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不安発作に直面したときにすべきこと10実用的なヒント
知っていれば 不安発作に直面して何をすべきか あなたはそれを克服し、気分を良くし、そして再び人生を楽しみ始めることができます。不安発作の症状は、動悸、死亡、発汗、呼吸困難などの激しい恐怖を経験するため、苦しんでいる人に大きな不快感を与えます。.
しかし、大多数の場合、エピソードはそれに苦しんでいる人に本当の危険を伴うものではありません。あなたが不安の危機に苦しんでいるならばあなたが実践することができる10のヒントはここにあります.
不安発作を起こすための実践的アドバイス
1 - それが単なる不安攻撃であることを確認してください
初めて不安障害を経験したときは、エピソードを説明するための器質的な原因がないことを医師に確認してください - 嘔吐や青みがかった肌の色など、他の指標の横に危機が現れた場合より深刻な障害-.
また、それが非常に深刻な危機であるならば、彼らはあなたに適切な薬を提供することができますので、エピソードはより早く参照されることができます.
しかし、理想はあなたが以下のヒントを実行することです、それであなたはあなたが投薬だけに頼らないで、あなたはあなた自身の体の管理を増やして徐々に彼らの症状を減らすことができます.
2 - 状況から逃げてはいけない
これは不安発作に苦しんでいる人々によって行われた最も一般的な間違いです.
あなたがこれらのエピソードが発生する場所を離れる場合 - たとえば、未知の人々とのパーティーで - あなたはこれらの場所を危険にさらすと考えるでしょう。.
不安障害は、主に恐れられた刺激や状況に直接さらされることによって達成されるので、不安発作が出現する場所に留まる、または危機後にそれらに戻ってくることは、あなたの頻度を減らすのに役立ちますそして強度.
したがって、あなたがしなければならないのは、通常10〜20分以上続かない不安発作と戦うことです - 最初の数分でより激しいエピソード - 、混雑していない場所に後退して、あなたの呼吸を待っている、心拍数と一般状態は正常化.
あなたがエピソードを送金したら、危機が起こった場所に戻りましょう - すでに述べたように、あなたが再び自分自身を状況にさらすことを避けるならば、あなたはますます恐れを感じるでしょう-.
あなたの呼吸に3フォーカス
不安発作の間は常に、呼吸のリズムに集中することが非常に重要です。あなたが見ることができるように、それは心血管のようなあなたの体の他のシステムに害を与える非常に激しい呼吸です.
横隔膜呼吸を行うことで、不安発作の症状が軽減されます。このタイプの呼吸は、（肺の代わりに）腹部に空気を送ることによって行われ、それを実行するためのステップは以下のとおりです。
- 5秒以上続く深いインスピレーションを実行する.
- それを追い出すことなく、吸い込まれた空気を約3秒間保持するようにしてください.
- 空気をゆっくりと吐き出す.
あなたが適切に横隔膜呼吸を行うことを確実にするために、あなたの手をあなたの腹部に置いて、そしてそれが奮い立たせるために上がるのをチェックしてください。このシーケンスを数分間、または不安の症状が軽減するのに必要な時間繰り返す.
この呼吸法があなたのために働かないか、またはあなたの呼吸が多すぎるのなら、あなたはビニール袋を使うことができます。それを半分にして保持しているビニール袋に近づき、それがあなたの口と鼻を覆うようにし、それが含む空気を吸い込む.
あなたがCO2を呼吸することになるので、これは通常不安発作で起こる過換気と戦うための効果的な方法です.
バッグで顔を完全に覆わないようにし、長時間このメカニズムを使用しないでください。目的の効果を得るには数秒で十分です。-.
4 - 勇気の自己指示によってあなたの不合理な考えを変える
あなたが不安発作を経験したときに起こる思考はあなたの恐れの維持に悪影響を及ぼす - そして不安発作の新しいエピソードの可能性を高めるかもしれない-.
考えに対抗して、あなたがこれらの状況でもっとコントロールできるようにするために、我々はあなたがこれら二つの基本的な修正を実行することを勧めます：
不合理な考えを変える. それはあなたにとって難しいことですが、あなたはあなたを侵略する壊滅的な考えに自分自身を連れ去られないように努力しなければなりません。代わりに、あなたはビーチや山の中など、どこか他の場所にいると思い、できるだけ多くの細部を想像しようとします - 波のノイズのように
海、顔の風、など.-.
勇気の自己指示を使う. あなたが使うことができるもう一つの良いテクニックは、あなたがこの不安の状態と戦うことができるということを自分自身に繰り返すことです。あなたが自己指示を使用する最初の機会に、あなたはそれらを可能な限り長く声に出して言語化することを選択することができます、そしてあなたが鏡の前でそれを実行するならば、その効果はより大きくなるかもしれません。必要に応じてそれを使用するために、それらを一枚の紙に書いて、いつもあなたと一緒に持っていくことも選択できます。.
5 - プログレッシブマッスルリラクゼーションを使用する
プログレッシブマッスルリラクゼーションは、基本的に異なる筋肉群を緊張させリラックスさせることからなります.
不安発作に直面した場合、経験されている筋肉の緊張は通常非常に高いので、あなたはこのテクニックを使って多くの利益を得ることができます。非常に恐怖と不快の時には、このテクニックを実行するのは複雑になる可能性がありますが、それを実行するように努力するべきです。.
まず、もっと緊張している筋肉、つまり手、腕、顔などを見分けます。識別したら、約5秒間さらに締めます。それから、それらをリラックスさせ、それらの筋肉を解放することから来る幸福に焦点を合わせます.
筋肉の緊張が低下したと感じるまで、必要な回数だけこの手順を繰り返します。.
このテクニックを実践すると、気を散らすような行動に集中することで、自分の恐れにあまり注意を払うことができなくなるため、自分の恐れもどのように減少するかがわかります。.
6-多くの人に助けられないようにする
あなたがすでに不安発作を起こしているのであれば、あなたはあなたの周りの人々が心配していることを確認しているでしょう。.
一人か二三人だけがあなたを助けてくれれば、あなたは生産性を上げることができます。.
しかし、あなたが他人への依存を発展させたくないならば - あなたがあなた自身のために不安危機を克服することができないだろうということを認識して - 、あなたの不安危機の特徴に最もふさわしいメカニズムで状況をコントロールしようあなたが成功の原因となっている人であること.
あなたができることは彼らがそれがどんな本当の危険も伴わない状況であるということ、そして彼らがこのエピソードを見るならば彼らが心配する必要がないことを彼らが知っているように事前にあなたの家族と友人に知らせることです.
7-不安発作の間に儀式を行わない
これはあなたが不安発作を経験しているときあなたが絶対に避けるべきである基本的な側面です.
儀式と迷信はあなたの信念と行動のレパートリーの中で素早く実行されることができるので、あなたは不安の危機と戦うためにある種の迷信行為 - 本当か想像か - を実行するでしょう.
不安の危機が数分後に終わるという事実にもかかわらず、あなたが何をしているかにかかわらず、あなたはエピソードの終わりを祈り、特定の物に触れるなどの特定の儀式と関連付けることができるのは不思議です。.
あなたがこれらの誤った信念を獲得するならば、あなたがこの儀式を実行することができないとき、あなたはさらなる困難を経験するでしょう - 例えば、あなたがあなたが「安全」と感じる物体に触れることができないとき-.
さらに、人があなたを助けている時のように、あなたは危機をうまく乗り越えたという成功のせいにすることはできませんが、あなたは不安の危機は危険であるとあなたは考え続けます。.
8-不安の危機を克服したことのメリットを自分に与える
エピソードが終わったら、不安を克服するためにしたことすべてに気づくべきです。それを克服したことのメリットです。.
あなたはあなたが恐れていることは何も起こらなかったことに気づくべきです。それはあなたがそれが無害であることをあなたに見るでしょう - そしてあなたの有機体の反応にもかかわらずあなたは安全である-.
少しずつ、あなたはより大きな自信と自信を持って不安発作に立ち向かうことができるでしょう。.
これらの演習を行うと、エピソードの期間と強度が徐々に減少することも確認できます。.
9-不安障害が維持または悪化している場合はメンタルヘルスの専門家に行く
不安発作は通常本当の危険をもたらすものではありませんが、エピソードが頻繁に見られる場合は専門家のところへ行くことが必要です。そうすれば、不安と戦うのに役立つ具体的なガイドラインや行動方法を示すことができます。.
特定の薬を服用する必要があることを示している場合は、不安の症状を隠すだけでなく、内的な問題を解決して生活の質を高めることができるように、心理療法と組み合わせることを試みます。.
10不安の恐れを失う
すでに不安発作を経験しているのであれば、その時点で経験している恐怖は非常に強いものであることがわかります。特に、非常に憂慮すべき症状が予期せず突然現れたためです。.
しかし、不安発作や1回以上の不安発作を経験した後は、自分が恐れている状況を作り出すつもりはないことを認識していると確信しています。.
したがって、あなたがこれらの攻撃のうちの1つを経験することに戻ったとき、あなたはそれが単なる不安であること、危険ではないこと、そしてあなたの体が示す不均衡な反応を見ることを恐れて逃げられないことに気づかなければなりません。.
あなたの不安への恐怖をコントロールして、あなたはあなたの体が示す反応をコントロールするでしょう.
あなたは、不安発作に対抗するために他にどのような方法を使用しますか？?
参考文献
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