健康のためのマメ科植物の13の大きな利点



の パルスの利点 健康のためにそれらは多様である：それらは植物性タンパク質と炭水化物の源であり、それらは体重を減らすのを助け、それらは糖尿病、悪玉コレステロールおよび貧血を予防し、それらは強い神経筋システムを維持し、.

野菜は多種多様な文化によって何世紀にもわたって栽培されてきました。それらは、タンパク質、炭水化物、脂質、繊維、ミネラルおよびビタミン中のそれらの組成を考慮すると、栄養上推奨される食品と見なすことができる。実際には、それはすべての専門家や栄養の専門家によって推奨される食事の方法であり続けている有名な地中海式食事療法の基礎を形成します.

私たちが最も頻繁に消費するマメ科植物（ひよこ豆、豆、レンズ豆、豆、インゲン、エンドウ豆）は非常によく似た栄養素の組成を持っています、そしてそれはピーナッツと大豆の場合にだけ少し異なります。高脂質（18％対4％）.

マメ科植物は、吸収の遅い炭水化物、タンパク質、ビタミン（B群）、ミネラル（カルシウム、鉄、マグネシウム）の優れた原料です。.

それから私はあなたの食事療法に脈拍を導入することの最も重要な利点について話します。実際、私はあなたが週に少なくとも2、3回野菜を食べ始めることをお勧めします。.

マメ科植物の健康のための特性

1-それらは植物性タンパク質の源です

動物性タンパク質を豊富に含む食事は飽和脂肪を大量に摂取するため（健康上のリスクが伴います）、マメ科植物は私たちに起源のタンパク質を提供するので、よりバランスのとれた健康的な方法で栄養補給する機会があります。野菜.

動物性タンパク質がより高い生物学的価値を持っているというのが本当なら（つまり、それらは必須アミノ酸で構成されています。私たちの体は単独では生産できず、食物を通してしか吸収できません）メチオニンと呼ばれるアミノ酸.

このため、これらの食品とシリアル（リジンという必須アミノ酸が含まれていない）を組み合わせることを習得すれば、肉の品質を超えても完全なタンパク質を実現することができます。.

ほとんどの場合、パルスはタンパク質の重量の20％から25％を占めます。しかし、この量はピーナッツと大豆でより高く、最大38％に達します。.

2-彼らはゆっくり吸収炭水化物の源です

豆類の炭水化物の量は約60％です。炭水化物は私たちの体のガソリンを構成するので、正しくバランスの取れた食事をとるために必須ではありません.

マメ科植物は私達に遅い吸収性の炭水化物を与えます、それはそれらが多くの繊維を含んでいるので、これは炭水化物の消化と吸収をより遅くします。一日中.

これはそれらが私達が私達に日中必要とするエネルギーをゆっくりそして一定の方法で与える私達が健康な体重を維持するのを助ける食物であることを意味する.

3-体重を減らすのに役立ちます

彼らは大きな満腹感を与えるので、彼らの食物繊維は咀嚼を必要とし、消化を遅らせ、食欲をより長くベイにとどめることを可能にするので、彼らは空腹なしで体重を減らすのに役立つ.

それらはまた低い血糖インデックスを持っています、そしてそれは一度摂取されると、彼らはゆっくりとそして一定の方法で私達の血中のグルコース（砂糖）の濃度を増加させることを意味します。私たちの体が適切に機能するためには、この濃度（血糖）はあまり上がることができない（高血糖）または低くなりすぎる（低血糖）.

私達が高血糖状態にある時、私達の膵臓は血糖値を下げる機能を持っているインシュリンと呼ばれるホルモンを分泌します.

インシュリンはまるでそれがシュガーコレクターであるかのように働きます：それが血の輪に到着するとき、それはその濃度が私たちの体のために許容できるレベルまで落ちるようにグルコースを集め始めます.

それで彼はそれを拾い上げてそれをいくつかの店に持って行きます：筋肉へ、脳へ、そして肝臓へ.

それはガソリンタンクで起こるのとまったく同じように、それらのそれぞれは限られた容量を持っています.

そのため、ブドウ糖の量が非常に多いと、一部は脂肪組織細胞に変換されて脂肪組織細胞に蓄えられます。.

私たちの遺伝コードは、私たちが食料不足の期間をよりよく生き残ることを可能にするようにこのようにプログラムされています.

どんちゃん騒ぎの後の空腹の期間が決して来ない私達のもののような社会では、すべての脂肪準備が未使用のままにされているので肥満.

インスリンが大量に産生された（インスリンピーク）2〜3時間後に血糖値を下げるというその機能を果たしているので、メカニズムはここで終わらない、低血糖の状態に行きますつまり、その濃度は通常より低くなります。私たちの脳が正しく機能するためにはグルコースが必要です（車が動くにはガソリンが必要です）。.

マメ科植物など、血糖値が低い食品を食べることを学ぶと、この悪循環を断ち切って、体に最良の方法で機能する機会を与え、結果として健康的な体重に到達し維持することができます。.

4-糖尿病を予防する

私達の消化器系は私達が食物を通して食べる炭水化物を私達の体の細胞のガソリンを表すグルコースと呼ばれる単純な砂糖に変えます.

血液から細胞へと移動するために、グルコースはインスリンの助けを必要とします。それは細胞のドアを開ける鍵のようなものです。それがなければ、細胞はブドウ糖を受け入れず、ブドウ糖がブドウ糖に入ることもできません。 2型糖尿病では、筋肉細胞に蓄積された脂肪が原因で入り口が塞がれます。.

いくらインスリンを生産しても、筋肉細胞はそれを効果的に使用することができません。週に3回野菜を食べ始めて、体が再び正常に機能することが証明されました、そしてこのプロセスは逆にすることができます。何故?

一方では野菜は血糖指数が低く、したがってインスリンのピークを生成しないため、他方では植物性タンパク質と健康的な脂肪が豊富であるため、飽和脂肪の消費を減らします。私は前に説明した2型糖尿病の発症の最大の責任の一つです.

5-悪玉コレステロールを防ぐ

豆類は低脂肪です。マメ科植物が豊富な多様な食事が血中のコレステロール値を下げるのに役立つことが示されています.

そして彼らはどうやってそれをするのですか？この効果はサポニンとある種の植物ステロールの存在によるものであると考えられています。これらの植物ステロールは豊富に含まれているため、食品に混入したコレステロールの吸収を妨げることがあります。他方では、マメ科植物を食べることの自然な結果として、悪いコレステロールの増加の原因である動物起源の食物は、もはや消費されません。.

「Canadian Medical Association Journal」に掲載されたもう1つの大規模研究では、マメ科植物の摂取は悪玉コレステロールのレベルを大幅に低下させ、したがって心血管リスクを低下させると結論しています.

トロント大学による研究では、マメ科植物が豊富な食事療法の利点を評価する26の研究の結果を分析した後、1日に1回130グラムのマメ科植物を消費する人々が平均6週間であることが決定されました。悪玉コレステロール値を大幅に低下させ、心血管疾患による死亡を減少させる可能性があります.

6-彼らは腸の動きをするのを助けます

豆類を食べるもう一つの正当な理由：便秘を避けなさい。そして、ガスに対する彼の悪い評判はどうですか？アリゾナ州立大学の研究によると、腫れの初期の感覚は個人に大きく依存し、数週間でマメ科植物を摂取すると減少します。.

24時間調理する前にそれらを浸しておき、フィチン酸を除去するために水を変え（これは消化を困難にします）、そして月桂樹の葉と他のクミンと一緒にそれらを調理すると、それらをさらに「消化しやすく」します.

豆の中の偉大な未知のものは、アズキ、利尿を促進し、それ故に腎臓にとって非常に良い様々なこの食物です。また、アズキは腸内輸送を促進し、下痢や嘔吐を防ぎ、腸内での食物の蓄積を防ぎます。.

7 - ストロークを防ぐ

トロント大学（カナダ）の研究によると、レンズ豆、豆、ひよこ豆の毎日の料理はコレステロールを5％、心血管疾患を発症するリスクは5％から6％の間であると結論付けています。.

他の研究では、1日当たり7グラムの繊維をさらに摂取すると、心臓病のリスクが9％減少することが示されています。さらに、日本の研究者たちは、ビタミンBと葉酸（その中でマメ科植物が豊富）を豊富に含む食事療法が心臓病や脳卒中のリスクを減らすことを証明.

American Journal of Clinical Nutritionに発表された501,791人の参加者を含む、アメリカ、ヨーロッパ、アジアで合計27件の研究が行われた結果によると、毎週100グラムの100グラムで心臓発作または狭心症のリスクが14％減少します。.

8-貧血を予防する

鉄の欠乏は貧血の主な原因です（体の赤血球数が通常より少ない場合）。豆類のボウルには3.3ミリグラムの鉄が含まれています。これは、今日のコンセンサスで推奨されている18ミリグラムに達するのに良いスタートです。.

それは植物性食品なので、より良い吸収のためにそれらをビタミンCに富んだ他のもの（例えば、柑橘系の果物、トマト、ピーマンまたはブロッコリー）と組み合わせることが勧められます。このミネラルの吸収を最適化するのと同じ方法で、それはこの吸収を妨げるので、いかなる乳製品も同時に摂取しないことが基本です。.

9-神経筋系を強く保つ

他のミネラルの中で、マメ科植物はカルシウム、リン、マグネシウム、ヨウ素およびカリウムを提供します、それらすべては神経筋系の適切な機能のために不可欠です.

10-彼らは中枢神経系を助けます

それらは中枢神経系の適切な機能と共同して他の炭化水素源からのエネルギーの獲得を促進するB複合体のビタミンの源です。.

11-彼らはアスリートにいい

冒頭で説明したように、マメ科植物は遅吸収性炭水化物の優れた供給源であり、したがって、ゆっくりと絶えず放出されるエネルギーを提供し、スポーティーな長期エネルギーを提供します.

彼らはまた、鉄、特にレンズ豆やひよこ豆、あらゆる個人の食事、特に運動選手の食事に欠かせないミネラルの供給源です。.

12-がんのリスクを減らす

ハーバード大学健康学部の調査によると、抗酸化物質が豊富で、週に2サービングの豆を8年間服用する女性が乳がんに罹患する可能性が低いということです。.

別の研究では、この食品の習慣的な摂取（週に4〜5回）と女性の腸内ポリープの出現リスクの低さとの関係.

マメ科植物は、耐性澱粉や可溶性繊維などの健康な繊維が特に豊富です。両者には共通点がいくつかあります。それらは結腸に達するまで消化されずに胃と小腸を通過し、そこでそこに存在する有益な細菌を食べます。.

このプロセスは時々いくつかの望まれない副作用（ガスおよび膨満感）に責任があるけれども、それは結腸の健康を改善し、そして結腸癌のリスクを減らす酪酸塩のような短鎖脂肪酸の形成をもたらします.

癌予防のためのマメ科植物の消費の他の利点は、その高い含有量のフィチン酸塩にある。長い間、これらの物質が体によるミネラルの吸収を阻害していると考えられてきましたが、最近の研究はこれが事実ではないだけでなく、マメ科植物に含まれるフィチン酸塩が大腸がん.

なんで？フィチン酸塩は、体から余分な鉄分を取り除き、危険な種類のフリーラジカルの生成を引き起こします。 オキシドリル. これは、肉の過剰摂取が結腸癌の出現の増加と関連している理由を説明します。実際、肉の消費は、オキシドリロの産生に関連する鉄（eme）の一種に寄与しています。.

癌の予防におけるフィチン酸塩の有用性の別の証拠は、それらがNK細胞（ナチュラルキラー）の活性を刺激すること、すなわち腫瘍細胞を排除するという我々の生物の最初の防御を構成する白血球細胞である.

13-抗うつ薬です

ビタミンBが豊富なビタミンを含むマメ科植物、特に葉酸.

いくつかの研究は、うつ病の生理学的原因の1つが血中のこの物質の非常に低い濃度であることを明らかにしました。毎日のマメ科植物を消費することは葉酸のよい線量を提供し、従って、抗鬱剤の効果をもたらします.

参考文献

  1. Gilder SS心と大豆のおおい。 Can Med Assoc J. 1968年12月21日; 99（24）：1211.
  2. Kelly JT、Palmer SC、Wai SN、Ruospo M、Carrero JJ、Campbell KL、Strippoli GF。健康的な食事パターンとCKDにおける死亡率およびESRDのリスク：コホート研究のメタ分析Ｃｌｉｎ Ｊ Ａｍ Ｓｏｃ Ｎｅｐｈｒｏｌ。 2016年12月8日.
  3. イ・香港、キムSY、ソクSR。介護施設における軽度認知障害を有する韓国人高齢者の認知機能、血清ホモシステイン濃度、およびうつ病に対するマルチビタミンサプリメントの効果J Nurs Scholarsh。 2016年5月; 48（3）：223-31.
  4. メリーナV、クレイグW、レビンS.栄養と栄養学アカデミーの地位：ベジタリアンダイエット。 J Acadニュートラルダイエット。 2016 Dec; 116（12）：1970-1980.
  5. Mirmiran P、Bahadoran Z、Khalili Moghadam S、Zadeh Vakili A、Azizi F.さまざまな種類の食物繊維と心血管疾患のリスクに関する前向き研究：テヘラン脂質とグルコースの研究。栄養素2016年11月7日、8日（11）
  6. Ndanuko RN、Tapsell LC、Charlton KE、Neale EP、Batterham MJ。太りすぎの成人の臨床サンプルにおける食事パターンと血圧との関連J Acadニュートラルダイエット。 2016年9月22日pii：S2212-2672（16）30936-4.
  7. ペトリC、ステファニL、ビニV、マフリN、フラウS、マスケリーニG、デアンジェリスM、ガランティG. 2型糖尿病における生活の質の認識。 Transl Med UniSa 2016年11月1日; 15：84〜92.
  8. Prieto RM、Fiol M、Perello J、Estruch R、Ros E、Sanchis P、Grases F.尿中フィチン酸排泄物中のフィチン酸塩を多く含む食品の割合が低いおよび高い地中海の食事療法の影響。 Eur J Nutr。 2010年9月49日（6）：321-6.
  9. Sánchez-Chino X、Jiménez-MartínezC、Dávila-Ortiz G、Álvarez-GonzálezI、Madrigal-Bujaidar、E。マメ科植物の栄養素および非栄養素成分、ならびにその化学予防活性：Nutr Cancer。 2015; 67（3）：401-10.
  10. セラフィニM、トティE.肥満の持続不可能性：代謝性食品廃棄物。フロントニュートラル。 2016年10月7日、3：40.
  11. Surampudi P、Enkhmaa B、Anuurad E、BerglundL。可溶性食物繊維による脂質低下。 Curr Atheroscler Rep。2016 Dec; 18（12）：75.
  12. Wallace TC、Murray R、Zelman KM。ヒヨコ豆とフムスの栄養価と健康上の利点.
  13. Wallace TC、Murray R、Zelman KM。ヒヨコマメとフムスの栄養価と健康上の利点栄養素2016年11月29日、8日（12）.
  14. Xu B、チャンSK。 9種のヒト癌細胞株に対する一般的に消費されるマメ科植物の抗増殖性と細胞抗酸化活性に関する比較研究Food Chem。2012 Oct 1; 134（3）：1287-96.