地中海のダイエット食品、毎週のメニューおよび利点

の 地中海ダイエット その名の通り、地中海に属するのはヨーロッパのいくつかの国で構成されている栄養の伝統です。その中には：スペイン、ポルトガル、イタリア、フランス、ギリシャ、マルタ.

このタイプの食物は、炭水化物の減少が特徴的である地元の農業からの原料と食物に主に基づいています。動物性脂肪の代わりに、野菜や一価不飽和脂肪などの他の種類の消耗品が提案されています。.

地中海ダイエットの歴史

地中海式食事の摂取量は何世紀にもわたって形成されてきました。.

たとえそうだとしても、歴史的にみて、地中海の食生活という言葉が最初に現れた証拠はありますか。それは1948年に、20世紀半ばにあります.

これは、疫学者Leland G. Allbaughが、ギリシャのクレタ島の住民によって提示された生活様式を米国のそれと比較して研究したことによるものです。.

一方、北米の生理学者であるAncel Keysは、冠状動脈性心臓病、血中コレステロール、そして最も重要なものに基づいて、イタリア、ギリシャ、ユーゴスラビア、オランダの生活習慣について研究を行いました。フィンランド、アメリカ、日本）。この分析から、さまざまな国での食事の仕方に関する新しく重要なデータが生まれます。.

キーズの結論は、南部に属する国々で冠状動脈性心臓病がそれほど激しく起こらなかったという結果をもたらしました。彼はこれがいわゆる「地中海の方法」によるものであると結論を下した。 （道路または地中海ルート）.

これは何ですか？mediterranan way ???基本的に動物由来の製品の減少と一緒に野菜の摂取量と一緒により大きい身体運動の実現.

最後に、それは2007年にスペイン政府が初めてこの種の食事が文化遺産の称号を獲得する試みを試みたときまで地中海料理として知られていたものをもたらしました。ユネスコによるアブダビで開催された国際会議で拒絶された人類の不重要.

最後に、そしてわずか6年前、具体的には2016年11月16日に、それは人類の無形文化遺産の名前を受け取りました.

地中海ダイエットの特徴的な食べ物

あらゆる種類のビタミンと繊維が豊富で、それは私たちが国際的な場面で見つけることができる最も健康でバランスのとれた食習慣の1つです。それはまた飽和脂肪および糖に関して特に高くはない。.

このように、それを構成する食物は多様であり、そして我々が指摘したように、それらの多くは土地から来ています：

野菜と野菜

彼らはカリウムが豊富で、高血圧や腹部の腫れを防ぎます。それらはまた私達に鉄、リン、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、銅または上記のカリウムのようなミネラルを大量に提供します.

ビタミンに関しては、A、BおよびCはこのタイプの食物の中に豊富にあり、腸内輸送の調節剤としてそして強力な抗酸化剤として機能する繊維を提供します。発がん性.

野菜

繊維、ビタミンB、およびマグネシウム、リン、カリウム、鉄、カルシウムが優勢な大量のミネラルの寄与にまとめられている強力な食品。同様に、アミノ酸はそれらの構成に豊富にあり、よりよい消化を助けます.

例えば、レンズ豆（地中海の一般的な料理）は25から30％の間のタンパク質を持っています、そして私たちの体の発達に非常に有益なもの.

魚

彼らは、オメガ3と多価不飽和脂肪酸の食事への寄与について際立っています。これに私達は私達が取るつもりである魚の種類によって15から24％まで変わるその低いカロリーの摂取量そして多量の蛋白質を加えなければならない.

白身の肉

彼らは私たちが今日見つけることができる最も軽量で最も低脂肪の肉、鶏肉、鶏肉、またはオンドリです。.

そのビタミンB 12は際立っていますが、それはまた私達の重要な機能のために鉄、蛋白質そして必須アミノ酸のような異なったミネラルを統合します.

パスタ、米、シリアル

エネルギーの偉大な貢献者は、私たちが自分の体重を維持し、私たちが持っている血糖インデックスを下げ、そして特に乳がんになる可能性を減らすのを助けます.

いくつかの科学的研究はそれらがあらゆる種類の皿、特に野菜と組み合わせるのに最適な成分であると結論付けたことに言及されるべきです.

フルーツ

いずれかの食事療法のいずれかで、基本的な食品の一つ、。それらは私達の免疫システムを調整しそして多数の病気に対してそれを強化するのを助ける栄養素の豊富なビタミン、ミネラル、oligoelementesおよびbioflavonoidsに富んでいます.

それらはまた私達の腎臓およびレバー機能を繊維の彼らの高レベルのおかげで刺激します.

ドライフルーツ

それらは、フリーラジカルとの闘いに加えて、オメガ3脂肪酸やさまざまな種類の健康的な脂肪などの栄養素とともに、高カロリーレベルで体に元気よく貢献するいくつかの食品です。.

私たちが消費することができる最も有益で賢明なナッツの中にはクルミ、アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツそして最後にピーナッツがあります（特定の現在はマメ科植物としてそれを置きます）.

液体

これらの中で、我々はオリーブ油を事実上すべての食事の中心軸として見つけます、そしてそれは我々がそのオレイン酸のおかげで動脈の閉塞を患う危険を減らすのを助けます。それはまたカロチンおよびビタミンEの高レベルを示します.

もう一つの重要な液体はワインで、飲み物として摂取したり、食事の重要な成分として使用することができます。その摂取は、他の多くの利点の中でも、私たちの血液がより安定して流れるのを助けるフィブリノーゲンタンパク質によるその抗凝固作用のおかげで、さまざまな心血管疾患の予防に役立ちます.

最後に、私たちは酢も言及に値するのを忘れられませんでした。その構成でそれはカリウム、カルシウム、ペクチンおよびリンゴ酸を提示する。高血圧の人のために、りんご酢の大さじ2杯は正​​常に戻ることによってレベルを調整させることができます.

地中海料理ピラミッド

地中海ダイエット財団によって作成された栄養ピラミッドがあります。その主な貢献は以下のようにまとめることができます。

• 水：あなたがこの液体の摂取量の1日あたり1.5から2リットルを保証するべきであるところで非常に重要です。基礎によると、適切な水分補給は、体の水分のバランスを保つために不可欠です。ただし、ニーズはさまざまな要因によって異なります。さらに、液体の貢献は適度な砂糖と低脂肪ブロスと塩でハーブの注入で完了することができます？.
• 食べ物：私たちは一週間に食べなければならない食べ物が置かれている最初の境界線を観察します。お菓子が一番上に置かれています。 、魚介類、卵と野菜.

もう1つの鍵は、毎日食べるべきものを見ることです。このグループには、ナッツ、乳製品、さまざまなハーブ、スパイス、タマネギ、ニンニクが含まれています。.

最後にそしてベースでそしてメインの食事のルーチンとしては果物と野菜、パスタ、米、オリーブオイル、パンと様々な穀物です。.

• 身体活動：定期的かつ日常的な運動の重要性を強調しています。すべて十分な休息を伴い、値する.
• ワイン：ピラミッドの端に位置する、それは穏やかで責任ある方法でそれを飲むことが賢明です、そこでそれは習慣が尊重されなければならないと言われます.

利点とリスク

メリット

それはより低いカロリー指数を持っている食事療法の1つであるので、それは体重レベルを下げるのを助けて、それが我々のコレステロールでするのと同じ方法で動脈の圧力を制御するのを助けます.

この食事療法を正しくすることは糖尿病やアルツハイマー病のような慢性疾患の原因になります。.

最近の研究は、癌による死亡率のレベルが地中海の食事を消費する国でより低いことを購入しました。それはまた腎臓または心臓自体のようないくつかの重要な器官の機能を最適化します.

明らかに、これはすべて運動の定期的な練習で強化されます。 1日に30分、週に5日、穏やかな方法で行うことをお勧めします。私たちが実行できる選択肢の中には、活発なウォーキング、補助的な方法でのランニング、サイクリング、さらには水泳などがあります。.

リスク

私達は地中海の食事療法が私達にもたらすたくさんの利点について話してきましたが、それはまたいくつかのリスクと不利益を示しています.

私達の体が鉄とカルシウムを吸収しなければならない量は、乳製品や肉食性製品の消費量が少ないために減らすことができます。.

一方、ワインの重要性は極端な場合があります。だからこそ、適度に飲んで、できれば一日一杯のガラスに消費量を調整することをお勧めします。これは私たちの体にも有益です。.

地中海ダイエットの例：毎週のメニュー

ここでは、体重を減らすのに役立つ地中海式食事療法に属する明確な例を示します。.

月曜日

• 朝食：ミルク入りコーヒーと山羊のチーズで乾杯。で終わる
• Half Morning：シリアルバー。ナチュラルオレンジジュース.
• 食べ物：ジャガイモと煮込んだメルルーサのミートボール入りひよこ豆のスープ。ぶどう仕上げ.
• スナック：カッテージチーズ、砂糖.
• ディナー：七面鳥のフダンソウ添えのスイスフダンソウとクスクスのグリルチェリートマト。チェリモヤ仕上げ.

火曜日

• 朝食：ココアパウダーと全粒粉入りミルク.
• ハーフモーニング：ナシの天然スムージー.
• 食べ物：蒸しブロッコリーとグリーンビーンズの煮込みとチキンの切り身のグリル。パイナップルのカルパッチョで仕上げる.
• スナック：マルメロジャム付きトースト.
• 夕食：きゅうり、ブラックオリーブ、玉ねぎ、フェタチーズとサーモンのサラダ、パピローテに野菜を添えて。桃で仕上げる.

水曜日

• 朝食：ストロベリージャム付きビスケットと牛乳.
• 午前中：レタスのサンドイッチ、トマトとチーズ、そしてブドウの天然ジュース.
• 食べ物：うさぎとアーティチョークのライス入りトマトスープ。オレンジ色で仕上げる.
• スナック：オリーブオイルの種パン.
• 夕食：カリフラワーは、きのこのトーストとベーコンを使ったソテー。バナナまたはヨーグルトで仕上げる.

木曜日

• 朝食：トマトのスライスとバージンオリーブオイルとオリーブのパンと牛乳.
• ハーフモーニング：アップルコンポート.
• 食べ物：マスタードソースとご飯でプレートに豚肉のロースと松の実と赤ピーマンのロースト。柿で仕上げる.
• スナック：小さなマグロサンドイッチ.
• 夕食：揚げ魚の野菜とクルトンのクリーム。みかんで終える.

金曜日

• 朝食：ミルクとトースト、チョコレートとコーヒー.
• 午前中：ドライフルーツのミューズリーバー.
• 食べ物：野菜とエンドウ豆のオムレツ（農民）とレタスの豆の煮込み。ぶどうで仕上げる.
• スナック：自家製スポンジケーキとミルク.
• 夕食：ブリュッセルもやしにアーモンドのみじん切り、ほうれん草のクレープ、山羊のチーズ、蜂蜜をズッキーニのスライスで炒めたもの。梨で仕上げる.

土曜日

• 朝食：パイナップルと振るヨーグルト入りインテグラルクッキー.
• Half Morning：ちょっとしたサンドイッチ.
• 食べ物：ミガス。バナナとタマネギの酢漬け.
• スナック：マケドニア.
• ディナー：2色のピューレ（ポテトとビート）のグラタンとチキ​​ンのドラムスティックと焼きニンジン。オレンジ色で仕上げる.

日曜日

• 朝食：エンサイマーダとミルク入りコーヒー.
• ハーフモーニング：ドライフルーツ、ドライフルーツ、オリーブ各種.
• 食べ物：野菜のカネロニと鴨のグリルしたイチジクのソース。オレンジ色またはカスタード色で仕上げる.
• スナック：アップルはシナモンで巻いた.
• 夕食：スモークサーモンのグラタンをにんじんと一緒に詰めた上質な麺と卵のスープ。フローズンフルーツヨーグルトで仕上げる.