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ビタミンDの15の最も豊富な食品（ナチュラル）
知っている ビタミンDが豊富な食品 です他の機能の中でも、骨の健康、肌を改善し、強い免疫システムを維持するための基本.
ビタミンDは他のビタミンとは異なる脂溶性ビタミンです。なぜなら、それは主に日光から合成され、この手段を通して必要以上のものを得ることさえ可能であるからです。.
それはホルモン媒体のバランスをとり、免疫機能を調整する前ホルモンとして機能するので、それはビタミン以上のものです。.
強化されていない限り、ほとんどの食品はビタミンDの貧弱な供給源です。ごく少量の食品だけがビタミンDを豊富に含んでいます。.
ビタミンD欠乏症は、骨軟化症と呼ばれる骨の骨密度の低下やくる病と呼ばれる骨の異常を引き起こす可能性があります.
ビタミンD欠乏症の最大の症状のいくつかは以下のとおりです。
- 弱まった免疫システム
- 季節性うつ病
- 自己免疫疾患
- がん
- 骨の衰弱（骨減少症）
- 湿疹と乾癬
- 認知症
ビタミンD欠乏症に最も罹りやすい人は、日光にさらされることがほとんどない北部地域に住んでいる人、肌が暗い人、低脂肪食を摂取している人、ステロイドや薬を服用する人です減量.
ビタミンDも細胞複製を助け、自己免疫疾患の発症に関与している可能性があります。ビタミンDの推奨一日量は600 IU /日であり、一日の値は400 IUです.
西洋食におけるビタミンDの最大の供給源は天然食品ではなく、加工食品や強化食品です。.
より多くのビタミンDを含む食品
以下にリストされている食品はビタミンDを含んでいるだけでなく、あなたの体が毎日必要とする他の必須栄養素をあなたに提供します。これらはオメガ3脂肪酸、タンパク質、鉄、繊維、カルシウムなどを含みます.
1 - アンギラ：932 IUのビタミンD（233％VD）
それは通常食べられている食品ではありませんが、それはまだビタミンDの最高の一つです。.
ウナギには、EPAとDHA、オメガ3必須脂肪酸が含まれています。これらの脂肪酸は、神経系の健康とコレステロール値の低下を改善し、また癌からの保護もします。.
2-サーモン：906 IUのビタミンD（227％VD）
サーモンはウナギとほぼ同じ量のビタミンDを提供し、定期的に食べることができます.
サーモンはあなたのビタミンD沈着物を満たすだけでなく、それはまた大きな抗炎症力を持つオメガ-3脂肪を提供するでしょう、そしてそれはタンパク質の非常に豊富な源です。タンパク質は、やせた筋肉を作るため、または単に食事のバランスをとり、満腹感を高めるために不可欠です。.
サーモンは心臓の健康に良い食べ物であり、短期および長期の両方で脳のパフォーマンスの向上にもつながり、アルツハイマー病や他の脳変性疾患のリスクの軽減に役立ちます。.
ここでは、サーモンの他の利点について学ぶことができます.
3-イワシ：480 IUのビタミンD（120％DV）
いわしはその強い風味と香りで知られていますが、実際にはビタミンDの含有量で知られているはずです。部分はあなたにお勧めの1日の量より多くを与えるでしょう.
イワシは、オメガ3脂肪酸が豊富な青い魚の一例であり、そのようなものとしてこれらの脂肪に関連する多くの利点を提供しています.
カルシウム、カリウム、鉄はイワシにも多く含まれています。.
4-鯛：408 IUのビタミンD（102％VD）
鯛はビタミンDの良い源であることで他の人の間で際立っている魚です。十分な量のビタミンAを摂取している間は、ビタミンDの摂取を逃しても危険はありません。.
鯛を含むセレンはそれを消費するもう一つの理由です。それは正しいホルモン機能を助けます。さらに、鯛はカロリーが低く、たんぱく質が豊富に含まれているため、代謝が最適化されます。.
鯛は、ビタミンDを含む魚のほんの一例ですが、サバ、ソール、ティラピアなど、他の種類もあります。.
5-カキ：320 IUのビタミンD（80％DV）
カキはビタミンDの印象的な供給源であり、健康的な食事の一部として使用することができます.
ビタミンDの供給源であるにもかかわらず、この食品は非常に低脂肪です。カキは、鉄とマグネシウムだけでなく、タンパク質の固体源です。それらはまたビタミンB12の大線量を提供します.
6-キャビア：232 IUのビタミンD（58％VD）
キャビアはビタミンDが最も豊富に含まれている10の食品のうちの1つであり、それはおそらく毎週食べるものではありません.
それはあなたがそれが含んでいるオメガ3脂肪酸のおかげでうつ病や他の多くの病気や状態を避けるのを助けることができます.
この記事では、キャビアの他の利点について学ぶことができます.
7-シャンテレル：212 IUのビタミンD（53％VD）
シャンテレルは、ビタミンDレベルに感心します。菌類は、1つまたは複数のビタミンの寄与によって特徴付けられます。.
アンズタケの場合、それらは独特の外観と風味を持ち、各スーパーマーケットでは利用できないかもしれません。しかし、それらが提供する大量のビタミンのためにそれらを取り入れる価値があります.
8-ニシン：ビタミンD 167 IU（42％VD）
ニシンは100グラムのサービングのあなたの毎日の必要量のほぼ半分、ビタミンDの良い用量をもたらします.
他の食物とは異なり、これらの脂肪は体内で使用される準備ができており、肝臓で活性化する必要はありません。.
あなたはこれらの利点を得るために新鮮なまたは缶詰のニシンを消費することができます。あなたが調理する時間がない場合も缶詰のニシンは非常に実用的になることができます.
9-しいたけ：154 DUのビタミンD（39％DV）
シイタケはあなたが食べることができる最も健康の一つであり、そしてビタミンDのあなたの摂取量は理由の一つです.
シイタケが近年注目を集めるようになった大きな理由は、免疫系と心血管系に刺激が与えられたためです。.
10-チーズ：102 IUのビタミンD（26％VD）
チーズはその高脂肪含有量のために食品計画から大部分排除されているが、それは実際にはビタミンD、カルシウムおよびタンパク質の良い供給源である。だから、あなたの可能性を考慮して適度にそれを使うことを考える.
チーズは、ビタミンD、A、カルシウム、リンの高タンパク質含有量の濃縮食品であると言えますが、コレステロールと飽和脂肪も提供します。したがって、より熟成したチーズを消費しないようにするか、消費量を1日あたり50グラム以下に減らす.
11-マグロ：80 IUのビタミンD（20％DV）
マグロは人気のある魚の選択肢であり、一回の摂取で得るビタミンDの量を大幅に増やすことができます。新鮮な魚にアクセスできない場合に備えて、缶で簡単に入手できます。.
それは赤身の蛋白質、ならびに鉄およびオメガ-3脂肪の素晴らしい供給源です。包装は食べる準備ができていて、あなたが調理する時間がないとき本当に役に立ちます。野菜のサラダにそれを追加したり、クルトンやタパスと軽食にそれを使用.
缶詰のマグロにはたくさんのこのミネラルが含まれているので、たくさんのナトリウムと一緒に調味料を食べることは避けてください.
12-牛乳：51 IUのビタミンD（13％VD）
市販されている牛乳のほとんどすべてがビタミンDで強化されています。.
それが強化されて全体であるという条件で、それはビタミンDの優れた供給源です。さらに、牛乳はまたあなたの体のための高可用性カルシウムを提供します。ビタミンDとカルシウムの含有量は互いに補完しあうため、特にスポーツをする場合に必要な大脳皮質系の強化効果があります。.
全乳を摂取することを恐れてはいけません。カロリーに大きな違いはなく、ビタミンDはより吸収されます.
13-ハム：45 IUのビタミンD（11％DV）
ハムにはビタミンDが含まれているだけでなく、ビタミンBも驚くほど多く含まれています。これは、一日を通してエネルギーを得るのに役立ちます。ハムは通常脂肪の多い肉であるという評判は悪いですが、ハムの細身の切り身と脂肪の多い切り身があります.
ハムはナトリウムも非常に多く、またコレステロールのかなりの部分を占めているので、この場合は節度を保つようにしてください。.
14-卵：ビタミンD 44 IU（11％VD）
卵黄にはビタミンDを含む卵の中のほとんどの栄養素が含まれていますが、脂肪やコレステロールも含まれています。.
体重を減らそうとしているのであれば卵白だけを食べますが、健康的な体重であれば、卵全体を食べて完全な栄養を取りましょう.
卵の利点について学ぶためにこの記事をご覧ください.
15-サラミ：41 IUのビタミンD（10％DV）
サラミはあなたが100グラムの配給量であなたが毎日必要とするビタミンDの10％を提供しています。唯一の問題は、この同じ部分があなたに1日に許容される飽和脂肪のほぼ半分とナトリウムの72％をもたらすことができるということですので、たまにサラミを消費してサービングサイズを小さくしてください。.
一方、サラミはビタミンDに加えて鉄、ビタミンB12、カルシウム、カリウムを含んでいます。.
ビタミンDの利点
体重管理
ビタミンD欠乏症は肥満や体重を減らすことの難しさと関連しています。ある研究では、コントロールカロリーの食事でより高いレベルのビタミンDを摂取していた女性は、より低いレベルのビタミンDを摂取している女性よりも体重が減少することがわかりました。.
現時点では、ビタミンD欠乏症が肥満の原因となるのか、それとも肥満がビタミンD欠乏症の原因となるのかはっきりしていません。サプリメントから.
神経系とがん
いくつかの研究は、より低いレベルのビタミンDを持つ人々が標準化されたテストで不十分なパフォーマンスを持ち、重要な決断を下す能力を減らし、そして集中力と注意を必要とする課題を困難にする.
さらに、いくつかの研究は、健康なレベルのビタミンDが癌、特に結腸癌と乳癌のリスクを減らすことを発見しました.
骨と筋肉の健康
ビタミンDを豊富に含む食品をより多く摂取することは、カルシウムの吸収に重要な役割を果たし、強い骨を維持するのに役立ちます。それはまた生涯健康な筋肉を維持するのを助けることができます.
適切なレベルのビタミンDを持つ高齢者は、活動的であり、筋力が向上し、転倒しにくくなります。.
参考文献
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