よく眠るための7つのテクニックとコツ（素早く）



よく眠り、安眠し、眠ることは、健康を維持し、日中気分になり、さらに生産的であるためにも非常に重要です。あなたが日中自分を見つける方法は、あなたが適切に休んで眠っているかどうかに大きく左右されます。あなたの睡眠障害に対する解決策はあなたの日常生活の中でそして効果的な治療法と方法を使用し始めることで見つけることができます.

あなたの睡眠の習慣、習慣、生活習慣は、悪い睡眠や良い睡眠の原因となる可能性があります。したがって、眠ることができるかどうかは、健康的な習慣があるかどうかによって大きく異なります。.

理想的には、あなたが休んでいる睡眠の時間数を見つけて、中断することなく夜に眠るためのルーチンを確立するべきです。昼寝に関しては、理想は20-30分を費やすことではないです。.

それから私はあなたに7つのテクニック、ヒントとテクニックを残します よく眠る そしてより良い眠り。あなたは今日からそれらを練習することができますが、これらは長年にわたってしばしば学ばれるトリックです.

睡眠の質を向上させるためのテクニックとテクニック

あなたの夢を自然に1-Regulate

メラトニンは、睡眠 - 覚醒サイクルを調節する光への曝露によって制御される天然のホルモンです。あなたの脳は、眠く感じるために夜間により多く分泌するべきです。.

しかし、ブラインドなどの現代生活のいくつかの側面は、メラトニンの自然な生産、したがってあなたの睡眠サイクルを妨げる可能性があります。.

オフィスで日中に何時間も過ごすと、眠気を感じさせ、夜間に明るい環境に移動することがあります（テレビの前や明るすぎる照明を使用）。眠りにくい.

日中の光への露出を増やす：

  • 日中の散歩、運動、バーからのコーヒーの摂取.
  • ブラインドとカーテンを開いたままにして自然に起きる.
  • 職場を光が入る場所に移動する.

夜にメラトニンの生産を促進します。

  • テレビとコンピュータの電源を切る：あなたは映画があなたをリラックスさせるか、あなたがあなたの前にあなたのコンピュータやタブレットで眠りに落ちると感じるかもしれません。しかし、これはメラトニンの生産が中断される原因となり、さらに、テレビはリラックスする代わりにあなたを刺激します. 
  • 光の多い機器は使用しないでください, スマートフォンやiPadとして、あるいは少なくともそれを最小限に抑えるようにしてください. 
  • 光度の低い電球を使用 または夜間の低電圧.
  • 寝ているときにそれを試して、 この部屋はできるだけ暗く.
  • 夜間にトイレに行く場合は、 最小限の光 眠りに戻りやすくするため.

2 - 寝る前にリラックス

あなたが眠りにつく前にリラックスすれば、あなたはよりよくそしてより深く眠るでしょう. 

  • ノイズを排除：交通音、路上で話す人、動物を避けられない場合は、心地よい音のヘッドフォンを着用するか、または耳栓を使用してください。.
  • 熱を避けて：睡眠に最適な温度は18〜25℃で、十分な換気が必要です。.
  • を使用 良いマットレス きれいなシート.

実際、これはあなたが早く眠りたいのなら最善の方法です。リラックスしていることが不可欠です.

あなたは例えば練習することができます 自家弛緩. これはステップバイステップです。

  1. それは深呼吸から始まり、呼気は吸入の2倍です。例：4秒間吸入、8秒間吐き出す.
  2. 吸い込んで、あなたの目を閉じて、あなたが息を吐くように6-8回繰り返してください：「私の右腕はますます重くなります」そしてその感覚に集中してください
  3. 6〜8回繰り返す：「私の右腕はますます重くなります」（手、腕、脚、背中、首、男性、足、太もも、脚など）
  4. 6〜8回繰り返す：「私の右の腕は暖かい」（手、腕、脚、背中、首、男性、足、太もも、脚）
  5. 6〜8回繰り返します。「私の心は静かにリラックスして鼓動しました」
  6. 6〜8回繰り返す：「私の呼吸はだんだん落ち着く」
  7. 6〜8回繰り返します：「私の胃は暖かくなっています」
  8. 6〜8回繰り返す：「私の額は寒い」

瞑想もできます。ステップバイステップ：

  1. 片手をお腹に、もう片方を胸に置いて、快適な椅子に座ってください。
  2. ゆっくりと4秒間あなたの鼻を通って呼吸してください。そうすれば、あなたの胃の上の手は上がり、あなたの胸の上の手はほとんど上がりません。
  3. 空気を4秒間保持する
  4. 4秒間ゆっくりと口から空気を吐き出し、腹部を収縮させながら、できる限り空気をすべて吐き出します。
  5. 私が言及した秒は提案です、あなたが完全に快適に感じるまで修正を加えてください。練習が鍵です.

また、ここに他の緩和技術があります.

3-睡眠の固定スケジュールを守る

睡眠のスケジュールを守ることは、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に睡眠を保ちながら同時に寝ることを意味します。正確な時間である必要はありませんが、非常に近いです。このようにあなたははるかに活気があり、より目覚めているのを感じるでしょう.

したがって：

  • 毎日同じ時間に起きる：実際に、そしてあなたは確認することができました、これは自然に行われます、しかしあなたが十分に眠ったときだけ。したがって、理想的にはあなたは一人で起きるべきですが、あなたがしなくて、あなたが警報を使わなければならないならば、それはあなたが眠りにつくためにより早い時間を設定するべきであるという印.
  • 寝る時間を設定してください：12時に寝る人、11時に寝る人がいます。理想は、疲れているときに眠りにつくこと、そして遅くまで起きないようにすることです。就寝時間を変更するには、15分ごとに少しずつ増減して調整する必要があります。.
  • あなたが少し眠っていたのであれば、昼寝をしてください。, 遅く寝るよりも昼寝する方が良いです. 
  • 昼寝については、彼らがどのように感じるかを参照してください。仮眠が原因で非常に遅い時間まで眠りたくない場合は、それを取り除いてください。一方で、あなたは1時間昼寝をする必要はありません。 あなたが休むのに十分な20-30分. もう一つの良いアドバイスは、食べた直後に寝るようにすることです.
  • 食後の眠気を避ける：食事後に眠ることが通常の時間帯に眠りにつくことをより困難にする場合は、活動的である間は眠らないようにしてください。家事、散歩など.

あなたが満たすべき仕事または決まったスケジュールを持っているならば、理想はあなたが自然に起きるように眠りにつくことです.

仕事をしていない場合や、会う予定が決まっていない場合は、アラームなしで起きて、ルーチンを自然に確立しましょう。結局あなたは眠りにつくと同時に起きる.

4コントロールストレス：マインドフルネスと瞑想を実践する

私は瞑想を始める前にすでにいくつかの簡単なステップを説明しました。ストレスを抑えるために、この記事をお勧めします.

これらは、Kabat-Zinnらが特定しているマインドフルネス実践の重要な要素です。

  • 特に強い感情を感じるときは、呼吸に注意を払ってください。.
  • あなたがそれぞれの瞬間に感じていることを実感してください。観光スポット、音、匂い.
  • あなたの考えや感情は一瞬であり、あなたを定義していないことを認識してください.
  • あなたの体の肉体的感覚を感じます。お肌を滑り落ちる水から、シャワーを浴びて椅子に座る方法まで.

日常生活の中でこれらのスキルを磨くために、Kabat-Zinn MBSRプログラムで使用されているこれらのエクササイズを試すことができます。

1-体探査：あなたはあなたの注意をあなたの体に集中させます。自分の足から頭まで、自分の感覚をコントロールしたり変えたりせずに、自分の感覚に気づいて受け入れようとします。.

2-通過運動それはあなたの手のひらの上で感じられる方法からあなたの舌の中でのその好みまでのパスを非常に詳細に観察するために、徐々に次々とすべてのあなたの感覚を使っていくことです。この演習は現在に焦点を当てるために行われ、さまざまな食品で行うことができます.

5 - 寝床とセックスにあなたのベッドを予約する

あなたは自分のベッドを仕事やストレスや不安を引き起こすものと結びつけるのを避けるべきです。寝てセックスをするためだけにベッドを使うようにしましょう。そうすればあなたの脳はそれをそれらの習慣にのみ関連付けるのです.

また、暗い場所で読書をしたり、リラックスした音楽を聴いたり、ベッドの前にベッドで瞑想したりすることもできます。.

6よく食べて運動する

  • 夕食時に少し食べて、遅すぎずスペインでは、あとでそれをすることに慣れていますが、理想は午後8時から午後9時まで食事をすることです。また、脂肪や重い食べ物を食べないようにしましょう。. 
  • アルコールを避ける：以前に眠りにつくことがありますが、それはまた深夜に目覚めさせる.
  • コーヒーを避ける：カフェインは摂取後12時間で睡眠障害を引き起こす可能性があります.
  • 寝る前に飲み過ぎないようにする だからあなたは夜にトイレに行くために起きる必要はありません.
  • たばこを残す：ニコチンは興奮剤です、そしてまた、あなたは夜の間にそれに苦しむことができます.
  • 少なくとも毎日30分の運動を練習する それはあなたがアクティブで元気な気分にさせるようになるので、寝る2時間前にそれを避けてください.

7-あなたが夜起きるなら、リラックス

時には目覚めた後に眠りにつくのが難しいこともあります。次のことを試して、スリープ状態に戻ってください。

  • 瞑想でリラックス, 呼吸に集中する.
  • 10〜15分間活動をする. あなたは少し光で読むか、リラックスできるお茶を飲むことができます（それはカフェインを持っていません）。テレビ、スマートフォン、タブレットの刺激的な光を避けてください.
  • 心配を避ける：あなたはそれらについて考えるために次の日に固定時間を設定することができます、それはうまくいくテクニックです.

8 - その他のヒント

  • を取る 睡眠の90分前にお風呂. 体温が下がると眠くなります。他の人々も寒いシャワーのために働きます.
  • を開発する 就寝前のルーチン あなたの脳が眠るべき時であるという信号を受け取るように：リラックスした音楽を聴いたり、リラックスしたお茶を飲んだり、リラックスしたエクササイズをするなど。.
  • 書く 睡眠日記：あなたの不眠症に影響を与える可能性がある特定の習慣を発見させるでしょう。次のような質問をカバーするべきです：あなたが眠りにつく前に、あなたは心配していましたか心配でしたか？昼寝しましたか。寝る前に少し運動したことがありますか？カフェインを飲んだことがありますか？何時間寝ましたか。あなたが眠りにつくのにどのくらいかかりましたか？あなたが寝て起きるまでの時間は？

そして、何があなたがよりよく眠るのを助けましたか？?