セロトニンを自然に10の方法で増やす方法



セロトニンを増やす 脳の中に自然にあることは、精神的および肉体的な幸福のレベルが高いことが重要.

セロトニンは、人間の脳で最も重要な化学物質の1つです。そして他の機能の中でも、この神経伝達物質は気分の調整、食欲の調整、そして性的欲求のバランスの調整を担当しています。.

しかしながら、セロトニンの機能を変化させ、脳領域におけるその存在を減少させることができる多くの要因があります。.

この物質のレベルが低いと、その物質が存在しないことによる直接の影響にすぐに気付き、気分が著しく低下する可能性があります。.

このため、脳内で常に高レベルのセロトニンを維持することが重要です。この物質の量が多いほど、気分が良くなります。.

10自然にセロトニンを増やすための活動

  1. 食べ物

他の内因性物質と同様に、セロトニンの生産は私たちが食べる食物と私たちが使うエネルギー源に密接に関係しています.

このように、食物はこの神経伝達物質の生産に非常に重要な役割を果たしているので、この物質を高レベルに維持するためには、私たちが食べるものに注意を払う必要があります.

まず、セロトニンと食物の生産に関するいくつかの「神話」を明確にする必要があります。.

確かにあなたはトリプトファンがセロトニンのアミノ酸前駆体であることを読んだり聞いたことがあるので、より多くの量のトリプトファンが摂取されるとこの物質の生産量は増えます。.

トリプトファンはセロトニンの生産に必須のアミノ酸であり、神経伝達物質を適切に生産するためにはこの物質が豊富な食品を摂取する必要があるという事実にもかかわらず、この記述は誤りです。.

つまり、例えば、七面鳥はトリプトファンの中で非常に豊かな食べ物ですが、七面鳥を食べるようになってもセロトニンのレベルや幸福感が自動的に増すわけではありません。.

一方、バナナにセロトニンが含まれているのは非常に一般的ですが、これらの食品を食べるとき、セロトニンは血液脳関門を通過しないことによって脳に直接アクセスできないため、バナナもセロトニンレベルを上昇させません。自動.

したがって、食事を通してセロトニンの産生を増加させるためには、トリプトファンに富む食物を消費することを超えて他の指針を作らなければなりません。これらは以下のとおりです。

単純炭水化物を乱用しないでください

米、白パン、パスタ、お菓子などの食品は非常に素早く吸収され、非常に高いピークの異なる物質を生成します。.

このように、これらの食品はセロトニンの生産を増やすことを許さず、そして何よりも、それが漸進的で規則的な方法で生成されるのを防ぎます。.

b）複雑な炭水化物を摂取する

マメ科植物、穀物パン、玄米などの食品、またはデンプンやカブなどの野菜は、単純な炭水化物とはまったく反対の吸収プロセスを実行します。.

このように、それらを摂取することによって、私たちは他の物質の中でもとりわけ、私たちの脳に適切に栄養を与え、セロトニンの生産を増やすようになります。.

c）カフェインやエネルギードリンクを避ける

カフェインはセロトニンの生産を直接阻害する物質ですので、その定期的な摂取は脳内のこの物質のレベルを減らすことができます.

一方、糖分を多く含む飲み物はエネルギーを急激に増加させますが、しばらくすると減少します.

d）健康的な脂肪を食べる

オメガ-3脂肪酸は、サケ、魚油、ナッツ、種子、亜麻仁油などの食品に含まれている可能性がある物質で、セロトニンの生産に不可欠です。.

e）ダークチョコレートを食べる.

ダークチョコレートはレスベラトロール、エンドルフィンとセロトニンの両方のレベルを増加させる天然フェノールの一種で非常に豊かな食べ物です。.

  1. 太陽にさらされる

セロトニンの生産を刺激する物質や栄養素を私たちに提供することができるもう一つの直接の源は太陽です.

事実、複数の調査により、セロトニンの合成と日光への総ばく露との間に正の相関があることが判明しています。.

同様に、いくつかの研究は、セロトニンの生産は冬よりも夏の方が高いことを示しており、そして暑い地域に住んでいて長期間の日光のある人は寒い地域に住んでいる人よりも多量のこの物質を持っています。下の日差し.

セロトニンと日光の関係は、睡眠を調節する原因となる物質であるメラトニンによって引き起こされると推定されています。.

したがって、暗いスペースを避け、日光浴中の日光浴や暴露は、セロトニンの産生を促進し、特定の憂鬱な症状と戦うための効果的な方法です。.

  1. きちんと休む

彼らが正しく機能することができるように私たちが私たちの体と私たちの心の両方を提供しなければならない基本的な要素の1つは残りです.

よく眠ることで、緊張状態を回避し、エネルギーを回復し、穏やかで正常な機能を回復することができます。.

したがって、セロトニン産生の良好な機能を確保するためには、1日7〜9時間の睡眠が非常に重要です。.

さもなければ、私達の内因性システムは規制緩和される可能性があり、私達はこの物質の私達のレベルを減らすために私達自身を露出するでしょう.

  1. 身体活動を行う

おそらく、直接的な方法でセロトニン生産を増加させるのに最も効果的な活動は身体活動を行うことです.

実際、身体の運動が人々の身体的機能と心理的機能の両方にどのように利益をもたらすかを複数の研究が示しています.

身体運動が示した心理的利益の大部分は、これらの活動を実践するときに人々が行うセロトニン産生の増加にあります。.

具体的には、有酸素運動がセロトニンの産生量を増加させるものであることが示されています.

しかし、実行される身体活動がそれぞれの能力に適応していることが重要です。.

セロトニンの持続的な放出を増加させることを可能にする運動は、人がそれをすることが快適であると感じる運動です。活動や極端なトレーニングにより、セロトニンや心理的利益への影響が少なくなっています.

あなたがセロトニンの生産を増加させ、気分を良くしたいのであれば、それはあなたが定期的に身体活動を行うことが不可欠です.

  1. 楽しい活動をする

セロトニンと気分の関係は双方向であることに留意することが重要です.

したがって、低レベルのセロトニンが鬱病を誘発する可能性があるのと同じように、低いまたは穏やかな気分がセロトニンレベルを低下させる可能性がある.

したがって、気分とセロトニンの生産を増加させるためには、私たちの心理状態を過度に罰せずに頻繁に喜ばせることが重要です。.

この意味で、私たちが気分を良くし、楽しいと感じるような行動をとるような状況に私たち自身をさらすことが不可欠です。.

私たちが好むこと、そして私たちに幸福をもたらすことを行うことによって、私たちは一連の脳のメカニズムを通して自動的に反応します。.

それが実証されているように、この物質は心地良い感覚を提供し、心の状態を高めるので、それらの一つは、セロトニンの生産です。.

私たちが見ているように、それは私たちが気分を良くさせる活動であり、それは私たちが気分を良くさせる物質の生産を増やすことができます.

この事実はフィードバックの機能を形成し、その中でやりがいのある要素はますます私たちに多くの幸福をもたらすことができます.

このため、私たちと一緒に時間を過ごし、私たちが好きな活動をするために毎日時間を費やすことが非常に重要です。.

  1. 自分のしていることすべてで自分の気分がどのようになるかを評価

前の点と非常に関連して、私たちがしているそれぞれのことをどのように感じるかの評価が表示されます。.

それは、私たちが非常に楽しい活動ややりがいのある活動を行うためだけでなく、健康でセロトニンレベルを上げることです。.

実際には、私たちはセロトニンの生産を増加させ、私たちの気分を向上させることができます日常生活の中で多くの側面と詳細があります.

外からも日光も見ることができるので、地下鉄ではなくバスで仕事をするほうが気持ちいいことを理解するのと同じくらい簡単な質問として.

また、一人で新聞を読んだり、シャワーを浴びることなく風呂に入る、または就寝前にテレビを見るのが「ちょっとしたナンセンス」であることを読むのをお勧めします。日々、そして私たちが気分を改善するのを助けることができます.

私たちがそれをよく分析するならば、人の生活の中で無関係なまたは平凡な側面があるかもしれませんが、実際にはそうではありません。.

多くの研究がセロトニンの生産がどのようにゆっくりとそして漸進的に行われるかを示しました、それで我々が一日を通して持っているという心理的状態と我々が絶えず提供するという満足はこの物質のレベルを上げる重要な側面です.

  1. ストレスを避ける

ストレスは、セロトニンの産生と心理的幸福の両方に最も影響を及ぼしうる要因の1つです。.

このように、日々ストレスを取り除くことは、セロトニンの機能が調節解除されないために不可欠です。.

多くの研究はストレスの直接的な影響を調べることに焦点を当てており、それがどのように認知と感情と行動の両方に悪影響を及ぼす可能性があるかを示しています.

このように、私たちの脳に最適な機能と十分なセロトニンの生産を可能にするためには、ストレスが私たちの生活を引き継ぎ、私たちに静けさ、落ち着き、そしてリラックスをもたらす瞬間を見つけないことが重要です.

  1. マッサージを受ける

前のポイントと同じ意味で、時々マッサージはセロトニンの生産を調整するための非常に適切なツールになります。.

マッサージ療法がどのようにストレスホルモン、コルチゾールを減らすことを可能にする非常に良いテクニックであるかをさまざまな調査が示しています.

同様に、特定の研究はまたどのように生物の筋肉をマッサージすることがセロトニンとドーパミンのレベルの増加を可能にするかを示しました.

一般に、マッサージは身体的なリラクゼーションを達成し、心理的なリラクゼーションを促進するための最善のテクニックの1つであると主張されています.

このように、リラックスすればするほど、セロトニンを生産し、その心理的効果から利益を得ることがより簡単になります。.

  1. 練習リラクゼーション演習

時にはストレスと闘い、必要な落ち着いた状態を達成するために、もっと直接的な活動を実行する必要があるかもしれません。.

このように、あなたが私たちが以前にコメントした2つの活動を通してストレスを解消することにどうにも成功しないならば、あなたがリラックストレーニングを実行して練習することは便利でしょう。.

ご覧のとおり、私たちはセロトニンの生産量を増やす重要な要素として、ストレスの軽減に特に重点を置いています。.

私たちが強調してきたように、ストレスを避けることはあなたが直接セロトニンレベルを上げることを可能にしないでしょう、しかしそれはあなたがそれをするための基本的な必要条件です.

あなたが上記の活動の多くをするが、あなたがストレスを排除することができないならば、あなたはおそらくセロトニンレベルを上げることも、その効果から利益を得ることもできません。.

リラクゼーションの練習になると、瞑想の練習、ヨガ、マインドフルネスなど、さまざまなモダリティを選択できます。.

  1. 自分に時間を投資する

最後に、これまでのすべてのコメントから、セロトニンレベルを上げるためには自分自身とあなたの心理的幸福に時間を費やさなければならないと結論付けられます。.

あなたはあなたの食事療法の世話をし、定期的に身体活動をする時間を見つけなければなりません.

同様に、その日の一部を楽しいもの、幸福感をもたらすもの、そしてリラックスしてストレスを避けることを可能にするものに割り当てることが重要です。.

参考文献

  1. Davis JM、Alderson NL、Welsh RS。セロトニンと中枢神経系の疲労：栄養学的考察. Am J Clin Nutr 2000; 72（2補給）：573S-8S.
  2. Ferraro JS、Steger RW。脳内セロトニンの日内変動は光周期によって駆動され本質的に概日ではない. 脳 解像度 1990; 512：121-4.
  3. ランバートGW、リードC、Kaye DM、等。脳内セロトニン代謝回転に対する日光と季節の影響. ランセット 2002; 360：1840-2.
  4. Neumeister A、Young T、StastnyJ。うつ病におけるセロトニンの役割に関する遺伝学的研究の意義：セロトニン1A型受容体とセロトニントランスポーターの強調. 精神薬理学 （ベル） 2004; 174：512-24.
  5. Peirson AR、Heuchert JW。非臨床サンプルにおけるセロトニンレベルと気分の尺度との相関. Psychol Rep 2000; 87：707-16.
  6. ルーターLE、ジェイコブスBL。行動/環境操作により誘発されたマウス前脳におけるセロトニン放出の微量透析検査. 脳の解像度 1996; 739：57-69.