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10段階で自然に不安をコントロールする方法
この記事では説明します 不安をコントロールする方法 生活の質を大いに向上させる10の簡単なステップで.
私たちの生活の中のある時点で誰もが自分たちの症状を感じ、不安と戦って克服しなければなりませんでした.
これらの症状は、動揺、思考の加速、コントロールの喪失、発汗、および長いetceteraを引き起こし、しばしば疾患として治療されます。.
不安は病気ではなく問題の症状なので、これが最初に発生するエラーです。.
これが起こると、消費されている広範囲の抗不安薬が現れて症状に対処するだけで、それらを未解決のままにする問題を残しているので、それは私が「パッチ」と呼ぶものだけです。したがって、多くの人々は何年も抗不安薬を服用し続け、治癒することはできません.
不安を管理するための10のステップ
1-あなたに何が起こるのかを見分ける
この最初のステップは基本です。不安は適応機能を果たし、行動のために私たちを活性化させることで私たちを守り、生存後のエネルギー的な方法で私たちを反応させます。.
あなたが田舎をとてもリラックスして歩いていると想像してみてください。そして突然500キロの雄牛があなたの方へ走っているように見えます。不安の症状が私たちを保護し、あなたが逃げるために必要なエネルギーを私たちに与えてくれるように見えるのはここです.
あなたの生徒は獣の詳細を失うことがないように拡張されます、心臓はすべての筋肉組織に血液を送り出すためにより強く拍動します、そしてこれはより速く反応します、あなたはあなたの体を涼しくします汗.
あなたの体が経験したこれらすべての変化はあなたが安全になるために、あるいは木に登るために走るようにするでしょう。私が説明するのは適応関数ですが、現在あなたを追いかけているその雄牛の状況は想像されています、それが問題があるところです.
仕事を失い、パートナーを見つけられず、パートナーとの会話ができなくなり、他人との話し合いや健康に影響を与えるような長いetceteraができなくなる可能性があるので、私たちの頭脳は私たちに起こり得る恐ろしいことを想像します。.
2 - あなたの考えの力を知る
あなたの考え方、あなたの想像力を使って恐らく壊滅的な状況を作り出す方法は、問題の多くが不安にあるところです。だからこそ、異なる抗不安薬がその考え方を変えるのではなく、不安の症状の中で行動するのではありません.
人間は本質的に想像力豊かな存在であり、それはしばしばあなたに逆らって、それがないところで大惨事を想像するという考えに反映されています。.
あなたの脳と私の物は現実と想像を区別するのではなく、あなたが作るという考えをこの本当（私を迫害する雄牛がある）か想像（私はそのような場所に行かない、私はそのようなことは言いません）です。 ...そして...なら...）。これら二つの状況では、心は脅威を解釈し、それは私たちを活性化させ、私たちは恐怖を感じるでしょう.
それらの考えを書き留めて、気づかせる
困難を引き起こす状況、彼らが生み出す否定的な考え、そして彼らが生み出す不安の度合いを紙に書く。あなたがそれを書くときあなたが頭の中に持っているすべてがあなたがそれを書くときに順番にそしてあなたがそれを意識的にするのでとても便利.
思考が壊滅的で否定的であることを観察しなさい、これは私が前に言ったように、不安に変わる本当の不快感を引き起こす本当のものとしてあなたの脳によって解釈される.
あなたが思うことはより高いレベルの不快感をもたらすかもしれないというあなたの側のより大きな確信、従ってあなたはあなたがあなたが思うことを疑わなければなりません。より重要性を与えることによってそれはあなたのためにしっかりしたものになる、あなたは堅くなり、そしてその結果あなたにもっと影響を与える.
それらの考えが同じ状況を中心に展開している場合は、それを避けないようにしてください。そうすることで少し不安が下がりますが、そのような状況にあるとき、それは再び高レベルで不安を引き起こすでしょう.
彼は何度も何度もその状況に身をさらさなければなりません、そして、彼は不安が減少する度に心理学で呼ばれることが起こるということを見るでしょう。あなたがそのような状況にあることはあなたが考えたすべてが起こったことを意味するのではないということを関連付けるのでこの点は重要です。あなた自身の不合理な考えを試す.
4 - それぞれの状況について考えられる異なる解釈を分析する
同じ状況がさまざまな人々にさまざまな方法で影響を与える可能性があります。他の人にとって問題なのは、典型的な日々の状況です。それ自体は問題ではありませんが、先に述べたように、それが解釈される方法、およびその同じ状況に対する他の代替解釈の選択肢によって異なります。.
自分自身を信じているからといって、解決策は1つしかないと考えるのであれば、他の人たちと一緒にテストをしないという自分の主張によれば。.
これが事実である場合、それはそれが日々の基礎で見つけられる困難によってもっと影響を受けるでしょう。柔軟で、あまり要求せず、解決策に集中し、状況の別の視点を与えることができる代替手段を生み出すためにエネルギーを確保してください.
私が先に述べた自己登録は、彼が書いた、そしてそれが不快感のレベルの原因であるそれらの厳格な考えから代替案を引き出すのに役立ちます。それらの考えに代わる可能性のあるものを見つけることに集中し、あなたが別のもっと前向きな考えを見つけたとき、あなたの不快感のレベルが変わることを発見してください.
これで、あなたはこの状況はそれほど悪くないとあなたの脳に伝えます。問題を他の人と話し合って、それらの見方が異なることを確認し、それを閉じるのではなく、他の見方をレパートリーに追加します。他の人がそれを解決したと思い、それらから学ぶことは非常に役に立つでしょう.
5 - モデルを知るA-B-C
このモデルは認知心理学を支配するものであり、私が上で説明した思考の役割を理解するための鍵です。認知心理学の父であるAaron Beckは、彼の本の中で、私が私の患者に考えの重要性を説明するために私が普段使用している簡単な例を述べています.
それは風の強い日であり、あなたは家にいると想像してみてください。突然窓から音がし始め、窓を通り抜けようとしているのは泥棒だと思うかもしれませんが、あなたは怖い気持ちになり、警察に電話をすることができなくなります。.
しかし、同じ状況では、単にそれを少し動かすのは風だと思うかもしれないので、あなたは恐怖を感じることはないでしょう。風に対するあなたの解釈があなたの気分、あなたの感情、私たちがこれまで見てきたことをどのように変えるかを観察してください.
6あなたの考えを疑い、それらに立ち向かう
考えは仮説としてとらえられなければならない、チェックされなければならない何か.
自問してください。
- これが私に起こる可能性はどのくらいありますか？ 0から100まで、私がその考えを信じている程度は何ですか?
- どのようなデータを持っていますか。?
- これはどこに書かれているのでしょうか。なぜあなたはそれを言うのですか?
- あなたがそれが意味すると思うことの単なる事実は本当です?
- あなたはいつも真実だと思いますか？あなたが考えたことや確信したことは、今までに間違っていましたか。?
- 他の人の心を読むことができますか？これがあなたの考えであることをどうやって知ることができますか？私が間違っている可能性はありますか?
- このように考えることは私が私の目標を達成するのを助けます?
- 私の心の状態でそのように考えることは私に影響を与えますか?
- あなたの近くにいる誰かがあなたが考えていることを知っているならば、この人はどのように反応するでしょうか？?
- 同じ状況を他の人がどのように解決するでしょうか?
- ようやく私が真実だと思うのなら、私に起こり得る最悪のことは何ですか？仮想的な結果を先に進めることは私にとって価値がありますか？それは本当に大災害なのか?
- あなたの考えを質問した後、あなた自身をもう一度尋ねてください：0から100まで、私がその考えを信じている程度は何ですか？?
さて、あなたが前の質問に出した答えを利用して、代替的でより現実的な考え方を詳しく説明すると、あなたはそれがあなたが感じるものをどのように変えるか、そしてあなたが何をするかを見るでしょう.
「必要な前に苦しんでいる人は必要以上に苦しんでいる」.
7-考えないようにしないでください
何度もあなたは悪い時間を過ごさないように考えて回避しようとします。考えないことを避け、頭からそれを取り出そうと努力しています。その結果、反対のことが起こり、その思考がより存在し、より強い力を得ます。.
思考はニューロンの接続に他ならない、それはそのように出入りする実体を持たない。あなたがそれを重要視するならば、あなたはその関係を強化しているので、脳はそれを重要だと誤解するでしょう。.
白熊のことを考えないように、白熊のことを考えないようにするために、ぜひ試してはいけないということを言ってください。きっと最初に頭に浮かんだのは、その白いクマなので、あなたは私が言ったことと反対のことをしました。あなたがいつもその懸念について考えないようにし、そして反対が何度も何度も起こっているのなら、反対を自己課すようにしなさい.
考えを流しましょう、あなたが奇妙なことを考えるので恐れないでください、あなたが重要性を与えないならば、これらは自分自身で弱まるでしょう.
私たちがシリーズとして持っている想像力のために、私たち全員が一日に膨大な量のことを考えるということを彼が知っているということ、そしてこれから私たちはほんの少しの割合で実現すると思います。だからあなたの想像力に自由な勝利を与え、それを発行しないでください、それも楽しいことができます.
このアドバイスでは、マインドフルネスが役に立ちます.
8練習正しい呼吸
私たちが恐れを感じたり苦痛を感じたりすると、呼吸が短くなり速くなります。これが私たちの脈動を発火させ、危険信号が脳に届きます。横隔膜呼吸を練習する1日20分以上.
静かな場所に行き、快適な方法であなたの背中に横になります。あなたの呼吸に気づいて、あなたの鼻を通して息を吸い込んで、それを膨らませることによって胃の中にそれを保存することに集中してください。 5〜6秒間保持して、口から呼吸します.
トリックは、へその上に物を置いて上下させようとすることです。こうすれば横隔膜は運動します。これは通常私が理学療法士に行くことによってそれを解約することをお勧めする過剰な緊張によって契約されている、あなたはあなたが違いに気づくことがわかります.
私はあなたがこれらのリラクゼーション技術を練習することを勧めます.
9 - リラックステクニックを学ぶ
非常によく使われるテクニックは、ジェイコブソンの漸進的緩和です。それは精神生理学的方法であり、それは2つの基本的な目的を達成するために故意にそして系統的に筋肉のグループを緊張させてリラックスさせることを含みます：
- 筋肉収縮をなくす.
- それを深いリラクゼーションの状態に置き換えます.
基本的に、このタイプのリラクゼーションは、緊張とリラクゼーションに関連する感覚に注意深くそして厳密に注意を集中しながら同時に、緊張し、次に全身のいくつかの筋肉群をリラックスさせることを学ぶことから成ります。このようにして、私たちは過度の緊張感とこれらの違い、そしてリラックス感を意識させます。.
これを行うには、できるだけ快適に座り、頭を肩にまっすぐに保ち、背中が椅子の後ろに触れているようにします。足を交差させずに離して置き、足を地面で完全に支えます。太ももに手を置き、呼吸を意識させることに集中しましょう.
数秒間あなたの額を緊張させることから始めて、緊張感を感じることに集中し、そして手を離して違いを感じます。それから私たちは手の拳を閉じて力でそれを締めます、私たちは数秒間維持してから私たちは拳を開くと私たちは違いを感じるでしょう.
だから、すべての筋肉群と。 YouTubeでビデオを探して詳しく説明し、その利点を活用することができます。.
10練習スポーツ
この最後のステップは非常に重要です。あなたは運動してあなたの体を感じるべきです、起こる活性化が正常であること、そしてそれが不安の症状とは何の関係もないことを見てください。あなたがより頻繁に運動し、活動そのものにあなたの焦点を合わせると、不安はすぐに弱まるでしょう.
ここであなたはスポーツの利点についてもっと読むことができます.
これらのステップは私が協議した多くのケースで私が見たものであり、そしてその人がそれらを実行することを約束しそして反映するのを止めるなら結果が達成されるであろうということです.
そして彼らはあなたのために働いたことがありますか？あなたの不安の問題は何ですか？私はあなたの経験に興味がありますありがとう!
あなたはこの画像の中でステップバイステップの要約をダウンロードすることができます（右クリックして名前を付けて画像を保存...）：
不安を落ち着かせるケーススタディ
2ヵ月前、私のメールの受信箱に電子メールが届いた。 不安を落ち着かせる方法.
彼は外出するだけで汗をかいていると私に言いました、そして、彼は彼の胸を噛みしめていると感じました、彼は今一年間このようにされていました.
さらに、彼は人前で話をするために外出しなければならなくなり、合格するためにそうすることが必須であるいくつかの科目を持っていたとき、彼はさらに悪化した.
少女が従った手順は次のとおりです。
-リラクゼーション法：私は彼に自己提案と進歩的な筋肉の弛緩のテクニックを教えました。会話が翌日から毎日15分練習を始めた翌日から.
-ばく露：私は彼が人前で話すのが怖いのなら彼に尋ねた、彼は小さな仕事から始めようとするだろう。したがって、それらを引き起こした状況のリストを作成しました 不安 人前で話すとき。彼はクラスで質問をすることから始め、スモールクラスのダイナミクスへの参加を続け、仕事の説明会を終えました.
-否定的な考えをコントロールする：家を出て不安を感じることに関しては、私は彼が彼が去ったときに何を考えたかを彼に話しました。私は通常、非常に否定的な考えを持っていて、そして私が持っていた議論、心配と問題に基づいていました。たとえば、「私は両親と仲良くしない」、「試験を中断する、そして夏は勉強に費やす必要があるだろう」などです。私は彼にそれらの考えのリストを作り、「両親と仲良くして行動を改善する方法を見つけるつもりです」や「試験の勉強をするときはいつでも承認する」のようなより現実的で前向きなものに置き換えるよう求めました.
-最後に、気を取られるように、私は解決策は スポーツをする. この少女には、不安を悪化させるような環境に引っ越してきた友人がいました。一緒にいないときは、自宅で勉強していたり大学に通っていました。したがって、私はいつも緊張した環境にいました。実習 スポーツの それは彼を助けました：1）心を1時間気を取らせ続けてください。 2）不安を減らす。スポーツは不安を改善し、予防します3）新しい友達を作り、より建設的な関係を築く.
木曜日に我々は話していました、そして、彼は私が彼がたくさん改善したと私に言いました。彼はリラックスして自分の考えをコントロールすることで自分自身をコントロールすることを学びましたが、彼は自宅での小さなディスカッションを続けます。人前で話すことに関して、彼女はまだ不安を感じますが、毎日クラスで参加するか、人前で話をするために出かけることを強制されます。また、彼はジムで始めましたが、彼は彼の教員のバスケットボールチームにサインアップしました.
彼にこれらのちょっとしたコツを与えることと引き換えに、私は彼に私に簡単な支持をするように頼んだ：彼がこれらの2か月を改善するのに最も役立ったものを書いてください。ここで私はそれを残します：
-あなたの考えをコントロール：不安を感じるとき、それがどのように始まるのかわからない、それがそこにある、あなたは汗を出し始める、あなたの脈拍が増加する、あなたは緊張を感じ、さらにはあなたの胃の向きを変えます。私の不安を落ち着かせるのに最も役立ったのは、疑いなく、自分の考えをコントロールし、自分自身にそれらを意識させることです。ポジティブなことを教えてくださいそして自分自身がネガティブなことを伝え始めたら、それらを質問してください.
不安が始まるそれらの考えは常にそこにあります、しかし、私たちは彼らに私たちに影響を与えるかどうかを任せる責任があります。あなたがそれを持っているとき、それはもう一つだと思い、それを疑問に思い、そしてそれを他のより現実的で前向きなものと取り替えなさい.
-くつろぎアルベルトが私に教えてくれたことの一つは、リラックスすると同時に不安を感じることは不可能だということです。私はそれについて考えたことが一度もなかったので、彼は私にそれらのテクニックを実践することを勧めました。これらのテクニックを使うと、深く呼吸しながらポジティブなことを言い、いつリラックスしたのか、いつ緊張しているのかを知るのに役立ちます。もう一つの利点はあなたが十分に練習すれば、あなたはあなたに最も不安を引き起こす状況で素早くリラックスすることを学ぶということです。.
-忍耐：2か月前、私は今日よりはるかに不安を感じました。不安は一歩一歩そして計画によってなされる必要があるが制御することができる。今日私はまだ不安を感じていますが、私はそれを持つ前にその不快感を持っていません。私はそれを受け入れ、それをコントロールすることによって私がしなければならないことをします。私は一日中私の不安について考えていません、それは私が改善することができるもう一つのことです.
-不安について教えてくださいアルベルトは私に2つの非常に重要なことを教えました：1）あなたが不安を感じるときあなたはあなたの血の中にアドレナリンを放出します、そしてそれはほとんどの場合それは外で起こることと関係がありません。 2）不安は私たちに悪いことが起こりうると私たちが信じている状況で起こります.
今私が不安を感じるとき、私は自分が負っていることが何であるかということを最初に考える、それが間違っていると思う。そして私は不安とその不快な感情がアドレナリンによって引き起こされていることを知っています。それは起こっている外的な何かや私に起こりそうな悪いことではありません.
-エクササイズ：今日は運動なしでは生きていけませんでした。それは彼がすべてを忘れているのを見て、私が楽しんでいるデッドタイムです。それは肉体的にも精神的にも幸福に現れ、私はよりリラックスして家に帰り、私はよりよく眠ります。それはまた私が大学で良い友達を作るのを助けました.
私はこの経験があなたを助けてくれたことを願っています、そしてあなたがあなたの事件とあなたに役立ったことについてコメントすることを願っています.