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高血圧を止めるためにDASH食事療法に従う方法は？
の ダッシュダイエット 高血圧を予防または緩和するための最も一般的な食事療法の一つです。それは薬用よりもむしろ自然な解決を選ぶことを望む人にとって理想的です。その頭字語は英語であるが、「高血圧を止めるための食物アプローチ」としてスペイン語に翻訳されるだろうか？.
食事療法は国民の中心、肺および血の協会（NHLBI）によって後援される調査研究に基づく栄養計画から成っている.
DASHの食事療法とともに、スポーツの練習、禁煙、または健康的な体重での滞在など、その他のライフスタイルの変更は、血圧を下げるのに役立ちます。.
この計画は、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの血圧を下げるためのさまざまな必須栄養素で構成されています。さらに、それはナトリウムの量を最大に減らす.
DASHダイエット後、わずか2週間で数ポイント血圧を下げることが可能です。時間が経てば、収縮期血圧は12ポイントに達する可能性があります。これは大きな結果となり、健康リスクにはすでに大きな違いがあります。.
DASHダイエットの健康的な習慣の結果として、血圧を下げることに加えて、我々は骨粗鬆症、癌、心臓病、脳卒中と糖尿病を予防するための勧告に従うでしょう.
また、血圧を下げることに加えて、健康的なスナックや食事を食べるときに体重を減らすことができます.
DASHダイエット - 単純な特徴 - は以下に基づいています。
- 果物、野菜、および無脂肪または低脂肪乳製品の定期的な摂取.
- 全粒穀物、種子、鶏肉、豆、魚、ナッツ類、植物油の使用頻度が高い.
- ナトリウム、お菓子、甘い飲み物、赤身の肉の大幅な削減.
DASHダイエットの特徴
DASHダイエットは、野菜、果物、低脂肪乳製品、中程度の量の全粒穀物、魚、家禽、ナッツ類の摂取を強化します。.
標準のDASHダイエットに加えて、基本的な目的がダイエット中のナトリウムの減少であるバージョンもあります。あなたはあなたの体調に応じて最高であるそれらの間で選択することができます.
-標準のDASHダイエットでは、1日に最大2,300 mgのナトリウムを摂取することができます。.
-これとは対照的に、ナトリウムが少ないDASHダイエットでは、1日に1,500 mgのナトリウムに達することができます。.
DASHダイエットの両方のバージョンは、1日あたり3,500 mg以上のナトリウムに達することができるより伝統的なもので得られるものと比較して、ダイエット中のナトリウムの量を減らすことを目的としています.
標準的なDASHダイエットは、アメリカ人のためのダイエットガイドラインの勧告を満たし、1日のナトリウム摂取量を1日あたり2,300 mg未満に維持します。.
あなたが51歳以上で、高血圧、糖尿病、または慢性腎臓病を患っている場合、食事中のナトリウムの最小バージョンは1日当たり1,500 mgのナトリウムの推奨に一致します.
アメリカ心臓協会は、全成人の限度として1,500 mgを推奨しています。どのレベルのナトリウムを摂取すべきかわからない場合は、医師に確認してください。.
DASHダイエットに従うために私たちは何を食べなければなりませんか？?
食事を特徴づける要素のいくつかは（それが「まれな」またはエキゾチックとして理解されている食品を含まないので）その監視の容易さであり、そしてそれは薬用サプリメントも必要としません。.
DASHダイエットの両方のバージョンは穀物、果物、野菜と低脂肪乳製品を含みます。魚、鳥、野菜もあります。赤身の肉、お菓子、脂肪を少量で食べることができます。 DASHの食事療法は飽和脂肪、コレステロールおよび総脂肪が少なく、それ故にその消費は特定の瞬間に制限されます.
おすすめサービング（2,000カロリー/日）：
穀物 （1日6〜8人前）
穀物にはパン、シリアル、米、パスタが含まれます.
穀物の盛り合わせの例：全粒小麦パンの1スライス、またはシリアル、米またはパスタの1/2カップ.
全粒穀物は、洗練された穀物よりも繊維と栄養素が多い。したがって、白米の代わりに玄米、通常のパスタの代わりに全粒粉パスタ、白パンの代わりに全粒粉パンを使用することをお勧めします。それが全粒穀物であることを確認するために、そのように分類された製品を探してください.
野菜 （1日4〜5人前）
トマト、ニンジン、ブロッコリー、サツマイモ、そして緑の野菜は、繊維、ビタミン、カリウム、マグネシウムなどのミネラルがいっぱいです.
野菜は飾り付けはされていません - それはそのように広がっています - それでそれはその日のメインミールで野菜とパスタの混合物を作ることが賢明です。あなたは野菜の最初のコースとパスタの2番目またはその逆を組み合わせることができます.
あなたが忙しい人で、購入の時間を作るのが難しいと思うならば、ナトリウムが少ないか、または塩を加えずに冷凍または缶詰の野菜を取ってください.
想像力を加え、炒め物、またはどんな食事にも添えられるソースであなたの毎日のメニューにたくさんの野菜を加えなさい.
フルーツ （1日4〜5人前）
果物は私達の食事療法の一部であるためにほとんどまたは全く準備を必要としません。野菜のように、果物は一般的に低脂肪であることに加えて、繊維、カリウム、マグネシウムがいっぱいです.
それは一日のすべてのセクションで実を結びます。半日、午後、夜など、午前中も両方。フルーツと低脂肪ヨーグルトを組み合わせることもできます。.
悪い習慣は、果物の皮を取り除くことです。彼らはビタミンと繊維を大量に持っているので、可能な限りそれらを残すことが重要になります.
可能ならばいつでも、果物は自然であるべきです、それを新鮮でそれを買うことができなくて缶詰を買うことができない場合には、砂糖を加えないでそれらを選択.
乳製品 （1日2〜3人前）
牛乳、ヨーグルト、チーズ、その他の乳製品は、カルシウム、ビタミンD、タンパク質の重要な供給源であり、したがって私たちの食事の基本的な供給源です。.
さて、DASHダイエットに従うためには、乳製品中の脂肪の大部分が飽和しているので、必ず低脂肪乳製品を選ぶか、それらを選ばないようにしなければなりません。.
乳製品1食分は1ヨーグルトまたは1カップのスキムミルクに相当します
健康的なタッチを与えるために、果物と組み合わせていくつかのミルクの代わりに脂肪を使用する.
乳製品の消化に問題がある場合は、乳糖のないものに変更するか、酵素ラクターゼを含む市販薬局で販売されている製品と取り替えることを検討してください。乳糖.
それらのほとんどが高いナトリウム含有量を持っているので、それはチーズに非常に注意することをお勧めします.
赤身の肉、鶏肉と魚 （1日最大6人前）
肉はたんぱく質、ビタミンB、鉄、亜鉛の豊富な供給源になることができますが、やせた品種でも脂肪やコレステロールを含んでいるので、それらは私たちの主食の一部ではありません.
赤身の肉の一部は上質の鶏肉の切り身、または魚の切り身に相当する.
赤身のたんぱく質を、サーモン、マグロ、メカジキなどの心臓にやさしい魚に変えてみましょう。これらのタイプの魚はオメガ3脂肪酸が豊富です。そして、それはより低い総コレステロールを助けることができます.
ナッツ、種子、豆類（週4〜5人前）
この家族からのアーモンド、ヒマワリの種、豆、エンドウ豆、レンズ豆および他の食糧はマグネシウム、カリウムおよび蛋白質のよい源である。それらはまた、ある種の癌および心血管疾患から保護することができる植物化合物である繊維および植物化学物質でいっぱいです.
ポーションサイズは小さくする必要があり、これらの食品はカロリーが高いため、1週間に消費されることになっています.
サービングの例は、1/2カップの加熱豆またはエンドウ豆です。.
ナッツは健康的な脂肪（一価不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸）が豊富です。お望みであれば、それらをサラダに入れることもできます。.
油脂類（1日2〜3人分）
脂肪は体が必須ビタミンと免疫システムを吸収するのを助けます。しかし、過剰な脂肪は心臓病、糖尿病、肥満のリスクを高めます.
DASHダイエットは、総脂肪を1日のカロリーの27％以下に制限することによって（そして脂肪を一価不飽和にすることを試みることによって）健康的なバランスを達成するよう努めます。.
サービングの例は1杯の柔らかいマーガリン、または1杯のマヨネーズです.
飽和脂肪とトランス脂肪は、血中コレステロールの増加と冠状動脈疾患のリスク増加の主な原因です。.
DASHダイエットは肉、バター、チーズ、全乳、クリームと卵を制限することによって飽和脂肪の消費を総カロリーの6％以下に制限するのを助けます.
トランス脂肪を避けるためには、クッキー、揚げ物、焼き菓子などの製品の消費をできるだけ減らすことが最善です。.
食品のラベルを読み、飽和脂肪が少なくトランス脂肪がない食品を見つけましょう。.
お菓子（週最大5）
あなたが完全にあなたの人生のお菓子を排除する必要はありません、単にそれらをたくさん制限する必要はありませんDASHダイエットをすること.
甘い部分は砂糖1杯、ジャム、またはレモネードの半分のカップになります.
それは栄養価がないが - それはカロリーが高い - 添加された砂糖の消費量を減らす.
アルコールとカフェインを減らす
アルコールを飲み過ぎると血圧が上昇する可能性があるため、DASHダイエットに従う場合は、男性が1日2アルコール、女性が1人以下にアルコールを制限することをお勧めします。.
飲み物とは、ビール、またはグラスワインのことです。.
DASHの食事療法はカフェインの消費に対処していません。カフェインの血圧への影響は不明のままですが、カフェインは少なくとも一時的に血圧を上昇させる可能性があります.
高血圧の場合、またはカフェインが血圧に影響を及ぼしていると思われる場合は、服用できる最大量について医師に相談してください。.
従うべきライフスタイル
高血圧に苦しむ人々にとって、それは2つの理由で定期的にスポーツを練習することが不可欠です：
- 最初のことはそれが私達の体重を減らすのに役立つ、あるいは少なくともそれを維持することです。これは肥満、高血圧の主な原因の一つを防ぐ.
- 第二に、運動を定期的に行うことで抵抗が改善され、これによって血圧が下がるということです。.
もちろん、私たちは注意を払い、45分のウォーキングや30分の穏やかなトロットなど、主に心臓と循環系を活性化する適度な強度のスポーツを練習しなければなりません。.
それは動脈圧のピークのために過負荷を引き起こすことがあるので、それはサッカーや武道のような多くの努力のスポーツを練習する場合の健康を危険にさらすことになるでしょう.
スポーツ好きではない人のために、エレベーターではなく階段を上る方法や車ではなく自転車で仕事をする方法をほとんど気にせずに健康を改善できる簡単な解決策もあります。.
安静時の血圧が200/120 mmHgを超える場合は、いかなる場合でも医師の診察を受けずにスポーツを避けるべきです。.
トレーニング中は、心拍数モニターを使って脈拍を調べ、必要に応じて一時停止します。.
トレーニングはウォームアップから始め、運動後は徐々に終わらせるべきです。.
参考文献
- https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
- http://dashdiet.org/default.asp
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
- http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
- http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
- http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php