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カルシウムを増やした30の食品（乳製品ではありません）
のいずれか カルシウムが多い食品, ブロッコリー、ケール、イチジク、種子、マメ科植物、アーモンド、アマランス、卵、エビ、イワシ、サーモンなど.
カルシウムは健康な骨と歯を作り、筋肉、神経、細胞は正常に機能しています。成人の一日のカルシウム要求量は一日当たり1グラムのカルシウムであり、これは一日当たり約4〜5杯の牛乳に相当します.
カルシウムについて考えるとき、最初に思い浮かぶのは乳製品です。しかし、過剰な炎症のように、乳製品が私たちの健康にもたらす可能性がある損害についての多くの情報をもって、多くの人々はそれらを消費するのをやめました。私たちがどうやってその生物にとってこの必須のミネラルを受け取ることができるか?
また、あなたが菜食主義者であるならば、あなたは乳糖またはカゼイン不耐性を持っているか、あなたはただミルクの味が好きではありません。
体にカルシウムを追加するトップ30の食品
1-ブロッコリー
この完全な野菜にはカルシウムがたくさんあり、ビタミンCもあります。生のブロッコリー2杯には86ミリグラムのカルシウムが含まれています。ブロッコリーは、他のアブラナ科の野菜と同様に、大腸がんや膀胱がんなどのがんの予防に役立ちます.
2-ケールまたはケール
この野菜は、カルシウムだけでなくビタミンCも提供しているため、スーパーフードとして知られています。ビタミンAの推奨される1日量の2倍以上です。.
それはまた傷、切口または打撃に苦しむとき血の凝固のプロセスを助けるビタミンKがあります.
3-チンゲンサイまたは白菜
この野菜は、にんにくを使った料理でアジア料理に広く使用されています。それは1カップあたり74ミリグラムのカルシウムの重要な貢献をします.
それはカロリーが非常に低く、サービングごとに9だけそしてビタミンC、カリウムおよびビタミンAのようなすべてのタイプの栄養素が高い.
4-図
いちじくは、乾燥したいちじくの半カップあたり121ミリグラム含まれています。それらは、豊かで甘くて強力な風味を持っているので、あなたがそれらを食べるとき、あなたはあなたがおいしいデザートを食べていると感じるでしょう、しかしそのようなカリウムとマグネシウムのようなミネラル。.
5-種
種子はカルシウムの良い源です。チアシードの場合、1オンスで170ミリグラム以上のカルシウムが見つかります.
他の栄養素やカルシウムを多く含む種子は、ゴマ、ケシの実、セロリの種です。たとえば、大さじ1杯のケシの実には126ミリグラムのカルシウムが含まれています。.
これに加えて、種子はチアシードによって提供されるオメガ3脂肪酸のようなタンパク質と健康的な脂肪の良い源です。それらはまた鉄、銅およびマンガンのような鉱物を配達する.
6-豆：豆とレンズ豆
豆とレンズ豆は植物性タンパク質の優れた供給源です。彼らは繊維が多く、葉酸塩、マグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄などのあらゆる種類の栄養素やミネラルを提供しています。.
すべての種類の豆の中で、カルシウムを最も多く含んでいるのは「翼のある豆」です。この熱帯マメ科植物は、一食当たり244ミリグラム以上のカルシウムを届けます.
これに加えて、研究は豆とマメ科植物が一般的に「悪い」コレステロールの減少を助け、2型糖尿病を患うリスクを減らすことを示しています.
一方、レンズ豆は、200グラムの加熱レンズ豆につき40ミリグラムのカルシウムを含んでいます.
7 - アーモンド
アーモンドはあらゆる種類の栄養素を提供するもう一つのスーパーフードです。それらはタンパク質が多く、ビタミンEとカリウムなどのミネラルも含んでいます。彼らは体を助け、コレステロールを減らす健康的な脂肪です.
23種類の生アーモンドには75ミリグラムのカルシウムが含まれています。一杯のトーストしたアーモンドは430ミリグラム以上のカルシウムを供給します、それらはまた1000以上のカロリーを持っています.
8-ルバーブ
この野菜は大量の繊維、特にカルシウムを含んでいます。調理済みカップに相当する部分の具体的には87ミリグラム.
これに加えて、ルバーブはプレバイオティック繊維に富んでいます。そして、それは大腸で健康な細菌叢の開発と保存を助けます。そして、それは良い消化を促進して、腫れと過敏性腸症候群のような問題を防ぎます.
ルバーブに含まれるその他の栄養素はビタミンCとビタミンKです。これらは免疫システムの健康と血液の適切な凝固を促進します。.
9-アマランス
アマランスは、高レベルのカルシウムを含む複数の栄養特性を持つスーパーフードと見なされる植物です。一杯の加熱アマランスには、110ミリグラム以上のカルシウムが含まれています.
アマランスは葉酸の良い源でもあり、マグネシウム、リン、マンガン、鉄などのミネラルも非常に豊富です。その葉はビタミンCとAが高い.
10-豆腐
豆腐は、ハーフカップあたり434ミリグラムのカルシウムを持っています。それは優れたタンパク質源であるだけでなく、それはまた大量のカルシウムを提供し、そしてデザートを含むあらゆる種類の異なる調製物において使用され得る。.
11-白豆
一般的に豆や豆類は、繊維、鉄などの植物性タンパク質やミネラルの優れた供給源です。.
それらは完全な食事に対応し、安定した血糖値を維持するのを助ける複雑な炭水化物です.
白豆は調理したハーフカップあたり63ミリグラムのカルシウムを提供する.
12 - 卵
卵は50グラムあたり27ミリグラムのカルシウムを提供します。これはゆで卵と同等です.
カルシウムやたんぱく質と体重減少の関係を示す研究もいくつかありますが、これはたんぱく質の大きな供給源でもある卵子がこれらの余分な体重を減らすのに役立つ可能性があることを意味します。.
卵はまたビタミンA、ビタミンB12、鉄および亜鉛のようなミネラルそしてビタミンを、配達する.
13-エビ
エビを含む海産物は、ナトリウム、ヨウ素、タンパク質、そしてもちろんカルシウムが豊富です。 150グラムのエビで、45ミリグラムのカルシウムを消費することができます.
それらはまた、健康な脂肪の重要な供給源であり、「悪い」コレステロールまたはHDLのレベルを下げ、血中のトリグリセリドを減らす一方で、「良い」LDLコレステロールのレベルを上げる。それらはオメガ3脂肪酸が多く、水銀が少なく、通常体に有毒です。.
14-イワシ
これらの小さな魚は私たちの体にとって重要なカルシウム源です。缶には350ミリグラム以上のカルシウムが含まれています。.
それらはまた神経系および頭脳の適切な機能のために必要なビタミンB12のような他の栄養素を、持っています.
それらはまた骨のために非常に有用なビタミンDがあり、それは多くの食品には存在しません.
15-サーモン
サーモンは60グラムあたり9ミリグラムのカルシウムを提供しますが、これを拡大すると増加する可能性があります.
缶詰のサーモンの場合、たった半分の缶に232ミリグラムのカルシウムがあり、大人の1日の必要量のほぼ半分です。サーモンもタンパク質の優れた供給源です.
16-ひよこ豆
ひよこ豆はマメ科植物の中で重要なカルシウム源です、200グラムの調理されたひよこ豆が99ミリグラムのカルシウムを提供するから.
これは、鉄、亜鉛、セレン、マグネシウムおよびビタミンKを含む貢献する大量のミネラルと共に、体の骨の健康を増進するのに貢献し、さらには抗ガン剤として作用します。ひよこ豆はまた、植物性エストロゲンの優れた供給源です。.
17-全粒パン
40グラムに相当する全粒パンのスライスは、12ミリグラムのカルシウムを提供します。ライ麦パンはまた私達が毎日必要とするカルシウムの一部を提供する.
18-オレンジ
この果物は、大きなピースに最大74ミリグラムのカルシウム、そしてオレンジ色のプレイカップに27ミリグラムのカルシウムが含まれています。.
これに加えて、それらはまた免疫組織の機能を高めることを可能にするビタミンCの重要な量を提供します、彼らはカロリーが低くて強力な抗酸化物質を持っています.
19 - レーズン
レーズンはカルシウムを多く含み、レーズン40グラムあたり31ミリグラムのカルシウムを供給します。これは骨や歯の健康に有益です。それらはまた私達の体のカルシウムの吸収を高める微量栄養素のホウ素を含んでいます。.
20-カラント
彼らは高カルシウム含有量の果物です。 100グラムあたり72ミリグラム。カラント、特に乾燥していると、このミネラルのレベルを上げることができます。.
21-バナナ
バナナまたはバナナは、カリウムなどの多くの栄養素やミネラルを提供し、健康的な炭水化物であることに加えて、カルシウムレベルを高めるのに役立ちます。.
それは100グラムのバナナあたり8ミリグラムを持っていますまた、それはナトリウムが少ないので、それは体液貯留の場合に役立ちます.
22-クレソン
この野菜は私達が見つけることができるカルシウムの最も豊富の1つです。 100グラムのクレソンには180ミリグラムのカルシウムがあります。それらは豊富で、ピザ、サラダそしてまた詰物のドレッシングとして消費することができます.
23-ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツは、内部にカルシウムを大量に含むもう1つのナッツです。 30グラムのヘーゼルナッツには56ミリグラムのカルシウムが含まれています。それらは酸化防止剤、ミネラルおよびまた健康的な脂肪で高いです.
24-ゴマ
多用途ゴマはカルシウムの重要な供給源です。最も良いことは、あなたがそれを気づかずにいろいろな種類の調合品にそれらを加えて、そしてカルシウムを消費することができるということです。 1杯のゴマで88ミリグラムのカルシウムが得られる.
25-ナッツ
ナッツは100グラムの消費量あたり88ミリグラムのカルシウムを供給します。これはそれらを健康的なスナックとしてまたはあらゆる種類の準備でそれらを消費することによってあなたのカルシウムレベルを高めるための優れた選択肢にします.
26-海藻
海藻はカルシウムがいっぱいです。海藻を100グラム消費すると、168ミリグラムのカルシウムを摂取することになります。.
体内のカルシウム濃度を高めるために海藻エキスをベースにしたサプリメントもあります.
カルシウムに加えて、海藻はマグネシウムと他のミネラルの優れた供給源です。.
韓国のHanbuk大学からの研究によると、海藻から抽出されたカルシウムの消費がラットの大腿骨の骨密度を増加させることが示されました.
これは、それが骨の健康のための効果的なサプリメントであることを示しています.
27-豆乳
豆乳はカルシウムが豊富であってもなくてもよい。強化されたものは200ミリリットルあたり26ミリグラムのカルシウムを供給します、一方、強化されたものは同じ量、200ミリリットルのために240ミリグラムを与える、およそ10倍カルシウム摂取量を増加.
あなたはラベルをチェックして、より多くのカルシウムを届けるものを好むことができます。とにかく、豆乳は多くの栄養素、特に植物性エストロゲンと抗酸化物質を含む食品です。.
28-ほうれん草
調理されたほうれん草はカルシウムの良い供給源を提供し、調理されたカップあたり25ミリグラムのカルシウムと生のまま食べた場合にはわずか3％のカルシウムを供給します。.
ネブラスカ州オマハのクレイトン大学で行われた研究では、ホウレンソウのカルシウム濃度は高いが、この野菜にシュウ酸塩が存在すると吸収が妨げられることがわかった。しかし、彼らは体のためのカルシウムの効率的な供給源であり続ける.
29-羊乳
カルシウムが含まれている乳製品以外の食品は、乳糖が多いので、羊乳は例外です。.
200mlの羊のミルクには473ミリグラムのカルシウムが含まれているため、1日に2000カロリーを消費する成人の食事に含まれるカルシウムの1日の必要量のほぼ半分になります。.
それは牛乳や山羊乳を上回る、より多くのタンパク質を持っている動物乳の一つです。.
1カップあたり14グラム以上のタンパク質を供給します。それはまた他のミルクよりもっと多くのビタミンとミネラルを持っていて、ビタミンCとビタミンB 12の良い源である.
その利点をより有効に活用するために、それは有機羊乳を好むことをお勧めします.
30-ミネラルウォーター
信じられないかもしれませんが、ミネラルウォーターはカルシウムや他のミネラルの良い源です。 200ミリリットルのガラスでは、カルシウム70ミリグラムを摂取することができます。それはまたマグネシウムのよい源です.
参考文献
- 健康的な食事のヒント。 Prevention.comから抽出
- 国際骨粗鬆症財団
- カルシウムと癌の予防癌腫外
- 生有機羊乳の健康効果livestrong.comから抽出
- ぺYJ1、Bu SY、キムJY、ヨンJY、ソンEW、チャンKH、リーJC、キムMH。卵巣摘出ラットにおいて合成酸化マグネシウムよりも海藻カルシウム抽出物を介したマグネシウム補給は大腿骨ミネラル密度と強度を改善する２０１１年１２月； １４４（１−３）：９９２−１００２。 doi：10.1007 / s12011-011-9073-2。 Epub 2011 5月17日.
- ヒーニーRP、ウィーバーCM、レッカーRR。ほうれん草からのカルシウム吸収性1988年4月; 47（4）：707-9.