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認知歪みの種類と解決策
の 認知のゆがみ それらは推論の誤った方法であり、通常現実の変容と関連しており、その人に苦しみやその他の悪影響をもたらします。.
さまざまな精神障害の適切な、それらを提示する人は多かれ少なかれ現実を歪めます。私たち全員がインコヒーレントまたは不正確な考えを持ち得るのは事実ですが、これらの患者の特徴は、彼らの考えが自分自身に害を与える傾向があることです.
ミシガン大学（米国）のCampus Mind Woksからの手紙によると、不安、鬱病、その他の精神障害を持つ人々には認知のゆがみと否定的な考えが一般的です。.
私たち全員が時々否定的な考えを持つことができるのは本当ですが、それらが非常に頻繁で激しいときに問題を引き起こし始めます。
- 誇張されているか間違った考えである.
- 虚偽または不正確であるにもかかわらず、それらを経験する人は通常彼らをしっかりと信じています.
- 彼らは大きな不快感を引き起こします.
- それらは自動的であり、認識または制御が困難です。.
さらに、否定的な考えは次のような特徴があります。
- 気分を調節する.
- 行動を変える.
- 彼らが完全にまたは部分的に虚偽である可能性があることを認識せずに、その人に非常に納得させる。.
- 個人に自分自身や他人に対して悪く感じさせる.
- 彼らは現在の生活と未来の前に絶望を誘発する傾向があります.
この概念は、Aaron Beck（1963）とAlbert Ellis（1962）によって紹介されました。.
アルバートエリスによるモデルA-B-C
エリスは、認知のゆがみがどこから来るのかを示す理論を開発しました。その理論は「ABC」（活性化事象または誘発事象、信念体系または信念体系、および結果または結果）と呼ばれ、人々が特定の出来事によって直接変更されないことを守るが、それは彼らがその出来事に基づいて構築する思想である何が感情的反応を引き起こすのか.
したがって、Albert Ellisは、AとCの間は常にBであることを示しています。それぞれが次のもので構成されているものを見てみましょう。
- 「A」または活性化イベント： それはそれを生きる人々に反応を引き起こすであろう外部（悪いニュース）または内部（ファンタジー、イメージ、感覚、思考または行動）のいずれかであることができるイベントまたは状況を意味します.
- "B"または信念体系： それは、彼らの記憶、考え方、方式、帰属、態度、規則、価値観、ライフスタイルなど、認知システムと個人の信念に関連するすべてをカバーします。.
- "C"または結果： ここでは、「A」によって引き起こされ、「B」によって調節される反応を見つけるでしょう。それは、感情的（人に一定の感情を作り出す）、認知的（思考を上げる）または行動的（誘発行動）の3種類です。その結果はまた、適切なものとして分類されます。つまり、それらは人に害を与えず、さらにはそれらに利益をもたらしません。個人にとって不安で機能不全に分類される.
不適切な結果は、状況に不必要または不均衡な人に苦しみを生じさせることによって区別されます。最終的に私たち自身の利益に反する行動をとるか、または私たちの目標を達成するのに良い戦略を実行しないもちろん、それらは認知のゆがみに関連しています.
A - > B - > C
現在、このモデルは拡張されており、著者らはこの現象がEllisによって定義されたABC方式よりもはるかに複雑であることを認識しています。今、関係はそれほど線形ではないと考えられているが、全ての前の構成要素は関係しており、そして相互に継続的に相互作用している。例を見てみましょう。
B-A： このようにして、作者は "A"が主観的な方法で人によって知覚され、彼らの信念、価値観、帰属システムなどのためにそれによって作り上げられ、または構築される事実であることを理解します。さらに、それはそれぞれが持っている目標や目的と彼らの認知スキーム（B）によって影響を受けます.
C-B： 一方、ステージ「C」またはその結果で発生する可能性がある感情は、それらがイベントを構築するときに認知スキーマおよび歪み（B）を調整するか、または「A」です。.
C-A： 私たちが持っている感情や私たちの行動はまた、状況に対する私たちの見方を直接変えるでしょう.
A〜C： 時々、「A」は即座に「B」または後に認知システムを介して迅速かつ学習された反応（段階「C」）を引き起こすことができます.
認知のゆがみの種類
思考の偏り、あるいは「白か黒」
人は2つの相反するカテゴリ（何かを考える、完璧なものや致命的なものなど）について慎重に考えます。中間のステップや程度の違いは無視します。.
偏極した思考はまた、単一の出来事または人生の結果にすべての希望を基づかせることから成ります。そして、それは達成不可能な基準とストレスの大きな増加を引き起こします.
過ジェネラライゼーション
これは、同じような状況では必ず発生することを考えると、1つの否定的な出来事や事件が一般的な結論になることを意味します。このようにして、悪いことがいつか起こると、人はこの事実が何度も何度も起こると考える傾向があるでしょう。.
これはまた、事実を「常に」または「決して」に位置づけるという二分の考え方にも関連しています。例は、「これまでに何も起こらない」と考えることです。.
この認知スキームは、ネガティブインシデントが再び起こると彼が信じている状況を回避することになります。.
選択的抽象化またはフィルタリング
それは肯定的な出来事の排除あるいは無知とそれらを拡大する否定的なデータへの注意からの逸脱を含みます。このようにして、人は自分の現実を解釈し視覚化するために否定的な側面に避難するだけです。.
たとえば、成功を見ずに自分の人生が悲惨なものになると考えて、失敗に焦点を当てることがあります。.
この認知の歪みでは、人々は最も恐れている出来事に参加する傾向があります。.
同様に、不安を持っている人は彼らにとって危険な状況、すなわち鬱病を取り除くでしょう。彼らは、喪失や放棄があるかもしれない出来事に焦点を合わせますが、怒っている人は不公平あるいは対立の状況に焦点を合わせます.
「必須」としても知られている要求と完全主義
彼らは他人がどうあるべきか、そして自分自身についての柔軟で厳格な考えです。このようにして、彼はいつも批判を見つけているので、その人は自分自身や他の人に満足することは決してありません。それらは通常、「すべき」、「そうしなければならない」、「必要である」などで始まるので、そう呼ばれています。.
彼らは完全性への期待が満たされていないと彼らが感じるので、これは行動の抑止、欲求不満、罪悪感および自尊心の低さをもたらします。他の人々への厳しい要求は彼らに対する憎しみ、怒りそして怒りを引き起こします.
「間違いをしてはいけない」、「みんなを好きにしなければならない」、「いつも幸せで落ち着いている」、「自分の仕事に完璧でなければならない」、「人はもっと頑張る」などなどです。.
倍率（破滅的な視野）と最小化
壊滅的なビジョンは不安を引き起こす考え方です。それは、最悪の事態が常に起こるのではなく、それが実際よりもはるかに深刻な事件と見なされることを期待することを特徴としています.
それに加えて、「What if ...？」で始まっていない災害に焦点が当てられています。あるいは、誇張して事実を否定的なものとして解釈しています。.
たとえば、エレベーターに乗って動けなくなったらどうなりますか。私がパーティーに到着し、誰も私に話しかけていない場合はどうなりますか？結局、個人は回避することによって行動の仕方を変えます。前の例に従って、人はエレベーターに乗らないかパーティーに行かないことにします。.
一方、最小化はその逆を意味します。そして不安、鬱病または強迫観念に悩まされている人々では、それは通常、出来事の良い部分、良い時、あるいは彼らの計画と矛盾する出来事を無視することから成ります。.
たとえば、うつ病のある人は、自分が試験で得点したことや、その日に幸運や気分が良くなる可能性があると判断したことを理解していない場合があります。.
この考え方をよりよく説明する2つのサブセクションがあります。
- ネガティブ主義： 「就職の面接でうまくいっていないと確信している」「試験に合格していないと確信している」など、日常生活の事実について否定的な予測をする傾向があるときに表示されます.
- 拒否： もう1つの認知のゆがみは否定から成り立っています。これは破滅的なビジョンの反対です。最小化に関するそれは弱点、問題、失敗を隠し、すべてがうまくいっているか、否定的なことは重要ではないと考えることから成ります。.
自分自身が悪い、怒っている、または心配していると感じることを許さないことは私たちを大きく傷つけることができます.
投影
この場合、その人は自分が認識したくない弱さ、問題、または欲求不満を抱えており、他の人にそれらを投影しています。.
ポジティブの失格
名前が示すように、この考え方は、人々が達成する前向きなことや自分に起こることを忘れることを意味し、運、偶然、または実際にはそうでないときには通常起こらない孤立した出来事であると考えています注意を払う.
パーソナライズ
それは自己中心的な思考の傾向であり、それを提示する個人は他の人がするかまたは言うことのすべてがそれらに関連していると信じています。すべてが自分を中心に展開します.
彼らは多かれ少なかれ賢い、ハンサム、成功した、などであれば、彼らは通常、価値判断をすることによって自分自身を他の人と比較します。この種の人々は他人と比較することによって彼らの価値を測定するので、彼らが彼らの周りの人々が彼らより「優れている」と解釈するならば。彼らは不快、欲求不満、そして悲しい気持ちになるでしょう.
さらに、他の人との対話はそれぞれ、その価値がテストに与えられる状況と見なします。.
その一方で、彼らは自分たちの管理下にない出来事や他の理由で起こった出来事の原因であると信じることができるように事実の虚偽の帰属をし、他の人々と同じように有罪の党を設立私は何もすることも少しもすることもなかった.
思考の読み方
これを明白に証明したり、他の人に直接尋ねたりせずに、これらの人は自分が感じていること、考えていること、またはやろうとしていることを想像します。.
明らかに、彼らは通常それについて考えている人を傷つけるという否定的な意味合いを持っています、そして、ほとんどの場合、これは部分的または全体的に間違っています。いくつかの例があります： "確かに彼らは私は馬鹿だと思います"、 "あの女の子は私をだましたいです"または "彼女は私に彼女に好意をさせたいので彼女は親切です".
結論を急いで描く
現実と一致しない感覚、直感、または想像力に基づいて、実証的証拠によって裏付けられていない考えに基づいて否定的な予測を立てる。このカテゴリ内にあります：
- 占い：上記に関連していますが、その人に言及することは、出来事を通過する前に、それを考えるための良い証拠なしに、出来事を予測すると信じています。.
- 罪悪感： それはパーソナライゼーションに似ていますが、ここでは特に他の人が実際に引き起こしたことについて罪悪感を感じる人を指します。またはその逆、つまりあなたがそれを引き起こした時に他人を非難する.
- 感情的な推論： 自分が提示する感情によると、これが現実になると思います。つまり、否定的な感情は必ずしも現実を反映したものではありません。この認知のゆがみは、通常、認識するのが非常に複雑です。 「飛行機に乗るのは怖いので、飛行機に乗るのは危険でなければなりません」、または「罪悪感がある場合は私がしたことです」、または「劣っていると感じる」という意味です。私は ".
- ラベリング： それは「全か無か」の考え方の極端な形であり、それは偏見に関連した柔軟で永久的なカテゴリーに人々と自分を分類することです。このようにして、他の美徳や欠陥を考慮することなく、通常、その人の1つまたは2つの特性が選択され、ラベル付けされます。例えば、「私は間違っていたので、私は役に立たない」、「彼は私をだまそうとしたら、その男は嘘つきです」.
- 確認バイアス それはあなたが私たちの現在の計画に合うものだけを覚えているか知覚するときに起こります。たとえば、私たちが役に立たないと思った場合、私たちは悪いことをした瞬間だけを覚えている傾向があり、将来的にはその逆を示す情報を無視してそれを確認する情報だけを知覚するでしょう。.
誤謬
誤謬にはいくつかの種類があります。
- 理由の誤り： 彼らは絶対的な真実を持っていることを証明しようと絶えず努力しています、そして彼らは自分たちの真実のみを受け入れるように間違いを犯したり正当化したりしないようにします.
- 誤謬を管理する： それは外部制御または内部制御であり得る。最初のものは、自分の人生をコントロールすることはできないが、運命の犠牲者であると感じている人を指しています。その代わりに、内部統制の誤りは、個人が他人の気分に対して責任があると感じることです。.
- 正義の誤り： 自分自身の意見、願い、必要性、期待に反して公平で何が正しくないかを柔軟に判断し、自分自身が公正に行動する唯一の人物であると信じているので、それを提示する個人は不満を感じます.
- 神への報酬の誤り この場合、その人は自分が経験したすべての苦しみと彼がした犠牲が報われると確信しています。それから彼が期待するその壮大な報酬が到着しないならば、人は非常にイライラすることができます.
認知のゆがみに対処する方法?
通常、認知のゆがみは心理療法に直面しています。まず、その人のゆがみ（日常の考えとして偽装されているように見えます）を識別し、それから別の推論に置き換えるように人に教えます.
これらの考えを排除するために最もよく使われているテクニックは、認知的リストラとして知られています、そしてあなたはそれが何であるか、そしてそれがどのように実践されるかを知ることができます.
1-歪みを特定することを学ぶ
まず、存在する認知のゆがみが何であるかを知っている必要があります。そして、それが現れたときにそれを認識するようにあなた自身の考えに注意を払います.
認知的歪みは深く根付いているか、または迅速かつ自動的に発生する可能性があるという考え方であるため、これは最も難しいステップとなる可能性があります。さらに、人々は確実に彼らを信じているため、不快感を感じます。秘密はあなたが考えていることに細心の注意を払うことです.
2-その真実性を調べる
私はどう思いますか。このために、あなたはあなた自身に以下の質問をして、正直に答えてみることができます：
この考えが本当であるという私にはどんな証拠がありますか?
どんな証拠があるのかは現実的ではありません?
同じ考えを持っていた友人に何を言いますか?
それが最終的に本当であるなら、結果は私が思うのと同じくらい悪いですか？?
3-行動実験をする
信じられているかどうかにかかわらず、事実が直接検証できるような方法で実験を行うことをお勧めします。.
例えば、人前で話すことを恐れている人は、彼が彼が緊張するつもりであると思っている、彼が赤面しようとしている、そして他の人が彼をからかうことになると思っているので状況を避けることができます.
ただし、実験をしてから次のような質問を解決してみてください。 彼が緊張していたか、顔面潮紅だったことに気づいた人は何人でしょうか。誰かがそれが何か重要性を持っていると本当に気付いたのですか？誰かが本当に状況を面白くしましたか?
あの人も不思議に思う 人前で緊張したり、顔を赤らめたりした人を笑ってもらえますか?
4-あなたの内的対話を変えてみる
その考え方は、目標を達成するのに役立つのでしょうか、それとも人生の中で幸せになるのですか？それはあなたの問題を克服するためにあなたをプッシュしますか? そうでなければ、物事の見方を変える必要があります.
例えば、慢性的な痛みを持っている人は常にその痛みとそれがどれほど不幸であるかについて考えているかもしれません。しかし、そのような考え方は、あなたが気分を良くすることも、気分を高めることも、あなたが望むことをするのを助けることもしません。しかしそれどころか.
このため、私たちが私たちを妨げている否定的なものを置き換えるのに役立つ積極的な言語化を自分自身に伝えることが非常に重要です。それは自分自身を欺くことではなく、より現実的なもっと前向きなことについて考えることから成ります.
例えば、人前で話すことを恐れている人の場合、彼は神経のせいで矛盾を言うと思うからです。あなたはその考えを変えてそれが起こらないようにあなたがあなたのスピーチをどのように計画するかに焦点を合わせることの練習をすることができます.
実際には、歪みの種類ごとに異なる方法で直面する可能性がありますが、目的は常にそれを取り壊して別の考え方に置き換えることです。.
例えば、「白か黒か」を考えるためには、成功と失敗の間には多くの度合いがあり、ほとんどの状況はその間のどこかにあるということを人は知っておくべきです。.
あるいは、壊滅主義者にとっては、各イベントを適切に重視するという演習を実践することができます。孤立した失望が誰かの福祉と幸福を恒久的に決定しないことを知ることは重要です.
- もっと体系的なオプションを選択したい場合は、 考えの記録を詳しく述べる そこには、現れた否定的な考え、それがあるという認知のゆがみ、そしてその考えに対する合理的な選択肢が含まれています。考えが非常に明確かつ明確であり、あなたが気にしていることを正確に反映していることを試みなさい.
- 常に良い部分を探す 少なくとも「負ではない」.
- あなたの業績とあなたの成長を認識してください。人生で達成したこと、得意なこと、資質などを覚えておいてください。そして、失敗、欠陥、あるいは問題に焦点を当てるだけではなく、それは認知のゆがみにおいて非常に一般的です。.
- 解決策の検索に焦点を当てます。 「何が起こったのが悪いのか」について考えないでください。しかし、「これを解決するにはどうすればよいですか」。.
- 他者への共感と理解を深めます：完璧は存在しません。誰もが長所と短所を持っており、世界を見て、おそらくあなたが共有していないことを行動するさまざまな方法を持っています。寛容で理解し、偏見や批判を次のように置き換えることが不可欠です。みんな無料です」.
または、たとえば、「不器用」や「怠惰な」などの孤立した特徴によって他人を盗聴しないでください。この場合それを拒絶するものとしてそれを確認する証拠を見つけることを試みなさい、その人がより多くの特徴を持ちそしてそのラベルがそれを完全に定義していないことを確かめる.
- 自分で要求しているのを悪用しないでくださいあなたがあまりにも要求するとき、それはあなたがそれがあなた自身と他の人たちにあなたの価値を示すための唯一の方法であると信じるからです。そのようにして、あなたはあなたが課している要求を満たすことが非常に難しいので、あなたはいつもよりもっと落ち込んだり苛立ったりします.
「しなければならない」または「しなければならない」という表現を「したい」または「私が好む」で置き換えることで、より柔軟で、寛容で、自分自身との理解を深めてください。.
参考文献
- アルバートエリス、合理的な感情的行動療法。 （Ｓ．Ｆ．）。 2016年7月14日、CATバルセロナからの記事.
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