ベジタリアンダイエットの種類、利点と欠点



の ベジタリアンダイエット 野菜、全粒穀物、マメ科植物、種子、新芽、大豆およびそれらの派生物、例えば豆腐やテンペ、またはseitan（小麦グルテン）が豊富です。.

一部の菜食主義者は、動物由来の食品だけでなく、動物からのいかなる製品または材料も拒絶します.

菜食主義の食事療法は動物起源の製品が少なく、それ故に、より低い脂肪およびコレステロール指数を有する。いくつかの研究では、菜食主義者は肥満のリスクが低く、安定したレベルの健康があることを示唆しています.

彼らは健康に必要なすべての要素を含むように計画されている場合それらは栄養的に健康になることができます。それは、植物起源の食品の厳格な体制に従うのではなく、他の乳製品や動物の栄養素を補給する.

人々がベジタリアンスタイルの食事を選ぶ理由のいくつかは、健康面だけでなく、経済的、倫理的、または宗教的信念のためです。.

藻類もまた、青い魚に存在するオメガ3脂肪酸の誘導体を提供する、あまり知られていない有名な食べ物の一部です。.

ベジタリアンダイエットの特徴

ここ何年もの間、ますます多くの男性、女性、そして若い人々が経験してきており、それがわが国では「菜食主義」になりつつあります。.

多くの質問は植物性食品だけに食事を減らすことが本当に健康的であるかどうかです。.

広いストロークで答えはイエスかもしれませんが、それは修飾されている必要があります。菜食主義の食事療法は私達の栄養必要量を満たし、それに続く国民に適応することができる.

これらのタイプの食事療法に従うことの主な利点のいくつかは心臓病、糖尿病、そしてある種の癌に苦しむリスクを減らすことです。.

ベジタリアンダイエットの種類

多くの人が考えるのとは異なり、栄養価の高い食事は植物性食品を食べることだけではありません。野菜の摂取量を、乳製品、魚、さらには肉などの他の栄養素と組み合わせる、ベジタリアンダイエットにはいくつかの種類があります.

これらは菜食主義の食事療法の中で分類されるいくつかの異なるオプションです：

  • ラクトベジタリアンダイエット： このタイプの食事は肉、魚、家禽または卵（あるいはそれらを含む食品）を含みません。対照的に、牛乳、チーズ、ヨーグルト、バターなどの乳製品が含まれています。.
  • オボベジタリアンダイエット： 肉、鶏肉、魚介類、乳製品などの製品を除くが、卵子は許可する.
  • ラクトオボベジタリアンダイエット： これらのタイプの食事療法は肉、魚、または家禽を含まないが乳製品および卵を可能にする。それは西部で最も続いている菜食主義の食事療法です.
  • ビーガニズム：ビーガニズムの信奉者は、動物由来の食品を一切消費せず、乳製品からも派生しません。この食事療法は厳密な菜食主義者が通常従うものです.
  • クルディヴォリズモ： 彼らは生と未加工の食品を消費するのでそれは菜食主義者と見なすことができる食事療法です。しかし、この場合、それは果物、野菜、ナッツ、種子、シリアル、発芽豆類に基づいています。低温殺菌されていない乳製品、肉、または生の魚が含まれる場合があります。.
  • 食欲をそそる食事： 果物、ナッツ、種子に基づいています。トマトやアボカドなどの野菜に分類される果物が含まれます。残りの野菜は除く.

ベジタリアンダイエットで考慮すべき栄養素は何ですか?

食事の制限が厳しいほど、必要とするすべての利点を得ることが難しくなります。あなたがいくつかの基本的な栄養素を見逃さないようにするために、ここでいくつかのヒントがあります：

タンパク質は、健康な肌、骨、筋肉、臓器を維持するのに役立ちます。これらは私たちの体の健康のための基本的な要素ですが、多くの人が考えるものとは異なり、私たちの食事に十分なタンパク質を持つために動物由来の食品を摂取する必要はありません.

植物タンパク質はそれ自体で、それらがその人のカロリーおよびエネルギー需要を満たすならば十分な必須および非必須アミノ酸を提供することができる.

これらの必須および非必須アミノ酸は、種子、豆類、野菜、ナッツ類に含まれています。大豆タンパク質は植物由来のタンパク質と同じ利点があります。.

鉄に関しては、菜食主義者は非菜食主義者よりも欠乏のリスクが高いかもしれません。鉄の最も豊富な源は赤身の肉と卵黄です。.

鉄は植物源からそれほど吸収されにくいので、菜食主義者に推奨される鉄の摂取量は非菜食主義者に推奨される量のほぼ2倍です。.

体が鉄を吸収するのを助けるために、それはイチゴ、柑橘系の果物、トマト、キャベツ、およびブロッコリーのようなビタミンCが豊富な食物を摂取するのが良いです。また、いくつかのマメ科植物、ほうれん草、ビール酵母、ナッツも鉄分が豊富な野菜は良い情報源です。.

ビタミンB-12は赤血球を作り、貧血を予防するのに必要です。これは動物の源でしか見られない栄養化合物です。ビーガンの場合、それらはビール、ソーダ飲料、いくつかのシリアル、およびビタミンサプリメントに含まれています。.

カルシウムは強い骨と歯を築き、維持するのを助けます。カルシウム供給源として十分な量のいくつかの野菜を使用することができますが、乳と乳製品はカルシウムが最も高いです.

調査は菜食主義者が非菜食主義者より食物からより多くのカルシウムを吸収して保持することを示します.

ほうれん草、ケール、ブロッコリー、マメ科植物および大豆製品のようないくつかの緑の野菜は植物ベースのカルシウムの良い源です.

オメガ3脂肪酸は心臓の健康にとって非常に重要です。魚や卵を含まない食事には通常欠乏症があります。油、ナッツ、その他のナッツはオメガ3酸の良い源です.

考慮すべき他の物質はヨウ素です。ヨウ素は主要な器官の新陳代謝、成長および機能を調整するのを助ける甲状腺ホルモンの部品です.

ビーガンは十分なヨウ素を摂取していない可能性があり、欠乏症のリスクがあり、おそらく甲状腺腫のリスクがある可能性があります（首の前部および下部の拡大）.

一杯のヨウ素添加塩でたった4分の1のヨウ素添加塩で、かなりの量のヨウ素を提供します。亜鉛は体の成長と発達にも必要です。亜鉛が豊富ないくつかの野菜源は、ナッツ、マメ科植物、およびシーフードです。.

初心者向けベジタリアンダイエット

ベジタリアンダイエットに切り替えることを考えている人のために、多かれ少なかれ簡単な方法で移行を行うための1つの方法は、果物や野菜の消費量を増やしながら徐々に彼らの食事の肉を減らすことです。.

開始時にいくつかのヒント：

  • 毎週肉なしの食事の数を増やします。初めに、例えばスパゲッティのような肉を持たない私たちの食事の中で定期的な食事を引っ張ってみましょう、そしてそれをソテーされた野菜または類似のものと組み合わせる.
  • 一番好きなレシピを食べて、肉なしで試してください。これは簡単な方法ですが、非常に効果的です。少しずつ、体が慣れるようになり、移行はそれほど難しいことではありません.
  • 最初の選択肢は常に専門家に頼ることですが、専門のブログや雑誌のメニューやヒントに自分自身を知らせることもできます。そして食欲をそそるオプションを探す.

栄養士Salud Delgadoに基づく、非常に健康的な卵 - 菜食主義 - ベジタリアンダイエットの例 - そして達成するのはそれほど難しいことではありません -

月曜日

  • 朝食：ミルク入りコーヒー、ジャム入り2本.
  • 午前中：バナナ.
  • ランチ：サラダ、野菜とキウイのライス.
  • スナック：ナッツと蜂蜜入りヨーグルト.
  • 夕食：ズッキーニのオムレツと2つのチーズ.

火曜日

  • 朝食：豆乳、オイルと天然トマトのパン.
  • 午前中：リンゴ.
  • ランチ：野菜スープ、豆腐バーガー、ヨーグルト.
  • スナック：フルーツマケドニア.
  • 夕食：茄子、カボチャのクリーム、洋ナシのグラタン.

水曜日

  • 朝食：ミルクとオレンジジュースのミューズリー.
  • 午前中：ヨーグルトとイチゴのボウル.
  • ランチ：白米とキウイのレンズ豆.
  • スナック：ミルクティーとクッキーティー.
  • 夕食：きのこ入りスクランブルエッグ、フレッシュチーズ、ブドウ.

木曜日

  • 朝食：ココアパウダー、ミルクとクッキー.
  • 午前中：メロンのスライス.
  • ランチ：レーズンと松の実のほうれん草、トマトのマカロニ、ナシ.
  • スナック：ヨーグルト入りシリアル.
  • 夕食：野菜、オムレツ、チェリーのソテー.

金曜日

  • 朝食：豆乳と蜂蜜とアーモンドのバナナのスムージー.
  • 午前中：パイナップルジュースとチーズトースト.
  • ランチ：めんつゆ、豆腐エスカロープ、桃.
  • スナック：ミルクと一握りのナッツのコーヒー.
  • 夕食：野菜のグリル、マルガリータのピザ、カスタード.

土曜日

  • 朝食：ミルクとオレンジジュースのシリアル.
  • 午前中：オイルとトマトのトースト.
  • 昼食：ひよこ豆とほうれん草のシチュー、野菜のグリル、そして梅のカップル.
  • スナック：ヨーグルトとピスタチオ.
  • 夕食：ライスサラダとみかん.

日曜日

  • 朝食：蜂蜜とクッキーとココアスムージー.
  • 午前中：いくつかのブドウ.
  • ランチ：ガスパチョ、野菜のソテー、アイスクリーム.
  • スナック：ミルクとクッキーとコーヒー.
  • 夕食：野菜とオレンジのパスタ.

*日中にお腹がすいていないように、部分は十分に大きくなければなりません.

ベジタリアンダイエットを選ぶ有名人

冒頭で述べたように、ベジタリアンダイエットはますます多くの人々を凝集させます、そして彼らがより少なくすることができなかったように、有名人は非常に存在します.

それは、おそらく、私たちが経験しているこのベジタリアンやビーガンの動きのすべてが、それらなしではそれほど素晴らしいことではないでしょう。.

まあ、このタイプの食事療法を選ぶ有名人の何人かは例えばハリウッドの俳優そしてスペインのPenelope Cruz、Brad Pitt、Anne Hathaway、Kristen Stewart、Natalie Portman、または最近賞を受賞した最高の俳優Leonardoのオスカーのような女優であるディカプリオ.

ジャスティンビーバー、ポールマッカートニー、アヴリルラヴィーンなどの歌手も菜食主義者として自分自身を認識しています.

物理学者が非常に重要であるこれらの大きな星が持っている職業を考えると、薄いことは推薦ではなく優先事項であり、それ故に、多くはこのタイプの低カロリー計画を選ぶ.

それにもかかわらず、多くの人は女優アンジェリーナ・ジョリーのような健康上の問題のためにそれらを実行することができないように試みることをあきらめます。 私はしばらく行きましたが、十分な栄養素を得られませんでしたか？ またはColdplayの歌手、Chris Martin, その食事はほとんど私を殺しましたか？.

すべてがこれらの素晴らしい星たちにとって魅力的で笑い物であるように思われますが、彼らは彼らのイメージの継続的な調査に、そしてなされるべき無数の行為と仕事に関わっています、従って、多くは十分なカロリー線量を得るために彼らの食事を再編成しなければなりません彼のすべての計画を実行し、同時に彼のストレスフルな状態を続けるためにうらやましい人生.

最後に、菜食主義の食事療法は野菜だけから作られる必要がないことを覚えていてください。これまで見てきたように、いくつかの種類があり、1つだけではありません.

あなたが菜食主義の食事療法を始めることに決めるならば、これは私たちの体に必要なさまざまな供給源からの栄養素の数を提供するので、理想は栄養分野をできるだけ拡大することです。.

私たちは世界中のどこからでも新鮮な製品を手に入れることができてとても幸運です。.

参考文献

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/深さ/ベジタリアンダイエット/ art-20046446
  2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2