不眠症と自然に戦う方法10有効な治療法



不眠症との戦い 当然のことながら、眠りにつく、眠り続ける、または十分な時間眠るのが非常に難しい場合.

向精神薬は依存症を引き起こし、他の副作用を引き起こす可能性があり、そしてそれらは経済的コストがかかる。このため、天然の解決策を探し、化学的な解決策を避けることをお勧めします。.

もしあれば不眠症を引き起こしている状態を目的とした治療を実施することに加えて、不眠症と戦うのを助けることができる生活習慣、特定の療法およびいくつかの薬の特定の変化があります.

多くの場合、この睡眠障害は以下のような他の症状によって引き起こされる症状です。

  • うつ病
  • ストレス
  • 不安または落ち着きのない足症候群.
  • 他の回では、それは主要な不眠症である可能性があります.

不眠症を共有するための自然療法

リラクゼーション法

眠りにつくことを試みるためにあなたは簡単な運動を練習することができる：

1秒間4秒間刺激.

7秒間息を止めます.

4秒間3呼気.

番号は変わることがあります。アイデアは、あなたが眠りに落ちるまでカウントに集中して、このシーケンスを繰り返すことです.

もっとリラックスできるテクニックについては、この記事をご覧ください。.

睡眠の3〜4時間前にスポーツをする

明らかな原因がないままよく眠れない場合は、生活習慣を変えることで睡眠の量と質を向上させることができます。.

そのうちの1人は、エネルギーを消費して眠りにつく前に疲れを感じるスポーツをしています。就寝前に最大2時間運動することをお勧めします。あなたがスポーツをした後すぐに眠りにつくならば、私はまだ生理的に活性化されているかもしれません、そしてそれはあなたが眠るのがより難しいでしょう.

蜂蜜と牛乳を飲む

うまくいくのは自然で伝統的な治療法です。牛乳は、脳内の自然な鎮静剤として作用する神経伝達物質セロトニンを増加させるアミノ酸トリプトファンを持っています.

蜂蜜に関しては、それはセロトニンがより早く脳に到達するのを可能にするでしょう。お腹が空いている場合は、七面鳥やバナナのサンドイッチなどの炭水化物食品を摂取できます。.

お風呂に入る

寝る前に温かいお風呂に入ると、前に眠りにつくことができます。.

ルーチンを実行する

あなたが眠りにつくたびにルーチンを持つことはあなたが眠りに落ちるのに役立ちます。それはあなたが心配したり、睡眠中にストレスを受けることを防ぐ驚きを持っていないことが重要です.

ルーチンは以下のとおりです。

  • 睡眠の3〜4時間前にスポーツをする.
  • 寝る2時間前にお風呂に入る.
  • 夕食を重くしても眠りにくくなりますが、その日のうちに軽い食事を選ぶのが良いでしょう。.
  • 就寝する2時間前に、ストレスの多い作業を行わないでください。また、コンピュータの画面やテレビの前で過ごす時間を避けてください。電子メールを見ないでください。代わりに、本を読むか、他の穏やかな仕事をしてみてください。.
  • あなたの寝室の雰囲気が良い休息に資することを確認してください：強烈なライト、迷惑な騒音、涼しい室温.
  • 常に同時に眠りにつくようにしてください.
  • 夜中にスマートフォンをチェックしないでください.
  • 可能であれば、週末でも毎日同じ時間に起きてください。.

その他の習慣

  • 特に夜間は、コーヒー、タバコ、アルコール、その他の覚せい剤を飲まないでください。.
  • 就寝前に5〜6時間運動すると、睡眠が楽になります。.
  • 片頭痛や風邪のためのいくつかの薬はカフェインを含んでいます、それらの使用を避けるようにしてください.
  • 勤務時間や夜勤の突然の変化を避けるようにしてください.

原則としてこれが眠りにつくのを助けるので多くの人は眠る前に少しのアルコールを飲む。しかし、血中にアルコールが含まれていると、睡眠はずっと軽くなり、さわやかさが減る傾向があります。このため、不眠症に対処するためにアルコールを摂取することはお勧めできません。.

アルコール依存症の影響についての詳細を学ぶためにこの記事をご覧ください.

不安があなたを眠らせないものである場合、就寝前にあなたの頭から問題を取り除くための良い方法はこれです：日記や簡単な紙にあなたを心配させるものすべてを書く.

次の日にやらなければならないことがすべて心配で、それが眠りにつくことを妨げている場合は、それも書き留めておいてください。このように、これらの考えは紙に「伝わり」、あなたの心をより落ち着かせてリラックスさせ、睡眠を促進します。.

いずれにせよ、より良い睡眠衛生を目的とした生活習慣の変化は、慢性不眠症の場合と急性不眠症の場合にはそれだけでは効果がないことに注意すべきです。したがって、理想は他の療法、心理的または薬理学的とこれらの手段を組み合わせることです。.

サプリメントや市販薬

不眠症の問題と戦うのを助けることができる天然物と市販薬に基づく多くの栄養補助食品もあります。利用可能なオプションは次のとおりです。

メラトニン

メラトニンは、松果体によって産生される天然のホルモンであり、そして覚醒と睡眠のサイクルを調節することに関与しています。日中は日光の影響で抑制され、夜間のみ分泌されます。.

いくつかの研究は、外因性メラトニンの寄与が不眠症の治療に有用である可能性があることを示唆しているが、実際にはその効果はまだ睡眠障害のある若く健康な成人において納得のいくように証明されていない。.

とにかく、しようとしても何も失われません。あなたが不眠症の問題を抱えているならば、薬局に行き、メラトニンを頼みなさい。彼らはそれが55歳以上の人々のために最もよく働くと言う.

バレリアナ

バレリアンは、睡眠障害を持つ人々によって最も使用されている薬草の1つです。それは乾いた草、エキスまたはチンキ剤の形で使用することができます.

いくつかの研究は、不眠症の人にバレリアン治療のある程度の有効性を示しています。さらに、それは実質的に副作用がないので、それは安全に使用することができますハーブです。.

ホップと組み合わせた2つのバレリアンピルの治療は、睡眠の質の改善に関して、プラセボと比較して良好な結果を示しました.

ラベンダー、リンデン、ポピー、またはパッションフラワーの抽出物は、不眠症の治療のために他のハーブと組み合わせて使用​​されることが多くありますが、その有効性は科学的研究でも証明されていません。.

要約すると、あなたが不眠症の問題を抱えているならば、最初にあなたのライフスタイルに関して対策を講じるようにしてください：いつも同時に眠るために、コーヒーまたは他の刺激的な飲み物などを避けます.

それにもかかわらず、あなたが眠ることに問題を続けているならば、それはあなたの状況に最も適した治療法を示すためにあなたのケースを特に評価する医師に相談するのが最善であることは疑いありません。.

認知行動療法

認知行動療法（CBT）は睡眠を変えることができる考えや行動に焦点を合わせる心理療法です。不眠症の問題によって引き起こされる不安を軽減するために良い習慣を促進し、さまざまな方法を使うようにしてください.

例えば、このタイプの治療法は、不安を軽減し、呼吸を制御し、心拍数、気分および筋肉を抑制する弛緩法を学ぶために使用することができます。. 

CBTはまた、不安を他のより前向きな考えに置き換えることに焦点を当てており、これもまたベッドにいるという事実と眠りに落ちることを結び付けています。これらのテクニックを使用すると、就寝時に適度な時間で眠りに落ちない場合の対処法もわかるようになります。.

これがあなたに起こるならば、あなたが再び眠く感じるまで、それは再び起きて、そしていくらかの穏やかでリラックスしたタスクを実行することが最善です。初めに、CBTはあなたがベッドで過ごす時間をあなたが眠っていることができる短い時間に制限し、否定的な関係を避けます。時間が経つと、この時間は夜通し眠るまで増えます.

CBTは、セラピストとの個別のセッションまたはグループで行われます。このようにして、あなたは夢についてのあなたの考えや気持ちを分析し、変える必要がある考えを修正することができます。このタイプの治療は通常2、3ヶ月間、毎週のセッションで行われ、患者の70％または80％で非常に良い結果が得られます。.

一部の人々は、CBTは慢性不眠症の場合には薬と同じくらい効果的になり得ると考えています。それが最善の長期的解決策である可能性すらあります.

大うつ病による不眠症の人では、認知行動療法と抗うつ薬を併用することで、両方の症状に対して非常に優れた効果が示されています.

処方薬

医師が不眠症と闘うために処方することができる多くの薬があります。短期間使用する人もいれば、もっと長期間使用できる人もいます.

これらの薬の中には、副作用を起こしたり依存を引き起こしたりするものがあります。医者はこのタイプの薬を要求するか、または服用し始める前に常にこれらの側面について相談されるべきです.

不眠症の治療薬は、基本的にベンゾジアゼピンではなくベンゾジアゼピンと鎮静作用のある神経遮断薬に分けられます.

ベンゾジアゼピン

ベンゾジアゼピンは神経系の鬱剤として働き、肉体的および精神的な弛緩を促進し、脳内の活動を低下させます。.

ベンゾジアゼピン（アルプラゾラム、ロラゼパム、ジアゼパム、フルラゼパムなど）は多種多様であり、一般に不眠症の種類や薬の半減期に応じてどちらかが処方されます。例えば、ベンゾジアゼピンは一過性不眠症の場合の迅速な除去に使用され、短時間作用型不眠症の場合は短時間作用型ベンゾジアゼピンが使用されます。.

長期にわたる慢性不眠症の場合、ベンゾジアゼピンは一般に認知行動療法と併用されますが、しばしば鎮静型抗うつ薬（アミトリプチリン、トラゾドン、ミアンセリン、マプロチリンなど）との併用もあります専門家は、時折または短期の不眠症に対してのみベンゾジアゼピンを使用することを勧めます.

ベンゾジアゼピンは、昼間の眠気、頭痛、吐き気、疲労などの副作用を引き起こす可能性があることにも注意してください。 2週間の治療後、治療が突然中止された場合も、耐性、依存および離脱症候群がある可能性があります。.

それゆえ、そして一般的に言えば、専門家は可能な限り低い投与量で最速の排泄薬を使用して、急性不眠症の治療にのみベンゾジアゼピンを使用することを推奨します。.

非ベンゾジアゼピン薬

近年、不眠症の治療においてベンゾジアゼピンを代替するために、異なる化学グループからの新薬が開発され、その副作用（日中の眠気、依存症など）を回避しようとしています.

不眠症はしばしば慢性状態であるが、不眠症の治療のために米国食品医薬品局（FDA）によって承認されている唯一の薬は、期限なしに、エスゾピクロンであり、最近までスペインではまだ承認されていませんでした.

不眠症の治療のための非ベンゾジアゼピン類に含まれる他の薬物は、とりわけゾルピデム、ゾピクロンおよびザレプロンである。これらの薬は慢性不眠症の成人患者に著しい改善を示しましたが、日中の眠気、混乱、頭痛、振戦、頻脈、不安またはパニック発作などの有害作用もあるかもしれません。.

ザレプロンはすぐに吸収され排除される薬なので、睡眠を整えるのに役立ちますが、通常は睡眠時間を増やすことはありません。それは眠りに落ちるのは難しいと感じる人々のための良い選択肢かもしれません.

一方、あなたが達成したいのは時間数と睡眠の質を高めることであれば、それはあなたがzolpidemでより良い結果を得ることが可能です。.

不眠症の治療のためのこの種の薬物の使用に関する最近のいくつかの研究では、患者の必要性に従って、毎日の継続的な治療の代わりに断続的な治療の結果が評価されている。.

このようにして、患者は自分が薬を管理しているが他の方法では管理していないと考え、薬物依存の可能性を減らすことを意図している。.

プラセボ群と比較して良好な結果が得られたが、間欠治療は毎日ほど効果的ではなかった。.

鎮静作用のある神経遮断薬

上記のように、ベンゾジアゼピン系および非ベンゾジアゼピン系催眠薬は、不眠症の治療に最も一般的に使用されている薬です。しかし、長期治療への依存の危険性から、抗うつ薬や鎮静効果のある神経弛緩薬の使用など、他の治療法の選択肢が求められることがよくあります。.

ハロペリドールなどの一般的な抗精神病薬は、特定の有害作用や薬物相互作用を引き起こすことがよくあります。しかしながら、例えばクエチアピンなどの新しい抗精神病薬は、慢性不眠症の治療において重要な役割を果たす可能性があるが、この目的のためのその使用はまだ承認されていない。.

しかしながら、そしてすべてにもかかわらず、新しい抗精神病薬は他の治療に抵抗性の不眠症の場合に考慮すべき選択肢かもしれません。.

そして、あなたは不眠症と戦うために何をしますか?