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妊娠中の不安それを減らすための13のステップ
の 妊娠中の不安の問題, 彼らはあなたが思うよりも頻繁にありますが、幸いなことにそれらを効果的に減らすためのテクニックがあります.
妊娠は、通常期待され、望まれる出来事であるにもかかわらず、あなたが適応し対処する方法を知っていなければならない多くの身体的および心理的変化を伴います。たとえば、妊娠中に以前は簡単に処理されていた日常のストレスの状況は、あなたがどのように制御するのか分からないという不安の状態につながる可能性があります。.
特にそれが妊娠の変化やストレスにさらされている場合、不安の問題は男性よりも女性の方がより頻繁に発生することが多くの研究で示されています。同じように、これまでに女性が苦しんでいた不安の問題は増大する可能性があります。.
これらの感情の変化は通常、妊娠に対する母親の反応の一部であるホルモンの変化によって強く影響されますが、夫婦の関係の変化やそれらのライフスタイルの変化や出産時の痛みの恐れなどの影響もあります.
高レベルの不安は将来の母親の心理的および社会的機能を妨げ、パニック障害や全般性不安などの不安障害にさえつながる.
さらに、過剰なレベルの不安が、出生時体重の低さ、または胎児の活動や発育の変化など、乳児の変化に関連している可能性があることを複数の研究が示しています.
同様に、妊娠中の不安の問題は妊婦だけではありません。あなたのパートナーはまた家族の新しいメンバーの到着を待つその期間中にこの種の問題に苦しむかもしれません。彼らにとっては、妊娠に対応する身体的変化を経験していなくても、それは彼らの生活の根本的な変化を意味します.
あなたが妊娠していて、あなたが不安の問題に苦しんでいるか、あなたがそれらに苦しむことになるかもしれないと思うならば、私はあなたがその不安を減らしてあなたの妊娠をもう少し得るために従うことができる一連のステップを提示する.
妊娠中の不安を軽減するための手順
1-あなたに何が起こるのか知っている
あなたに何が起こるのか、そしてなぜそれが起こるのかを知ることは不安の症状をコントロールするのに役立ちます。.
不安の状態は、私たちが脅迫的またはストレスを伴うと考える状況に対する過度の反応です。この種の不安な反応と、人格の特性または特徴としての不安とを区別することが重要です。これは、何らかの逆境に直面したときに不安に反応する人の素因になります。.
最も頻繁に見られる症状は、通常、動揺呼吸、頻脈、筋肉の緊張、不眠症、激しい恐怖感などです。
あなたが明確にし、不安の状態を克服するのに役立つであろうことが重要である何かは、それらが来るように、これらの症状が消えることです。あなたが彼らに注意を払うほど、彼らはより激しくなるでしょう。彼らが発生したときにそれらに集中しないことは難しいことを私は知っていますが、気晴らしはあなたの最高の武器になります.
2-あなたの不安を引き起こすものを特定しなさい
通常、妊娠中の不安の状態は通常、妊娠中の不確実性と母親の役割の遂行に対する不安から生じる否定的な考えによって引き起こされます。.
しかし、これらの考えは通常本当の基盤を持っていないので、それはその負の結果を誇張する傾向があり、それが不安が発生し始めるところです.
3-あなたの人生のどの側面がより多くのストレスを生み出すのかを評価する
あなたの現在の状況を分析して、ストレスを引き起こしてあなたを傷つけているかもしれないそれらの状況を識別してください。重要ではないように思われるかもしれませんが、保留中の問題の蓄積はストレスの原因となる可能性があります。.
労働問題、経済的問題、あなたのパートナーとの何らかの問題、家族...があなたが思っている以上に悪影響を及ぼしている可能性があります。この場合、あなたが不快を引き起こしている可能性があるものを観察し、あなたの現在の状態でそれに直面するあなたの本当の能力を評価し、それに対処するための計画を立ててください。.
4-あなたの懸念を共有する
あなたが他の人とそれらを共有するときあなたを苦しめるすべてのそれらの考えや問題は小さくなることができます。あなたのパートナー、あなたの家族、友人であるかどうか...彼らはあなたに何が起こるのか、そしてそれをどのように解決するのかという客観的で経験豊かなビジョンさえも与えます.
また、あなたのパートナーもあなたとあなたの懸念をあなたと共有する必要があるかもしれません。だから、換気に加えて、あなたはもう少しあなたの関係を強化し、あなたはすべての変化に直面するために力を合わせることができます.
5-出産の準備をする
あなたが痛みに耐えるかどうか、または時が来たときにあなたのパートナーがどのように反応するかどうか、出生がどうなるかについての不確実性は、通常より不安を引き起こす問題です。.
あなたは本や雑誌を手に入れたり、出生の段階、それらのそれぞれを特徴付ける肉体的および感情的変化などについて必要な情報を見つけることができる専門のウェブサイトを訪れることができます。.
それは通常28週か30週から始まる出産クラスに参加することも賢明です。彼らはあなたがすべてのあなたの疑問を解決し、さらには妊娠中の女性に適応したエクササイズを通して体調を整えるのを助けます.
6-好きな活動をする
多くの妊娠中の女性にとって、彼らの世界の中心は妊娠になり、女性としてそして人として自分自身を忘れています.
ですから、自分のために時間を取ったり、好きなことをすべてやること、そして悪い考えや問題をすべて脇に置くことが重要です。.
散歩、読書、映画、ブリコラージュ...趣味に関係なく、時間を捧げることでリラックスして気分を向上させることができます。.
7-あなたのパートナーと過ごす
妊娠中にカップルの関係が悪化することがあります。不安、多数の変化、セックスをするには余りにも多くの疲労…これらすべてがカップルの関係に影響を与える可能性があります.
あなたは週末のための活動を計画することができます、あなたが好きで、あなたがカップルとして楽しむことができる何か.
レジャープランを整理するのが難しい場合は、カップルとして何をしたいのかを別の紙に書き留めて、箱や袋に入れておくと便利です。週に一度、あなたはそれらの紙片のうちの1枚を拾い上げて、書き留められている活動を実行することができます。そうすれば、毎週新しくて楽しいことをすることが確実になるでしょう.
お互いを楽しんでコミュニケーションを図り、関係を改善し、否定的な側面から抜け出すための時間を捧げる.
8-家族や友達を忘れないで
家族がレジャーや楽しみよりもストレスの原因となっている場合がありますが、これがあなたのケースではない場合は、それらと時間を過ごすことはあなたが最も緊張した瞬間にリラックスしてリラックスするのに役立ちます.
友達にも同じことが起こります。彼らと一緒にいること、話すこと、あなたが感じることを共有すること...あなたの気分を改善するでしょう.
社会的支援は大きな利益をもたらすことが実証されています。健康状態と生活に対する満足感を改善し、問題と紛争の解決を助け、免疫システムを強化します。実際、社会的支援の欠如は要因として考えられます病気にかかるリスクの.
社会的関係の量と質は、ストレスや不安への対処がより危険ではないと考えることで、ストレスや不安による有害な影響に対する緩衝剤として役立つと主張する研究もあります。.
9-身体運動をする
身体と心の幸福を達成するために身体運動がどれほど有益であるかは証明されていません.
運動すると、脳は私たちの気分に良い影響を与える一連の物質（セロトニン、ドーパミン、エンドルフィン）を放出します。これらはあなたが定期的に運動するときあなたが感じる喜びとリラックスの感覚に責任があります.
妊娠状況に応じてどのような運動が推奨されるかを医師に確認して楽しんでください。!
10-練習リラクゼーション演習
不安の問題に最適なのは、リラクゼーションテクニックです。それは、呼吸を止め、瞬間に集中し、そしてあなたの体とつながるように促すものです。 Nereu、Neves de Jesus、およびCasado（2013）によって実施された研究は、リラクゼーションを実践している女性は不安、鬱およびストレスのレベルが低下していることを確認しています.
ジェイコブソンのリラクゼーションテクニックやシュルツの自発的トレーニングなど、リラクゼーションのみに焦点を当てたエクササイズから、さまざまなリラクゼーション方法があります。マインドフルネスや瞑想など、より完全なものも.
しかし、間違いなく、運動とリラクゼーションの恩恵を受けるには、ヨガが一番の選択肢です。.
11-食べ物の世話をする
健康的でバランスの取れた食事を取ることは、ポジティブな気分に影響を与えることに加えて、すべての必要な栄養素を得るためにあなたの体にとって不可欠です。.
あなたがストレスの時にホルモンの効果のバランスをとるのを助けることができるいくつかの食物があります。たとえば、パンや玄米などのビタミンBが豊富な食品は、セロトニンレベルを上げ、気分を改善します。.
あなたができるときはいつでも12-休憩
仕事、家庭、社会関係の間で休む時間を見つけるのが難しい場合があります。しかし、これはあなたと赤ちゃんの両方に有益なので、何もしないで過ごすことに罪悪感を感じないでください。.
不安の症状の1つは不眠症です、そして、順番に、眠れないことは不安の症状に対する感受性を高め、悪循環に入ります。これのために、睡眠が非常に有用であることができる前にいくつかの緩和技術を使用してください.
13-楽しむ
この9ヵ月の間に、あなたは悪い時、良い時、良い時を経験したのでしょう。では、なぜ悪いところだけに集中するのでしょうか。良い瞬間も楽しむに値すると私たちはそれらを脇に置いておく傾向がある.
あなたは結局あなたが長い間待ってきたものをあなたの腕の中に持っていることを知っています、そしてすべてはそれの価値があるでしょう。だから、幸せになって、妊娠とこれから来ることすべてを楽しんでください。.
不安を治療する他の方法
これらのヒントが十分ではなく、あなたが追加の貢献を必要とするならば、その不安を減らすために働くことができる他の方法があります。不安の問題は、薬物や心理療法によって対処することができます.
抗不安薬の使用は広く行き渡っていますが、妊娠中のその使用は赤ちゃんの発育へのその起こりうる影響について疑問を生じさせる傾向があります.
赤ちゃんに有害となる可能性のある薬があることは事実ですが、あまりにも強烈な不安問題の存在が乳児の発達に悪影響を与えるという同じ確率がある種の抗不安薬の消費と同じであると多くの研究が主張します.
アメリカ小児科学会によると、急性不安問題の場合に最も適した抗不安薬は、すなわち時間が限られているように、次のようなベンゾジアゼピン系薬です。 ロラゼパム そして アルプラゾラム. 一方、長期治療のためには、それがより適切であろう ロラゼパム, を引き起こす可能性がある依存のリスクが原因で アルプラゾラム.
そうであっても、抗不安薬の目的はそれを引き起こす問題を排除するのではなく、不安の症状を和らげることであることを知ることは重要です。あなたがそれらを服用を中止すると、最初の問題は解決を待っているままになります.
不安障害が非常に無効になっている場合、薬理学的治療と心理療法の併用効果が薬物単独の使用よりもはるかに有益であることを多数の調査が示しています.
だから、もしあなたが薬に頼ることに完全に納得がいかないのなら、最も厄介なことはあなたがそんなにあなたを悩ますその不安を減らすのを助けるために資格のある心理学者に行くことでしょう.
心理療法はあなたにあなたの人生のこの新しいステージに立ち向かうために必要なスキルを与え、あなたがそれらの否定的な考えを働かせるのを助け、あなたの妊娠をリラックスさせ楽しむためのテクニックを教える.
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