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8段階で神経を確実に制御する方法
学ぶ 神経を制御する方法 そして、不安は、試験、ストレスの多い仕事、家族の義務、展覧会、面接、スポーツの試合など、神経質になるような状況に直面するのに重要です。.
ある出来事について緊張していると感じることは、その生物の正常で適応的な反応であり、危険を知覚したときに私たちの周りの刺激に気付かせることができます。.
例えば、重要な試験を受ける前に数日緊張することは、私たちが他の仕事をしていると自分自身に気分が悪くなるため、研究に集中するのに役立ちます。.
しかし、この緊張があなたの人生のいくつかの側面であなたを制限しているならば。たとえば、就職の面接で緊張していると、自分のスキルを正しく公開できず、面接担当者があなたの悪いイメージを撮り、最終的には就職できなくなる可能性があります。.
さらに、私たちが示す震えやためらいなどの生理学的症状は、私たちが感じる心理的な不快感をさらに強調しますので、緊張も高まります。これらすべての行動的および生理学的症状は、私たちが実行しようとしているタスクにおいて正しいパフォーマンスを妨げます。.
したがって、落ち着いて神経を支配するための救済策を持つことはいくつかの個人的な目標を達成し、あまりにも怒って感じることを避けるために重要です。あまりにも多くの不安を避け、それを管理することはあなたがエネルギーを向け直し、さらにある程度の活性化から利益を得るのを助けます。.
神経や不安をコントロールするための8つのヒント
呼吸を通してリラクゼーションテクニックを実行することを学ぶ
呼吸は私たちが一生を通じてほとんど無意識のうちに行うプロセスです。.
私たちの感情的なもの、肉体的なものなどに応じて、それは私たちの体が必要とする酸素の量に応じて速くなったり遅くなったりします.
あなたが緊張するとき、あなたの体はあなたが本当の危険な状況にあると解釈します、それであなたは戦いまたは飛行の準備をします.
あなたがあなたの呼吸を加速するとき、あなたはまた心拍数の加速、より大きな筋肉の緊張、そしてあなたの考えを推論し言語化するより低い能力を提示します.
この呼吸プロセスは、通常私たちの意思には依存していませんが、簡単なトレーニングでコントロールすることができます。.
そもそも、緊張していない状況で、自宅で練習を始めることが重要です。そうすれば、呼吸制御運動を可能な限り最善の方法で実行することができます。この種の呼吸を一般化する-.
あなたの呼吸に集中するために数分かかります。腹部に手を置くと、呼吸する頻度がわかりやすくなります。.
それからあなたの鼻を通して深くそしてゆっくり呼吸し始めなさい。約3〜4秒間空気を保持するように努力する.
非常にゆっくりと、口から空気を吐き出します。あなたがどれくらいゆっくり呼吸するべきかを知るためのトリックは、あなたがあなたの口の前に火をつけたろうそくがあり、あなたがそれを外に出したくないと想像することです。.
このエクササイズを10〜15分程度繰り返すと、体に起こる変化を感じることができます。時間の経過とともに、落ち着いてリラックスして心配を減らすことができます。-.
あなたがこの活動を頻繁に行うと、あなたの体はこのタイプの深呼吸を自動化することができ、それはあなたの筋肉の緊張、あなたの心拍数そしてあなたの緊張の状態を減らすのを助けます.
このテクニックを十分に実践していれば、緊張している状況で実践することができます。これにより、リラックスして落ち着くことができます。.
この記事で学ぶその他のリラクゼーション手法.
あなたに緊張を引き起こす状況から逃げないでください
状況があなたに極度の緊張を引き起こすとき、失敗、批判およびばかげさの恐れのために、あなたが逃げる気がするのは普通です。.
しかし、恐れを克服したり逃げたりしても、あなたにはより多くの力があるだけです。.
ですから、あなたが人前で話すことを恐れているのであれば、あなたの体はある程度の緊張感を持って反応するであろうということを最初に受け入れる必要があります。落ち着いて静か.
さらに、あなたはあなたがそれをする能力があることに気づいているので、あなたがあなたを緊張させる状況に身をさらすにつれてあなたの自信と自信が増すことをあなた自身が感じるでしょう.
したがって、これらの状況をあなたの身体的完全性に対する脅威としてではなく、課題として捉えてください。.
3.積極的な自己指示であなた自身を助けなさい
自己指示は、意識的または無意識的に私たちが自分自身に与えるメッセージであり、私たちが何らかのタスクで私たちのパフォーマンスについての情報を得るのを助けます。.
きっとあなたは、「なんて恥だ、私は自分をばかにしている」、「私はどれほど緊張しているのか、みんなが理解するだろう」などのフレーズをあなた自身に言ったことがあります.
あなたが想像できるように、これらのフレーズはあなたがタスクをうまく実行するというあなたの目的を達成するのを助けないでしょう、しかし全く反対.
したがって、自分が落ち着くように自分を助けることができるように、あなたはいくつかの肯定的な自己指示を訓練することができます.
以下は、恐ろしい状況が発生する前、それが発生する前、または発生した後のどちらに適用するかに応じて、使用できるいくつかの例です。
状況の前に.
「すべてうまくいく」.
「心配する本当の理由はありません」.
"あなたは他の機会にもっと悪い状況に直面しました".
状況の間に：
「私はとても元気です」.
「深呼吸している」.
「私は落ち着いている、それをやっている」.
事後.
「思ったよりも上手くやった」.
「誇りに思う」.
「私はそれをもう少し良くするたびに、そしてそれは私にとってより簡単になるでしょう」.
この種の積極的な自己指導を実践すれば、あなたはあなたの緊張をよりよくコントロールすることができます。.
水を飲むか休憩を取る
もちろん、あなたはあなたの緊張があなたをあふれていると感じる状況、身体的症状があまりにも強調しすぎている、そしてあなたはそれを制御することができないであろう状況があるでしょう。.
このような場合には、この極度の緊張状態があなたを生み出すという状況から一瞬逃げることができます - しかし、あなたはいつも自分自身を再び暴露しなければなりません-.
それが職場での展示会である場合は、数分間部屋を出なければならないことをお詫び申し上げます。先に述べたヒントを実践し、あなたの呼吸と心拍数が正常化したと感じたら、戻って自分の状況にさらします。.
コップ一杯の水を飲むことはあなたの神経を落ち着かせるのに役立ちます、そしてあなたがガムをかむか、キャンディーを飲むなら、あなたは穏やかなのより大きな効果を得ることができます.
これは、あなたが食べたり飲んだりしているのであれば、それは本当の危険な状況ではないとあなたの体が認識しているからです。-.
重要なことは、あなたがいつもあなたがそれを完全に放棄するならば、あなたがそれを達成することができないというあなたの信念を増すので、あなたがあなたの緊張のためにあなたが逃げた状況に直面するということです.
十分な休息をとる
あなたが特に緊張したり、いらいらしたりする理由の1つは、身体的な安らぎがないことです。.
あなたが行った休息があなたが行った身体的および精神的努力に比例していなかった当時、ストレス、神経および過敏性は増加するかもしれません.
信じられないかもしれませんが、自分の知的能力を必要とする仕事を勉強したり実行したりするときは、激しい肉体的努力をするときと同じように、より多くの睡眠時間が必要です。-.
ですから、仕事、学業環境、そして個人的な関係において日々の課題に立ち向かう準備ができているので、ゆっくりと眠るのに十分な時間をかけてください。.
それはあなたの日々の仕事の遂行に悪影響を与える可能性があるので、緊張が不眠症の原因ではないことを試してみてください.
自信を育む
緊張の状態は、通常、私たちが十分に準備されていない、または自信に欠けている、または自分自身に自信がないと感じたときに起こります。.
就職の面接の場合、就職できないなど、私たちの行動が悲惨な結果を招く可能性があると考えるときも、緊張する傾向があります。-.
したがって、私たちが自分の能力に自信を持っていればいるほど、自信を持っているほど自信がなくなり、態度も向上します。.
就職の面接の例を続けて、自分にもっと自信を持たせるためにあなたがしなければならないことはあなたが言いたいことを非常によく準備し、よくある質問に対する答えを計画することです。問題の会社などに関する詳細情報を探してください。.
さらに、あなたはあなたのイメージがあなたが要求している特定の位置に合うようにすることを試みて、物理的な外観に注意するべきです。.
それはあなたの服やアクセサリーがあまりにも多くの注目を集めていないということだけで、あなたの服を完全に変更することではないので、すべての注意はあなたが言っていることにあてはまる.
学術的または仕事的な展覧会の場合、自信を伸ばすための良い戦略は、話したいことすべてについて - 台本を暗記する必要なしに - スクリプトを作成し、家族、友人、またはパートナーの何人かと一緒に練習することです。.
このようにして、あなたは本当のものと同様の状況に直面することができるでしょう、そしてあなたはあなたの展覧会を提示する異なる方法を練習する機会を持つでしょう.
7.スポーツを定期的に練習する
身体運動の実践には多くの利点がありますが、その中には一日を通して発生する緊張やストレスを解消する可能性が含まれています。.
したがって、あなたが定期的にそれをしている限り、あなたはスポーツがあなたの健康と心理的な幸福に及ぼす影響から利益を得ることができます.
スポーツが午前中に行われる場合、あなたはあなたがよりリラックスしていることに気付くでしょうし、仕事日の間に起こる口論に直面するためにより良い気分になっています.
8.カフェインなどの覚せい剤を避ける
あなたが制御しなければならないもう一つの重要な側面は、カフェインなどの刺激物質の消費量です.
あなたが感じる緊張が少しまたは少し減少するように、コーヒー、エネルギー飲料または砂糖が豊富なソフトドリンクの摂取量を減らしなさい.
あなたが就業日を完了するためにこの種の物質を消費する必要がある場合は、夜間の睡眠時間数を増やす、または昼寝を始めるなど、他の代替方法を検討する必要があります。.
さらに、あなたが喫煙者であるならば、あなたがより緊張しているときにタバコに目を向けるかもしれません、タバコを飲んだ後もっとリラックスした感じ.
これがあなたに起こるならば、それはあなたがタバコに長時間依存していたときにあなたの体が行動の徴候 - 振戦、緊張、欲求 - と反応するようにあなたがタバコへの身体的依存を発達させたことを意味します.
このような場合、賢明なことは、あなたが徐々に喫煙をやめることを提案するということです。なぜなら、あなたが見ることができるように、緊張は喫煙の結果と同じくらい多くの原因となり得るからです。.
これらは私達があなたに神経質に感じるような状況をよりよくコントロールできるようにあなたに与えるヒントです。.
こちらに記事のビデオ要約があります。
そして、あなたは他にどのようなアドバイスを追加しますか？?
参考文献
- Lara、M. D. C.、Ontiveros、M.、Berlanga、C.、およびDe la Fuente、J. R.（2013）。ハミルトン不安尺度におけるパニック発作と一般化不安との違い.
- Meichenbaum、D.、Fibla、J.、＆Toro、J.（1987）. ストレス接種マニュアル. スペイン：マルチネス・ロカ.
- ロハス、E。（2000）. 不安. Debolsillo.