漸進的筋弛緩の練習ステップ

の プログレッシブ筋弛緩 それは2つの基本的なステップですべての筋肉をリラックスさせることを教えるリラクゼーションテクニックです：緊張とリラックス。それは彼の患者が不安を克服するのを助けるために1929年に心理学者Jacobsonによって開発されました。ジェイコブソンは、筋肉を弛緩させることで心も弛緩させることができることに気づきました.

この手法はどのように機能しますか？まず、身体の一部に緊張を生じさせ、その緊張がどのようなものであるかを感じることです。それから、それは体のその部分をリラックスさせ、リラックスを感じることです.

筋肉を緊張させてリラックスさせることだけではなく、あなたの心が各プロセスに集中していることも重要です。それは肉体的および精神的な運動であることを忘れないでください.

このエクササイズは、体の緊張状態、ストレスのレベルを軽減し、不安を感じるときにリラックスするのに役立ちます。それはまたあなたがとりわけ腰痛または頭痛を減らすのを助け、また睡眠の質を改善するのを助けることができる.

不安に苦しむ人々は日々の間は緊張していることが多く、リラックスして自分の体を落ち着かせるのが好きであることを覚えていないほどです。.

この運動を通して、彼らは緊張した筋肉とリラックスした筋肉の間の感覚を区別することを学びます。このようにして、彼らは日中の緊張の最初の兆候をよりよく認識することができ、それからそれらを緩和することができ、したがって不安症状の引き金を引くことを避けます。.

索引

• 1プログレッシブマッスルリラクゼーションの練習方法?
  • 1.1リラクゼーションの準備
• 2上肢
  • 2.1手を緊張させてリラックスさせる
  • 2.2二頭筋を引き締めてリラックスさせる
  • 2.3上腕三頭筋を緊張させてリラックスさせる
• 3顔と首
  • 3.1額を引き締めてリラックスさせる
  • 3.2緊張して目をリラックスさせる
  • 3.3緊張して口を弛緩させる
  • 3.4首を緊張させてリラックスさせる
• 4トランク
  • 4.1肩を緊張させリラックスさせる
  • 4.2胸を緊張させてリラックスさせる
  • 4.3腹を緊張させてリラックスさせる
• 5下肢
  • 5.1腰を引き締めリラックスさせる
  • 5.2脚を緊張させてリラックスさせる
• 6リラックスの終わり
• プログレッシブ筋弛緩の7簡単なバージョン
• 8単にリラックス

プログレッシブ筋弛緩の練習方法?

リラクゼーションの準備

プログレッシブリラクゼーションを行うには、あなたが落ち着いて快適に感じる場所を探す.

あなたはそれをベッドで横になっているか、ソファーの上にいるか、肘掛け椅子に座っているが眠りに落ちないようにすることができます。あなたがあなたが簡単に眠りに落ちることができると思うならば、それは椅子の上に座っているほうがよいです.

あなたの目を閉じて、あなたが始める前に5深呼吸をしてください。あなたの考えや懸念をすべて取り除き、あなたの注意を息に集中させましょう。どのように空気があなたの体に出入りするのか.

運動は約20分続きます。あなたがリラックス中に中断されていないことを確認してください.

あなたは2週間一日一回それを練習しなければなりません。あなたがすでにトレーニングを受けることになるこの期間の後、あなたは私がこの記事の最後に説明するこの緩和の短いバージョンを実行することができます.

上肢

緊張して手をリラックス

左手でリラックスを始めましょう。深呼吸をすると同時にそれを刺激すると同時に左手の拳が力強く閉じます。握りこぶしを数秒間押さえて、発生する緊張を感じます。手の緊張に注意を集中させる.

空気を排出することで、ゆっくりと手をリラックスさせて、今度はリラックスした手の感覚に注意を集中させてください。あなたが意識的にあなたの緊張 - 膨張の手のすべての感覚を感じることは重要です.

右手で同じ演習を繰り返します。息を吸い込みながら、右手の拳を握りしめます。あなたがそれを締めたときにあなたの手の強さを感じ、そしてそれが期限切れになるにつれて、徐々にあなたの手をリラックスさせてください。あなたの右手でリラックスを感じる.

上腕二頭筋を引き締めてリラックスさせます

私たちは腕と特に上腕二頭筋によって続けます。深く鼓舞し、同時に勇気づけながら、左腕をこの同じ腕の上腕二頭筋を押しながら左肩に向けます（拳はすでに弛緩しているので握り締めずに）。.

この位置であなたの左の二頭筋を意識的に生成される緊張を感じ続けてください。数秒後、上腕二頭筋を徐々に弛緩させ、腕を初期位置に戻します。.

上腕二頭筋のリラクゼーションプロセスを常に感じる.

あなたの右腕で今運動を繰り返しなさい。息を吸い込みながら、上腕二頭筋を数秒間緊張させながら圧迫してリラックスさせると、後に上腕二頭筋はリラックスを意識するようになる.

上腕三頭筋を引き締めてリラックスさせます

画像からわかるように、上腕三頭筋は上腕二頭筋の下にある筋肉です。.

上腕三頭筋を締め付けるには、あなたの頭の上に左腕を上げて深呼吸をします。右手で、左腕を下に押します.

このようにして、あなたは上腕三頭筋がどのように緊張しているかに気付くでしょう。あなたはそれに続く方法でそれをする方法を見ることができます。緊張の間、体のこの部分がどのように緊張しているかを感じ、筋肉が緊張しているときに現れるそれぞれの感覚に注意を払う.

次に、口から空気を吐き出し、上腕三頭筋をリラックスさせ、徐々に腕を開始位置に戻します。.

あなたがするそれぞれの動きに気をつけて、徐々にあなたの腕の中でやって来るリラックスを感じてください.

右腕で運動を繰り返します.

この運動の後、あなたはどのようにあなたの腕を感じますか？手や腕にはどんな感覚がありますか？これらの感覚を分析するために少し時間をかけてください.

顔と首

額を引き締めてリラックスさせる

それでは顔を構成する部品を締めてリラックスさせましょう。正面から始めましょう.

深呼吸をして額を押し、怒っているかのようにしわくちゃにします。この緊張を数秒間作り続けてください。それがゆっくりとロードされている方法、あなたの額の気密性を感じる.

次第に、それはあなたの肺から空気を追い出すと同時にそれはあなたの額を膨らませます。それがどのようにリラックスし、ほぐし、そして落ち着くかを感じます。あなたの今リラックスした額を感じるように数秒かかります.

もう一度運動をする.

緊張して目をリラックス

私たちは目を通して続けます。両目をしっかりと閉じながら深呼吸をしてください。あなたがコンタクトレンズをかけているなら、それをしないでください、あなたは自分自身を傷つけることができます.

あなたがインスピレーションの力であなたの目を閉じている間、あなたの目に発生する緊張とその領域に発生する負荷を感じてください。数秒後、目がリラックスしている間に体から空気を排出します。.

このリラクゼーションはいかがですか.

もう一度運動を繰り返す.

緊張して口をリラックスさせる

私たちは目をリラックスさせて口の中に降りる.

鼻から深呼吸をして、できるだけ口を開けてください。あごに現われる緊張を感じなさい。数秒間この位置にとどまり、発生する荷重を観察します。.

呼気の中で、あごをリラックスさせて、この領域でリラックスの感覚を感じてください.

私は今どのように顎を感じますか?

緊張して首をリラックス

私たちは顔を離れて首に到達しながら下り続けます。息を吸い込み、息を吸い込んでいる間、首が回らなくなるまで右に回します。その位置で首を握ります。この部分で緊張がどのように発生しているかを感じ、意識的に首の圧力を観察.

数秒後、呼気時に、首を元の位置に戻して、リラックス感を観察します.

次に、首を左に回転させて新しくします。緊張感とこわばりを感じながら数秒待ってください。空気を抜くときは、最初の位置にして首をリラックスさせてください。.

私は今どのように私の首を感じますか?

トランク

緊張して肩をリラックス

深呼吸をして、あなたがそうするように、あなたの肩を上げなさい。肩を上げたままこの位置で数秒間待ちます。あなたの体のこの部分がどのように負荷をかけているかを意識してください。見る.

次に、空気を排出して肩を弛緩させて通常の位置に戻します。あなたの肩の弛緩を感じなさい.

次に、息を吸って肩を元に戻します。現れる各感覚を観察しながら、肩をこの位置に保ちます。.

満了時には、肩をリラックスさせて、意識的にリラックスを感じてください。この気持ちを楽しむために数秒かかる.

緊張して胸をリラックス

肩を降りて胸に向かって下ります。深呼吸をすることで胸部に緊張を生じます。あなたの胸がどのように膨らんで数秒間保持するかを感じます.

すべての空気を吐き出し、胸がどのようにリラックスするかを感じます.

もう一度運動を繰り返す.

緊張して腹をリラックス

私たちは体幹に沿って腹へと続きます。腹を締め付けるには、それを押し込み、この位置に数秒間留まります。感動を与えるときにあなたの腹に生成される緊張を感じる.

息を吐き出したら、腹をリラックスさせ、リラックスした腹の感覚を観察します。.

次に、深呼吸をして、今度は腹を引っ張って緊張を作ります。この緊張がどのようなものであるかを観察してください。.

息を吐きながら、腹をリラックスさせ、リラックスした腹を見てください。あなたの体のこの部分を感じるように数秒かかります.

下肢

腰を引き締めリラックスさせます

私たちは体を下っていき、腰に着きます。ひらめき、インスピレーション、椅子に対するロバ、またはあなたがいるソファーに対して、腰に緊張感を与えます。.

この位置で数秒間保持し、意識的に腰の圧力を感じてみてください.

あなたが呼吸している間、あなたの腰をリラックスさせて、あなたがこの領域に残した感覚を観察してください。あなたの膨張したリラックスした腰を観察します.

もう一度運動を繰り返す.

脚を緊張させリラックスさせる

深呼吸をするときは、足を伸ばして上げたつま先を自分の方に向けます。数秒間この位置にとどまります。足にかかる緊張を感じて、注意深く観察する.

体から空気を排出するときは、足を伸ばしたままつま先をリラックスさせます。足の弛緩を観察する.

運動を繰り返しますが、今度はつま先を反対側に向けます。この位置で数秒間待ってください。足と足の甲に発生する張力と負荷を観察します。これらの感覚に気づく.

息を吐き出したら、つま先をリラックスさせ、足を元の位置に戻して足をリラックスさせます。意識的にあなたが今あなたの足に感じるリラックスを感じるように数秒かかります。これらの落ち着いたリラックスした気持ちをよく見てください。.

リラックスの終わり

あなたはあなたの体の各部分の緊張と弛緩を終えました。あなたの体が今どのようになっているか探るために少し時間をかけてください。各エリアをスキャンして、自分がどんな感覚を持っているかを確認します.

深呼吸を5回行い、空気がどのように肺に入り込んで体全体を酸素化するかを意識的に観察します.

どう感じますか？どんな感覚が現れますか？体をどう感じますか？この瞬間をお楽しみください.

プログレッシブマッスルリラクゼーションの簡易版

短いバージョンでは、各筋肉を緊張させてリラックスさせる必要はありませんが、筋肉グループで行われます。筋肉のグループは次のとおりです。

• 腕（上腕二頭筋）、肩と首
• 顔
• 腹と胸
• 腰と足

空気を吸い込むことによって、緊張（例えば、腰や足）と息を吐き出すことは、体の両方の部分をリラックスさせます。緊張とリラクゼーションに気づく.

この弛緩の間にあなたが弛緩とつながるようにする単語または句の使用は非常に良いです。これらの単語やフレーズの例は次のとおりです。リラックスして、自分自身を手放す、私は平和を感じ、私は気分が良い...

この縮小版は、いつでもどこでもあなたがストレスを感じ、あなたの体をリラックスさせたいと思うことができる.

ただリラックス

緊張とリラクゼーションのテクニックを習得したら、最初に締め付けなくてもリラクゼーション部分だけを実行できます。例えば、首を緊張させてリラックスさせる代わりに、それをリラックスさせてみてください.

最初は、緊張感があなたが最初に緊張した時よりも少なくなりますが、実際には、それはあなたがますますリラックスするのを助けるでしょう。.

最後の注意：あなたが不安であるかどうかにかかわらず、頻繁に漸進的なリラクゼーションを実践することを忘れないでください。実際には、リラックスする必要がないときに運動すれば、運動はさらに効果的になります。.

最初は、このテクニックの実行はやや面倒ですが、トレーニングをすると、日常的に不安を管理するのと同じくらい重要なことを管理できるようになります。.