夜間の不安は突然には現れず、結局それは私達を緊張させそしてそれをすることができないようにしないのは眠らないことへの恐怖です.
このため、夜間の不安が他の器質的または精神的な病理学によって引き起こされていない限り、それを終わらせるための最良の選択肢はそれを管理し、睡眠不安の悪循環を断ち切る一連の行動を行うことです。.
明らかに、それを得ることは容易ではなく、夜間の不安はある日から次の日へと消えません。.
しかし、問題を解決するためにあなたが一定で毎日働いているのであれば、きっとそれは手に入るでしょう.
それを治療するための9つの重要なステップ
1-スケジュールを一定に保つ
この点は、おそらく最も重要な点であり、考慮すべき点です。スケジュールの維持に加えて、睡眠の前の瞬間を含むだけでなく、それは一日中延長しなければなりません.
なぜ私たちが眠ることができるスケジュールを維持することがそれほど重要であるか理解するためには、夜間の不安とは何かを適切に概念化するために必要です。.
まず第一に、これは就寝時に神経を引き起こす主な症状ですが、夜間の不安は不眠症と同義ではないことに留意してください.
すべての秘訣は、それがあなたが眠ることができないということではないということですが、緊張することはあなたがそれをすることを妨げるということです.
これはあなたの体が毎日数時間の休息を望んでいて要求していることを意味します、しかし、不安はそれらが現れるべき時には現れないように気をつけます.
このため、夜間の不安や同じことを解消できるようにする、夜間に眠りにつくことができるようにするには、あなたの体がその瞬間に眠りたいという願望を持つことが重要です.
この事実は設定されたスケジュールに従うことを意味するので、あなたが起きて同時に就寝することが重要です.
日曜日の夜遅く起きることは、夜の同じ日には大きすぎる障害となることがあります。.
昼寝をしたり、数回眠ったりすると、多くの健康上の利点がありますが、この場合は夜間の不安の大きな味方になる可能性があるので、完全に避けてください。.
2-身体活動を実践する
前のポイントと密接に関係しているように、身体活動の実現.
あなたが夜に眠り、不安をあらわす時間を与えないようにしなければならない最善の方法は、疲れていることです。.
いくつかのケースでは高いライフレートを実行することで十分かもしれませんが、他のケースではそれは不十分です。.
スポーツや他の身体活動を実践することは、あなたに大きなエネルギー消費、あなたの体のより大きな疲労、より大きな眠りの必要性を保証し、さらに、これらすべての側面がストレスや緊張を伴わないことを可能にします.
だから、身体活動はあなたを落ち着かせ、あなたを疲れさせる、夜間の不安を克服することができるようにするための2つの基本的な側面.
ジョギングに行く、ジムに行く、または何らかのスポーツをする習慣を身に付けることは、できれば午後の早い時間帯に行うことが、夜間によく休むことができるようにするために取るべき対策の1つです。.
3-就寝前に食べ過ぎを避ける
私達が見たように、夜間の不安を治療するために従うべき最初の2つのガイドラインは就寝時の異なる時間帯を含みます.
私達は日暮れ前に、私達は私達の体を安静にする素因を与えるためにすでに何かをしたにちがいないことを心に留めておかなければならない。そうしなければ、もっと困難になり、就寝前に行う行動がより複雑になるでしょう。.
しかし、眠りにつく前の瞬間に、私たちが穏やかな状態に導き、夜間の不安から私たちを遠ざける一連の行動を実行することは非常に重要です。.
これらの行動の中で、摂食が強調されています。それは、睡眠障害があるときに考慮されるべきです。.
食べることは私達の体を働かせ、そしてそれ故に活動化させるために強制する消化プロセスを含みます.
非常に豊富な食事をとることは非常に悪い考えである可能性があり、また寝る直前に食べること.
このように、夜はあまり食べすぎないようにし、就寝前の数時間はやってみることが大切です。.
その一方で、夜間に勉強したり、仕事をしたり、家事をしたりするような激しい活動を避けることは、私たちがベッドに着くことを可能にするもう一つの側面です.
前に温かいお風呂に入ったり、夕食後に静かな活動をしたりすると、落ち着くことができます。.
4-アルコールやタバコを避けます
前のポイントと同じように、それはあなたの脳の活性化を高めることができる物質の消費を避けることが重要です.
アルコールまたはタバコは、多くの人々が夕食前、夕食中、または夕食後に消費する2つの物質です。そのときにこれらの物質を乱用すると、緊張状態が増す可能性があります。.
これらの物質から得られる効果には重要な個人差があるのは事実です。夕食後には一杯の小さなワインでたばこを吸ったり、たばこを吸ったりすることができます。.
したがって、誰もが夜に食べるものとそれが達成する効果を管理する方法を知っている必要がありますが、一般に、就寝前にこれらの物質を乱用することはお勧めできません。.
いずれにせよ、たばこやアルコールを投げて眠れないという不安を軽減しようとするのもひどい考えです。.
5-心地よい雰囲気を作り出す
眠りに落ちる私たちの能力を決定づけるもう一つの重要な要因は、私たちが実行するサイトの特性です。.
眠りにつく前に緊張した場合、騒がしい、光のない、または混乱した環境で休息しようとするのは全く不可能です。.
気を散らすような明かりがなく、落ち着いた雰囲気で快適に過ごせるよう、寝室は最適な状態に保ち、最小限の収集、あらゆる種類の騒音から隔離することが重要です。.
6-寝るためだけにベッドを使い親密な関係を持つ
私たちが私たちのベッドを使うことと私たちが寝室で何をするのかを考慮に入れることは非常に重要です。多くの場合、人々はベッドの前にテレビを置くか、上にラップトップを置くことを選びます。.
しかし、私たちはベッドがあなたが眠って休む場所であるべきであることを知っていなければなりません、それであなたが夜間の不安があるならそれはあなたがあらゆる種類の気晴らしからそれから離れることが勧められます.
7-寝る前にリラックス
眠りにつく前の瞬間が最も繊細で、そこには神経質な思考や不安状態が通常現れ始めます。.
このため、私たちはそれらの瞬間に私たちが実行する活動に非常に慎重にならなければなりません。.
十分なスケジュールを守って身体活動をしてきたので疲れているという前提から始めて、過剰に食事をしていないので気分が落ち着いているので、この状態を長引かせる活動を続けなければなりません。落ち着いた.
実行できる活動はたくさんあり、一人一人が他の人よりも気分が良くなります.
他の人が音楽を聴いたりあなたのパートナーとチャットしたりするのを穏やかにしている間、それを読むために誰かがあなたをたくさん安心させ、あなたが眠りに落ちるのを助けます.
ここで一人一人が彼に最適なものを選択し、彼が提供する穏やかさのレベルに応じて彼が行うことを決定しなければなりません。.
8-否定的な考えを減らす
不安を生じさせ、私たちが眠るのを妨げるもう一つの古典的な要素は、否定的な考えの出現です。.
これらは通常、1人がすでにベッドにいて、複数のモダリティを介して現れることがあるときに起こります。.
今日私は眠らない、仕事の面についての心配、個人的な問題についての反芻、または他のタイプのものが現時点で現れる可能性があるという考え.
それを避けるためには、就寝するときにポジティブまたはニュートラルな側面についての考えをリダイレクトし、何よりも明日には懸念の可能性を残しておくことが重要です。.
あなたが週末をどれほどうまく過ごしたか、あなたがあなたの友人とあなたが持っていた面白い会話またはあなたのサッカーチームがした素晴らしい試合はあなたを緊張させず、眠らせるような考えになるでしょう.
9-深呼吸
あなたがすでに就寝しているとき、気を散らすこと、心配や不安を避けるための非常に効果的なテクニックは呼吸を通してリラクゼーション運動を行うことです.
このエクササイズはあなたがあなた自身の呼吸にあなたの注意を集中することを可能にして、あなたを緊張させて、あなたが眠るのを妨げることができるどんな考えも防ぐ.
- 横隔膜を通して深く呼吸し、あなたの腹に出入りする空気の動きに注意を向けます.
- 鼻からゆっくりと空気を抜いて、それぞれのインスピレーションの中で「落ち着いている」「私が持っている夢」のような単語やフレーズを精神的に繰り返します。
- 同時に、落ち着いた静けさを伝える風景や精神的なイメージを想像してみてください。.
- 無理をしないでください.
最後に、あなたが心に留めておかなければならない最後の側面は、あなたが眠ることを自分自身に強いるべきではないということです。.
ほとんどの場合、夜間の不安は眠る必要があるために同じものによって発生する圧力のために現れます.
明日はとても疲れるので、明日は仕事がたくさんあるので、まだ起きているのではないので、眠らないでください。
この種の考えは完全に排除されなければなりません。眠ることは義務ではなく権利なので、それはそのように概念化されなければなりません.
たまには眠る人や他の人の費用が少なくなりますが、どれもセルフプレスする必要はありません。あなたがたった1つのことをすれば、もっと緊張し、眠りにつくのがさらに困難になるからです.
あなたはこれらのステップについてどう思いますか？あなたはあなたの睡眠を改善するためにそれらを試しても構わないと思っていますか？?
参考文献
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