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筋肉量を増やすための24のベストフーズ
のいくつか 筋肉量を増やすために食べ物を改善する ケール、キビ、大麻の種子、カッテージチーズ、キノア、サーモン、レンズ豆、ほうれん草、アボカド、果実、大豆、その他の詳細.
筋肉量を増やすための鍵は、あなたが疲弊するまで体重を増やすことではなく、あなたの身体活動のルーチンと適切な栄養のバランスをとる方法を知ることです。ある特定の食糧は筋肉への血の流れを好む、それらの効率およびそれらが修理される速度を高めるので、それらは調子を整えそして成長することができる.
栄養分が豊富な栄養素に基づく適切な食事療法はあなたの筋肉がより明確に成長するのを助けるだけでなく、筋肉の緊張を失うことなく脂肪に基づいて正しい体重減少を達成するための努力を強化するのに役立ちます。.
女性と男性の筋肉量を増やすための24の食品
1-カーリーケール
この野菜は、筋肉の発達に欠かせないミネラルである鉄の優れた供給源です。鉄は筋肉に酸素を輸送するのを助け、激しいトレーニングの後にそれを修理するのを助け、そして筋繊維の合成を刺激します.
ケールはまたあなたの抵抗を高める鉄含有量のためにあなたの筋肉定義の著しい変化を見るための鍵でもあります、そしてあなたがあなたのトレーニングを長くして強めることを可能にします.
これらすべてに加えて、ケールは炎症の高レベルに対してあなたを保護するビタミンKが豊富です.
私たちの記事「キャベツの10の大きな利点」を通してキャベツのより多くの利点を見つけてください.
2-キビ
技術的には種子ですが、キビは穀物のように扱われる必要があります。キノアと非常によく似ていますが、マグネシウム含有量のおかげで筋肉への血流を改善するのに役立ちます。.
さらに良いことに、この種子はあなたの体を強化し、植物由来のたんぱく質と複雑な炭水化物の大きな供給源であるため、筋肉に必要な長期的な燃料を与える力を持っています。.
3-麻の種
これらの種子はアミノ酸が豊富で、トレーニング後に筋肉が成長して修復するのに非常に重要です。たっぷりとしたたんぱく質を最大11グラム提供するのはたった3杯.
さらに、これらの種子は、健康的な新陳代謝を刺激し、肌、髪、爪を手助けするオメガ6脂肪酸であるガンマリノレン酸（GLA）の含有量の増加だけでなく、筋肉の定義にも役立ちます。より活気に満ちた.
それはそれらの効果を達成するためにオメガ3脂肪を供給する必要があるので、それらを適度な量で使用することが賢明です。.
4-チアシード
チアシードはオメガ3脂肪と繊維が豊富です。タンパク質合成の過程を通して炎症を減らし、筋肉を強化し、そして修復するのを助けます.
さらに、繊維は脂肪増加を促進することによって血糖値の上昇を防ぎます。事実、種子大さじ2杯だけに11グラムの繊維が含まれています。.
5-キノア
あなたの試しのエネルギーの一定した流れを維持するのを助ける蛋白質および複雑な炭水化物の優秀な源.
さらに、キノアはリジン、組織や筋肉の修復に役立つアミノ酸が豊富です。.
キノアはマグネシウムのようなミネラルの豊富な供給源であり、それは血管を拡張して筋肉への血液循環を改善するのを助けます。.
6-カッテージチーズ
カッテージチーズは筋肉量の構築に有利な2つの重要な要素を持っています：カゼイン（ゆっくり消化する乳タンパク質）と生きている文化.
あなたがカゼインを食べるとき、あなたの血中アミノ酸レベルはゆっくり上昇し、他の乳タンパク質と比較してより長い間上昇したままになります.
プロバイオティクスは、あなたがより大きくそしてより強い筋肉を得るために必要なすべての栄養素を分解し吸収するのを助けます。.
7-ほうれん草
ほうれん草は、鉄と葉酸の両方の優れた供給源であり、どちらも赤血球の形成に不可欠な栄養素です。この意味では、トマト、柑橘系の果物、イチゴ、ピーマンなどのビタミンCの供給源と一緒にこの食品を同伴することが理想的です。.
ホウレンソウはまた、マグネシウムの優れた供給源でもあり、トレーニング中の筋肉機能、エネルギー生産、炭水化物の代謝に非常に重要な役割を果たしています。.
テストステロンレベルと筋力レベルは通常、体内のマグネシウム濃度と直接相関しています.
8-レンズ豆
1カップの加熱レンズ豆は、中程度の栄養価の15グラム以上のタンパク質を含み、低血糖炭水化物が豊富なソースです。.
そのたくさんの利点と特性の中で、我々はそれらが非常に安く、長い貯蔵寿命を持ちそしてあなたが以前の浸漬でそれらを保つならば素早く調理することを述べることができる。それらはまた鉄の優秀な源です.
9-ワイルドサーモン
サーモンは、高品質のタンパク質と長鎖オメガ3脂肪を含み、海で見つけることができるよりも多くの利点と特性を持つ魚の1つです。.
これらの脂肪酸は、心血管や脳の健康に不可欠なだけでなく、筋肉のアミノ酸からのタンパク質の形成を増加させると同時に、筋肉のタンパク質が分解するのを防ぎます。.
脂肪の多い魚を食べることに慣れていない場合は、魚油のサプリメントと交換することができます.
10-さつまいも
存在する最良の燃料源の1つ。高含有量の繊維と炭水化物（1食分あたりそれぞれ4グラムと27グラム）で、これらの塊茎はトレーニング後に長期エネルギーを提供し、あなたがあなたの筋肉のグリコーゲン貯蔵を回復するのを助けることを意味します.
繊維はあなたをより長くいっぱいに保ちます、それは食べ過ぎを防ぐのを助けます。サツマイモの一杯は、タンパク質を合成するのに役立ちますビタミンAの推奨一日量の4倍を持っています.
11-ブロッコリー
このスーパーグリーン食品は、スルフォラファン、テストステロンを増加させ、体脂肪の蓄積を防ぐだけでなく、関節破壊や炎症に関連する酵素をブロックする化合物が豊富です。.
ブロッコリーはビタミンC、コルチゾール、ストレスホルモンのレベルを減らすことができる栄養素も豊富で、これはあなたがさらに体を引き締めるのを助けるでしょう.
12-アボカド
アボカドは、腹部脂肪を減らすのを助けることができる健康な一価不飽和脂肪（オレイン酸脂肪酸）を含むことに加えて、カリウムの豊富な供給源です.
アボカドなどの健康的な脂肪をさまざまな皿に加えることで、栄養素の吸収とバイオアベイラビリティを高めることができることが研究によって示されています。このように、それは筋肉固まりの形成を助けます.
13 - 果実
果実は、アントシアニンとエラグ酸、関節の炎症や痛みから保護する抗酸化化合物が含まれています.
果実は脂肪細胞の形成を減少させることも示されており、筋肉量の定義に寄与しています。.
14-大豆
あなたが筋肉量を増加させたい場合は大豆は必要な食品です。これは、その強いタンパク質含有量によるものです（豆腐の1杯は52グラムを持っています）.
USDAによると、大豆はロイシン、タンパク質合成を刺激するアミノ酸を最も多く含む野菜です。.
15-ビート
ビートはカロリーが低く、繊維が多く、鉄分が豊富です。ミネラルは、血流を増やすことで筋肉の機能と効率を高めます。.
ビタミンCの供給源と一緒に鉄の野菜の供給源を消費することを忘れないでください。.
16-ギリシャヨーグルト
それは筋肉によいタンパク質、カルシウム、ビタミンDの良い源です。筋肉を支えるためには強くて健康的な骨が必要です.
ビタミンDレベルが低い人は、抵抗力が低下し、筋肉量が大きく減少することが示されています。.
通常の脂肪レベル（スキムよりも栄養素が高い）でヨーグルトの様々なを選択しますが、砂糖や果物を追加したオプションは避けてください.
ギリシャヨーグルトはより多くのエネルギーを提供する食品の1つであることにも注意する必要があります。.
ここであなたはナチュラルヨーグルトの利点についてもっと学ぶことができます.
17-スイカ
ケンタッキー大学の調査は、スイカの消費がこの果物がアントシアニンを持っているという高濃度のおかげで、脂質のプロフィールを改善して、脂肪の蓄積を減らすことを示唆します.
その多くの貢献の中で、スイカはまた激しい訓練の後で筋肉痛のレベルを減らすのを助けることができます.
18-グレープフルーツ
水90％の食べ物です。ビタミンCと水の高い貢献のおかげで、この食品は脂肪の酸化を助け、ストレスや慢性的な疲労を避け、そしてスポーツパフォーマンスに貢献します。.
これらすべての要因は筋肉の発達に不可欠です。アリゾナ大学は調査によると、食事の前にグレープフルーツの半分だけを食べると腹部の脂肪を減らすことができると示唆しています。これはグレープフルーツの12の証明された特性の1つに過ぎません.
19-豆
豆は、繊維を含むタンパク質の優れた供給源です。これはあなたの血糖値が急上昇しないことを確実にし、あなたが望む筋肉を築くためのエネルギーをあなたに与えます.
一方、グルコースの突然の増加は、脂肪の蓄積を引き起こすインスリンの増加をもたらします。 1杯の黒豆には、12グラムのタンパク質と9グラムの繊維が含まれています。.
それらはまた葉酸、筋肉成長を養うBビタミン、および腱を強化する銅が豊富です。.
20-オリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、満腹感に関連するホルモンであるセロトニンのレベルを上昇させる可能性があるため、食べ過ぎるのを避けるのが理想的です。.
また、アボカドのように、それはオレイン酸の優れた供給源です。.
21-パパイヤ
この食品はビタミンCの優れた供給源であり、副腎の疲労を予防するのに役立ちます。これはスポーツのパフォーマンスだけでなく、血糖値の上昇や脂肪の蓄積を引き起こすストレスを防ぐためにも重要です。.
立方体のパパイヤ1杯はビタミンCの1日の価値の146％を提供します。ドイツの研究者によると、この栄養素はストレス下でコルチゾール濃度を下げることができます.
22-牧草を食べた牛からの肉
これらの肉はクレアチンの最良の供給源です。そして、それは筋肉のためのタンパク質合成を加速することによって筋肉量を増やします.
これらの肉はCLA、腹部の脂肪のレベルを減らし、除脂肪の筋肉量の割合を増やす抗炎症性脂肪酸が豊富です.
最後に、肉は1115グラムのサービングでタンパク質の推奨される毎日の摂取量の半分以上を提供します。彼らは筋肉の構築に必要とされる鉄、マグネシウムおよびビタミンB 12が豊富です。.
23-アーモンド
これらのナッツは試しの前に消費されれば脂肪を燃やす特別な特性を有する。例えば、脂肪と炭水化物の両方を燃やすアーモンドのL-アルギニンを引用することができます.
筋肉増強に関しては、4分の1カップの生アーモンドには8グラムのタンパク質が含まれており、マグネシウムが豊富に含まれているため、抵抗力が高まります。.
最大20単位を食べることをお勧めします。あなたがそれをやり過ぎるなら、あなたの体はおそらく筋肉を構築する代わりに脂肪を蓄積し始めます.
24-バナナ
理想的な燃料源それらはブドウ糖、速いエネルギーを提供する非常に消化が良い砂糖が豊富です.
さらに、その高いカリウム含有量は訓練の間に筋肉のけいれんを防ぐのを助けます.
それぞれの中程度のバナナは、約36グラムの良い炭水化物を含みます。それはトレーニングの前後にタンパク質源とそれを消費するのが理想的です.
ヒント
すべてのタンパク質食品が筋肉量を増やすために健康であるとは限らないことを明確にすることは重要です。それは神話です.
食品の総栄養成分を考慮に入れることは良いことです。同じように、筋肉成長の優れた刺激物質である炭水化物のいくつかの食物源があります。それらは天然でありそして運動後のインスリンの放出を促進するからです。.
これは筋肉繊維を修理し、蛋白質がエネルギー源として使用されることを防ぐのを助けます.
最後に、食事の総エネルギー摂取量が適切でない場合、栄養素は筋肉の成長に使用されるのではなく、他の目的に使用されます。.
このため、タンパク質含有量が高く、カロリーまたは炭水化物の量が不十分な極端な食事に陥らないようにしてください。サプリメントは常に必要というわけではありません.
栄養価の高い、自然の提供する食品を選ぶ.
筋肉量を増やすための他の食品?
参考文献
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