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11の重要なステップでうつ病を予防する方法
うつ病を防ぐ この精神障害が発生してより深い段階に達するのを防ぐことが重要です。.
世界保健機関2016のデータによると、うつ病は世界中で約3億5千万人が罹患していると推定されています.
さらに、それは障害の世界的な主要原因です。男性よりも女性に影響を与える.
しかし、うつ病の効果的な治療法があります。そして多くの場合、特定の生活習慣が維持され、その人の対処能力が向上すればそれを防ぐことができます。.
うつ病が内因性である場合には、早期症状を迅速に検出し、不快感が現れる前に治療を求めるための特定の方法もある。まず、それがどのように見えるかを説明しましょう。.
うつ病のしくみ?
多くの場合、うつ病は一連の関連要因の結果として起こります。理解を容易にするために例を挙げましょう。
「自分より多くのことを要求しているため、毎晩働いている女性のうち、余分な時間を過ごす女性（男性よりも鬱病になりやすい）を例にしましょう。. これはあなたが必要な時間を眠らないことを意味します.
ある日、彼は母親との深刻な怒りのような、何らかの外的な出来事のために気分に小さな「不振」を与えます。これは非常に否定的な不快感を引き起こし、それが彼の仕事への集中力を失う原因となります。.
ある日、マネージャーは職場でのミスを呼びかけます。あなた自身を分析することに多くの時間を費やし始めなさい。あなたの気持ち、考えを分析し、それが残念だと考え始める.
彼はいつも自分の悩みを反すうので、彼は自分が好きだったものに興味を失います.
少しずつ、彼女は自分自身を孤立させ、一人で離れることなくより多くの時間を費やします。これはさらに低い気分を引き起こしており、それが続けばうつ病を引き起こす可能性があります。」
多くの問題を抱えているが、優れた対処能力を持ち、したがって、うつ病に苦しむことは決してないので、それは通常例よりはるかに複雑です。一言で言えば、うつ病はそれが引き起こされるまで蓄積する要因の組み合わせから来る.
うつ病を防ぐための10のヒント
次に、あなたはあなたの生活の中でうつ病を防ぐために従うべき一連の適応症とステップを持っています、それを最小限に苦しむ危険を減らします.
1-習慣を守る
これは複雑になることがありますが、健康的なルーチンを維持しようとすることについて気分を良くすることが不可欠です。これらの要件を満たすことは間違いなく私たちの気分を向上させます.
目標は、ストレスがあってもそれを維持するように人に約束しながら、時間の経過とともに安定した健康的な変化を起こすことです。.
- 健康的な食事： 食物は私たちのエネルギーと活性化の源です。バランスの取れた食事をとることをお勧めします。食事を飛ばさないでください。.
この記事では、気分が良くなり、鬱病が起こらないようにするための食品について詳しく知ることができます。多くの食べ物（またはあなたのお気に入り）が制限されている厳格な食事から逃げるうつ病を防ぐことも重要です。それほど自分自身を要求することなく、すべてを少し食べるのが最善です。.
- アクティブになります。 重要なことはソファに引っかかるのを避けることです。他の多くの利点に加えて、1日に30分または40分歩くなどの身体運動が鬱病からの回復を予防または改善することが証明されています。努力ほど問題ではありませんが、毎日行われていること.
Mammen and Faulkner（2013）による研究では、25種類の質の高い研究がレビューされています。これは、運動がうつ病にかかるリスクを減らすことを示しています。.
現実的で達成しやすい目標から始め、徐々にレベルを上げていくことを忘れないでください.
- 睡眠衛生： それは、眠りにつくために、そしてそれが回復するために実行されなければならない一連のステップを指す。これらの習慣には以下が含まれます：必要な時間数の睡眠、カフェインのようなアルコールや興奮剤の使用を避け、運動する（しかし眠る前ではない）。静かな部屋、騒音のない、暗くて快適な、ストレスを抑えるなど.
睡眠不足は、他の人とともに、うつ病のリスクを高める可能性がある非常に一般的な理由です.
- 体の健康に気をつけましょう。 健康診断やその他の身体的問題が発生する可能性があります.
- レジャー活動をリラックスして発展させる： 私たちはいつでも自分自身について考えない日がありますが、私たちの幸福を維持するために私たちは時間を捧げることが不可欠です。うつ病を避けるためには、リラクゼーションのテクニック、瞑想、マインドフルネスまたはマインドフルネス、呼吸法、プログレッシブリラクゼーションなどを学ぶことが非常に役立ちます。.
音楽、芸術、文章を「切り離して」集中する時間を自分でできるようにする.
うつ病のための最良のことは、職業を持つこととある程度の自由時間を持つことのバランスを保つことであるようです。あまりにも多くの自由時間または失業していることはうつ病を発症する可能性を高める可能性がある.
- できるだけあなたの人生の安定性を維持するようにしてください： あなたが一日をした場合、これらすべてのこれらの以前の側面はあなたの気分を改善することはありません、重要なことは習慣が時間内に残るということです.
あなたがうつ病になりやすい人であれば、短時間で多くの変化やストレスの多い出来事を避けることをお勧めします。すべての変化は、その人が傷つきやすいのであれば、彼の人生におけるもう一つのマイナス要因が追加されるかもしれないという適応的なプロセスによって続かれなければならないので。.
2-社会的接触を失うな
あなたがうつ病の症状を経験し始めたとき、それは人が自分自身を少しずつ孤立させ、社会的なイベントに参加することを拒否することは非常に一般的です.
同時に、これは摂食しているのでうつ病の症状を増やしています.
同様に、この論理によれば、満足のいく社会的接触を維持すれば、うつ病を発症するリスクが少なくなります。.
これを行うには、毎日他の人と交流するようにしてください。しばらく見ていない友達に電話したり連絡を取ったり、家族と過ごしたり、贈り物をしたり、大切な人と詳細を教えたりしてみてください。.
あなたがそれがあまりにもそれのように感じていなくても、社会的なイベントに出席するように努力してください。きっとあなたは会社で楽しい時間を過ごしたり、あなたの周りの人々について知らなかったことを知っています。新しい人に会うために自分自身を閉じないでください.
一方で、何らかの理由で不快な感覚、不快感、または苦しみを引き起こす人々がいることを否定することはできません。私たちの生活の中で有毒な人々を識別し、それらを私たちから遠ざけることを学ぶことが不可欠です.
それは他人との良好な社会的関係を維持することが社会的スキルを学び、主張することに大いに役立ちます。.
3-ストレスと不安をコントロールする
ストレスと不安はうつ病と密接に関係していることが知られています。実際、うつ病と不安の症状は同じ人に共存することがよくあります。.
この否定的な部分は、不安症状がうつ病の症状を促進し維持することです.
それが、うつ病の発症を避けるために、ストレスと不安を抑制し、それらを最小限に抑えることが重要である理由です。.
まず、ストレスを管理するためには、それが原因となっているものを処理することが非常に役立ちます。たとえば、ストレスが遅くなった場合は、時間通りに到着するように真剣に計画するようにします。または、必要に応じて余暇を過ごすなど、上記の健康的な習慣に従ってください。.
いずれにせよ、それは私たちの生活のすべてのストレスを排除することは不可能であることに留意すべきです。それは常に存在するメカニズムであり、環境の要求に応えるために「動いている」のです。それが、それを抑制することではなく、可能な限り最善の方法でそれを利用する方法を知ることが、私たちに害を及ぼさないようにすることである理由です。しかしそれは私たちに利益をもたらす.
まず、緊張した筋肉、腹部の不快感、動揺または圧倒されている感覚、否定的な考え、積極的に反応する傾向など、ストレスや不安の感覚がいつ私たちの体に現れるのかを知ることです。.
理想は適切な対処戦略を実施することです。ここにいくつかのヒントがあります：
- ゆっくりと徐々に変化に立ち向かうようにしてください。例えば、あなたが何年も勉強していないならば、あなたが突然あなたが日に数時間を捧げなければならないという大学のコースまたはキャリアに飛び込まないでください。できることはパートタイムの授業を受け始めることです.
- 時間をかけて自分の世話をする.
- 主に突然に、同時に多くの責任を負うことは避けてください。あなたが大きな努力なしで持ち運ぶことができるとあなたが見るものだけを受け入れる.
- あなたの周りの出来事について現実的で開かれた期待を設定します.
- 経験から、あなたがリラックスしてそれらを避けようとするのを助けないのを知っていることのリストを作りなさい.
特に彼らの考えや自尊心などの人の他の側面に取り組むことによって、ストレスや不安を調整または防止するための多くの方法があります。ここでもっとテクニックを知りたいのなら、3つの基本的な記事があります。
- ストレスを管理、管理、予防する方法.
- ストレスを防ぐ方法.
- 不安をコントロールする方法.
4-考え方を変える
私たちの認知分野は、うつ病のリスクに関して最も決定的な部分です。私たちの考え方によって、私たちは自分がやりたいことは何でもできるようになり、逆に泥に沈むことができます.
私たちが自分自身に言うことの中に、すべてが私たちの心の中にあります。しかし、あなたは何を知っていますか？思考は、現実に即してポジティブになるように働きかけ、訓練され、そして変化することができます。.
それは認知のゆがみを持つためにうつ病を持つ傾向がある人々にとって非常に一般的です。これらは、あたかも本物だったかのように私たちが信じる傾向がある、誇張されている、または誤っている考えです。.
私たちが歪みを識別し、それらをテストにかけることによってそれらに直面することを学ぶなら、私たちは私たちのやり方で来るどんな問題に対してもはるかに強くそして抵抗力があるでしょう。その結果、うつ病のリスクが低くなります.
意気消沈した人々のもう一つの典型的な考え方は彼らに関係する事柄について反すうです。彼らは自分自身を分析しすぎて（否定的に）、自分自身と環境の悪い面にだけ焦点を合わせています.
この側面を変えるために、認知的再構築は非常に効果的です.
5-あなたの自尊心を高めなさい
上記と相まって、人生の問題に対して強い基盤を築くためには、私たちが自分自身に与える価値、そして自分たちがどのように話し、治療するかが不可欠です。.
自尊心を高めるためのいくつかのテクニックがあります.
6-問題解決スキルを磨く
あなたが困難な状況に直面しているとき、彼らは役に立ちます。その目的は、人が問題とその可能な解決策について論理的かつ合理的な方法で考えることができるということです。基本的な手順は6つあります。
- 問題を定義する?
- 問題から得たい結果について現実的で具体的な目標を設定する.
- ブレーンストーミングによる解決策を考えて、あなたはあなたを助けるためにあなたの友人にアドバイスを求めることさえできます。たぶん彼らはあなたが考えていなかった新しい解決策を持っています.
- 各公開ソリューションの長所と短所を調べてください。.
- 可能性のあるコストを達成し、想定される目的を常に念頭に置いて、メリットの観点から最も実行可能なソリューションを選択してください.
- 結果を評価してください：それはあなたが思ったように働いていましたか？しかし、他の解決策やアプローチを選ぶ必要があります.
私たちが日常的に抱えているが直面していない問題に対する解決策を見つけるためには、幸福を維持しうつ病のリスクを減らすことが非常に役立つようです。例えば：あなたがストレス、不安、その他の障害を抱えている場合は解決策を探してください。あなたの仕事があなたを不幸にしたり、恐怖症を克服したり、あなたの周りの人々との衝突を解決したりする場合など、他のオプションを探すこと。つまり、あなたの現在の状況があなたを苛立たせるのであれば、動員して決断を下します。.
7-薬物やアルコールの使用を避ける
それはその効果の下にない場合でも、一般的に薬、アルコールやその他の中毒は私たちの気分を変えることができることが知られています.
実際、慢性的に摂取すると脳のメカニズムが変化し、さまざまな精神障害を受けやすくなる物質があります。.
8-ペットを飼う
それは、自分自身を愛し、判断や差別をするのではなく、必要で価値のあることを感じさせ、自分を孤立させるのを防ぐなど、前向きなことを私たちに提供することによって私たちを助けることができます.
さらに、人がうつ病の最初の症状を示した場合、ペットは彼女に彼女の世話をするために「起きる」ことを強制します。例えば、彼女に餌をやる、ケージを掃除する、散歩に連れて行くなどです。.
9-未来を計画する
私達が想像するようにすべてが出ることは不可能であり、常に予期しない出来事があるでしょう。ただし、不確実性を最大限に減らすために計画できることはたくさんあります。不確実性をほとんど容認せず、彼らに大きな不快感を与える人々がいます。そのため、起こり得ることを可能な限り体系化して予測することをお勧めします。.
10-すでにうつ病にかかっている
割り当てられた取り扱いに厳密に従ってください、そしてそれをスキップしないでください。それが終わった場合には、それを続けることが重要であるフォローアップが常にあります。長期治療を維持することは再発を避けるために不可欠です.
自分自身に質問をしてください。過去に私の憂鬱な症状を始めたのは何ですか？あなたがうつ病を引き起こす可能性があるすべての兆候、そして何よりも過去にそれを始めた人々に注意を払うことが重要です。最小限の症状または疑いで、解決策を見つけることに集中する.
11-すぐに助けを求める
あなたがうつ病の最初の症状に気付いた場合は、もう待ってはいけませんし、できるだけ早く専門家に行きます。あなたはあなたを助けるために外部の助けとさらには薬理学的治療を必要とするかもしれません。あなたの愛する人にあなたがどう感じているかを伝えるのをためらわないでください.
参考文献
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- うつ病保健センター。 （Ｓ．Ｆ．）。 2016年8月3日、WebMDから取得.
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