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体重を減らす方法10簡単に従うことができるヒント+ダイエット
それはすることができます 体重を減らす 適切な食事の後、健康的な食物を摂取し、頻繁に運動し、一般的に健康的なライフスタイルを導く.
たとえあなたが成功しなかったとしても、確かにあなたはそれらの余分なキロを失うことに多くの時間を費やしました。あなたはいくつかの食事療法およびスポーツを試みたが、あなたは結果を見たことがない.
心配しないで、体重を減らすための適切な方法があります、あなたはただ正しいアドバイスに従わなければなりません.
今日私達は食糧、栄養および食事療法についてのあらゆる種類の情報によって絶えず衝撃を受けている.
このテーマにはあまりにも多くの刺激や選択肢がありますが、どちらの道を選ぶべきかについて少し混乱した考えを持つのは普通のことです。.
栄養士としての私の使命は、バランスの取れた食事のしくみを理解し、自分の理想的な体重を達成し、体重を減らし、健康でバランスの取れた、穏やかな方法でフィットできるようにすべてのリソースと知識を提供することです。.
私は「秘密」を明らかにするつもりです：食事という言葉はギリシャ語の言葉から来ています 「ダイアイタ」 ライフスタイルとは.
食事は、健康的でバランスのとれた摂食方法であり、日常生活に取り入れやすく、自分の世話をしながら食事を楽しむことを可能にします。.
結局ダイエットは健康的な体重を持つことの自然で即時の結果を持つ生き方です.
それはタイムリーなやり方で、ビキニを手術するための夏の前に、あるいは私たちが食べ物を楽しむことができないようなことであってはいけません。それは人生の最大の楽しみの一つです。.
それからどのように体重を減らすのですか？あなたは疑問に思っています.
まあ、バランスの取れた食事、すなわち最適な栄養状態を達成するために必要なすべての栄養素の間で正しい割合を持っている摂食方法を持つこと.
最適な栄養状態とは?
それが可能にするのはその状態です。
- すべての代謝的および生理学的プロセスを実行するのに十分なカロリー摂取量がある.
- すべての機能において体の適切な機能のために十分な栄養素を提供する.
- 理想的な体重を維持または達成する.
この記事では、バランスの取れた食事をとって自然に体重を減らすための非常に簡単なガイドラインと、頻繁にそこから連れ去られる状況を管理するのに役立つかもしれないいくつかの小さな「トリック」を提供します。.
1-複雑な炭水化物（遅い吸収）を毎日取り込みます
私は、全粒穀物（全粒小麦パスタ、全粒小麦パン、玄米）、そして私たちの健康のための莫大な財産源であり、体内のインスリン濃度をできる限り一定に保つためのあまり知られていないものについて話しています.
彼らは何ですか？例えば黒米、キノア、キビ、ソバ、アマランスなど.
私たちが白パン、ビンボパン、山頂、白米をこれらすべての種類の食品に置き換えることに慣れれば、私たちの体は異なった反応をし始めます。.
血液中のグルコース濃度は、バランスのとれた一定の方法で増加し、それによってインスリンスパイクの発生を回避する。これは、とりわけ、過剰なグルコースが脂肪組織細胞に蓄積されて脂肪に変換されることに関与しています。.
私達の食事療法に全食糧を導入することによってあなたは満腹感がより長くなるであろうことを発見するでしょう、そしてこれはあなたがより少なくそしてよりバランスのとれた方法であなたに食べる原因となります.
それは小さなステップから始まります、あなたは根本的にすべてを変える必要はありません。たとえば、山やパン、白米を整数で置き換えることができます。.
あなたはあなたが短期間で達成する変化に驚かれるでしょう.
2-加工食品の消費を避ける
加工食品や調理済み食品には通常、非常に高いカロリー摂取量と血糖値の急激な上昇の原因となる高血糖指数があります.
インシュリンが大量に生産された（インシュリンのピーク）2〜3時間後に血糖値を下げるという機能を果たすと、血糖値が下がるという意味で低血糖状態になります。通常より下.
私たちの脳は適切に機能するためにグルコースを必要とするので（自動車が動くためにガソリンを必要とするように）、この砂糖の低下は私たちに突然より多くの食事を必要とさせる.
このタイプのより多くの食物を食べることに戻ると、グルコースの急速な低下によって引き起こされる空腹感を落ち着かせるために、我々は別の大量のインシュリンを分泌し、そしてそれ故数回毎に繰り返される悪循環に入る。時間.
この理由で、ケーキ、工業用および加工菓子、安物の宝石類および調理済みの食品（ラザニア、ピザなど）は中毒性になります。それはこの悪循環を引き起こすからです.
だから、ペストリーの購入をやめて、デザートのように感じたら、全粒粉の小麦粉を使って砂糖の量を減らして、天然成分の入ったスポンジケーキを作りましょう。.
「料理をする時間がないのですか」.
私の答えは、言い訳を探すのをやめることです。私は人生で長い間それをしてきました、そして、冷凍ピザを加熱することはマグロ、アボカドと野菜でキノアとソバサラダを準備するのと同じ時間がかかると安全に言うことができます.
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3-パルスの消費量を増やす
マメ科植物（豆、ひよこ豆、レンズ豆、アズキ）は、鉄、遅吸収性炭水化物、植物性タンパク質、およびミネラル塩の非常に豊富な供給源です。.
全粒穀物があなたのインシュリン生産のバランスをとり、一日を通して満腹感の良いレベルを維持するのを助けるように.
週に2、3回豆類を食べ始める.
あなたはそれらをあなたの体を提供している穀物、このようにしてあなたが必要とする全ての必須アミノ酸の寄与と一緒にすることができます。.
ミートボールや、ひよこ豆やレンズ豆のハンバーガーを用意することができます。これは、ご存知のように、飽和脂肪でいっぱいのミートバーガーの代わりになります。.
あなたは、単にそれらを沸騰させて、トマト、アボカドまたは他の野菜を加えることによって、新鮮なひよこ豆サラダを準備することもできます.
パルスはガスを発生させる（そして腹痛を引き起こす）ことがあるので、パルスは時々少し重いことをあなたは知っています。このため、ガスの生成に関与する物質の多くを吸収する能力を持っている特別な日本の海藻、昆布の部分で料理します。調理が完了したらそれを削除することを忘れないでください.
4-健康的な脂肪だけを摂取する
体重を減らしたいときは、誤って脂肪分の多い食品は良くないと思います.
あなたは間違っていますバランスの取れた食事では、55％の炭水化物と15％のタンパク質に対して、30％の脂肪の日々の貢献があるはずです。.
脂肪は、満腹感を与え、血糖値を調整する手助けをするだけでなく、私たちの細胞の一部をなすものです。.
それらはまた、炎症過程および免疫系の応答において、中枢神経系の適切な機能に関与する我々の生物に必須の物質の産生にも積極的に関与している。.
脂肪にはいくつかの種類があります：飽和、不飽和および水素添加.
あなたは植物油（エクストラバージンオリーブ、ゴマ、亜麻）、ナッツ（クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、松の実）、そして種子（チア、大麻、ヒマワリ、カボチャ、ゴマ）に良い（不飽和）脂肪を見つけることができます。とリネン）.
飽和脂肪（動物由来）を制限し、ポテトチップス、工業用パン、お菓子、クラッカーなどに含まれる水素添加物を除去します。これらは、悪玉コレステロール、多くの循環器疾患、体重増加の主な原因です。.
5-飲み物を管理する
私たちが飲んでいるものから来る高カロリー摂取量を過小評価しているので、ほとんどの時間、食べ物を除いて、私たちの食事療法の制御の欠如は飲み物です.
たとえば、ソフトドリンクには非常に大量の砂糖が含まれていて（缶あたり約8杯の小さじ1杯）、突然、大量、突然のインスリン産生を引き起こします。.
工業用フルーツジュースにも同じことが言えます.
バランスの取れた食事のもう一つの "敵"はアルコールです。あなたが外出するとき、あなたは通常何杯のビールを飲みますか？そしてワインは何杯ですか？答えが複数ある場合は、数量ではなく品質を検討するようにしてください。.
たとえば、あなたがワイン愛好家であれば、あなたはあなたが通常毎日飲んではいないという特別な人にあなた自身を扱い、最大限にそれを楽しんでください。飲み物を飲み、残りの食事にはコップ2杯の水を添えてお召し上がりください。アルコールとソーダを超えないようにして、すぐに満腹感を与えます。同じことがビールにも言えます。工芸品を選び、それを十分に楽しんでください.
6-降りる
体が自分自身を洗練させ、それから体力を高め、元気になるのを助ける習慣を取り入れましょう。.
急に目が覚めたら、コップ一杯の水を半分のレモンのジュースと一緒に振ってください。ビタミンCの貢献によってあなたの防御力を高めることは別として、この果実は肝臓と腸に浄化効果をもたらします.
午後は、TEA BAN-CHAを1杯飲んでください.
それはミネラル（カルシウム、マグネシウム、カリウム）が非常に豊富で、低濃度のテインを持つ緑茶の品質です。それはまた利尿、抗酸化作用があり、通常コレステロール値を下げます.
あなたは注入された新鮮なショウガの破片、最適な抗炎症剤と天然の洗剤を残すことができます.
1日を通して2リットルの水を飲んでください（毎日6杯と8杯の水）.
ソフトドリンクを水、レモンを含んだ水、天然フルーツジュース、紅茶、煎茶に変えてください.
7 - あなたが食べるものの量を測る
落ち着いて、あなたはあなたの食べ物の重さを量るために体重計で人生を歩む必要はありません。あなたが強迫観念になるので、これは現実的でも便利でもないでしょう.
ここで私はあなたが食べるものの量で調整するためにあなたがどんな食物と状況にも適応できる非常に楽しくて簡単な方法を提案します.
どうですか？単にあなたの手を使う、それは彼らが発明した最高のスケールです。.
あなたはなぜ知っていますか？あなたはあなたの部分を測定することができますので、それらは測定するように作られているので.
さらに、5本の指は、1日に5食（朝食、おやつ、昼食、おやつ、夕食）を作り、1日5食の果物と野菜を食べる必要があることを思い出させます.
「手の大きさに合わせて」食べるためには、次のことを忘れないでください。
- 野菜：生と調理の両方、彼らはボウルの形で一緒に両手を含むスペースを占有する必要があります.
- 炭水化物：（パスタ、ご飯、じゃがいも、パン）相当量が握りこぶし.
- タンパク質：ステーキや魚のフィレを参照するときは、手首から指が始まるところまで、手のひらの大きさのものを選ぶ必要があります。小片の厚さは、小指の厚さとほぼ同じである必要があります。.
- 野菜：それらの炭水化物の良い源であるけれども、その栄養成分は高い生物学的品質のたんぱく質で際立っています、それであなたはたんぱく質貢献または炭水化物の貢献としてそれを数えることができます（それに対応する尺度で）.
- フルーツ：ボウルの形をした開いた手に収まるものすべて
- チーズ：一切れのチーズは、幅と長さの両方で、人差し指と中指を合わせた大きさより大きくてはいけません。
- 脂肪と糖：脂肪（バターと油）と砂糖の割合は人差し指の最初の指節骨の大きさ、すなわちこの指が最初に曲がっている部分のサイズに制限されるべきです.
7-食事を飛ばさないで
多くの人々はより少ないより多くの食事が体重を減らすだろうと考えており、これは完全に真実ではありません.
私たちが食事をとばすために、ほんの少しだけ、そしてもっと多く食べ始めたとき、私たちの体はとても賢明ですが、とても論理的な方法で反応します.
何が起こるかはあなたの携帯電話やコンピュータのバッテリー残量が少なくて、省エネの状態に入ったときに似たことです。.
より少ない栄養素が到着し、制御されずに（スケジュールなしに）、最適な栄養状態を維持するために私たちの体は代謝を遅くし始めます.
つまり、代謝に関与するすべての生理学的プロセスが遅くなり始め、次の栄養素がいつ届くかがわからないため、体の「燃焼」が少なくなります。.
あなたがバランスの取れた方法で逆向きに食べて、一日を通して5つの食事に分けられるならば、あなたがそれを必要とするとき、あなたがあなたの体に送るメッセージは栄養素が絶えず入って来るということです。栄養不足。結果は新陳代謝が速くなり始めることです.
その後、おいしい朝食、フルーツの昼食、昼食、おやつ、そして夕食をとりましょう。.
あなたがあなたの新陳代謝をさらにもっと増加させ、より多くの脂肪を「燃やす」ようにしたいなら、毎日運動を始めてください.
筋肉（除脂肪量）は、脂肪量よりも多くのカロリーを消費します（より多くのエネルギーが必要です）。ですから、運動すると筋肉量が増え、基礎代謝が速くなります。.
8-超過の管理
時々、私たちは正確に体重を減らすための最善の方法を知っていても、結局のところ、私たちは週末の過剰、おいしいものとおいしいワインでいっぱいの休日の罠で働く昼食の誘惑によって自分自身を運び去らせます。.
だから私はあなたにこれらの時間厳守を管理するためのちょっとしたコツを残したいです.
土曜日の夜にたくさん食べて飲みすぎた場合は、次の日に白身の肉（鶏肉、七面鳥）や魚のグリル野菜を一緒に食べます。チーズや速乾性炭水化物（米、白パン、パスタ）は食べないでください。.
次の2日の間に、（食事から離れて）アカウントのより多くの水とあなたがあなたの有機体を浄化するのを助ける注入物（スギナ、お茶、茶、生姜）を飲む.
あなたが正午にあなたの手形より多くを食べるならば、夜に食べ物を補う.
脂肪分が多くカロリーが高い食品を食べる場合は、必ずそれらを繊維（野菜、全食品）と一緒に摂取して吸収を遅くし、インスリンのピークを回避します.
9-日中に食べ物を分けることを学ぶ
一日中食べ物を配る方法を知ることは、最も効果的な方法であなたの体が機能するのを助け、それからあなたの理想的な体重に達することをより簡単にするためにとても有用な「トリック」です。.
彼らは常に炭水化物、健康的な脂肪やタンパク質の貢献を持って、そして常に野菜に囲まれているようにあなたの料理を整理します。ただし、昼食時には、ディナープレートよりもプレートに炭水化物を多く含ませるようにします。他方では、あなたの夕食の皿を昼食に関してもっと蛋白質にしなさい.
これらの比率はカジュアルではありません。日中は、私たちはより活発になり、眠っているときよりもはるかに多くのエネルギーを費やします。.
炭水化物は私達の体にグルコースの形で直接エネルギーを供給します、そしてそれ故にその量は日中より高いです.
さらに、日中は代謝に関与するホルモンの生産量が異なります。これは、タンパク質の場合と同様に、一部の栄養素は日中により良く代謝され、他の栄養素は夜間により良く代謝されることを意味します。.
10-すべての食事に繊維を加える
食物繊維の豊富な食事と一緒に両方の主な食事を同行することを忘れないでください.
繊維は私たちの消化器系では簡単に消化されないため、腸を素早く通過して除去されます。この過程で、あなたはあなたが食べたことのあるもの（タンパク質、脂肪、炭水化物）にも参加します。.
これらすべての結果は、インスリンのメカニズムがより制御されているということです。.
加えて、繊維は、あなたの胃をたくさん満たすことによって、あなたがより制御された食事を手助けするであろう満腹感をあなたに素早く与えます。.
あなたは果物、野菜、全粒穀物そしてマメ科植物の中に繊維を見つけることができます。大人の人は一日あたり約30グラムの繊維を必要とするので、いつもあなたの皿にいくらかの野菜と一緒に、そして軽食と一緒にいくらかの果物と共に.
そして他にどのような方法で体重を減らすことができますか?
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