5つのテクニックでストレスをコントロールする方法

ストレスは、世界中の人口の大部分に影響を与える生理学的反応です。実際には、おそらくそれはある時点でそれを持っていたし、おそらく今あなたは何かを感じている.

世界人口のこの大きな発生率のために、私はこの記事を書くことにしました。 ストレスを管理、管理、予防する方法.

いくつかの素晴らしい事実 ストレスの割合 ラテンアメリカ諸国では：

-コロンビア：労働者の38％がストレスの影響を受けている.

-アルゼンチン：60％が枯渇の症状を感じています。 80％の疲労と疲労、35％の人はほとんど幸せを感じない.

-ペルー：労働者の78％がストレスを感じている.

-米国の人口の30％以上がストレスを受けており、増加しています.

-スペイン人の49％がストレスに苦しんでいる.

-メキシコでは、75％の労働者がストレスを感じており、25％の心臓発作がそれに関連しています.

-チリでは、病気休暇の30％がストレスによる.

あなたがどの国であっても、あなたはストレスが避けられない、あなたが気分を良くし、より良い生活の質を持つために何かをすることができないと思うようになったかもしれません。しかし、あなたがこの問題に対処し解決することができれば.

ストレスの原因?

あなたはおそらくストレスとは何かについての考えを持っていて、それを「緊張」または「圧倒」として定義しますが、それを理解することが解決策を導き、それを克服しそれを防ぐのを助けるので.

ストレスは有機体の生理的反応であり、あなたの要求（あなたがしなければならないこと、あなたの義務）があなたのリソース（あなたが日常生活に直面しなければならないこと）を上回るとあなたが感じるときあなたはそれを感じます.

私は「知覚」を強調します。たとえば、数学のテストの前には、女の子は脅威として認識していないため非常に落ち着いて感じることができます。.

したがって、それは外部の状況（試験、結婚式、仕事）から来る固定現象ではありませんが、あなたが信じるものにかかっています、そしてあなたが状況に直面できるかどうかにかかわらず.

ストレスが含まれています：

1-ストレスの多い状況や刺激（物、人、起こること）.
2-その状況や刺激に対する私たちの反応や行動.
3 - 私たちの考え.

しかし、他よりもストレスを引き起こすような状況はありません。?

そうです、誰かの喪失、自然災害、他人よりもストレスを引き起こす重要な生活状況（結婚式、試験）などがありますが、それらの状況から感じる感情やストレスの程度はあなたの解釈によって異なります.

分割に直面して、もっとストレスを感じ、他の人が簡単にそれを克服する人々がいるのはなぜですか？解釈のために。例えば、ある人は「彼らは他の人を見つけることはないだろう」と考える人や「もう一度独身になるのはよい」と考える人もいます.

扶養家族の世話をしなければならない、または仕事のスケジュールが厳しい（そして仕事を辞める選択肢がない）など、自分で変えることができないストレスの多い状況に陥っている可能性があります。そのような場合、あなたは我々が後で見る状況に再解釈の戦略を使わなければならないでしょう.

長期間ストレスを受けると、社会的関係や職場での身体的および精神的健康に悪影響を及ぼす可能性があります。頻脈、血圧上昇、主導権の欠如、インポテンツ、ニキビ、糖尿病、動機づけ、攻撃性、生産性の低さ、欠勤など.

しかし、すべてのストレスがマイナスではない

これは紛らわしいかもしれませんが理解しやすいです。例えば、あなたが報告をしていて、あなたが過度にリラックスしている場合（ストレスの反対）、あなたは少し活動的になるでしょう、そしてそれはそれを終えるのにあなたに何時間もかかります。したがって、2種類のストレスがあります。

-の ネガティブ それは、長期にわたって維持されている、外部の状況において生物の過剰な活性化を引き起こす。それは口語的に「ストレス」として、そして専門家/健康の世界では「苦痛」として知られているものです。.

-の ポジティブ, それは「ユースタ」として知られている状況の要求を克服するのに必要なエネルギーと活性化を提供します.

あなたがこの記事を読んでいるなら、あなたはおそらく最初のもの、つまり負のストレスや苦痛を感じます.

そしてどのようにバランスをとるか?

一般的に、活性化はより効果的に機能するために積極的ですが、レベルが高すぎると問題が発生します。過度の活性化（活動亢進）や活性化（弛緩）をしたくない.

理想としては、あなたは自分自身を次のように知られているものに見つけるべきです 最適機能ゾーン, タスクがあなたに求める要求にあなたのスキルが対応するポイント.

たとえば、仕事に慣れていない場合は、3つの状況があります。

1 - 彼らはあなたに2時間以内に報告をするように頼みます：あなたはまだあなたの新会社、あなたの機能、働き方などを知らないのであなたはあなたの能力から外れるでしょうおそらくあなたは強調します：の状況 活動亢進.

これらはあなたの生活の中であれば、もしあればあなたと一緒に暮らさなければならない状況ですが、それらのストレス感はあなたとあなたが状況をどのように表すかにかかっています。後で学びます.

2 - 彼らはあなたに現在の能力の範囲内である2週間以内に報告をするようにあなたに頼みます。あなたは適切な活性化で状況に直面することができるでしょう： 最適機能ゾーン.

3 - 彼らはあなたにテーブルをきれいにするよう頼みます。あなたは退屈してやる気になります： くつろぎ.

ストレスを管理、軽減、予防するための戦略

私があなたにコメントしようとしている戦略は同様に重要です、しかし、私はあなたがそれらを理解するのがより簡単であるようにそれらを注文するつもりです。彼らは難しいことではなく、正反対です. 

プロの世界では、現実の世界では後でうまくいかないテクニックについて話すことがよくあります。しかし、私は自分でこれらを試してみました、そして、それらがうまく適用されるならば、それらは精神的幸福と生活の質を改善するために非常に良い結果を与えることを私は知っています.

私はそれらを学ぶのに苦労しましたが、それは価値があります。あなたの毎日の習慣に少しずつそれらを採用することを提案し、あなたはあなたがストレスを制御することを学ぶことがわかります.

1 - 時間管理のテクニック

多くの場合、私たちは多くのことをしなければならず、それらをする時間がないと私たちは信じているので、ストレスが発生します。ただし、うまく管理すれば、すべての時間を確保でき、時間を稼ぐことができるだけでなく、より効果的、効果的、そして創造的になります。.

時間を管理するためのヒント

• いつも 計画する：その日にしなければならないタスクのリストを書く.
• 電子メールは多くの時間を浪費しています：それを見てください 1日に1回、午後に1回.
• 働いているなら, スマートフォン/携帯の電源を切る.
• を使う パーキンソンの法則;仕事を終えるための制限を設定し、素早く仕事をする時間を減らし、仕事を家に持ち帰らないでください。  
• 優先順位 最も重要で原始的なもの.
• できれば, 助けを求めるか委任する 他の人に.

2要求を減らし、リソースを構築する 

-一 要求 肉体的または精神的な努力を必要とし、肉体的または心理的なコストに関連するのはそれだけです。例えば、子供たちの世話、終わらせるための仕事、義務など.

-A 訴える それはあなたがあなたの目標を達成し、要求を減らすのを助けるものです。個人的な資源（自尊心、楽観主義、そして自己効力感）、社会的（家族、友達...）そして経済的.

それはあなたのストレスを制御するのに良いでしょう：

1）要求を減らす仕事をやり過ぎないようにするため、事前にもっと時間をかけて目標を設定するため、もっと自由な時間を過ごすために...

2）リソースを構築する：友達を作り、家族との良好な関係を築き、毎月いくらかのお金を節約しましょう...

3 - 積極的な対処戦略を採用する

対処戦略は、要求、問題、そして重大な出来事に直面するために私たちが採用する行動です。多くのものがあり、いくつかは他よりポジティブです。これらは私があなたがそれほど多くの否定的なストレスを感じないように採用することを提案するものです：

-積極的な行動：それは反応性とは対照的に、あなたがあなた自身のイニシアチブに基づいて行動する、積極的な行動的アプローチです。.

-自主規制：あなた自身の行動に気づき、それを計画し、否定的な結果につながる反応を制御することができる能力です。.

-目標の方向：目的を確立し、それらを達成するために永続的である能力です。. 

-プロモーションフォーカスそれはあなたが得ることができる肯定的な結果、報酬、成長そして進歩に注意を向けることについてです。.

-アクションに焦点を当てた行動に焦点を当てた対処戦略は、ストレスを引き起こす問題を解決するための行動に基づいています。あなたが行動する限り、ストレスを解決するためにあなたがしなければならないことに集中することはあなたがそれを解決するのを助けます。反対に、何かが解決できない場合（人の死など）、自分の考えに集中することをお勧めします（否定的な考えは避け、もっと前向きに考えてください）。.

4休みを取り、健康的なライフスタイルを採用する

いつも忙しくして仕事を休まずに仕事をすることは良くないですし、あなたの生産性と健康にも悪影響を及ぼします。.

リラックスしてあなたに合った活動をするために少なくとも1日1時間節約してください.

• 交流する.
• 健康的な食事を採用する.
• 常に運動する.
• 砂糖とカフェインを減らす.
• アルコール、タバコおよび他の薬を避けなさい.
• 休むのに十分な睡眠をとる.

5-Meichembaumストレス対処技術

それはMeichembaumによって開発された技術のセットであり、ストレスを治療するために現在最も使用されています.

このテクニックの主な目的は、1）ストレスの多い状況を解決可能な問題と見なすこと、および2）健康に悪い反応を引き起こさないことです。.

それを学ぶためには、一連のステップを踏んで学ぶ必要があります。

1-状況を特定する

学習テクニックとストレスとは非常に優れていますが、あなたがあなたの人生のどんな状況とどの解釈があなたをストレスに導いているのかわからなければそれはあなたを助けません.

あなたがたくさんのストレスに苦しんでいるなら、あなたはとても忙しくて、あなたがどこでそしてどのようにあなたのストレスが起こるかについて考えないほど強調したかもしれません。しかし、あなたのストレスの理由を観察するためには、休息と熟考のために時間をかけることが必要です。重要な審査、個人的な関係、何らかの義務など.

あなたの人生のストレス要因を特定する それは、組織化し行動を起こすための最初のステップになります.

-あなたがストレスを引き起こしている状況を識別し、この状況のあなたの解釈に反映する. 自問してください：それは客観的な状況ですか？ストレスを感じるのは私の解釈によって異なりますか？私はそれをストレスが多いとは感じない別の方法を考えることができますか?

人々が状況に直面するとき、彼らは主観的にそれを評価します、すなわち、彼らはそれを解釈します。たとえば、2人で2つの方法で難しいプロジェクトを解釈することができます。

-Antonio： "私はこれをやる気がしません、それは余分な仕事です、そして私がひどくそれをしたら私は解雇されるでしょう.

-マリア：「学んだスキルをついに実践できる」.

あなたが状況をどのように評価するか（状況についてどう思うか、あなたがそれをどう解釈するか）に依存して、あなたはある行動または他の行動を示し、そしてあなたは何らかの反応または他を持つでしょう。.

2ストレス対処スキルトレーニング

この段階の目的は、ストレス対処能力を訓練することです。.

どのような状況で、どのようなテクニックを使用するか?

1）状況問題について

状況の問題では、問題の解決に集中すること、つまり、問題に集中するのではなく、問題を解決するためにしなければならないことに集中することが不可欠です。.

たとえば、家族と会うことができないために時間がほとんどないことによってストレスが発生している場合は、時間管理をより効果的にする方法を優先して学ぶ必要があります。あなたのルームメートが部屋で喫煙することが問題であるならば、あなたは彼と話をしなければならなくなり、そしてもっと積極的にそれをしないように彼に頼まなければならないでしょう.

あなたはこれらの状況を見つけることができます：

あなたがストレスを避けることができる状況では、あなたは以下のことを学ぶ必要があります：いいえ、ストレスの多い問題（政治、宗教）を避け、対立的あるいは有毒な人々を避ける.

あなたが変えることができる状況では、あなたは以下のことを学ばなければなりません：時間を管理し、主張し、感情を表現する.

あなたが変えることができない状況では、あなたは学ぶことになります：問題を再解釈し、あなたの基準を調整し、前向きな側面に集中し、手に負えないものをコントロールしようとしないで、忘れることを学ぶ.

2）解釈や思考の問題

多くの場合、それはストレスを生み出す状況ではなく、あなたの解釈です。目的は、あなたがストレスの多い状況をどのように知覚するかを次のように変更することです。

-思考の再構築：状況とそれに直面する資源を正しい方法で知覚する。それはあなたが自分自身について、そしてイベントや通訳についてあなたが持っている考えをもっと適切で前向きな方法で修正することに基づいています.

-トラブルシューティング：オプションを設定し、あなたに最も合ったものを選びます。問題の前に解決策のリストを作成し、その結果を考慮した上で、自分に最適なものを選択してください。.

-ポジティブな自己言語化 状況に対処するには、「できること」、「解決できる」、「やる​​能力がある」などの受動句を自分に伝えることです。.

-露光技術：その目的は、あなたがそうする能力を持っているならば、あなたが通常直面しない状況に直面することであると考え始めることです。それについての詳細を読むためにこの記事をご覧ください.

3）行動上の問題

-リラクゼーションテクニックを学ぶ.
-暴露技術：回避行動を排除するために.
-社会的スキルを学ぶ。第6章に詳述.

3 - ストレスなく状況を維持する

ストレス対処スキルを自分の行動にしっかりと定着させるには、ストレスを感じずに一定の活動を実行したときに、常に練習と強化を行う必要があります（たとえば、自分に報酬を与え、好きなことをします）。.

6 - ストレスと戦うためのNLP

NLP（神経言語プログラミング）は、より良い結果を達成し、より効率的に、より効果的に、より幸せに、そしてより良くなるために私たちの行動をコントロールし指導することに基づいています。.

そして、私たちはどうやって私たちの行動をコントロールするのでしょうか？私たちの状態を通して、それは私たちの世界の表現に依存し、それは私たちの価値観と信念に依存します.

たとえば、私たちには3人のセミプロのテニスガールがいるとします。.

マリアはこう考えています。

• 信念と価値観（私が得ることは私にかかっています）>表現（競争に勝ち、私の努力と訓練に費やされる時間に左右されないことは可能です）>状態報酬）>行動（たくさん訓練する）.

結果：あなたはあなたがトレーニングするので競争に勝つチャンスがたくさんあるでしょう。そしてあなたが自分の状況をコントロールできることを知っているのであなたのストレス（この記事の冒頭で説明したようにユーストレス）はポジティブになります。.

それどころか、彼のパートナーのMartaは、次のように考えています。

• 信念（私が得ることは運に依存します）>表現（それに依存しないものとしての競争）>ステータス（受動性、落胆、および降格）>行動（訓練ではなく失う）.

マルタは訓練しないでしょう、彼女は負けるでしょうそして彼女の活性化レベルはおそらく低すぎます。これは低活性化の場合であろう。正と負のストレスがあり、バランスは平均活性化レベルであることを忘れないでください.

サンドラはこのように考えています：

• 信念（私は他人のレベルではありません）>表現（私はテニス選手としては良くないので競争は勝つことが不可能です）>ステータス（自尊心の低さ、ストレス）>行動（神経、過失、活性化過多）.

サンドラの事件は多くの労働者や学生に起こり、彼らは他人のレベルには達しておらず、彼らは状況を管理する能力を持っていないと考えています。これは彼らを緊張させ、過ちを犯し、そして彼らが首尾よく行動することができるが彼らが彼らの「身長」ではないと思うので避けるという事態さえも避けます。.

あなたは私に同意しますか？マリアが競技会そして彼女のテニスのキャリアにおいてずっと先を行くだろうということは非常にありそうなことですか？?

このような信念体系は負のストレスを避けるのに役立ちます。なぜなら、「得たものはあなたにかかっている」と考えるならば、あなたは状況をコントロールし、それに応じて行動できると考えるでしょう。そして正確に言えば、私たちが状況をコントロールすることはできず、その状況に立ち向かうためには私たちのリソースよりも要求が大きいということをストレスが感じるようになります。.

あなたの過去はあなたの未来を定義しません

過去の出来事があなたの状態や不幸な現在の行動に影響を与えている可能性がありますが、その行動をどのように引き起こすかを知っていれば、それを変更することができます。.

PNLから、何年もの間あなたが特定の方法で行動したならば、それはあなたが同じ信念を持っていて同じ表現を持っていたからであることが確認されます。それらの信念を変えることによって、あなたはあなたの行動を変えることができます.

ストレスを避けるために働き、新しい信念を確立する

セミプロテニスガールの例から、あなたは良い結果を得て、あなたの生活の質を向上させるための信念の重要性を理解しているでしょう.

しかしながら、あなたはどの信念が幸せであること、ストレスを避けること、そしてあなたが望むものを手に入れるのを助けるのに最も都合がよいのか疑問に思うかもしれません。それらのいくつかを紹介します。

• あなたの人生で起こることはあなた次第です：あなたは状況をコントロールし、それらに対処することができ、あなたはそれらを克服するのに十分なリソースを持っています.
• 問題は解決することができます 解決策に注意を払う.
• あなたの感情はあなた次第です 各状況の表現と認識.
• 状況には固有の意味はありません. その意味はあなたが知覚するものとあなたがそれをどう表現するかによって異なります.
• あなたは 個人的なリソース ストレスを生み出す状況に対処するため.
• あなたは 値は結果に左右されません あなたが特定の仕事に就くこと.
• 失敗または失敗は単純な結果です, そこからあなたは学ぶことができ、そしてあなたの目標を達成するためのもう一つのステップ.

これらの信念はあなたに役立つでしょうが、あなたが考えるときあなたがあなた自身に言うことを知っていて、前向きな何かのためにそれらの考えを変えようとする必要があります。このために私はあなたがマインドフルネス演習を実践することをお勧めします.

そして他にどのようにストレスをコントロールするのに使っていますか?