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あなたの健康のために豆の14信じられないほどの利点
の 豆の利点 それは消化と骨の健康を増進し、心臓病を予防し、抗ガン性を持ち、糖尿病を治療するのを助け、栄養素が豊富で、そして後で説明する他のものです。.
インゲンマメ（Phaseolus Vulgaris）は、世界中で栽培されており、栄養価の高い食品として消費されているマメ科植物です。すべてのマメ科植物と同様に、それらは繊維、タンパク質が豊富で、体を強化するビタミンとミネラルも含みます。.
すべての豆は、体内でゆっくりと放出される複雑な炭水化物の一種であるでんぷんが多いので、満腹感を与え、血糖の上昇を防ぎます。.
その澱粉含有量にもかかわらず、豆は野菜として分類され、野菜と同様に大量のビタミンと抗酸化剤を提供します。.
それらは、ほとんど脂肪がなく、コレステロールが全くない状態で、食事に非常に必要とされる重要な量の植物性タンパク質を提供するので、タンパク質とさえ見なすことができる。これは動物性タンパク質よりも優れています.
豆は一年中利用可能であり、シチューやスープから伴奏としてブリトーやタコスにそれらを追加するために、あらゆる種類の準備に使用することができます。なぜあなたは今このスーパーフードを取り入れるべきなのかを知ってください。.
豆の健康トップ15
1-消化を改善しなさい
豆は高繊維食品であるため、便秘を予防し、消化器系の健康を改善するための補助として使用できるのはこのためです。これに加えて、豆は大腸のフローラに有益です。.
2-低血圧を維持するのに役立ちます
豆は、ナトリウムが自然に少なく、低血圧を維持するための基本的な要素の1つです。.
それらはまた一緒に高血圧率を減らすのに有益であることが示されているマグネシウム、カリウムおよびカルシウムのような必須ミネラルを含んでいます.
3-最適な骨の健康を促進する
前述のように、豆は鉄、カルシウム、リン、マグネシウム、亜鉛、銅などの必須ミネラルが豊富です。.
人体内では、骨は60％のマグネシウム、99％のカルシウム、80％のリンで構成されているため、健康で強い骨構造を維持するためにはこれらの成分の寄与が不可欠です。.
特に、カルシウムとリンは私たちの骨の安定性において最も重要な役割を果たしていますが、亜鉛と鉄は関節の弾力と強度を保つことを可能にします。.
4-彼らは心臓病を防ぐことができます
より多くのマメ科植物を消費する人々は心血管疾患のリスクが低いことが示されています.
葉に含まれる繊維は、葉酸、ビタミンB、カリウム、その他の植物性栄養素に加えて、心臓の健康を良好な状態に保つのに役立ちます。.
一方、豆はケルセチン、自然の抗炎症剤と考えられているフラボノールを持っている、動脈硬化のリスクを減らすことができます.
豆にはサポニンも含まれていて、血液脂質やLDLコレステロール値、あるいは心臓や心臓血管系を保護するのに役立つ「悪玉コレステロール」を減らすのに役立ちます。.
5-彼らは抗がん性を持っています
豆の中には、癌治療における有効性で知られる化学物質があります。これらの化学物質、具体的にはイソフラボンとフィトステロールは体内で作用して、女性には乳がんや子宮内膜がん、男性には前立腺がんなど、ホルモンに関連するがんの発症を予防します。.
加えて、豆に存在するイソフラボンは血管新生、すなわち腫瘍の血管新生の過程を減少させるのを助け、それによってそのサイズの減少を達成しそして身体によるその除去を促進する。.
癌を予防するのを助ける豆の他の成分はサポニンで、癌細胞が増殖して体内に広がるのを防ぎます。.
すべての野菜に含まれているわけではない、セレンを含む必須ミネラル.
セレンは肝臓の酵素の解毒作用を助け、それによって体内のいくつかの癌を引き起こす化合物の除去を促進します。セレンのもう一つの利点は腫瘍の成長を減らすことができるその抗炎症作用です。.
豆は葉酸（ビタミンB9）、毎日消費されなければならない体に不可欠なビタミンが豊富です.
葉酸または葉酸は、ヒトDNAの修復および改善の効果があるため、ある種の癌、特に結腸癌などの特定の損傷から保護することができます。.
6-コレステロールを下げる
豆は、体内のコレステロールとトリグリセリドレベルの低下に寄与する、非常に溶けやすい繊維食品です。.
カナダのトロント大学が実施した調査によると、1日に1回、あらゆる種類のマメ科植物（この場合は豆）を4分の3杯のサービングで食べることで、「悪玉コレステロール」またはLDLコレステロールを減らすことができます。 ％.
これはまた、心血管疾患のリスクが5％低くなることを意味します。これは、世界中で最も重要な死因の1つに相当します。.
豆は、植物性タンパク質の重要な供給源であることに加えて、脂肪を供給しないため、一部の動物向け食品を代替することができ、したがって、肉に通常見られるトランスなどの「悪い」脂肪を回避できます。.
もう1つの利点は、豆は血流中にゆっくりと分布している複雑な炭水化物であり、数時間安定した糖分曲線が得られることです。.
これは新陳代謝の正しい機能を達成し、高コレステロール血症がその主な徴候の1つであるいわゆるメタボリックシンドロームの開発を防ぐ、糖尿病のような病気を防ぐ.
7-それらはタンパク質の完全なパッケージです
豆は植物性タンパク質の優れた供給源です。豆の半分カップは7グラムのタンパク質、200グラムの魚、肉または鶏肉に見られるのと同じ対策を提供する.
このように、それらは菜食主義者、完全菜食主義者または単に多くの動物性タンパク質を食べない人に供給するための優れたタンパク質です。.
タンパク質は生命の構成要素として知られています。彼らは私たちの体の筋肉の形成に不可欠であり、細胞や組織の修復を促進し、彼らは炭水化物よりも体によって処理されるのに長い時間がかかるので、彼らは長い間満腹感を維持する.
彼らは健康的な体重を達成することを可能にします、なぜならそれらは有機体の脂肪沈着物にそれを貯蔵する代わりにエネルギーで脂肪の代謝を支持するからです.
豆はタンパク質のすべての利点を提供しますが、動物性タンパク質の飽和脂肪やコレステロールがなければ、健康的な食事に欠かせません。.
8-糖尿病の治療に役立つ
1型糖尿病を患っていて毎日高い繊維レベルで健康的な食事を摂取している人々は、低い血糖レベルを維持していることが証明されています.
同じことが2型糖尿病患者にも起こり、彼らは彼らの血糖値を下げることに加えて、脂質とインスリンのレベルの減少も見ます.
グルコース曲線のこの安定化は、より良い健康を可能にするだけでなく、より過敏性、疲労、疲労およびより高い集中で、よりバランスのとれた心の状態を促進します.
豆は、体内でゆっくりと放出されて血中の糖曲線を安定に保つ複雑な炭水化物であるだけでなく、体内の「悪玉コレステロール」のレベルを下げるのを助け、それによって糖尿病のバランスを維持するのに役立つ、体の代謝.
9-彼らは完全な食品で、栄養素が多く、カロリーが低いです
豆は大量のタンパク質で構成されているだけでなく、血糖値が低く、低カロリーの食事に取り入れることができる栄養価の高い食品に代わる優れた選択肢となっています。.
その高い繊維含有量は、大腸内の植物相の健康を促進し、バクテリアの量を調節し、そして有害物質の吸収を減らします。.
このように彼らはまたコレステロール値そして冠状動脈性心臓病の危険性を減らすのを助け、また癌発生の可能性を減らす.
それらはまた、抗炎症作用および鎮痛作用、抗癌作用ならびに血行の改善、静脈血栓の発生の防止および心機能の調子を整えることで、重要な抗酸化物質であると認められているフラボノイドに富んでいる。.
さらに、フラボノイドは肝機能を保護し、消化活動の改善に役立ちます。それらはまた胃粘膜の良好な状態を維持するのを助け、潰瘍を予防するので胃を保護する。.
10-関節炎やリウマチ性疾患の治療に役立つ
豆は、変形性関節症、リウマチ、関節炎などの関節疾患の治療に役立つかもしれない抗炎症性を持っています.
豆は、これらの場合に生物に有益な抗利尿作用を持ち、痛みと炎症を軽減します。.
11-月経前症候群の間の徴候を減らしなさい
マンガンが豊富に含まれているため、豆はホルモン周期によって引き起こされる疝痛や突然の気分変動など、月経前の期間中の症状を軽減するのに役立ちます。特にインゲンを好み、それらの日を通してそれらを消費することが勧められます.
12-関節を強化する
豆は、骨や関節の強度に不可欠なビタミンKを大量に含んでいます。.
体内のこのビタミンのレベルが低いと、膝や手の関節炎、さらには凝固の問題と関係があり、それが人を傷つけやすくします。.
13-彼らはより多くの鉄の吸収を可能にします
豆はまた、その抗酸化作用で知られているビタミンCが豊富です。ビタミンCはまた、豆を含む鉄の吸収を促進します.
鉄は、体の軟骨の健康、ならびに皮膚や動脈や静脈の壁にあるコラーゲンの健康に不可欠です。.
14-妊娠中の問題を防ぐ
それらは、赤ちゃんの神経管の特に欠陥を防ぐために、妊娠中や胎児の形成中に不可欠な葉酸（ビタミンB9）の優れた供給源です。.
葉酸はヒトDNA内の細胞合成および分裂の必須成分である.
その他の興味深い事実
豆は至る所でそして非常に経済的な費用で得ることができる完全な食物です。少しのお金で、バランスの取れた食事を構成する大量の栄養素とビタミンにアクセスすることは可能です。それらは繊維、タンパク質、葉酸、ビタミンB群、複合炭水化物、必須ミネラル、低血糖指数を持ち、そして0％コレステロールです。.
あなたはそれらのすべての形で豆の利点を利用することができます：緑豆、緑豆、ひよこ豆、見つかった豆、白豆、ピント豆など。それらのすべてであなたはたった一食であなたの食事の質を改善するために同じ特性を見つけるでしょう.
新鮮な豆を好み、シチュー、炒め物、伴奏、さらにはフムス、ペストなどのソースやドレッシング用のベースとして準備することをお勧めします。それらを粉砕することによって、あなたはそれらのすべての特性を利用して他の食品を補完するそれらのクリーミーさと風味を楽しむことができます.
缶詰の豆を使用する場合は、低ナトリウム含有量のものを探すことをお勧めします。ただし、ストレージプロセスがその利点の一部を失った可能性があります。.
調理時には、水に8〜10時間浸した後または一晩浸した後に皮膚を除去することが可能である。.
これで、それは豆の皮に存在するオリゴ糖、過剰な鼓腸を作り出さなければならない糖によって、何人かの人々がマメ科植物を食べた後に感じる大腸の腹部膨満および不快感の可能性を減らします.
肯定的なことは、皮膚を取り除いても、栄養成分とその特性はそのまま残ることです。.
豆の主成分
豆は多くの国の食生活に含まれている食品であるため、それらは異なる名前と呼ばれ、異なる方法で調理されているので、脂肪、カルシウムまたはマグネシウムの割合は使用されるレシピに応じて小さな変動を受ける。.
スペインと南アメリカのいくつかの国ではシチューや熱い料理として消費され、ひよこ豆や豆のカップは次の要素を含んでいます.
約300カロリー、炭水化物50グラム、タンパク質15グラム、食物繊維10グラム、葉酸300マイクログラム、カルシウム100ミリグラム、鉄5ミリグラム、脂肪5グラム、ナトリウム10ミリグラム、脂肪からのカロリーの28％.
それが消費される場所
スペイン、メキシコ、パナマ、ベネズエラ、エクアドル、ペルー、ボリビア、コロンビアウルグアイ、パラグアイ、アルゼンチン、チリ、そしてアジアやアフリカの一部の地域は、この食品が住民の食事の一部である地域ですが、場所によって異なります。彼らは別の方法で名前を付けて調理する.
メキシコと南アメリカのいくつかの国では、黒豆は収穫されて調理されます。この品種は楕円形、中くらいの大きさ、味の甘いもので、通常はスープや米料理に組み込まれています。その色は黒です.
アメリカ人とも呼ばれる白豆、または他の品種と同様に、豆は通常形が楕円形ですが、そのサイズは小さく、素朴な食感があります。このレシピは豆にソーセージやブラッドソーセージなどの食品が含まれているため、このレシピではより多くのカロリーを体内にもたらしますが、それらはfabadaと呼ばれるアストゥリアス料理の典型的な料理の一部です。.
ヨーロッパでは、北アメリカとメキシコで小豆が豊富にあります。その大きさは他の品種よりも大きく、その風味はより強いです。彼らはしばしば米、スープ、サラダまたはチリで使われます.
中央アメリカ、特にキューバでは、カリタス豆は調理され、その形状も楕円形で、大きさは中くらいです。クリーム色でもありますが、濃い色合いもあります。彼らは通常ご飯のレシピやおかずとして使用されています.
ピント豆もあります。ニカラグアとコスタリカにあります。他の品種と同じように形は楕円形です。調理すると茶色になります。彼らは通常refritosで使用されています.
それほどではありませんが、アフリカとアジアでは料理もこの料理で調理されています。インドではマングビーンと呼ばれる品種があり、アフリカ大陸のいくつかの地域ではハトピーが栽培されています。これはエンドウ豆に似た一種の緑色の豆で、この地域の地球を揺さぶる長期の干ばつに抵抗します.
さまざまな種類の豆がレンズ豆で、これらの豆類は種子の形をしており、サイズは小さく、通常は黒と黄色です。スペインでは、彼らは、特に冬には、中南米の国々で他のシチューの仲間として使用されている典型的な料理です。.
ひよこ豆は別の種類の豆で、大きさは中くらい、形は丸く、ベージュですが、典型的な料理であるエストレマドゥーラのようなスペインのある地域では黒です。.
その食感は硬く、通常、それらはまたチョリソ、ブラッドソーセージまたはポテトで調理されるスペインのスープの一部です。彼らはまたファラフェルや腐植のような料理の主成分であるインドのいくつかの分野で典型的です。.
アメリカからヨーロッパへ、1492年に始まった旅
豆は、当時から人間を消費し、今日グアテマラ、特にメキシコに属する領土を占領したネイティブアメリカンによって栽培され始めた食品です。.
ヨーロッパ人が1492年にアメリカ大陸に到着したとき、彼らは大西洋の反対側で彼らが知っていたものと全く異なる文化を発見しました、同じことは食物に関して起こりました、コロンブスと彼の乗組員によって行われた帰りの探検.
チリ、トマト、カボチャ、ノパール、トウモロコシ、または豆は、気候と土壌が発達に有利な地中海沿岸に定住し繁栄した作物です。.
豆を消費する際に考慮すべき注意事項
豆の過剰摂取は体に過剰なシュウ酸塩を導入することができます。この化合物は様々なマメ科植物に非常に豊富に含まれています、それは尿を通して排出される生物の老廃物として生成されます。体内の大量のシュウ酸塩は腎臓に問題を引き起こす可能性があります.
鼓腸、鼓腸またはガスの外観は、豆の消費のもう一つの悪影響であり、これらはそれに腫れや重さの感覚をもたらす腹部の膨張によって生成されます。ガスを避けるためには、それらをよくかみ砕いて徐々に食事に取り入れることをお勧めします。.
人体自体の組成から派生するもう1つの欠点は、生物がこれらの豆類が提供するすべてのリンを吸収することができないということです。人間といくつかの動物はこの食物を消化するのに必要なバクテリアを欠いています.
それらをスーパーマーケットで購入するときは、それらが開発され抽出された土壌の組成が栄養素の寄与に影響するため、それらがどこで栽培されたかを知ることが賢明です。.
豆を料理するときのおすすめ
多くの国でそして非常に多様な方法で消費される食物であることは彼らの栄養素を失うのを避けそして彼らに身体に悪影響をもたらすためにそれらを調理するときいくつかの基本的なガイドラインに従うことが賢明です。.
調理するレシピを明確にしていない場合は、豆が入っているパッケージに記載されている指示に従って、缶詰で購入した場合は容器の有効期限を確認してください。特に温室で栽培されている場合、または農薬で処理されている場合は、淡水で洗うことも重要です。.
スパイスはそれらを香り付けるために市場で見つけることができる最もよい味方です、オレガノ、クミン、またはニンニクは体の過剰なカロリーを避けて豆に伴う成分です.
それらを調理することに加えて、それらをゆでるか注がれるかはまたサラダ、米またはソースの飾りとして使用することができる。彼らはまた朝食や夕食のために組み込むことができます.
参考文献
- トロント大学（2014）ヒヨコマメ、レンズ豆、豆およびエンドウ豆を食べることによってコレステロールを下げる.
- Bonnie Taub-Dix（2012）.11豆の健康上の利点。ハフィントンポスト.
- アリッサ・ジョン。豆の5つの健康上の利点と5つの驚くべきリスク。読者ダイジェスト.
- ウェアM（2016）。黒豆：健康上の利点、事実、研究。今日の医療ニュース.
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- Chem Cent J.（2014）。一般的な食用緑豆およびそのもやし（Vigna radiata）の植物化学、代謝産物の変化、および薬用のレビューアメリカ国立医学図書館.
- 豆のM. 6健康上の利点に近づいています。ベストヘルスマガジン.