自宅でクロスフィットを実践するための5つのエクササイズ（男性と女性）

の クロスフィットを実践するための最良の演習 家にはプルアップ、バーピー、スクワット、腕立て伏せ、腹筋があります。この記事では、私はあなたをガイドするための画像を使ったトレーニング・ルーチンでそれらを実践し始める方法を説明します.

この活動に特化したジムやセンターに行く時間がない場合、または休暇中の場合は、自分の家に行ってください。これからは移動しなくても練習できるようになります。.

十五年間の人生で、crossfitはヨーロッパそして特にアメリカで最も過酷な運動選手を一掃します。あなたの成功の秘訣は何ですか?

クロスフィットとは?

Crossfitは非常に高い強度で実行された一連の機能的な動きに基づくトレーニングです.

2000年にグレッグ・グラスマンの手に生まれた。グラスマンは元アメリカの警官を引退させ、警察、消防士、軍隊などの国家治安部隊が例外的な国家を維持する必要があると確信した。仕事の後、それは現在その最高経営責任者（CEO）である、登録商標になりました.

Crossfitに対する彼のビジョンは、体調と健康を改善することだけを目的としたプログラムを作成することだけではなく、それを人生の哲学にすることでした。.

Crossfitは、スポーツ市場に参入してから15年以上経った現在も、ヨーロッパの大部分で事業を展開しています。 WebポータルCによるとrossfit.com, この厳しい活動が行われている10,000以上の加盟センターを含むグローバルネットワークがあります。.

すべてのトレーニングは、体操、ランニング、ウェイトリフティング、さらにはローイングダイナミクスに基づく機能的な動作に基づいています。日常の動き、しかし強度とそれらが受ける大きな負荷のおかげで最大化.

訓練中、活動は時間管理された得点に基づいてデータで調整されます。これにより、彼らの結果が定量化可能で、努力と成功を評価することができるので、アスリートのモチベーションが高まります。.

Greg Glassmanによると、「Crossfitは、経験に関係なく、規模と強度の負荷を克服するように設計された、あらゆる種類の献身的な人を対象とした、広く一般的かつ包括的なトレーニングの提案です」。.

これで、GlassmanとそのCrossfitプログラムは、この種の活動は身体的準備がよく、競技での経験が豊富な人々だけを対象としていると考えるすべての人にうなずきます。.

自宅で練習するための演習Crossfit

Crossfitを実践できるセンターはたくさんあります。問題は、私たちが一般的な体育館と比較すると、彼らが通常月に95ユーロの平均レートを持っている高価なセンターであるということです。.

これに対する解決策は、日常の家に帰るか、屋外で練習することです。トレーナーの監督と一緒に、常に専門のサイトでエクササイズをすることをお勧めしますが、Crossfitで費用をかけずに始めることができるようになる一連のエクササイズを紹介します。.

次に説明する演習に加えて、最後に2つのルーチンをダウンロードできます。 「右クリック」して「名前を付けて保存」をクリックするだけです。.

1-プルアップ

プルアップ、または支配は、Crossfit内で最も人気のある演習の一つです。それは腰の上に位置している筋肉の実質的に100％を含むので、それは背中の筋肉組織を強化するための最良の運動の一つです.

さらに、それは二頭筋、三頭筋または前腕の量を増やすのを助けます.

その実現は簡単です。あなたのあごがバーの上に突き出るまで、あなたの頭の上のバー、あなたの体のストリップを持ち、あなたは上がります.

あなたが壁でそれを支えるのに1本の棒だけを必要とするとき、あなたの練習は家で実行されるために実行可能です。このインストールが不可能な場合は、テーブルを使用することができます.

その下に横になって、あなたの腕を伸ばしているマージンの1つをつかみなさい。移動経路の間、背中をまっすぐに保ちながら、テーブルで胸をかすめる.

このエクササイズでは、脚がいかなる種類の運動量や強度を発揮してはいけないことを示すことが重要です。.

2-バーピー

バーピーは通常4段階で行われる運動の基本的な形で、体のほとんどすべての筋肉群に働きかけます。. 

また、それらの高い強度のために、それらは心血管系が多く発達するという運動です。それらは、求められる目的に応じて、それらをより簡単またはより困難にするための柔軟で修正可能な演習です。.

その起源は第一次世界大戦のベテランが生理学の博士論文に彼を含めた1930年代にさかのぼります.

彼らの自宅での練習が利用可能になるように、それらを実行するのに非常に小さなスペースを必要とします。それは正確にそれがそのようなセルや刑務所の庭のような小さなスペースで練習することができるのでそれは刑務所で非常に人気のある練習です.

その最も古典的な形は立ち位置からのもので、スクワットを実行し、腕立て伏せの位置にとどまりながら足を後ろに投げます。その後、後に開始位置に戻るためにスクワット位置に自分を配置し、上向きにプッシュを実行します.

ノージャンプバーピー、プッシュアップ付きバーピー、タックジャンプ付きバーピー、プルアップ付きバーピー、またはダイブボンバープッシュアップ付きバーピー.

3 - スクワットまたはスクワット

またはスクワットとして一般的に知られているもの。それらは、臀部、大腿四頭筋および子牛の働きを助ける運動です。それらは肩と腰の間に存在するものと等しい距離に足を離して実行され、後で膝を曲げて腰を下ろします。.

このようなバックスクワット、フロントスクワット、頭の上のスクワット、無重量スクワットまたはZercherスクワットなどのスクワットのさまざまなバリエーションがあります.

それは体育館の外で練習することを理想的な練習にするスポーツ用具のタイプを要求しない.

4-腕立て伏せ

傾斜して横になって、腕だけを助けて体を上げてから、元の位置に戻ります。胸筋、上腕三頭筋および三角筋はこのタイプの運動から恩恵を受けます.

軍事訓練で非常に一般的な、スクワットのような腕立て伏せは、どんなタイプの避妊薬も必要としないので、自宅で練習するのが理想的です。.

私達が見つける屈曲の変化の中で：私達が見つける足の屈曲、かゆみの屈曲、ダイヤモンドの屈曲またはパイナップルの屈曲、すべて別の困難との屈曲.

5-座るか腹筋

クロスフィットの腹筋運動（または腹筋運動）は、 クランチ, この場合、体幹の屈曲能力は腹部負荷を犠牲にして改善される。その目的は身体の機能を達成することです.

この身体的な機能性は、動きの調整のために少しテクニックをとるために必要であるという難しさのその微妙さを与えるものです.

運動を実行するには、床またはマットの上に横になっている必要があります。いったん位置を決めたら、足の裏を床に置いたまま足を曲げます。次に腕を後ろに伸ばして体幹を上げるのを助けます。.

腕と体幹は同時に動き、動きの調整を模索し、それによってより多くの力を生み出す必要があります。活動の後、あなたは足の内側または外側の領域に触れてから、最初の位置に戻るべきです.

腹部の多くの領域、例えば腹直筋、ザルトリウス、大腿直筋、前脛骨筋または高筋膜のテンソルなどの腹筋運動が行われます。.

2実践するルーチン

ルーチン1（低レベルおよび初心者）

ルーチン2（中 - 高レベル）

Crossfitの利点

これらの年を通して、キャメロンディアス、ジェシカビール、ジェイソンステイサム、ブラッドピット、チャニングテイタム、ジェシカアルバ、マットデイモンのようなハリウッドの有名人は、クロスフィットのネットワークに落ちました。.

しかし、それが軍隊や他の治安部隊の訓練として生まれたのであれば、なぜ有名人や世界人口の大部分の間でその成功がスポーツに慣れたのでしょうか。おそらく彼らはあなたにそれがその大きな利点であると言うでしょう.

強度

速いペースはCrossfitトレーニングの主な特徴です。その時間内に3から4のルーチン（ランニング、しゃがむ、げっぷなど）の間で実行することができるので、わずか15分で開発することができる強度。.

主な目的は、設定された時間内にルーチンを完了することであり、その設定と最終的な成功のためには集中力が最善の味方になります。.

動機

スポーツを実践する人は誰でも結果を得たいと思っています。このためには、規則性が必要であり、これが通常Crossfitで始めた人たちを放棄する主な理由です。.

解決策は？やる気を引き出す。これは毎日のトレーニングで自分自身を向上させ、結果に優れるための主なサポートです。.

関係を確立する方法

Crossfitが実践されているジムは、スポーツを実践したりアドレナリンを放出することができるセンターではありません。それはコミュニティが設立され、お互いの限界を乗り越えるために助け合い、励まし合う人々のグループに囲まれた空間です。.

心臓と肺の改善

アメリカ運動評議会（ACE）による研究によれば、Crossfitを実践している人々は彼らの心臓と呼吸リズムの抵抗を増加させます。レポートの一部では、Crossfitセッション中に一部の参加者が90％を超える頻度を示したことが明らかになりました。.

クリアな心

トレーニング中は常に変化するため、トレーニングは非常に激しく困難です。これらは身体的に限界にあなたを連れて行きます、それはあなたが活動を完了することができることに専ら集中する必要があることを意味します。これはあなた自身とあなたの体に集中するために日常の問題の心をリフレッシュするのに役立ちます.

パーソナルトレーニング

Crossfit演習を実行するには、専門のトレーナーによって指導されたクラスを行うことをお勧めします。これはあなたが正しく運動を発達させることを確実にします、しかしそれはまたコーチがあなたの主な心理的および身体的サポートとなるので、また刺激を想定します.

燃焼カロリー

クロスフィット運動は通常のトレーニングよりも多くのカロリーを消費します。これは特定の時間に行われた激しさと努力によるものです。ケネソー州立大学（米国）の科学者によると、20分間のタイムトライアルセッションは261カロリーまで燃やすことができますが、これは一般的な体操のセッションで燃えますが、後者の場合は30分以上必要です.

けがの防止

非常に多様な機能的運動がある訓練は、私たちの筋肉が日常生活の活動を正しく遂行することを「学ぶ」ことを意味し、怪我のリスクを大幅に減らします。.

生活習慣の全般的な改善

Crossfitに参加することはあなたのスキル（強さ、強さ、柔軟性、力、スピード、正確さ、敏捷性、調整）、あなたの食生活または社交の可能性を劇的に向上させることを意味します.

Crossfitを実践する前の注意事項

Crossfitは非常にタフで過酷な活動です。それがコメントされたように、それは軍隊、警察、消防士または他の治安機関のような身体的能力を持つ人々を考えて開発されました.

あなたがこの人生の哲学に入ることに興味を持っているならば、道路上にとどまることを避け、そしてとりわけ怪我をしないように適切な戦略に従うことを忘れないでください。ここにあなたを助けることができるいくつかのガイドラインがあります：

我慢して

Crossfitはあなたの開発に応じて満たされなければならないトレーニングシステムです。たとえあなたが自分自身を才能のある人だと思っていても、段階的にCrossfitプログラムに従ってください。忍耐力であなたは苦しんでいる怪我を避けて、目標はよりよく達成されるでしょう.

適切なアドバイス

Crossfitは、世界中の数千のジムを通して、レベル1から4までのコースで認定を受けることができます。.

あなたがこれらのコースの1つを持っているコーチを見つけるのを確実にすることは良いアドバイスを得るために不可欠です.

あなたのパフォーマンスを見る

Crossfitの基本の一つはあなたの結果を決定するためにあなたの毎日のパフォーマンスを記録することです。しかし、データに焦点を当てることが重要であるだけでなく、自分のテクニック、強度、一貫性、適切なレベルを維持するための鍵、怪我や欲求不満などのリスクを防ぐ方法を守ることを忘れないでください.

ネットワークが提供するすべてのものを信頼しない

普遍的な媒体であることから、インターネットはあらゆる個人が自由にそれを使用できることを意味し、多くの人々のためのスピーカーになります。 Crossfitが獲得した関連性を考慮すると、多くの貧弱な情報が提供されているWebポータルまたはチャネルを見つけることは非常に一般的です。.

プロのコンサルタントを探すのと同じように、Crossfitについてあなたが消費する情報が信頼できて質の高いものであることを確認してください.

他にどんなCrossfitエクササイズを知っていますか？?