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タンパク質が豊富な32の食品（動植物）
次にリストを残します タンパク質が豊富な32の食品, 動物と野菜の両方。他の健康上の利点も含まれています。ギリシャヨーグルト、卵、赤身の肉、七面鳥の胸肉、マグロ、レンズ豆、小麦胚芽、またはキノア.
これらの主要栄養素は、その多様で重要な機能のおかげで、近年流行しています。一方では、筋肉を構築し修復するのに十分なタンパク質が必要です。彼らはまた、脂肪の燃焼を促進し、空腹感を軽減する代謝レベルで非常に重要な役割を果たしています。.
さらに、タンパク質は、胃から出て血流に炭水化物が急速に到達するのを防ぐのに時間がかかる複雑な分子であり、血中のグルコースとインスリンの急上昇を防ぐのに役立ちます。脂肪と低エネルギーレベル.
タンパク質が豊富な食品
1 - ギリシャヨーグルト
240グラムあたり23グラムのタンパク質を提供します。ギリシャ風の変形はさらに貢献することができます。それらは良質および容易な消化力の蛋白質であるという利点を有する。さらに、ヨーグルトはあなたの腸内細菌叢を調整し、他の栄養素の吸収を改善するのを助けるプロバイオティクス細菌を提供します.
ヨーグルトはまたカルシウム含有量が高いため骨の健康を促進します。あなたが心に留めておくべきことは、それらの多くがたくさんの砂糖を含んでいるということです。したがって、購入する前に栄養情報をよくチェックしてください.
この記事ではヨーグルトの他の利点を知ることができます.
2-カッテージチーズ
1/2カップあたり14グラムのタンパク質を提供します。それは牛乳のカゼインタンパク質が豊富で、それは最大の満腹感とゆっくりとした消化を提供することによって特徴付けられます。そして、タンパク質のアミノ酸が筋肉に持続的で一定の範囲で達するのを許します。カッテージチーズはより多くのナトリウム含有量を持っていることに留意してください.
3-スイスチーズ
30グラムあたり8グラムのタンパク質を提供します。スイスのチーズはスーパーマーケットで一般的に利用可能な他の品種よりも多くのタンパク質を提供するので、それはあなたのトレーニング後のサンドイッチをまとめるための理想的な選択になります。.
カロリー密度を調整する必要がある場合は、低脂肪バージョンのタンパク質と脂肪の比率は約8：1ですが、それでも優れた風味が得られます。.
4-卵
大きな卵は6グラムを提供します。それは最高品質のタンパク質であり、体によって最も使用されています.
生物学的価値は、食品が持つ必須アミノ酸の量によって大きく左右され、卵はこれらのアミノ酸をすべて持っています.
5-半スキムミルク
1カップサービングあたり8グラムのタンパク質を提供します。生物学的価値が高く、消化が容易なタンパク質源です（乳糖不耐症がない限り）。.
少し脂肪が含まれているビタミンDを吸収するのに役立ちますので、完全にスキムバージョンの消費は避けてください。さらに、乳脂肪は腹部脂肪の減少と筋肉量の増加に関連しています.
あなたが草で育てられた動物からミルクを得ることができるならば、もっと良いのは、それがより好ましい脂肪プロフィールを持っているので.
6 - ホエイプロテイン
大さじ1杯あたり24グラムのタンパク質を提供.
乳清タンパク質は最も急速に消化されるものの1つです。それは脂肪を失うか、または筋肉を築くために開発されたあらゆる食事療法への完璧な追加です.
ホエイプロテインはカロリーが低く、消化しやすく、トレーニングの後すぐに摂取するのに最適、朝一番、または低タンパク質の食事の隣でも!
ホエイプロテインは、非常に同化作用があり、筋肉形成に理想的です。なぜなら、それは分枝鎖アミノ酸、またはBCAAの特に豊富な供給源であるからです。.
7 - 赤身の肉
100グラムあたりタンパク質あたり23グラムを提供.
赤身の肉は、体がそれをはるかによく吸収するので、高品質のたんぱく質と鉄の最高の源です。.
このようにして、筋肉へのアミノ酸と酸素の供給を確実にします。一方、肉の筋肉繊維は空腹感をかなり遅らせ、筋肉定義計画に理想的です。.
8-ひき肉（95％赤身）
100グラムあたり18グラムのタンパク質を提供し、正しい量の脂肪を提供するので、ハンバーガーやミートローフは段ボールのようには味わえません。タンパク質のペイロードを超えて、この赤身の肉もクレアチンの良い情報源です。.
9-ポークチョップ（骨なし）
100グラムあたり26グラムのタンパク質が得られます。優れた生物学的価値のある肉のように、脂肪の質の点では、この選択肢が優れています.
チョップを塩水に浸すと柔らかくなります。 4カップの水ごとに1/4カップの塩で作られた塩水でポークチョップを覆うだけです（肉が完全に浸されるのに十分な液体を使ってください）。ふたをして30分〜2時間冷蔵する.
10-鶏の胸肉（皮なしおよび骨なし）
100グラムあたり24グラムのタンパク質を提供.
この食品は鳥の他の部分よりも多くのタンパク質を提供するので、それはあなたのショッピングカートで一定であるべきです.
11-トルコの胸肉
100グラムあたり24グラムのタンパク質を提供.
それらは優れた栄養価のあるタンパク質であり、脂肪の寄与はほとんどありません。.
12-マグロ
100グラムあたり25グラムのタンパク質を提供.
高級タンパク質です。それはまた抗酸化ミネラルであるビタミンBとセレンの良い量を提供します。それはオメガ3必須脂肪の非常に貴重な源です.
14-ピンクサーモン
100グラムあたり23グラムのタンパク質を提供します。その脂肪分のおかげで、この魚は消化を遅くします、そして、あなたが脂肪を失うことを探しているならば理想的な選択肢です。それは調理中により多くの風味を提供するように、無傷の皮膚とサーモンを探します.
さらに、サーモンは心臓発作の予防や癌との闘いなど、健康に他の特性と利益をもたらします。.
15-チキン
100グラムあたり21グラムのタンパク質を提供します。心に留めておくべき唯一の注意はそれらが通常持っている抗生物質とホルモンの存在です。だから、農場から鶏を選ぶようにしてください.
イワシ
それらは100グラムあたり21グラムのタンパク質を含みます。それらはまたオメガ3の脂肪およびビタミンDの多くを提供します研究はビタミンDのより高い摂取量がテストステロンの生産を後押しすることができることを示唆します.
17-白豆
彼らは1カップサービングあたり20グラムのタンパク質が含まれています.
豆は、タンパク質、そして最も一般的に入手可能な缶詰マメ科植物の非常に安価な供給源です。各カップには、印象的な13グラムの食物繊維も含まれています。.
18-ドライレンズ豆
彼らは1/4カップサービングあたり13グラムのタンパク質が含まれています.
それらは中品質のタンパク質、繊維、そして様々な必須ミネラルの供給源です。あなたがあなたの食物に完全なタンパク質を一緒に入れたいならば、ご飯とレンズ豆を混ぜてください。あなたがそれらを好きではない場合は、それらを処理し、レンズ豆の粉を使用することができます.
19-カナダベーコン
100グラムあたり15グラムのタンパク質を提供.
豚肉の後ろの方が細いため、カナダ式ベーコンの脂肪は伝統的なベーコンの約6分の1です。.
20-ピーナッツバター
大さじ2杯で8グラムのタンパク質が得られます。それはオメガ6脂肪を大量に含んでいるので、それは適度に理想的であることを忘れないでください.
低脂肪バージョンを忘れます。彼らがする唯一のことは砂糖で健康的な脂肪を置き換えることです.
21-ミックスナッツ
60グラムごとに6グラムのタンパク質を供給します。それらは多くの満腹感と他の必須栄養素の大きな貢献を持つタンパク質の優れた供給源です。.
何度もそれが追加された砂糖かナトリウムで詰まって来るということを覚えておいてください。ラベルを見て、あなたもそれぞれの小麦粉を準備することができることを覚えておいてください.
22-タンパク質シェイク
1カップのサービングあたり最大16グラムのタンパク質を供給することができます.
自家製プロテインシェイクは常に好ましいですが、スムージーが欲しいならすぐに砂糖を含まないものを選択してください.
また、あなたの揺れがすぐに砂糖の過負荷につながる可能性があるだけでなく、ホエイプロテインなどの成分のリスト内のタンパク質の良い源が含まれていることを確認してください.
23-豆腐
90グラムごとに12グラムのタンパク質を提供.
あなたはしっかりとしたタイプを選び、それをマリネしたり焼き上げたりすることができます。豆腐は、中程度の品質のタンパク質を含みますが、とても満腹感があり、ニュートラルな味なので、甘味と塩味のある調合物に使用することができます。.
24-枝豆
1/2カップの枝豆には8グラムの優れた品質のタンパク質が含まれています.
繊維、ビタミン、ミネラルも含まれています。それは非常に高い満腹感の可能性があり、おやつとして理想的です。低脂肪であること、あなたはあなたのトレーニングの後にそれを消費することができます.
25-エンドウ豆
エンドウ豆は1杯に7グラムのタンパク質を含みます.
他の野菜と比較して、それはタンパク質の最良の供給源の一つです。さらに、それらは非常に用途が広く、皿にまたは洗練された小麦粉を置き換える小麦粉の形で使用することができます。.
26-小麦胚芽
30グラムで6グラムのタンパク質を提供.
小麦胚芽は、胚乳の3つの成分、ふすまおよび胚芽からなる。胚芽は栄養素が最も豊富な部分であり、野菜起源のタンパク質の著しい量が含まれています。それはあなたのオートミール、パンケーキ、さらにはスムージーにタンパク質を追加するために使用することができます.
27-そば
それらは90グラムあたり12グラムのタンパク質を含みます.
彼らはほとんどの小麦ベースの麺よりも多くのタンパク質が含まれています。さらに、彼らは全粒小麦パスタの半分の時間で調理されます。さらに、ソバはグルテンを含まない疑似穀物です、従ってそれはこの蛋白質に不耐性の人々によって消費されることができます.
28-キノア
1カップのサービングあたり8グラムのタンパク質が含まれています
全粒穀物の中で、南アメリカのキノアは必須アミノ酸の完全な兵器庫を含んでいる珍しいです、それはそれが筋肉量増加のための大きな可能性を持つ完全なタンパク質であることを意味します.
乾いた鍋や鍋で煮込む前に、キノアを弱火で焼くと、特別な香りがすることがあります。そして、調理時間を短縮するのに役立ちます。料理の前にそれを浸すことが便利であることも覚えていてください.
29-パン・エゼキエル
キビ、オオムギ、スペル、小麦、大豆、レンズ豆を含む全粒穀物と発芽豆類から作られているパンの一種です。.
ほとんどのパンと比較して、エゼキエルパンはタンパク質、繊維および様々な栄養素が非常に高いです。.
1スライスは80カロリーのタンパク質を4グラム含んでいます.
30-かぼちゃの種
それらは精油およびたくさんの繊維が付いている蛋白質の優秀な源である、従って、それらは満腹感を提供する。それらは鉄、マグネシウムおよび亜鉛のような多くの栄養素で信じられないほど高いです.
カロリーの14％はタンパク質から作られています。つまり、大さじ1杯には5グラムのタンパク質が含まれています（125カロリー）。あなたはそれらのすべての特性を利用するために粉砕種子を消費することが重要です.
彼らが持っているカバーは消化することができません、そして、彼らは最初にまたは分別した場合、その後、生物はその栄養素の多くにアクセスすることはできません.
カボチャの種が気に入らない場合は、亜麻の種子（カロリーの12％がタンパク質から由来）、ヒマワリの種子（カロリーの12％がタンパクから由来）、チアシード（カロリーの11％）を選択できます。カロリーはタンパク質に寄与する）.
31-エビ
エビはシーフードの一種です。カロリーは低いですが、セレンやビタミンB 12などのいくつかの栄養素が非常に豊富です。.
ほとんどの深海魚と同様に、エビにもオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています.
85グラムのサービングはわずか84カロリーで、18グラムを含んでいます.
32-ブリュッセルもやし
芽キャベツは、タンパク質の絶対的な寄与のためではなく、カロリーの寄与に関して、高タンパク質価値の野菜である。ごくわずかなカロリーで大量のタンパク質やその他の栄養素を供給できます.
それは繊維、ビタミンCおよび他の栄養素で非常に高いです.
ハーフカップ（78 g）には2カロリーのタンパク質が含まれており、28カロリー
良質のたんぱく質を多く含む食生活に従いたい場合は、これらの食品を配合し、腎臓によるたんぱく質の損失を増加させる可能性がある塩の過剰摂取を避けます。.
一方、この栄養素の過剰摂取は肝臓と腎臓の過負荷を引き起こす可能性があることを忘れないでください。 1日に体重1キロあたり2グラムを超える量を摂取しないでください。.
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