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持久力を向上させるためのヒントと演習
それはすることができます 体の持久力を向上させる 専門家の経験と知識に基づいて一連の演習とアドバイスに従う.
さらに、何よりも、習慣とよく計画された日課で、それは身体的持久力を大いに高めることが可能であるということです.
抵抗とは何か、そして私たちの体は何が改善されているのか?
抵抗は、「抵抗または抵抗の作用と効果」または「抵抗力」として定義されます。.
その定義は非常に広いので、専門家はその真の意味について意見が一致しません。例えば、スペイン国立コーチスクールのコーチArturo Oliverにとって、その抵抗は「肉体的なものに関連するものである」だけでなく「心も基本的な役割を果たしている」そしてそれを最終的に次のように定義する。 「運動や活動を延ばすことを可能にする心理物理学的品質」.
今、改善することが求められているのは心臓循環系であり、同時に心臓の大きさを増やして同時に拍数を減らす。私達はまた私達が持っている静脈および動脈のネットワークの機能をもっと成功する方法で助ける。.
抵抗Piolantiの専門家は説明します "重要なことは心臓がそれが運動しているときに体が必要とする酸素化された血液を送り出すことができるということです。抵抗への鍵があります」.
言い換えれば、私達はまた私達の肺容量が酸素だけでなく二酸化炭素も除去することを望んでいます。.
私達が繊維について話すならば、私達は筋肉システムがますますゆっくりと働く方法を活性化し、そしてもちろん残りを刺激することを意図しています.
抵抗の種類
1-支配的なエネルギー経路によると
ここには、好気性と嫌気性の2種類があります。
1つ目は低強度の努力を長期間延長する能力に基づいており、2つ目は爆発性と高いレベルの強度を必要とする努力を行う能力に焦点を当てています。.
2-関係筋肉量によって
一般的な筋肉の抵抗と局所的な筋肉の抵抗を観察しました。
一般的に私たちの総筋肉量の6分の1以上の身体活動への関与を指します。今、地域は一般に反して配置され、私達が所有できる総筋肉量の6分の1以下しか含まない.
3-仕事の仕方によって
繰り返しになりますが、2つの完全に区別されたタイプがあります。
これらのうちの最初のものは静電気抵抗と呼ばれ、抵抗が等尺性作業を通して行われる場所で、異なる骨のレバーの動きがないところです。.
2番目は動的抵抗と呼ばれ、筋肉の働きは私たちの体の関節運動するレバーの異なる動きを引き起こします。.
私たちの抵抗を向上させるためのヒント
前に
1- この記事で私たちが提供するすべての秘訣の中で最初にそして最も重要なことは、次にそれをあなたに説明します：専門家、医師または理学療法士のいずれかに直接相談してください.
彼は私たちにプロのやり方で助言し、私たちが自分自身を知り、最適な方法で働くのを助けるでしょう。.
2- 私たちは限界を計算し、私たちの体の機能を知っていなければなりません。これにはいくつかの方法があります。
- 私達の体の状態が現在どこにあるのかを知るのを助ける私達のボディマスインデックス（BMI）を知る.
- 身体活動をする直前にあなたの脈拍を取りなさい.
- 私たち自身の限界に基づいて適切な方法で長期運動計画を準備してください。しかし、これらの制限は何ですか？
- 私たちの身体的な抵抗を増やすことは漸進的かつ漸進的なプロセスであるため、これ以上の説明を要求しないでください。これは私たち自身のペースで進むようなことを意味します.
- 私たちに日課を直しなさい。身体の準備の専門家によると、人間は1日1回、週5日、合計約30分の嫌気性運動を行うべきです。.
- バラエティには鍵があります。あなたが単調さを変えるためにあなたが得ることができる異なる種類の運動を実行するならば、前述のルーチンを作ることははるかにもっと楽しくなり、そしてもちろん実行するのが楽しくなる.
- 可能な限り最高のレベルでパフォーマンスできるようにするために私たちの体に必要な時間を休めます.
- そして最後に、一連の目標を設定します。これは、「2ヶ月以内に私は何キロメートルも走りたい」と言い、どんな言い訳や異議も出さずにそれを成し遂げることです.
その間
私たちの身体的な抵抗を改善するためには、前の行で述べた運動を実行する必要があります。これを成功させる方法は、一連の厳密な手順によってのみ可能です。
1- 常に加熱して伸ばします。これは私達の体がスポーツをする準備ができているようにし、このように私達は多くの危険および傷害を避けます.
2- まだ慣れていないのであれば、ローミッドインパクトのスポーツを始めたり、中程度の速度で歩いたり、数分間ジョギングをしたりするのが便利でしょう。.
3- 以下の別のセクションであなたに示すことになる運動の関連セッションを作ります.
4- これが移動性であるならば、我々が運動の間にしている間の距離を計ってください。それが距離の活動ではなく、逆に、例えば腹部シリーズのパフォーマンスや体重に基づいている場合は、相対的な方法で計算する必要があります。.
後に
身体活動を終えたら、可能な限り最良の方法で体を冷やすために一連のストレッチを終えなければならず、いかなる種類の怪我を負う危険もありません。このストレッチは以前に行ったよりもずっと長いことが重要です。.
また、表示したパルスをもう一度ピックアップして、以前に取得したものと比較して結果を取得する必要があります。.
さらに、それを開発する方法は人によって異なります。エリートアスリートの抵抗をアマチュアよりも向上させることや、サッカー選手からスイマーに直接向上させることは同じではありません。それが私たちがあなたにそれを改善するためのさまざまな方法を示す理由です.
どんなセッションができますか?
体育教師とパーソナルトレーナーのFlorencia Piolantiによると、 "あなたは100メートルジョギングすることから始めて、それから歩くことができます。それからあなたは腹筋運動をし、それから円錐形をし、そして回転することができます」.
初心者向け
次のトレーニングプランは、抵抗力を改善し始めたばかりの初心者を対象としています。.
確立された計画の間、それはその後１分間走るために合計５分間速いペースで歩くことが提案される。.
次のセッションでは10分歩いてから2を走ります.
すでに3日目に問題の被験者は100メートル歩いた後、さらに100メートル走って、50メートルと実行される各シリーズの距離を交互に増やしていきます。.
このようにして私達は説明された方式に従ってそして単に日ごとに距離と時間を増やしながら、日ごとに改善することができます。これがしつけと規則性で行われている場合は、結果がすぐにわかります。.
上級者向け
ここで我々はそれらを二つのカテゴリーに分けることができる：好気性または有機耐性と嫌気性または筋肉耐性.
1-エアロビクス
CONTINUOUS RACE：やや丘陵地帯で、休憩なしの野生の低強度のレース.
- 要因：5から20キロまでの距離.
- 所要時間：30分1時間半.
- 一時停止：一時停止は必要ありません.
- 脈動：レース中のバランスで140 - 150 p.p.m.
- 進行：最初に音量で、次に強度で.
SWEDISH FARLETK（ソフト）：それはレースゲームまたはリズムブレイクです。すべてのレースの中で、休止なしで進行と加速を使って.
- 要因：6から12キロの距離.
- 所要時間：30分60分まで.
- 一時停止：一時停止なし.
- 脈動：連続レース中140 - 150 p.p.m.そして漸進的または加速的に160 - 170 p.p.m.
INTERVALOS TRAINING：インターバルとアクティブなポーズとパフォーマンスのあるレーシングゲーム
- 目的：レーステクニックと下半身筋肉組織の急速な発展.
- 進行：音量から強度へそしてこの順番で.
- 繰り返し：増やす
- 間隔：減少
- 強度：増加
RHYTHM - RESISTANCE：リズムのアイデアが普及しているレースです。このシステムは、エアロビックまたはオーガニックレジスタンスを習得するのに適していますが、スプリンターには向いていません。それは貢献 - 支出閾値が160 - 170 p.p.mの間で変動するレースの間、一定のリズムを維持することです。.
2-嫌気性
SWEDISH FARLETK（Strong）：このシステムは、Swedish Farletk（Soft）と同じですが、Continuous Raceをカットしてプログレッションとアクセラレーションを上げると、嫌気性または筋肉抵抗を改善するシステムに変換されるだけです。.
POLISH FARLETK：それは4つのフェーズで構成されています。
- 15から20分加熱.
- 150〜300 mという短い距離でのリズミカルなレース.
- 600 - 800 - 1200 mの長距離にわたるリズミカルなレース.
- やさしいトロットでの10〜15分の減速の正規化.
スピード抵抗 - フラクショナルシステム（DITRA）
定義：我々の嫌気性または筋肉抵抗を改善する不完全な回復休止を伴う間隔の繰り返し.
- 繰り返し：増やす.
- 進行：増加.
- 間隔：減少.
運動の種類
私たちの抵抗を改善するために私たちが実行できるエクササイズは複数あり、さまざまです。
1-ランニング
午前中にランニングをすることができます、それはそれが一日の残りの間にエネルギーを私たちに提供するだけでなくより速くカロリーを燃やすので.
2-歩く
私たちが自分自身を見つける抵抗の状態によっては、走る代わりに歩くことができます。したがって、それは私たちの可能性に身体運動を適応させることです.
3-ジムマシン
ここでは、私たちの体のさまざまな部分を強化するために、マシンのセットをできるだけ変更することをお勧めします。私たちがこれらにアクセスできない場合は、代替手段として私たち自身の体重に取り組んで腕立て伏せ、腹筋運動、またはスクワットを行うことができます.
4-縄跳び
間違いなく私たちの抵抗を改善するために私たちが見つけることができる最も効果的な演習の一つです。それは基本的に私達が私達の肺に入る空気の量を改善するのに役立つと同時に私達が私達が普通より速く私達の体重を減らすのに役立ちます.
5-自転車
弦ジャンプのように、それは最速かつ最も重要な活動の一つです。自転車では、レースよりも長い時間をかけて働きますし、足を強化したり定義したりすることもできます。.
メリット
私たちの体のための利点は複数あります：
- 糖尿病、関節炎、腰痛、うつ病、肥満などの慢性疾患の予防.
- 筋肉の緊張を改善し、関節を怪我から守ります。.
- 私たちはより良い体位につながる私たちの機動性とバランスを向上させる.
- 最も顕著な利点のもう一つは、私たちの骨密度の増加による骨粗鬆症のリスクの減少です.
- 不眠症になる可能性を大幅に減らします.
- 大事なことを言い忘れましたが、私たちの気分を改善し、このようにして私たち自身の自尊心と個人的な幸福を改善してください.
別の種類の助け
もし私たちがしている活動の間に何らかの偶然に何らかの痛みを感じるのであれば、私たちは予防のためにしなければならず、あまりにも自分自身を無理にしないでください。.
私たちの最大限の可能性、訓練の場、そして私たちが行うさまざまな身体活動を考慮して、それを変えることも推奨されます。.
ヨガは私たちの体が安静に、そして特に集中に慣れるのを助けます。この練習によって私達はスポーツを練習するとき私達の私達の呼吸を改善し、私達の疲労を減らす.
十分な食物を摂取することが重要になります。私たちの耐性を最適化するために必要なものは特に低レベルの脂肪を提示し、それがあまりにも処理されているように見えないものです。さらに、それらには、大量のタンパク質、ならびにさまざまなビタミンやシリアルが含まれています。これに最適なのは、赤身の肉、シリアル、そしてもちろんさまざまな果物や野菜です。.