あなたがコレステロールを下げるのを助けるでしょう14の食物



取る コレステロールを減らすための食品 心筋梗塞や脳卒中発作などの心血管障害を予防することは不可欠です.

世界保健機関（WHO）によると、約1億4,700万人が高コレステロール血症に罹患していますが、それを患っている人によって制御されていないため、年間1700万人が死亡しています。.

コレステロールとは?

に参加する スパニッシュハート財団, コレステロールは、人体の正常な機能のために人体のすべての細胞に存在する天然の脂肪物質です。ほとんどのコレステロールは肝臓で生産されますが、それはまたいくつかの食品からも得ることができます.

その機能は次のとおりです。

  • 脂肪の消化に必要な胆汁酸の形成に介入する.
  • 化学物質から肌を保護し、脱水を防ぎます.
  • 性ホルモンや甲状腺ホルモンなどのフォームホルモン.

肝臓や膵臓で産生されるコレステロールは、血液によってリポタンパク質と呼ばれる粒子を通してそれを必要とする臓器に運ばれます。これらは次のように分類できます。

  • 低密度（LDL）. 彼らは肝臓で形成された新しいコレステロールを体のすべての細胞に輸送する責任があります。この相互作用は、 悪玉コレステロール, 粒子は動脈壁に沈着し、アテローム性プラークを形成するため.
  • 高密度（HDL）. それらは細胞から捨てられたコレステロールを集めて、それを貯蔵するために肝臓に戻し、胆汁を通して外部に排出します。それはそれ故にそれが過剰のコレステロールを破壊するので陽性粒子である。それは善玉コレステロールとして一般的に知られています.

動脈内のコレステロールの蓄積は血管壁への損傷を引き起こし、それは動脈硬化症をもたらす。動脈が減少して硬くなり太くなると、血液や酸素が私たちの生体の細胞に到達しにくくなります。.

血中濃度が上昇すると、高コレステロール血症の危険因子が上昇します。これは冠動脈、性的、食事の問題および有機体の内因性合成に関連しています.

最も重篤な症例では、心筋梗塞または脳の事故が発生する可能性があります。これらの場合を避けるために理想はコレステロールおよびトリグリセリドの正常なレベルを維持することです.

総コレステロール

  • 正常：200 mg / dl未満
  • 普通高：200〜240 mg / dl。総コレステロール値が200 mg / dlを超えるまで高コレステロール血症と見なされます.
  • 高：240 mg / dl以上

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）

  • 正常：100 mg / dl未満
  • 普通高：100〜160 mg / dl
  • 高：160 mg / dl以上

HDLコレステロール

  • 正常：男性で35 mg / dl超、女性で40 mg / dl超
  • トリグリセリド
  • 正常：150 mg / dl未満
  • 通常の高値：100〜500 mg / dl高トリグリセリド血症は、150〜200 mg / dlより高いトリグリセリドレベルと考えられます
  • 高：500 mg / dl以上.

禁煙、適切な体重の維持、頻繁な運動、飽和脂肪の回避などの健康的な食習慣を守れば、正しいレベルを達成するのは簡単です。.

あなたの場合あなたの有害なコレステロール値が高いなら、あなたの食事療法にこの一連の食品を加えてみてください.

きっとあなたのからだに感謝する食べ物

1. オリーブオイル

オリーブ油は、LDLコレステロールを減少させ、HDLを増加させるため、心臓にとって非常に健康的なオレイン酸、一価不飽和脂肪酸に富んでいます。.

オリーブオイルはビタミンと抗酸化物質の源として特徴づけられます。また、コレステロールと戦うのに有害なトランス脂肪酸も含まれていません。.

それは適度に消費されるべきです、サラダとそれを組み合わせることまたは季節の鶏肉、魚または野菜にそれを勧めます.

2. アボカド

アボカドは健康的な量の一価不飽和脂肪（オメガ3、オメガ6およびオメガ9）で構成されています。彼らはLDLを下げながらHDLコレステロールを上げるのを助けるので心臓のための脂肪の非常に健康的なタイプ。高レベルのカロリーを含んでいるにもかかわらず、その有益な植物由来の脂肪はコレステロール吸収を減らします.

また、アボカドには、食物からの脂肪の吸収を減らして酸化を防ぐのに役立つ繊維と抗酸化物質（ビタミンC、ビタミンC、ビタミンB 12、マグネシウムなど）が含まれています。.

それは適度に服用されている間、アボカドは心血管疾患を予防し、コレステロールを改善するのに役立ちます。.

3. にんにく

ニンニクには、血栓を防ぐ、血圧を下げるなどの多くの特性がありますが、コレステロール粒子が動脈壁にくっつくのを防ぐことによって、初期段階で動脈を詰まらせるプラークを防ぐのにも役立ちます。.

の スパニッシュハート財団 （FEC）心臓への利点だけでなく、その治療的特性のために、その代わりに、鎮静剤、利尿剤、防腐剤、抗菌剤として、ニンニクを食事に含めることを推奨します。.

4. オート麦と大麦

これら2つの食品はベータグルカン、異物を除去する原因となっている体の防御細胞を刺激するのを助ける可溶性繊維の形の多糖類が豊富です。数週間でコレステロール値を最小化する能力があります.

研究者によると、それは一日あたり約3グラムのベータグルカンを服用することをお勧めします.

2011年にジャーナルNutrition Reviewsで発表された研究では、オート麦などの食品は総コレステロール値を5％、LDLコレステロール値を7％減らすことができました。.

5. ナス

それらは機能性食品のグループ、すなわち栄養的貢献をしているだけでなく、健康を改善しそして病気にかかるリスクを減らすのにも役立つものに属する。ナスは体の中の有害なコレステロールを減らすのを助けるのでこのカテゴリーの一部です.

これは、茄子は繊維が豊富で、LDLコレステロール濃度の減少と相関があるからです。.

ナスは、さまざまな方法で準備できる食品です。コレステロールを減らすためには、油で飽和脂肪が増えるので、揚げることは避けなければなりません。.

6. チョコレート

それは信じられないようですが、チョコレートはその酸化防止剤のおかげでコレステロール値を改善するのを助ける食品の1つです。.

2007年にAmerican Journal of Clinical Nutrition（AJCN）で発表された研究では、カカオを12週間摂取した参加者はHDLレベルを24％増加させましたが、カカオを摂取しなかった参加者は増加しただけでした。 5％.

同じ調査でそれはチョコレートとコレステロールを戦うためにミルクチョコレートと比較して酸化防止剤の数の3倍までを含んでいる黒かほろ苦いを選ぶ必要があることが報告されます.

7. ほうれん草

ほうれん草はビタミンや抗酸化物質が豊富な野菜ですが、コレステロールから私たちを守るのに本当に役立つのはルテインと呼ばれる色素です。最近の出版物は、ほうれん草の半分のカップだけがその閉塞を引き起こす浸潤コレステロールの動脈壁を保護するのを助けると示唆します.

さらに、ほうれん草を含むカロチノイド、フラボノイド、およびビタミンEは、「悪い」コレステロールと戦うのに役立ちます。.

ほうれん草とサラダを組み合わせることはあなたがあなたの心を保護するのを助けることができるレシピの1つです.

8. 果物と野菜

飽和脂肪が少なく、可溶性繊維が豊富で、果物や野菜はコレステロールを低く抑えるのに役立つ食品の一部です.

りんご、いちご、ぶどう、レタス、キャベツ、オレンジ、ブルーベリー、ブロッコリー、そしてサツマイモなどの塊茎を服用することから自分を奪わないでください。エンドウ豆やレンズ豆などのマメ科植物とそれらを組み合わせると、腸内輸送に非常に役立ち、血中の悪玉コレステロールのレベルを下げることができます。.

9. ドライフルーツ

ナッツは、植物性タンパク質、不飽和脂肪、心臓にやさしい、繊維、マグネシウム、カリウム、またはビタミンEが豊富で、どれもコレステロールを減らすのに非常に有益です。.

栄養スペシャリストは、1日に30〜35グラムのナッツを摂取することをお勧めします。.

10年. 豆

豆、豆または豆。あなたが望むようにそれらを呼び出しますが、彼らはあなたの心とコレステロールに最適であることを覚えておいてください.

アリゾナ工科大学（ASU）は、豆を半分スープで頻繁に摂取すると、LDLコレステロールが最大8％低下することを発見しました。重要なのは、このタイプの食品は、繊維が豊富に含まれているためコレステロールを減らすことです.

ほとんどのマメ科植物はビタミン、ミネラルおよび可溶性繊維が豊富です。研究は、低い血糖インデックスを持つことが動物性タンパク質とトランス脂肪を減らすことを示しています、それは心血管疾患のリスクを5〜6％減らすことを意味します

11. 青い魚

オメガ3脂肪酸は私達の健康の心配そして改善のためのこの世界の自然な治療のひとつです。心臓病から私たちを守るためのあなたの貢献、または不可欠です。さらに、この脂肪型はコレステロールを減らすための追加の利点を想定しています.

イワシ、マス、サーモンのニシンなどの脂肪質の魚は、オメガ3が豊富であるため、最大4％コレステロール値を下げるのに役立ちます。.

青い魚は、白身魚よりオメガ3脂肪酸の含有量が最大で20〜30倍、ビタミンDの含有量が3〜5倍高くなります。.

12年. 大豆

大豆食品は飽和脂肪が少なく、コレステロールを下げるのに役立ちます。しかし、大豆によるタンパク質、そしてそのイソフラボンは、コレステロールの真の調節因子です。.

これらのタンパク質を含む大豆食品のいくつかは豆乳、豆腐またはデザートです。さらに、大豆レチシンはコレステロールが動脈にくっつくのを防ぐのを助けるので研究されています.

研究によると、1日15グラムの大豆を服用すると、コレステロールを約6％減らすことができます。.

13年. お茶

その多くは、そのような癌と戦う能力など、お茶の発見された特性です。コレステロールはまた私達の体が恩恵を受けるという優れた防御にも影響されます.

北京で開発された研究は、緑茶の摂取が腸でコレステロールの吸収を制限するいわゆる「カテキン」を含む化学物質のおかげで悪いコレステロールのレベルを減らすのを助けることを示唆します.

いずれにせよ、緑茶は奇跡的な製品ではなく、コレステロールと戦うことができるようにバランスのとれた多様な食事を必要とします.

一方、米国農務省（USDA）が行った調査によると、紅茶はたった3週間で血中脂質を最大10％まで減らすことができます。.

14年. ワイン

マドリードのComplutense大学（UCM）によって行われた研究またはの出版物 ニューイングランドジャーナルオブメディスン, ワインを適度に毎日飲むことはコレステロールをかなり減らすことに同意する.

ワインは地中海食の一部であり、コレステロールに対して最も効果的なものの一つです。最近までチョコレート、ナッツ、ピーナッツ、さらにはワインに含まれる成分であるレスベラトロールがコレステロールを減少させるものではないと考えられていたので、コレステロールと戦うためのワインの貢献はまったく明らかではありません。ポリフェノールや他の物質が中心的な役割を果たしているのです。.

いずれにせよ、それが構成要素である、それはワインがコレステロール値を下げるために完全に推奨されていることが証明されています.

あなたが高コレステロールを持っているならば避けるべきである食物

あなたがあなたのコレステロールを改善するのを助けるであろう食物をリストしました、我々は戦いが成功するために避けられるべきであるそれらについて警告し続けます.

  • 卵. コレステロールの大部分は卵黄と卵の脂肪に含まれています.
  • 肉. あなたが高いコレステロール値を持っているならば、油で缶詰にされた大部分の肉、ソーセージと製品は危険をもたらします.
  • 乳製品. アイスクリーム、クリーム、チーズ、ヨーグルトなどの牛乳由来のものはすべて、高コレステロールの人の食事に入れてはいけません。.
  • 飲み物. アルコールを避け、毎日グラスワインやビールに限定することをお勧めします。.
  • 脂肪. バター、ベーコンまたはベーコンはそれを消費する人々に多くのコレステロールを供給します.
  • ソース. マヨネーズなどの調味料は食器棚から根絶する必要があります.

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