健康的な脂肪が豊富な15の食品（ナチュラル）

の 高脂肪食品 健康食品は、適切な栄養と身体的および精神的健康のために不可欠です。.

通常、そして間違って、脂肪（または脂質）は私達が高コレステロール、高トリグリセリドおよび私達の中心の健康と関連付ける最初の栄養素の1つです.

それは過剰量が体重の増加だけでなく、高レベルのコレステロール、トリグリセリド、さらには糖尿病を引き起こす可能性があることは事実ですが、それらは私たちの体の適切な機能に不可欠であるため、私たちの食事から排除すべきではありません.

脂肪の中にはその起源があるものもありますが、一部の細胞ではそれらを合成することができます。彼らはそれが適切に動作するために必要なエネルギーをあなたの体に与えるので、彼らはエネルギー栄養価の高い卓越性です。彼らはまた、多くのビタミン（脂溶性と呼ばれる：A、D、E、K）の吸収に関与しており、風邪からあなたの体を隔離する脂肪細胞（脂肪細胞）を満たします.

適切な栄養はあなたの体がそれ自身で作り出すことができないそしてあなたが炎症の制御と血液の凝固のためにあなたが脳の発達のために必要であるという必須の脂肪酸をあなたに与える.

脂肪は1グラムあたり9カロリーで、4カロリーの炭水化物やたんぱく質からのカロリー数の2倍以上です。脂肪の多い食品は「肥育」と呼ばれる理由です.

脂肪の品質は、それらが持っている脂肪酸の含有量に従って測定され、それは飽和でも不飽和でもよい。あなたはすでに飽和脂肪を避け、確立された脂肪に富んだ食事を選ばなければならないという勧告を数回聞いたことがあります。なんで？これらが最後に「悪い」コレステロールのレベルを上げるので、心血管疾患のリスクの原因となります.

これらの脂肪は主に動物性製品（バター、チーズ、全乳、アイスクリーム、クリームおよび脂肪肉）およびいくつかの植物油（パーム油、ココナッツ油およびオリーブ油など）に見られる。パルミッチェ）.

飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪（一価不飽和と多価不飽和に分けられる）を食べることは悪玉コレステロール（LDL）を下げるのを助けることができます.

最後に、植物油が水素化と呼ばれる過程で硬化するときに形成される水素化脂肪またはトランス脂肪があります。これらの種類の脂肪は自然界には存在せず、健康に害を及ぼします。なぜなら、それらは血中の悪玉コレステロールのレベルを上げ、善玉コレステロール（HDL）のレベルを下げることができるからです。.

それらはほとんどの市販の焼き菓子（揚げドーナツ、カップケーキ、クッキー）、加工食品、そしていくつかのマーガリンに含まれています。このため、食品の栄養情報ラベルを読むことが重要です。ラベルに含まれる脂肪の種類と量を知るのに役立ちます。.

不飽和脂肪が豊富に含まれている食品を見てみましょう。それで、あなたの健康を大事にするために自然な方法でもう一度食品を変えて、あなたの日々にそれらを導入し始めることができます.

健康的な脂肪が豊富な15の食品

1-アボカド

アボカドは、オメガ3、6、9などの不飽和脂肪酸（12グラム）を含んでいるため、コレステロールを下げることができる果物です。.

これらの脂肪は、一方では総コレステロールおよび悪玉コレステロール（ＬＤＬ）の合成を減少させることによって作用し、他方では善（ＨＤＬ）の増加を促進することによって作用する。このように、含まれている栄養素はコレステロールが動脈の内壁に沈着するのを防ぎ、血流の低下を引き起こします。.

さらに、アボカドは食物からの脂肪の吸収を減らして、それらの酸化を防ぐ繊維と抗酸化物質（ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB 12、マグネシウム、マンガンなど）を持っています.

その定期的な消費は心血管疾患を予防するのに役立ちます.

2-フムス

それはひよこ豆とゴマの典型的な北アフリカのクリームです。それはチーズと同じ基準でカルシウムのような栄養素を提供しますが、その飽和脂肪には寄与しません。実際にそれらが提供する脂肪は少なく、不飽和のもの.

3-ゴマ

ゴマはビタミンAとE、およびB複合体の供給源であり、赤血球と食物の代謝に不可欠です。また、ミネラル（マンガン、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、銅、セレンなど）も豊富に含まれているため、骨が強化され、赤血球の発達に寄与し、強い免疫システムが維持され、維持されます。体の水分バランス.

すべての種子の中で、ゴマ種子は、食事からのコレステロールの吸収を抑制するのを助け、そしてある種の癌を発症する危険性を減らすのを助けることができる最大量の植物性フィトステロールを含んでいます。.  .

4-亜麻の種子

亜麻の種子からの食物繊維は、食事の後に血中脂質レベルが上がるのを防ぐのに素晴らしいです。このため、彼らはまた、食欲レベルを調整し、健康的な体重を維持するのに役立ちます.

亜麻仁は何世紀にもわたって栽培され、世界中でその有用性で称賛されてきました。ヒポクラテスでさえ、腹痛を軽減するための亜麻仁の使用について書いています。その主な健康上の利点は、アルファリノレン酸（ALA）、食物繊維およびリグナンの豊富な含有量によるものです。.

必須脂肪酸ALAは強力な抗炎症剤であり、炎症を促進する薬剤の産生と炎症のバイオマーカーであるC反応性タンパク質（CRP）の血中濃度を低下させます。 ALAとリグナンの作用を通して、亜麻の種子は人間のガンの危険性を減らすのを助けることができます.

それらはまた、ホルモンレベルを安定させるのを助け、月経前症候群および更年期障害に関連する問題を軽減し、そして乳がんおよび前立腺がんを発症するリスクを軽減する、植物性エストロゲンが豊富です。.

これらの種子に含まれている繊維は、腸の機能を促進し、血中のコレステロール値を下げ、心臓発作の危険性を減らします。このようにそれが私たちの体が内部に含まれているオメガ3脂肪酸を吸収することが容易であるため、粉砕亜麻の種子は全種子よりもより多くの栄養上の利点を提供します.

5-チアシード

これらの種子はより多くの脂肪を持っているものの中にあります（30グラムは10グラムの脂肪を含んでいます。つまり、各種子の3分の1は脂肪で構成されています）。 α-リノレン酸やオキシム-3酸など、ほとんどは飽和していません.

いくつかの研究はチアシードが悪いコレステロール、緊張および炎症のレベルの低下を支持することを示しました.

これらの種は、良い脂肪とは別に、マグネシウム、リン、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルの良い源でもあります。これが、私たちが毎日の食事に追加できるのは間違いなく完璧な天然のインテグレーターである理由です。.

6-オリーブ

オリーブには十分な量の一価不飽和脂肪が含まれています。これは、先に説明したように、糖分レベルのバランス、悪玉コレステロールの減少、および心血管疾患のリスクの低下に関連しています。.

7-苦いココア

ダークチョコレートは健康的ですが、あなたが正しい種類を選んだ場合だけ.

それが正しい対策で食べられている限り、ココアの少なくとも70％を持っているものは、あなたの健康にとって良い味方になることができます。実際には15グラムの立方体が各サービングのために消費するべき最大値です.

それは高度の酸化防止剤を含んでいます。彼らの脂肪は健康的でオリーブオイルやアボカドに含まれるものと似ています。その利点の中で最も覚えておく価値があるのは：悪玉コレステロールの減少.

エキストラバージンオリーブとバージンオリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルは98％の脂肪です。それらすべての中で、エキストラバージンオリーブオイルに最も豊富にあるのは、特に心血管領域および肝臓領域において、人体にとって非常に有益な特性を有するオレイン酸、多価不飽和脂肪酸です。.

さらに、エキストラバージンオリーブオイルには、それほど重要ではありませんが、それほど重要ではない他の成分があります。それらの中には、体に抗酸化剤として作用するポリフェノールがあります.

エキストラバージンオリーブオイルはビタミン、特にEとAが豊富で、軟組織と骨組織の維持、視力の良好な発達、そして感染の予防に貢献します。.

また、骨によるカルシウムの吸収を調節するビタミンDと、血液の凝固と赤血球の生成に関与するビタミンKも含まれています。.

あなたは、これらのすべての成分がそれをユニークな要素にする特別なバージンオリーブオイルの特徴を与えることに気づくでしょう.

それが地中海の古代住民によって「イエローゴールド」と呼ばれたのは偶然ではありません。.

8-ナッツ

ナッツは私達の健康に有益な栄養素そして他の成分でいっぱいです。健康的な脂肪、たんぱく質、繊維以外にも、それぞれの種類のナッツにはビタミンとミネラルの特別なブレンドが豊富です。.

ほとんどのナッツは有用な量のものを含んでいます：

- ビタミンE、フリーラジカルを中和し、それらが健康な細胞を攻撃するのを防ぐ強力な抗酸化剤.

- 高濃度のホモシステイン（血液中のアミノ酸、心臓病のもう一つの危険因子）の予防に重要な葉酸.

- マグネシウム、血圧管理に関与.

ナッツには、心臓の健康に寄与し、悪玉コレステロールを低下させ、善玉を高めることができる植物ステロール、フィトエストロゲン、その他の植物性栄養素など、他の多くの有益な化合物も含まれています。.

オメガ3脂肪の存在のおかげで、動脈の炎症、心臓病の初期の徴候を減らすのを助けることもできます。クルミは特にアルギニン、一酸化窒素を生成するのに役立つアミノ酸に富んでいます。そして、それは次に動脈と血管が弛緩し、拡張し、そして良い血流を生成するのを助けます。.

最近の研究では、ナッツを豊富に含む食事が動脈の炎症を軽減し、飽和脂肪を多く含む食事の効果を打ち消す可能性があることがわかりました。.

9 - アーモンド

アーモンドは一価不飽和脂肪とビタミンEを豊富に含んでいますが、これは優れた抗酸化物質です。酸化防止剤はフリーラジカルの損傷を防ぐのに役立ち、心臓病のリスクを減らすのにも役立つことが示されています。アーモンドはまたマグネシウムが豊富で、血流を改善するのを助けます.

10-イワシとアンチョビ

イワシは、オメガ3脂肪酸の非常に豊富な供給源であり、トリグリセリド、悪玉コレステロールのレベルを下げ、戦うために役立つため、心臓血管の健康に欠かせない、青および冷水魚のグループに属します。炎症.

さらに、それらは凝血塊を予防するのを助け、それはアテローム性動脈硬化症または血栓症のリスクを減らす.

イワシに含まれ、ピリドキシンとしても知られている豊富なビタミンB6は、この食品を糖尿病、鬱病および喘息の場合に強く推奨し、癌との闘いにさえ役立つかもしれません。.

それはまたビタミンB12を含んでいます、従ってそれはこの魚の消費量を作るビタミンDの多量に加えて、消化器系の問題に対抗します、そしてそれは皮膚と骨を強化するために推薦されます.

American Journal of Clinical Nutritionによると、この魚を1週間に2回摂取すると脳に役立つ.

11-ヘイク

白身魚のグループの中であなたはメルルーサを見つけることができます。この白身の肉には、オメガ3酸などの心臓にやさしい脂肪酸など、高コレステロール血症に対して有益なさまざまな栄養素があります。.

一方、セレンやマグネシウムなどの抗酸化物質が含まれているため、脂肪が動脈内で酸化して沈着するのを防ぎます。また、魚には血圧を下げるのに役立つカリウムが含まれていることを忘れないでください。それはあなたがあなたの高コレステロール血症を制御するのを助けるだけでなく、動脈高血圧と肥満も減らします.

12-マグロ

マグロは、生物学的価値の高いタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸を多く含んでいるという利点があります。.

その消費は体の重要な機能を果たします：彼らは体全体に脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を運び、体がそれを必要とするときにエネルギーを提供し、胆汁の分泌とカルシウムの吸収を促進し、ホルモンを生産するのを助けます性的、臓器を保護および隔離し、肌の弾力性を維持し、体温を調節するのを助ける。.

私達が強調するビタミンの中で：

- ビタミンA：健康な肌や髪の毛の維持と同様に、良好な視力を維持するために重要です。その一方で、それは抗体を強化することによって感染に対して生物を強化します.

- ビタミンD：骨と歯を強く保つ.

- ナイアシン：呼吸や脂肪酸の酸の合成の過程で必要.

13-サーモン

私達が食事療法で覚えておくべきもう一つの食べ物はサーモンです。それは主にオメガ-3脂肪酸、そして一価不飽和および多価不飽和脂肪の寄与が高いために存在する最も脂肪の多い魚の1つです。さらに、それは非常に短い寿命を持っている魚であり、それはそれがそれがその生物中に多すぎる重金属を蓄積するのを防ぎます。.

14-ココ

ココナッツは飽和脂肪が非常に豊富です、それはそれらの65％が貯蔵されていないと即時のエネルギーを得るためにもっと簡単に代謝される中鎖トリグリセリドであるため非常に健康的と見なされます。残りの35％はラウリン酸で、これは優れた抗菌効果を持ち、免疫システムの改善に役立ちます.

15-キノア

キノアは種子以上のものではありませんが、穀物として消費される独特の特性を持っているので、我々はまたそれを疑似穀物と呼びます。そのように、キノアは複雑な炭水化物の形でそのカロリーの大部分を提供しますが、100グラムあたり約16グラムのタンパク質を提供し、同じ量の食物中に約6グラムの脂肪を提供します.

キノアを大部分の穀物と比較すると、後者はほとんど不飽和ですが、オメガ6とオメガ3の存在を強調して、それはもっと多くのタンパク質と脂肪を含んでいます。.

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