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果物や野菜を食べるための40のヒント
私たちは幼い頃から彼らの消費の促進と重要性を認識していましたが、今回は私があなたを連れてきます 果物や野菜を食べるための40の実用的なヒント そしてあなたの摂取の恩恵を最適化します.
小さいものから私たちはリンゴ、ナシ、オレンジ、そして様々なサラダを消費するように教えられています。.
私達が既に大きいとき、私達は私達自身の決断をし、そして私達は通常包装された食品を選択してこの消費パターンを少し忘れることになる.
なぜ彼らの消費を促進することにそんなに主張?
残念ながら私達の国のほとんどの私達はこの毎日の消費量の50％に達していませんが一日あたりの果物と野菜の少なくとも5サービングを消費することの利点は調査され、証明された以上です。.
したがって、これらの食品へのアクセス（市場による入手可能性および価格）を改善し、さまざまな慢性および急性疾患の栄養および予防の可能性について教育することを試みることが不可欠になります。.
メリット
世界保健機関（WHO）の報告によると、果物と野菜の摂取量が少ないことが、年間100万人以上の死亡の原因であり、これらは主に心血管疾患、癌、呼吸器疾患および糖尿病に現れています。.
一方、果物や野菜の習慣的な摂取は、病気や早死のリスクの低下と関連しています。 1日3〜5食分の摂取量を増やすと、脳卒中にかかるリスクが25％減少すると言われています.
これらのリスクの低減は、高含量の保護栄養素（繊維など）、またはこれらの食品を提供せず過剰に死亡の危険性を高める栄養素（遊離糖、塩分、飽和およびトランス脂肪）によって正当化される可能性があります。.
40実用的なアドバイス
- 新鮮な果物や野菜は常に冷蔵の暖かい部分（下の部分）に入れることをお勧めします。.
- ただし、果物や野菜の中には風邪のために食感を損なうものがあります。 12℃以下のバナナと7℃以下のキュウリ.
- このため、トマト、アボカド、バナナ、パイナップルは、冷蔵庫の外、涼しく乾燥した場所に保管するのが最善です。.
- リンゴ、ナシ、バナナ、アプリコットなどの果物は、エチレンなどの天然物質を放出します。これは、その成熟を促進し、周囲の他の食品の成熟を促進します。.
- 例えば、ブロッコリーは最も敏感な食品の1つです。.
- 彼らは彼らの質感を変えることなく2℃以下でよく保存されているように、彼らのさまざまな品種のリンゴを冷蔵または冷凍することさえ恐れないでください.
- モモやネクタリンなどの他の果物は、食感、香り、ジューシーさを最適に保つために2〜8℃の温度が必要です。.
- 卸売貯蔵に関しては、温度に加えて、産業は酸素、CO2および他のガスで調整された雰囲気を使用します。そしてそれは果物と野菜を長期間保存します.
- 自家製オレンジジュースのビタミンCが安定していないのは神話です。極端な条件（例えば120℃に加熱する場合）だけでビタミンの濃度がかなり低下するからです。.
- オレンジジュースの栄養特性は、その味がより苦くなるかもしれませんが12時間まで事実上無傷のままです。.
- 過剰な水分は分解プロセスを進める可能性があるため、冷蔵庫に入れる前に果物や野菜を洗ってはいけません。.
- 洗浄と消毒は、消費する直前にのみ行ってください。.
- 凍結は栄養成分にほとんど変化を与えないプロセスです、しかしそれは特に果物において、そのテクスチャーに魅力的でない変化を引き起こすことができます.
- フルーツジュースなどの高圧下で保存された加工食品は安全であり、そのオリジナルの製品品質値は保存されています.
- 可能であれば、皮をむかずに通常の咀嚼過程を通して果物や野菜を摂取するようにしましょう。.
- 果物の皮をむくことは、使用される技術および特に果物に応じて、最小から中程度の栄養素の損失を引き起こします。.
- この意味での栄養素の損失は、切り込みの深さおよび光、酸素などの有害物質への曝露時間に比例します。.
- 前の点にもかかわらず、場合によっては、皮の近くの領域に存在する、ジャガイモの中のソラニジンのような潜在的に有害な物質を除去することも可能です。.
- 野菜の葉や外層は高濃度の栄養素を持つ傾向があります。例えば、レタスの外側の葉は、内側のほうがより多くのビタミンC、カルシウム、鉄、カロチノイドをもたらします。.
- りんごの皮や皮にはその果肉よりも2〜5倍多いビタミンCが含まれています（皮をむかないように注意してください）。.
- 食用肌のある果物や野菜を摂取すると、食事中に余分な食物繊維が含まれる.
- カロチンなどの他の栄養素の利用可能性は、調理済み食品（調理済みトマトなど）ではより高いものの、特にビタミンCは生の果物や野菜には実質的に無傷のままです。.
- 販売されているジュースや濃縮液（100％）のように、自宅で絞られた果物の場合は、原料となる果物よりもはるかに少ない繊維を提供します。.
- 果物を液化することによって、あなたの血糖指数は上がります（血糖値は早く上がる）、これは特に糖尿病患者にとって危険です.
- これらの食品を発酵させると、誘拐されたままになる化学構造を破壊することによって、植物ベースの食品からの鉄の使用を改善することができます。.
- 凍結乾燥は、食品に対する品質の変更が最小限で、一度水分補給された後は生鮮食品と非常によく似た、特殊で非常に洗練された脱水プロセスです。.
- あなたが良い冷凍庫を持っていない（または十分なスペースを持っていない）場合は、自家製のジャガイモの準備は果物や野菜を長期間保存するための非常に良い代替手段です（容器にラベルを付けることを忘れないでください）.
- 缶詰食品（果物や野菜を含む）はしばしば健康に害を及ぼす可能性がある相当量の塩（缶詰野菜）や砂糖（シロップに入った果物）を含んでいます.
- 褐変（環境にさらされると果物や野菜の色が変化する）を遅らせる1つの方法は、酵素作用によって色の変化を遅らせるレモン汁や酢を使用することです。これはリンゴの場合です。またはバナナ.
- 重炭酸ナトリウムは、硬さを減らすため、または葉の緑色を保つために、野菜の調理にも使用されることがあります。.
- 料理がないと、生のままでは食べられないという官能的な特徴や低い消化率のために、野菜の多くは摂取できませんでした。.
- 水分の著しい損失を引き起こし、他の栄養素の濃度を増加させる可能性があるため、長時間の調理を避けるようにしてください（たとえば、火の上にほうれん草を入れたポットがあることを忘れた場合）。.
- 栄養成分がよりよく保存され、損失が減少するので、私は一般的に水が沸騰するのを待ち、食品を浸すのを待つことをお勧めします。スープやクリームの場合.
- プレッシャークッカーを使用する場合は、単純に沸騰させるよりも栄養素の損失が少ないため、この手法が正しく適用されれば（時間を超えてはいけません）、それが良い選択肢であることをお知らせします。.
- あなたが蒸気調理をするならば、それは通常水または油を使う他の技術より栄養素に関してもっと敬意を表します.
- 我々が考えるかもしれないにもかかわらず、電子レンジ調理は最高の栄養素保持を支持するものとして現れます.
- 炒めは少しの脂肪と高温で短時間で塗られる技術です。この場合、野菜は最小限に調理され（時に「アルデンテ」と呼ばれる）、栄養損失は非常に少ないです.
- 揚げることは、食品を覆い、食品に過剰な油が入るのを防ぐ、または食品に含まれる水分が失われるのを防ぐクラストを作り出すことになるので、問題の食品のタンパク質またはミネラル含有量に対する影響を最小限に抑えます。.
- 油分を減らすには、パン粉の代わりに卵と小麦粉を使用して試してみることをお勧めします。さらに、適切な温度（約180℃）でオリーブと一緒に揚げることをお勧めします。.
- 電子レンジで解凍する場合は、使用する容器が適切であることを確認してください。ガラス製容器で行うことをお勧めします。.
カテゴリー
カテゴリーI.新鮮な果物と野菜
フルーツ： それらは、十分な成熟状態にあり、そして人間の摂取のために受け入れられている、花器官の果実、肉質部分または種子である。ナッツ（アーモンド、クルミ、栗など）や油の種や果物（オリーブ、ピーナッツ、ココナッツなど）は含みません。.
野菜： 彼らは生または調理された形で、食品として使用することができます草本植物です。野菜とは、食用部分が緑色の部分で構成されている野菜です.
カテゴリーII加工果物と野菜
このグループには、果物や野菜だけで構成され、砂糖や塩が加えられていない加工製品が含まれます。このセクションでは、果物、野菜およびきのこの乾燥、凍結乾燥、缶詰または冷凍、ならびに果物および野菜のジュースおよびピューレを考慮している.
その消費を支持する大きなイニシアチブの1つは、以下を推奨する「1日5回」協会です。
- 特に子供、青年および若年成人において、様々な果物や野菜の摂取を促進する.
- 果物、野菜の購入を消費のリズム、家族の大きさ、冷蔵容量に合わせて調整する.
- 季節の新鮮な果物や野菜の消費と地元産の特権.
- 加工した果物や野菜を消費する場合は、塩分、飽和脂肪、砂糖の量が少ないものを選択してください.
- 果物や野菜の摂取を促進するので、さまざまな料理や消費者のテクニックを使う
- 100％天然または市販のジュースの摂取を1日1杯以下に制限する.
- 食物がそれを可能にするとき、生のままで、皮をむかれていない状態で、その消費を好む.
- 保管、取り扱い、調理中の栄養素の損失を最小限に抑えることを学ぶ.
この最後の点に関して、私達はそれらの取扱い、保存または消費において考慮すべき特定の点を検討します。.
国内操作
私たちはこれらの食品を自然な方法で消費することができますが、揚げ物、液化物、冷凍物などの熱い食べ物に使うことも珍しくありません。これらの操作はそれらに存在するいくつかの化合物の栄養学的寄与または利用可能性に変化を引き起こす可能性があります。.
この意味で、その複数の利点の使用を最適化することが不可欠である、様々な料理の選択肢消費を通じて、果物や野菜にもたらした変化を知ることが重要です.
最終検討事項
パターンは非常に多様であり、一般的に、様々な慢性疾患を促進食べることは、我々は、果物や野菜の消費量は、生で食べたり調理するかどうか、低リスクにリンクされている健康的なライフスタイルを促進する薬剤、である必要がありますCVD.
当社の市場や地元の店の多くでは、中小生産者は自分の農場、合理的な範囲で通常である値から直接自社製品を提供するので、私たちはできるだけ長くこれらのインスタンスを活用するべきだと思います.
したがって、年間を通じて様々な自然の果物や野菜を楽しみ、さらにはこれが不可能である、我々は最大限に活用するために、産業や私たち自身の家庭の両方のためのさまざまなオプションがあり、完全にこれらの料理を楽しみます.
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