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健康を改善する30種類のカリウムが豊富な食品
のいくつか カリウムが豊富な食品 サツマイモ、トマトソース、ビートグリーン、豆、ヨーグルト、アサリ、プラム、ニンジン、糖蜜、魚、大豆、その他私が以下に説明するもの.
カリウムは電解質として機能し、筋肉や神経が収縮するのを助けるので、私たちの体が正しく機能するために不可欠なミネラルです。それはまた規則的なリズムの心拍数を保ちます.
その一方で、私たちの腎臓は私たちの体のカリウムの適切な量を維持するための責任があります。慢性腎臓病を患っている人は余分なカリウムを消費する必要はありません.
1日当たりのカリウムの推奨摂取量は4,700ミリグラムです。したがって、体内のこのミネラルのレベルを上げるのに役立つカリウム源を探すことが重要です。.
これらの腎臓の病気に苦しんでいない人たちのために、健康を改善する一つの方法は飲み物と食べ物を通してカリウムの消費を増やすことです.
カリウムを多く含む30の食品
1-バタタ
サツマイモは私達が見つけることができるカリウムの最もよい自然な源の1つです。 100グラムのサツマイモには、337ミリグラムのカリウムが含まれています。これに加えて、それはサツマイモ、高繊維およびベータカロチンあたり131以上のカロリーで良い炭水化物を届けます.
2-トマトソース
野菜としても分類されるこの豊かな果物は、カリウムの重要な供給源でもあります。あなたがそれらを好きなら、あなたはそのおいしい風味のおかげでさまざまな準備をすることができて、そのすべての利点を利用することができます
あなたが100グラムのトマトを消費するなら、あなたは227ミリグラムのカリウムを消費するでしょう。トマトペーストソースの4分の1は664ミリグラムのカリウムを供給し、トマトピューレの半分カップは549ミリグラムを供給します。トマトジュースも400ミリグラムのカリウムを提供します.
これに加えて、トマトは強力な抗酸化物質であり、大量のビタミンCを含んでいます.
3-ビートの葉（ビートル）
100グラムは生または調理のいずれかで325ミリグラムのカリウムを提供するので、ビートラガはカリウムがより高い野菜の1つです。.
特に、ビートラガまたはビートの葉は、カップ1杯あたり644ミリグラムの最大量のカリウムを供給します。彼らはやや苦いですが、それらはソテーして調理することができ、ミネラル、酸化防止剤および葉酸の高いシチューの代わりになるでしょう。.
4-豆または豆
白豆はカリウムの高供給源でもあり、調理した白豆の半分のカップで約600ミリグラムを供給します。.
すべての種類の豆の中で、100グラムの調理済み豆あたり1500ミリグラムを超える、最大量のカリウムを提供するのは黒人です。.
他の重要な情報源は、100グラムあたり955ミリグラムのレンズ豆、同じ量の875ミリグラムを届けるひよこ豆、そして100グラムのサービングのために515ミリグラムのカリウムを供給する大豆です。.
低脂肪ヨーグルトは脂肪含有ヨーグルトよりも多くのカリウムを提供します.
5-ヨーグルト
ヨーグルトは100グラムのサービングごとに141ミリグラムのカリウムを提供する、カリウムの良い情報源です。これに加えて、いくつかのヨーグルトは体内のカルシウムの吸収を高めるのを助けるビタミンDで強化されています.
6 - アサリ
これらの魚介類には、100グラムのサービングあたり600ミリグラムを超えるカリウムが含まれています。あなたはそれらを新鮮な、缶詰にされた、または蒸したものを消費することができ、それらが提供する利点は同じになります.
7-プルーンまたはレーズン
これらの果物はカリウムの良い供給源です、なぜなら半分のカップの調理されたプラムで我々は400ミリグラム以上のカリウムを見つけることができるからです。同じことがプラムのジュースにも言えます、それは¾カップあたり530ミリグラムを届けます.
プラムが提供する他の利点はそれらがよい消化を支持し、便秘を避け、また骨の健康を改善し、1日に10個の果物を消費する女性を対象とした研究によって実証されるように骨密度を高めることです.
8-にんじん
ニンジンは高カリウム含有量のもう一つの野菜です。あなたはジュースでそれらを消費することができます、そして、あなたはカリウムの500ミリグラム以上を得ることができる3/4カップ。ミネソタ大学の研究によると、ニンジンもマグネシウム、銅、ホウ素などの他のミネラルを届けます。.
ニンジンはまた、ベータカロチンが多く含まれています。.
9-糖蜜
糖蜜は、サトウキビ糖の結晶化の最終的な残留物であり、白糖、蜂蜜またはスクラロースの甘味料として優れた代替品です。濃くて濃い糖蜜は、大さじ1杯あたり293ミリグラムという重要なカリウムの寄与ももたらします。.
糖蜜はまたカルシウム、マグネシウム、鉄、銅および亜鉛のようなミネラルのよい源です.
10-魚
魚は他の魚介類と同様にカリウムや他のミネラルの源です。例えば、3オンスのマグロ（85グラム）では、およそ500ミリグラムのカリウムを見つけることができます。マスやタラなどの他の魚でもレベルは高いです.
カリウムの寄与は、新鮮な魚に含まれる健康的な脂肪に加えて、魚を消費することのもう1つの利点です。ハーバード大学の研究者による研究によると、心臓病による死亡リスクを最大35％防ぐことができます。.
11-大豆
大豆とそれから作られる大量の製品、例えば枝豆、テンペ、豆乳、味噌など。それらは我々が見つけたもう一つの重要なカリウム源です。調理済みの大豆の半分のカップは最大500ミリグラムのカリウムを供給します。重要なタンパク質と抗酸化物質を届けます.
12-カボチャとカボチャ
カボチャは、調理済みカボチャの半分のカップサービングで250〜445ミリグラムの範囲で、もう1つの最も高いカリウム野菜です。それはまたリンおよびナトリウムのような他のミネラルを配達する.
カボチャやカボチャには、半分のカップに4〜11ミリグラムの炭水化物がほとんど含まれていないと思われるかもしれませんが、低カロリーの食事では、その豊かな味と満腹感から、代わりになるでしょう.
13-ミルク
牛乳は栄養分とカリウムの良い供給源で、一杯あたり382ミリグラム以上あります。.
牛乳だけでなく、カリウムの選択肢としても適しています。山羊乳は牛乳よりもさらにカリウムが多く、一食当たり498ミリグラム以上あります。豆乳もカリウムの重要な貢献を提供し、1杯あたり292ミリグラムのカリウムを届けます.
14-バナナ
バナナはその高いカリウム含有量で最も知られている食品の一つです。実際、電解質を回収するための高性能のエクササイズを行った後の最もお勧めのおやつです。.
バナナは、満腹感を提供し、体の代謝を促進する、健康的な炭水化物や澱粉の優れた供給源であることに加えて、400ミリグラムの重要な量に貢献します.
15-オレンジジュース
オレンジは存在するカリウムの最高の供給源の一つです。カルシウムや葉酸などのミネラルだけでなく、大量のビタミンCやビタミンBも届けます.
Linus Pauling Instituteによる調査によると、100グラムのオレンジの場合、カリウムの寄与は237ミリグラムで、オレンジジュースはこの摂取量を372ミリグラム増加させます。.
16-スイカ
このさわやかな果物はカリウムの良い源です。 2個入りで、641ミリグラムのカリウムを摂取できます。スイカはまた、ビタミンCなどの高濃度の栄養素と非常に少ないカロリーを提供する、主に水で構成されています.
17-ほうれん草
ほうれん草はカリウムの興味深い供給源です。ほうれん草のカップで我々はカリウムの540ミリグラムを発見した。あなたはそれをあらゆる種類の準備に加えて、サラダとして生で食べるか、シチューで調理することができます。それはまた貧血症に対して推奨される食品の一つである、鉄などの他の重要なミネラルを持っています.
18-アボカドまたはアボカド
100グラムのアボカドまたはアボカドで、485ミリグラムのカリウムを見つけることができます。これに加えて、それは健康的な脂肪酸の優れた供給源であり、カロリーが少なく - サービングごとにわずか50 - そしてそのクリーミーで食欲をそそる質感はそれを甘いスムージーやデザートに加えることを含む.
19 - レーズン
レーズンはカリウムを大量に提供します。 100グラムで、我々は741ミリグラムのカリウムを見つけます。あなたはサラダで、軽食としてそれらを消費したり、体内のこのミネラルのレベルをさらに上げるためにバナナとミルクセーキにそれらを追加することができます.
ナッツであるため、新鮮な果物よりも糖分が多いことを考慮する必要がありますが、レーズンの一部ではソーダ缶よりも糖分が少なく、より多くの栄養素があります。.
20-メロン
メロンは、水と豊かな風味を主成分とするもう1つの果物で、カリウムなどの多くの重要なミネラルも含まれています。 1食分に相当する134グラムのメロンに、358ミリグラムのカリウムが含まれています。.
21-パパイヤ
パパイヤは、抗酸化物質、ビタミンAとC、脂肪とカロリーが非常に少ないなど、さまざまな性質を持つ果物です。.
これに加えて、それはカリウムの重要な源です。一杯のパパイヤには、264ミリグラムのカリウムを摂取することができます。.
22-じゃがいも
ジャガイモはカリウム摂取量が最も多い野菜の1つです。皮を含む調理されたジャガイモは1000ミリグラム以上のカリウムを届けます。皮をむくと、その量は600ミリグラムです。.
23-桃
桃の中には190ミリグラムのカリウムがあります。彼らは健康的で甘いおやつに代わる優れたものですので、あなたは彼らが高糖分を持っていることを心に留めておくべきです。冷凍もミネラルを提供しますが、新鮮な桃でデカンテーション.
24-ココ
この果物には、100グラムあたり356ミリグラムの、繊維、タンパク質、健康的な脂肪、そしてもちろんカリウムが含まれています。しかし、カリウムは新鮮な果物にしか存在せず、ココナッツ粉やココナッツオイルには存在しません。.
25-脱水ダマスク
それらはカリウムの重要な供給源であり、100グラムのサービングあたり1160ミリグラムを超える。それらはまた重要なビタミンC、ビタミンA、ベータカロチンおよびフラボノイドのような強力な酸化防止剤を含んでいます.
26日
これらのおいしい果物の100グラムで、我々は696ミリグラムのカリウムを見つけることができます。あなたが甘いものや健康的なものが欲しいときや、体に繊維を届けるとき、彼らは豊富なスナックです。.
27-キウイ
この果物はビタミンC、繊維、そしてまたカリウムの良い供給源です。 100グラムのキウイで、312ミリグラムのカリウムを摂取することができます。 Kiwisはまた消化器系の健康と免疫系の機能を改善します.
図２８〜図２８
イチジクはあなたが高レベルのカリウムを得ることができるもう一つの果物です。新鮮であろうと脱水であろうと、それらは許容できる量のこのミネラルを提供します。 100グラムのイチジクは680ミリグラムのカリウムを届ける。乾燥イチジクはとにかく新鮮なものより多くのカリウムを出す.
29-ルキュラ
グリーンサラダ、サンドイッチ、ピザそしてあらゆる種類のスナックの伴奏として広く使われているこの野菜には、カリウムも含まれています。ルッコラ100グラムあたりの寄与は369ミリグラムのカリウムです.
30-セロリ
この野菜は、特に調理した場合には、1杯のみじん切りセロリあたり426ミリグラムのカリウムの貢献をします。それがスープまたはシチューに加えられるならば、それはおいしい香りを配達して、そして食事の味を強調します。それが提供するカリウムのミリグラムの量は少ないがサラダとして、それはさわやかなオプションです.
なぜもっとカリウムを消費するのか?
カリウムは、電解質として作用することで、運動後の筋肉を補充するのを助けるだけでなく、体液貯留に反対に作用します.
カリウムの不足は、脱力感、筋肉痛、不安、疲労、吐き気、けいれん、不整脈などの症状を引き起こすことがあります。.
複数の食品、果物、野菜に自然に存在しているので、それは簡単に吸収され、その消費量を増やすことはあなたがさまざまな機能でそのパフォーマンスを向上させるとあなたの体が良くなるの.
参考文献
- Puglisi M（2008）。 50〜70歳の男性および女性における冠状動脈性心臓病のバイオマーカーに対するレーズンまたはウォーキングの独立した相加的効果。 Googleブックスから抽出.
- ウェアM（2015） Cantaloupe：健康上の利点、栄養情報.
- ヤングL（2016）。健康的な心のためにあなたの食事療法にこれらの食物を加えなさい。 The Huffington Postからの抜粋.
- ポタシウム＆ヨーグルト健康的な食事から抽出.
- 腎臓豆100グラム中のカリウムの量は？健康的な食事から抽出.
- マクミランA.あらゆるビタミンおよびミネラルに最適な食品。 Health.comから抽出.