血糖値を下げるための21のベストフーズ



次の 食べ物はあなたの血糖値を下げるのに役立ちます. ビタミン、ミネラル、繊維、健康的な脂肪、そしてたんぱく質をわずかに含んでいても、それらはあなたのエネルギーを与え、満足させ、栄養を与えます.

丸ごとまたは丸ごとの食品に基づく食事療法に従うことは血糖（ブドウ糖）を制御して活力のレベルを大幅に高める最も簡単な方法の1つです。.

血中のグルコース濃度は、ホルモン環境に影響を与え、大部分決定します。ホルモンは非常に重要であり、エネルギー生成の調整、気分の調整、さらには飢餓信号にさえも寄与しています.

健康な血糖値も、2型糖尿病、高血圧、低血糖を予防または管理するために不可欠です。安定した血糖値を維持する食事療法に従うことはまた肥満を防ぐのに役立ちます.

実用的には、血糖値の急上昇を防ぐ食品を摂取することが賢明です。.

血糖値を下げるための食品

りんご

フィンランドでの研究で、より多くのりんごやケルセチンの豊富な他の食品を食べた男性は、糖尿病と心臓病による死亡が20％少ない.

ケルセチンの他の良い情報源は、玉ねぎ、トマト、緑の葉野菜と果実です。.

シナモン

メリーランド州のBeltsvilleで行われた臨床試験では、1日に小さじ1/2杯のシナモンを使用すると、インスリンの作用に対する細胞の感受性が高まり、血糖値を調節できることがわかりました。.  

様々な量のシナモン抽出物を摂取して40日後、糖尿病患者は食後の血糖値のピークが低くなる（食事後の血糖値）だけでなく、さまざまな心臓の健康マーカーでも改善されました.

また、シナモンは多くの調合に加えるのに実用的です.

冷たい魚

冷水魚（サーモン、マグロ、サバ、ニシン）などのオメガ3脂肪酸を含む食品は胃内容排出を遅らせるのに役立ち、このようにしてグルコース吸収は遅くなります.

このようにして、食品から吸収された糖が血糖ピークを生成するのを防ぎます.

さらに、健康的な脂肪は糖尿病の人々でより高い心血管リスクを減らすのを助けます.

繊維入り食品

テキサス大学サウスウェストメディカルセンターの研究によると、1日24〜50 gの繊維摂取量を増やした人々の血糖値は劇的に改善されています。実際には、高繊維食はいくつかの糖尿病薬と同じくらい効果的でした.

最大量の繊維を含む食品は、全粒穀物、豆類、果物、野菜です。.

6.マメ科植物

あらゆる種類の豆（エンドウ豆、ひよこ豆、豆、豆、レンズ豆）は、スープ、サラダ、そして様々なエスニック料理に最適です。それらは脂肪が少なく、可溶性繊維が多く、植物性タンパク質が中程度です。.

繊維は血流中へのグルコースの放出を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。さらに、植物性タンパク質は糖尿病患者にとってより有益です。なぜなら、それらは動物性タンパク質に取って代わるとき心血管リスクを減らすからです。.

チョコレート

タフツ大学の研究者たちは、ダークチョコレートが2型糖尿病の予防または治療における重要な目標であるインスリン感受性を改善することを発見しました.

ダークチョコレートまたはダークチョコレートも血圧を下げ、コレステロールを下げ、血管機能を改善します。.

しかし、それは脂肪とカロリーの大量に貢献しているので時折耽溺として一日あたり1ブロック以上を食べることはお勧めできません.

8.妻

この分野で飼育されている動物の肉には、異なる脂質プロファイルと共役リノール酸（CLA）と呼ばれる化合物が含まれています。研究によると、CLAは血糖代謝の変化を修正し、また重要な抗癌特性を持っているようです.

CLAは特に腹部のレベルで働き、新陳代謝を調整し、その地域の余分な脂肪を避けます.

最新の研究では、ノルウェーの研究者たちが180人の被験者の食事にCLAを補給し、1年間で体重の9パーセントを失ったと報告しています.

9.酢

食事の前に取った酢大さじ2.

アリゾナ州立大学の研究では、健常人、前糖尿病患者および糖尿病患者の結果を確認するために、3つの異なるグループの被験者でリンゴ酢をテストしました。メインの食事の前に、参加者は大さじ2杯のリンゴ酢を与えられました.

酢を摂取してから60分後、糖尿病患者の血糖値は25％まで低下しました。前糖尿病患者のグループはさらにより好ましい結果を記録した：彼らの濃度は半分以下であった。.

10.ブルーベリー

2010年にJournal of Nutritionに発表された新しい臨床試験では、クランベリーに含まれる有効成分を1日に服用するとインスリン感受性が高まり、よりリスクの高い個人で糖尿病を発症するリスクが低下する可能性があります。.

食事を通しての炭水化物負荷が高いとインスリン産生が大きく刺激され、それがインスリン抵抗性と2型糖尿病につながる可能性があるため、これは重要です。.

一方、インスリンに対する感受性が高ければ高いほど、血糖値を調節する肝臓の能力は優れています。.

11.アボカド

アボカドは一価不飽和脂肪またはオレイン酸が豊富です。これは胃の運動性を減らし、胃内容物の排出を遅らせる中立脂肪です.

このように、糖が血流に素早く達するのを防ぐために炭水化物と一緒に摂取するのは便利です。.

アボカドはまた、コレステロールの吸収を阻害する植物化合物である植物ステロールの貴重な供給源でもあります。それらは同様の化学形態を持ち、腸​​で吸収するためにそれと競合するからです。アボカドの推奨部分は2センチのスライスです。.

チアシード

この古いグルテンフリーの穀物は、血糖を安定させ、インシュリン感受性を改善し、コレステロールの不均衡、高血圧、血糖値の極端な上昇を含むメタボリックシンドロームに関連する症状を改善します。食後の血.

チアシードも強力な抗炎症剤であり、そして繊維、マグネシウム、カリウム、葉酸、鉄とカルシウムを含みます.

13.マンゴー

マンゴーは甘い味をしているかもしれませんが、ジャーナルNutrition and Metabolic Insightsに掲載されている研究によると、このおいしい果物は血糖を下げます。凍結乾燥マンゴー10グラム、すなわち新鮮マンゴーの約半分または100グラムの1日摂取量は、肥満者の血糖の低下に寄与します.

マンゴーはまた、ビタミンCとA、葉酸と繊維を含む20種類以上の異なるビタミンとミネラルで非常に高い栄養密度を提供します。さらに、残留農薬を含まないマンゴーのほぼ90％.

14.スパイス

Journal of Medicinal Foodに掲載された研究によると、異なる香辛料に基づく調味料の混合はグルコースとコレステロールに関連する代謝機能を改善し、それは砂糖とインスリンレベルの減少をもたらしました血の中.

ウコンの種子は特に抗糖尿病薬ですが、いくつかの研究ではクミン、ジンジャー、マスタード、カレーの葉およびコリアンダーの種子も糖尿病と戦うための特性を示しました.

15.オリーブオイル

一価不飽和脂肪が豊富なオリーブオイルは、腹部に脂肪がたまるのを防ぐだけでなく、インスリン抵抗性も改善します。インスリン感受性を改善することによって、血糖値は安定したままです.

さらに、エキストラバージンオリーブオイルは食欲を抑制するホルモンのレプチンの放出を促進します。これは通常肥満者に大量に見られます。しかしながら、ほとんどの肥満者はレプチンに対して良好な感受性を持っていません.

16.卵

2008年にInternational Journal of Obesityに発表された臨床試験では、太りすぎで朝食に1日に卵を2個食べた人は、卵を含まない同様の朝食を食べた人よりも65％体重が減ったことがわかりました。.

研究者達は、卵を食べることは食後のインスリン反応を減らし、そしてグルコースとインスリンの両方のレベルの大きな変動を防ぐことによって食欲をコントロールすることによって空腹をコントロールすることができると述べました.

研究はまた、朝食に卵を食べる人々は次の36時間のカロリーを減らすことを示しています.

さくらんぼ

チェリーにはアントシアニンと呼ばれる天然の化学物質が含まれています。これは糖尿病患者の血糖値の管理に役立つ可能性があります.

Journal of Agricultural and Food Chemistryは、アントシアニンと呼ばれるサクランボの紫色の原因となる色素がインスリン産生を50％減らすことができるという研究を発表しました。チェリーのアントシアニンはまた心臓病および癌に対して保護できます.

18.ココア

カカオ豆は世界で最も豊富なマグネシウム源であると考えられています。それはまたあなたの血糖値に利益をもたらす繊維、鉄、さらにはタンパク質の優れた供給源です。.

1日を通してココアを食べるのはおそらく最善の方法ではありませんが、1〜2オンスは血糖値をかなり素早く下げるのに役立ちます。.

さらに、ココアにはクロム、ミネラルも豊富に含まれているので、血糖値をさらに下げることができます。その一方で、それは気分を向上させることができ、さらにいくつかの体重を減らすのを助けることができる.

フェヌグリーク

それはその葉と種が南アジアの食物で一般的に使われているスパイスです。フェヌグリーク種子は、授乳中の母親のためのサプリメントとして、そして幅広い範囲の生薬で使用されています.

ハーブを含む栄養補助食品のレビューは、フェヌグリークが1型および2型糖尿病を持つ人々、ならびに前糖尿病を持つ人々の血糖値を下げることを示しました.

フェヌグリーク種子繊維は炭水化物の消化を遅らせるのに効果的です。これは血糖に対するその効果を説明するかもしれません。それはまたビタミン、ミネラルおよび酸化防止剤でいっぱいです.

フェヌグリークはピルと見なすことができますが、お茶として飲むことも、さまざまなおいしいレシピに追加することもできます.

ニンニク

ニンニクはコレステロール値を下げるために何年も使われてきました。しかし、それは血糖値を下げるための見込みも示しています。ラットでの研究とウサギでの研究はニンニク抽出物が血糖を減らすことができることを示しました.

ニンニク抽出物は糖尿病患者に利用可能なインスリン量を増加させました.

同様の研究は、タマネギも血糖の調節に良い影響を与えることを示しました.

アスパラガス

それは一食当たり炭水化物のわずか5グラム、20カロリーとほぼ2グラムの繊維とデンプンなしの野菜です。特にグルタチオンと呼ばれる抗酸化物質が多く、老化や糖尿病、心臓病、癌など多くの病気の影響を軽減するのに重要な役割を果たしています。.

その一例が、2012年にBritish Journal of Nutritionで発表された予備調査であり、アスパラガスが血糖値をコントロールし、インスリン産生を増加させるのに役立つことを示唆しています。.

アスパラガスのもう一つの利点は、その葉酸含有量です。 1/2カップは、1日あたりの推奨用量の33パーセントの葉酸400マイクログラムを提供します。アメリカ心臓協会は、冠状動脈性心臓病の危険因子であるホモシステイン濃度を減らすのを助けるために葉酸と他のビタミンBを含む食物を食べることを勧めます.

そして、あなたは血糖値を下げるために他にどのような食品を知っていますか?

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